Posición
apoye las manos y las rodillas en el suelo,
manos a la altura de los hombros, el dorso de
los pies sobre el suelo
Ejecución
Baja la cabeza entre los hombros, redondeando
la espalda hacia el techo.
Contrae los músculos abdominales y glúteos.
Manten esta posición por unos segundos, luego
regresa a la posicion inicial.
Levanta la cabeza y el pecho, arqueando la
espalda hacia abajo, como un camello.
Deja que el abdomen cuelgue hacia el suelo.
Mantén esta posición por unos segundos,
regresa a la posición inicial.
Repetir de 10 a 15 veces.
Posición
apoye las manos y las rodillas en el suelo,
manos a la altura de los hombros, el dorso de
los pies sobre el suelo
Ejecución
Intenta bajar el pecho hacia el suelo,
intentando juntar las escápulas. Manten por
unos segundos y Luego regresa a la posición
inicial.
empuja el suelo con las brazos estirados
intentando separar las escapulas, mantén unos
segundos y luego regresa a la posición inicial.
reuerda:
No arquees la espalda y manten los codos
estirados, no acerque los hombros a la oreja
REPETIR 10 VECES.
Posición
Ejecución
eleva ambos hombros intentando reducir
el espacio entre oreja y hombro (gesto
de “no sé”), intentando que el cuello no
se Haga hacia adelante.
REPETIR 10 VECES.
Posición
Ejecución
intenta bajar ambos hombros lo más
que pueda como si estuviera haciendo
fuerza hacia abajo y regresa a la
posición de inicio.
REPETIR 10 VECES.
Posición
Ejecución
realiza ciculos con ambos hombros
hacia delante y hacia atras
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
Acostado, piernas flexionadas, plantas del pie
en contacto con el suelo
Ejecución
con el Brazo extendido, Dibuja un “8” en el
aire.
mantén el brazo extendido, la velocidad el
movimiento debe ser moderada.
REPETIR 15 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
Acostado, brazos pegados al cuerpo, codos
flexionados, manos en cada extremo de la
banda de resistencia.
Ejecución
la banda debe de estar tensa.
tire de la banda como si intentara que el dorso
de su mano toque el suelo. Asegúrese de no
mover el codo desde la posición inicial ni que la
muñeca se flexione o extienda demasiado. LUEGO
Vuelva a la posición inicial con un movimiento
suave.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y
controlado
REPETIR 15 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
acostado boca abajo, piernas flexionadas,
brazos a los lados del cuerpo.
Ejecución
Realiza una inspiración profunda por la nariz.
Después espira lentamente por la boca, de
forma que vayas presionado la zona lumbar
contra el suelo. Tensando los músculos del
abdomen y glúteos, mantén 5 segundos la
contracción y al inspirar relaja la postura
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
acostado boca abajo, piernas flexionadas,
brazos a los lados del cuerpo.
Ejecución
Realiza una inspiración y al soltar el aire
extiende las manos hacia las rodillas
separando del suelo únicamente la cabeza y
los hombros.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
acostado boca abajo, piernas flexionadas,
brazos a los lados del cuerpo.
Ejecución
Eleva la pelvis extendiendo ambas caderas
hasta alinear los muslos con el tronco.
Mantenga 5 segundos y regrese a la
posición inicial.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
apoye las manos y las rodillas en el suelo,
manos a la altura de los hombros.
Ejecución
eleve y estire el brazo a nivel de la
horizontal de su cuerpo y eleve y estire la
pierna contraria.
Mantenga 5 segundos y vuelva a la posición
inicial. Hagalo después con el otro brazo.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
recostado boca abajo, piernas Extendidas,
brazos a los lados del cuerpo, coloca un
cojin en el abdomen
Ejecución
Extendienda el tronco desde la cintura hasta
colocarlo en la misma línea que los miembros
inferiores, con la cabeza alineada con el
tronco.
Mantenga 5 segundos y regrese a la
posición inicial.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
recostado boca abajo, piernas Extendidas,
brazos hacia el frente
Ejecución
tensa tus músculos abdominales para mantener
tu torso estable, luego levanta del suelo unos
cuantos cm los brazos, la parte superior del
pecho y las piernas simultáneamente.
Mantenga 5 segundos y regrese a la
posición inicial.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
Ejecución
Agarrar un palo con ambas manos.
Con los brazos pegados al cuerpo, codos
flexionados, de forma paralela al suelo lleva
hacia un lado y el otro el palo lo máximo que
puedas.
no despegues los brazos ni los codos del cuerpo.
Mantener la tensión por 10 segundos y
repetir 5 veces con pausas
REPETIR 15 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
De pie, recargado en la pared, pies a nivel de
los hombros. brazos a los lados simulando un
tenedor, dorso de la mano tocando la pared,
dedos extendidos
Ejecución
desliza los brazos hacia
arriba como si intentara
tocar el techo.
desliza los brazos hacia el
suelo regresando a la posición
inicial.
la velocidad del ejercicio debe ser constante
y moderada
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
Posición
Ejecución
Coloca tu mano en tu hombro (nos servirá
como referencia).
despega el hombro de la mano, llevando el
hombro hacia atrás.
Manten la tensión por 5 segundos, luego
relaja.
REPETIR 5 VECES.
Posición
Ejecución
Con ambos Pies apoyados en el suelo y
las manos en los reposabrazos. Elevar
el cuerpo lentamente estirando los
codos.
Manten la posición 5 segundos y
descansa.
REPETIR 10 VECES.
Posición
Ejecución
Con un cojín o pelota entre su cuerpo y su
brazo, a la altura del codo, y con el brazo
estirado.
Empuje el codo contra la pelota como si
quisiera juntar su codo al cuerpo.
Mantenga de 3 a 5 segundos.
REPETIR 10 VECES.
Posición
Ejecución
Con sus manos apoyadas en la pared a la
altura de los hombros. Lleve el peso del cuerpo
hacia las manos sin mover los pies del suelo.
Mantenga 3 segundos y regrese a la
posición inicial.
REPETIR 10 VECES.
FORTALECIMIENTO
DE REDONDO MAYOR
Posición
De pie , brazos hacia adelante a nivel de los
hombros
Ejecución
con la liga de resistencia (a toleran cia ).
Separa los brazos , manten ien do los codos
estirados.
mantén las mu ñecas ne utras (n o hacia atrás
ni hacia adelante).
no eleves los hombros.
no lleves el pech o hacia adelante.
10 REPETICIONES CON DESCANSOS DE 5 SEGUNDOS
FORTALECIMIENTO
DE REDONDO MAYOR
Posición
Ejecución
Con la liga de resistencia desciende los brazos
con las palmas de las manos mirando al suelo.
Manten la espalda recta, flexiona ligeramente
los codos, flexiona un poco las rodillas, el
esfuerzo no debe ser con la espalda
Mantener la tensión por 10 segundos y
repetir 5 veces con pausas entre cada
repetición de 5 s
ESTIRAMIENTOS
Posición
De pie, pies juntos.
Ejecución
Agarrar un palo con ambas manos.
Elevar los brazos sobre la cabeza, ambos a
la misma altura, y dirigirlos lo más atrás
posible.
Mantén los codos estirados.
Mantener la tensión por 10 segundos y
repetir 5 veces con pausas
ESTIRAMIENTOS
Posición
Ejecución
Agarrar un palo con ambas manos, el palo
debe de estar por la parte posterior del
cuerpo.
Separa el palo del cuerpo.
Mantén los codos estirados, las manos
mantenlas al mismo nivel, sostén firmemente
el palo, no eleves los hombros ni los
desciendas.
Mantener la tensión por 10 segundos y
repetir 5 veces con pausas entre cada
repetición
ESTIRAMIENTOS
Posición
De pie, pies juntos.
Ejecución
Flexionar un brazo y colocarlo por detrás
de la cabeza.
Con la otro mano en el codo y empujelo
hacia abajo
Realizarlo en ambos brazos
Mantener la tensión por 10 segundos y
repetir 5 veces con pausas entre cada
repetición
