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HERRAMIENTAS
lud hormonal
para tu sa
En este mini-ebook te brindo 50 herramientas relativamente sencillas y
generales que puedes incluir, poco a poco, en tu día a día.
¿Que hay muchas más? Por supuesto. Pero la base será la única
constante posible de mantener, desde el equilibrio y la realidad de
nuestro día a día.
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¿Que todas son imposibles y que serán variantes? También, amor.
Pero si algo he aprendido en estos años de acompañando a mujeres a
sanar su salud hormonal y sanando la mía propia, es que los manuales
mágicos no existen y aunque haya protocolos específicos, después
tenemos que volver al equilibrio que nos mantenga a flote con salud
mental.
*Ojo, cuando hay patología habrá que tratar específicamente, amor.
Y que lo más básico va más allá de si usas sal rosa o sal negra, de si
las verduras de tu plato son compradas ecológicas o una bolsa de
verduras de un supermercado congeladas, de si entrenas fuerza en el
gimnasio o en casa. . Porque la realidad de tiempo, económica y
anímica de cada una en cada parte de nuestra vida será diferente.
Y te prometo que hacerlo es mucho más sencillo pasito a pasito y
adaptándonos. Ojalá puedan ayudarte.
50 HERRAMIENTAS PARA CUIDAR DE TU SALUD HORMONAL EN TU DÍA A DÍA
UNA GUÍA AMOROSA PARA RECONECTAR CON TU CUERPO
Incluye grasas saludables en tus comidas como aguacate, frutos
01 secos, semillas o aceite de oliva virgen extra.
Exponte al sol siempre que puedas y sin protección solar. Bastan 15-20
02 minutos al día.
03 Muévete regularmente: caminar, estirarte o subir escaleras ya cuenta.
Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Si te cuesta, prueba rutinas
04 suaves antes de dormir o suplementos naturales como melatonina
(consulta con una profesional si lo necesitas).
Sal al aire libre cada día, aunque sea solo un rato. La luz natural ayuda a
05 regular tus ritmos hormonales.
Intenta respetar cómo te sientes a lo largo de tu ciclo menstrual. Si puedes,
06 baja el ritmo en los días que lo necesites.
Añade proteínas en tus platos: huevos, pescado, legumbres, tofu o
07 carnes blancas son buenas opciones.
08 Los carbohidratos no son tus enemigos, tu cuerpo también los necesita.
Elige avena, arroz, boniato, pan de masa madre…
Intenta ser amable contigo misma. Escúchate, habla bonito de ti y no te
09 exijas más de lo que puedes dar hoy. ¿Quizás escribirte esta frase?
Evita los ultraprocesados cuando te sea posible, da preferencia a alimentos
10 frescos y sencillos. La clave está en el equilibrio.
50 HERRAMIENTAS PARA CUIDAR DE TU SALUD HORMONAL EN TU DÍA A DÍA
UNA GUÍA AMOROSA PARA RECONECTAR CON TU CUERPO
Aumenta poco a poco las verduras en tus platos. Especialmente las
11 crucíferas (brócoli, coliflor) y las de hoja verde (espinacas, rúcula).
12 Reduce poco a poco el azúcar añadido y las harinas blancas.
Incluye frutas como arándanos, frambuesas o fresas: son antioxidantes y
13 antiinflamatorias.
Si puedes, incluye ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. No
14 hace falta ir al gimnasio: en casa también se puede.
Bebe agua durante el día. Si te cuesta, ten una botellita cerca o añade
15 rodajas de fruta para darle sabor.
Camina todos los días que puedas, aunque solo sean 10-15 minutos. No
16 necesitas más que tus pies y un ratito.
17 Date permiso para descansar. Priorizar tu autocuidado no es egoísmo,
es salud.
18 Revisa qué tipo de grasas consumes: evita frituras y productos con aceites
refinados en la medida de lo posible.
Incluye alimentos ricos en zinc: semillas de calabaza, mariscos,
19 legumbres, pueden ayudarte a equilibrarte.
Si los ayunos largos te hacen sentir cansada o alteran tu ciclo, no son para
20 ti. Recuerda: no son necesarios para tu salud.
50 HERRAMIENTAS PARA CUIDAR DE TU SALUD HORMONAL EN TU DÍA A DÍA
UNA GUÍA AMOROSA PARA RECONECTAR CON TU CUERPO
El alcohol y el tabaco afectan directamente a tus hormonas. Intenta
21 reducir su consumo.
22 Llena tus platos de vida: juega con los colores, texturas y sabores que
hagan llamativa tu comida. Así es más fácil.
Tu parte emocional también influye en tus hormonas. Honra tus ciclos, tus
23 emociones y tu ritmo. Recuérdatelo antes de dormir.
Mastica despacio, come sin prisa y escucha cómo responde tu cuerpo: la
24 digestión también es parte de tu salud hormonal.
Intenta no compararte. Lo que ves en redes no siempre es real ni tiene por
25 qué ser para ti. Tenlo siempre presente.
26 Añade fibra en tus comidas: frutas, legumbres, verduras, semillas.
27 Incluye fermentados si te apetecen: yogur natural, chucrut, kéfir.
Apoyan a tu salud intestinal.
28 Evita entrenar en ayunas. Un plátano o unos dátiles es suficiente y pueden
hacer maravillas.
Conoce tus ciclos si te interesa. Llevar un registro puede ayudarte a
29 entenderte mejor, sin obsesionarte.
Practicar yoga, hacer estiramientos suaves o meditación pueden ayudarte
30 a reconectar contigo.
50 HERRAMIENTAS PARA CUIDAR DE TU SALUD HORMONAL EN TU DÍA A DÍA
UNA GUÍA AMOROSA PARA RECONECTAR CON TU CUERPO
Respira profundo al menos una vez al día. Haz una pausa y vuelve a ti.
31 Puedes probar la respiración en cuadrado.
Añade semillas a tus platos: chía, lino, sésamo. Son pequeñas pero
32 poderosas. Que sean molidas.
Di no sin culpa. Tu energía es limitada y merece respeto. Luego le coges el
33 gusto.
Haz pausas activas si pasas muchas horas sentada. Haz unas sentadillas,
34 camina un poco…
Si te gusta escribir, anota cinco cosas que agradeces cada noche. Una
35 forma bonita de cerrar el día.
36 Más no siempre es mejor: cuidado con el sobre entrenamiento. Escucha a
tu cuerpo.
Déjate una nota positiva o un mantra para repetir por la mañana.
37 Escríbela en un post-it y pégala donde la veas.
38 Evita pantallas antes de dormir. Crea una rutina nocturna relajante: luz
suave, lectura, música tranquila…
Elige productos menstruales que te resulten cómodos y respetuosos
39 con tu cuerpo. Opciones como la copa menstrual o compresas de tela
pueden resultar maravillosas si te resultan cómodas.
Rodéate de personas que te hagan sentir bien. Tu entorno influye en tu
40 salud.
50 HERRAMIENTAS PARA CUIDAR DE TU SALUD HORMONAL EN TU DÍA A DÍA
UNA GUÍA AMOROSA PARA RECONECTAR CON TU CUERPO
Incluye alimentos ricos en hierro como legumbres, espinacas, carne
41 roja magra, mariscos o semillas de calabaza. Combinarlos con
vitamina C (como limón o naranja) ayuda a su absorción.
Evita calentar comida en plásticos. Usa cristal o cerámica para cuidar tus
42 hormonas sin complicarte.
Si sientes cambios de humor o dolor menstrual, tu cuerpo está hablando.
43 No estás rota, solo necesitas escucharte y priorizarte.
Cuida tu tiroides con hábitos amables: descansa, reduce el estrés, incluye
44 yodo en tu alimentación (como alga nori o sal yodada).
Disfruta de tu tiempo libre. No todo tiene que ser productivo. Bailar, pintar
45 o no hacer nada también cuenta.
Conecta con la naturaleza. Pasea por un parque, toca un árbol o camina
46 descalza por el césped si puedes.
Crea pequeños rituales para ti. Estirar por las mañanas, encender una
47 vela, escribir... lo que te conecte contigo.
48 No te exijas estar bien todo el tiempo. Validar lo que sientes también es
salud.
Evita hacer mil cosas a la vez. El multitasking agota. Respira y haz una
49 cosa por vez.
Hay suplementos que pueden ayudarte según qué alteración tengas.
50 ¡Pregúntanos!
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Si tienes alguna patología de salud hormonal, salud menstrual, salud
intestinal... Lo mejor es priorizarte en algún momento e invertir en
sanar. Porque en muchas ocasiones necesitaremos más allá para
poder tratar una alteración o patología.
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En el Equipo Salud Hormonal siempre estaremos para ti, para
ayudarte, como ayudamos a cientos de mujeres cada año.
Hace 5 años empecé yo sola, ahora somos 10 en el equipo
trabajando de manera multidisciplinar.
Puedes contactarnos por mail o en el whatsapp de trabajo:
+34 633 571 619
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