Trifasico V
Cargado por
gustavoleiva67Trifasico V
Cargado por
gustavoleiva67 RIFÁSICO
T
una fuerza secundaria de entrenamiento y acondicionamientoManual
Por qué escribir este Manual:
hemos escrito este manual para asegurar cada entrenador que hay la oportunidad de
implementar programas de capacitación de calidad para cada uno de sus equipos. Todas las
obras en azul son de HyperlinkedWhat this Manual is:
Estemanualincorporatodoslosmétodosdeentrenamientoutilizadosconnuestrosatletasenun
cicloanual.Estosbloquesdeformaciónproporcionanacadaatletaconlascualidadesnecesarias
para maximizar el rendimiento.Exitosaspresentacionesdeportivasrequierenlaoptimizaciónde
muchas cualidades, incluyendo la tasa de desarrollo de la fuerza, sistema base aeróbica y por
supuesto máxima fuerza. Tasa de desarrollo de la fuerza es vital en el atletismo. Durante la
contracciónmáximavelocidad,comoseveenlacompetencia,nohaytiemposuficienteparaque
la fuerza muscular máxima a alcanzar. Esto significa que los atletas deben tener el objetivo de
producir la fuerza más posibleeneltiempopermitidodurantelacompetición.Labaseaeróbica
es mejorada mediante el uso adecuado de acondicionamiento métodos durante todo el año.
Adaptaciones a este sistema son vitales para la recuperación en los deportes de esfuerzo de
repetición, que incluye todos los deportes deequipo.Fuerzamáximaeselmétodomáscomún
deformaciónutilizadoytienensulugarenlamejoraderendimiento,sinembargo,esimportante
reali...
Mediante el uso de formación trifásico, que es la realización que cada movimiento dinámico
incluye un aspecto excéntrico, isométrico y concéntrico y capacita a cada uno de ellos
individualmente, se extiendaelcicloanualdeentrenamientousandolaperiodizacióndebloque
método. Bloque de periodización se basa en los efectos residuales de entrenamiento, o la
cantidad de tiempo que una calidad permanece a un nivel mayor después de la cesacióndela
formación. Este modelo y la comprensión de efectos residuales, permite múltiples un pico
durante todo el período de competencia por calidad delaformaciónenunordenespecífico.El
modelo modificado, ondulado también se utiliza a lo largo de la formación para permitir la
adaptacióncontinuaalascualidadesdeseadas.Todosestosaspectosdelaformaciónsetratarán
con mayor detalle a lo largo de este Manual.
Table of Contents
2.2 Eccentric
2.3 Isometric
2.4 Reactive
3.1 Aplicación de métodos de entrenamiento de trifásico a levantamiento Olímpico
4.1 Warm Up
4.2 Various Types and Kinds of Warm Up
5.1 Agility Drills
5.2 Speed Drills for Top End Speed Development
.3 Speed and Skill Optimization - A Proposal for a New Practice Paradigm
5
5.4 Number of Repetitions for Speed Development
5.5 Transferring Force and Improving Performance through the Foot and Ankle Complex
6.1 The Workout
6.1 Maxing Out Without Burning Out
6.3 An Example Programs
6.4 Videos for high school Triphasic training concepts
7.1 Coaching the Squat for Taller Athletes
7.2 Using Cluster Sets
7.3 Managing the Workout
7. 4 Plyometric
7.4.2 Accelerated/Assisted Plyometric Programming Considerations
7.4.3 Other Considerations
8.0 Neck Training
.0 Core Training
9
10.0 Proper Breathing for Sports Recovery
11.0 Aerobic Energy System Training
12.2 General Physical Preparedness (GPP) Block 1
12.3 General Physical Preparedness (GPP) Block 2
12.4 General Physical Preparedness (GPP) Block 3
12.5 Triphasic Training Metabolic Injury Prevention Running
12.6 Adaptability Circuits
12.7 Team game Conditioning
12.8 Trashball
13.1 Safe Core Training Series No Equipment
13.2 Hip Strengthening Exercises Series
14.0 Post –Workout
15.1 Recovery Protocols after Heavy Loading of the Posterior Chain
16.1 Specific Prehab
16.2 Injury to lower body limb
17.1 Conditioning 17.1.1Conditioning Post Training
17.2 Super Endurance Workouts
17.3 Tabata Intervals
18.1 Block Periodization & Annual Plan
19.0 Band Training
20.0 Ramadan and Athletes
21.0 Performance Calculators
1.0 The Simple Workout Order for High School Athlete
art 1
P
The Start - Complete Warm Up –Page 32- 5 to 12 minutes
art 2
P
Agility Drills –Page 38– 5 to 10 minutes
art 3
P
The Workout –Page 55– 25 to 40 minute
The Conditioning –Page 126– 0 to 15 minutes – dependingon time of year.
Formación de trifásico –
los diferencia muchos métodos de entrenamiento tradicional enseñan a los atletas a expulsar
energía;pocotiempoyesfuerzosegastanenseñándolesaabsorberlo.Eseeselpuntoenterodel
método trifásico — aprender a excéntrico e isométrica absorber energía antes de aplicarlo en
movimientosdinámicosexplosivos.Losatletasnosonlevantadoresdepesas.Debenserfuertes,
pero sólo en la medida en que les puede beneficiar en sudeporte.Cadadinámicamovimiento
humano tiene una cantidad limitada detiempoenelcualelmotorpuedeproducirtantafuerza
comoseaposible.Benfueunlanzadordeclasemundialyaquepodríagenerarmásexplosividad
(definido como lafuerzamáximaenuntiempomínimo)eneltiempoquesetardóenlanzarun
tiro.
Más métodos de entrenamiento se centran en el desarrollo de fuerza explosiva haciendo
hincapiéenlafaseconcéntricadelmovimientodinámico.Miepifaníaenelaño2003eraquenos
íbamos acercando al desarrollo de la fuerza desdeelánguloequivocado.Laclaveparalamejor
fuerza de producción y por lo tanto el rendimiento deportivo, no se encuentran en la fase
concéntrica. Para desarrollar fuerza explosiva, debe entrenar las fases excéntricaseisométricas
de movimientos dinámicos en un nivel igual al de la fase concéntrica.
Observa la siguiente figura. Imaginar el gráfico como el que representaalmismodeportistaen
diferentes momentos de su desarrollo. Las líneas son el atleta mismo, pero uno muestra los
resultadosdeunatletadesarrolladoutilizandoformacióntrifásicoyotroenlasprimerasetapas
de desarrollo. Su nuevo objetivo como fuerza y acondicionamiento entrenador o atleta es
estrecho eso V tanto como sea posible.
Excéntrico
unaacciónexcéntricapuedeserdefinidacomocuandolosaccesoriosmuscularesmáscercanosy
másalejadodelcentrodelcuerpo(proximalydistal)semuevenendireccionesopuestas.Estose
conocecomoelalargamiento,orendimiento,fase,puestoqueelmúsculoseestiradebidoauna
carga colocada en él.
Ahora, lea estapartesiguientemuycuidadosamente.Cadamovimientodinámicocomienzacon
unaacciónmuscularexcéntrica.Porejemplo,cuandoustedsalta,caderasrealizanunainmersión
leve, alargamiento excéntrico el quads y glúteos antesdeldespegue.Estecontramovimientoes
fundamental para la producción de energía. La fase excéntrica pone en marcha una serie de
eventos que cargue previamente el músculo, así almacenar energía para ser utilizado en un
movimientoexplosivo,concéntricoydinámico.Cuandoentrenaslafaseexcéntrica,dosprocesos
fisiológicos contribuyen a desarrollodelafuerza.Unoeselreflejohumanomáspoderosoenel
cuerpo,elreflejodeestiramiento.Elotro,cuyashabilidadesdeproduccióndefuerzadependenel
reflejo de estiramiento, es un cercano segundo lugar en términos de producción de fuerza. Se
llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). (Aunque es importante entender estos
procesos, están fuera del alcance de este artículo. Por ahora, sólo acepte el hecho de que sos
importantes.)
Volvamos a la "V" de la parte 1 de esta serie para que pueda ver exactamente lo que estoy
hablando. Cuando nosfijamosenelgráficoabajo,comienzasaverlacorrelaciónentrelasfases
excéntricas y concéntricas. La más empinada la línea excéntrica viene en la parte inferior de la
«V», la másempinadalalíneaconcéntricaesdejandolaparteinferiordela«V».Cuantomayor
sea la velocidad de estiramiento durante la contracción excéntrica, mayor almacenamiento de
energía elástica. El atleta que puede manejar altos niveles de fuerza a través de un aumento
reflejo de estiramiento serán capaces de aplicar más fuerza concéntrica y sercapacesdesaltar
más alto o más poder en otros movimientos explosivos.
Para maximizar seguridad adaptación excéntrica, he derivado de unas reglas, que, cuando seguido,
producir los mejores resultados para los atletas realizar entrenamiento excéntrico.
1.Debido a la tensión intensa a un atleta por el entrenamientoexcéntrico, su aplicación debe
limitarse a grandes ejercicios compuestos. Cuando un atleta se expone primero al entrenamiento
excéntrico, su sistema fisiológico sólo será capaz de manejar un ejercicio compuesto por
entrenamiento. El ejercicio debe realizarse temprano en el entrenamiento mientras que el
sistema nervioso es fresco.
Nunca realice a lento excéntricos con cargas superiores al 85 por ciento del máximo de un
representante de un atleta.
Esta regla se basa en mi propio riesgo versus análisis de recompensa. A mí, el riesgo es
demasiado grande a un atleta utilizar peso cerca o por encima de su máximo representante de
una para un período prolongado de tiempo. He visto rotos pecs y quads, sopladas respalda y
herido a hombros. Al final del día, usted puede conseguir la misma adaptación fisiológica usando
cargas más ligeras por más tiempo con la mitad del riesgo.Always use a spotter when performing
slow eccentrics.
Usted debe recordar que al realizar el entrenamiento excéntrico, el cuerpo está siendo máximo
fatigado. Como se aprecia en la tabla 3.2, como la carga disminuye, aumenta el tiempo
excéntrico. El aumento en el tiempo bajo tensión significa que sistema muscular de un atleta
podría dar en cualquier momento durante la elevación, manchado tan apropiada es
crucial.Always finish an eccentric focused lift with an explosive, concentric movement.
El aspecto más importante del rendimiento, que está constantemente tratando de mejorar, es el
sistema nervioso. Cada salto, el corte y el tiro comienza con un alargamiento excéntrico del músculo
y termina con una contracción concéntrica explosiva. La barra no se mueve necesariamente rápido,
especialmente cuando se utilizan cargas excéntricas pesadas, pero la intención de acelerar la barra
cambiar encima de un excéntrico a un patrón concéntrico de señalización, debe firmemente
destacarse con cada rep.
Ejemplo de ejercicios con medios excéntricos y Coaching
Back Squat - Eccentric
Creado con la barra en la parte posterior de los hombros.
Mantener el pecho y la espalda plana, siéntate como si a una silla.
Descienden en la parte inferior de la sentadilla en el tiempo prescrito.
Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo
.F
ront Squat - Eccentric
1.Creado con la barra en la parte delantera de los hombros.
2.Mantener el pecho y los codos y la espalda plana, siéntate como si a una silla.
3.Descienden en la parte inferior de la sentadilla en el tiempo prescrito.
4.Una vez alcanzado el tiempo de fuego explosivo arriba al comienzo.
DL - Eccentric
R
1. Agarra la barra a las afueras de los muslos con lo pies anchura del hombro aparte.
2. Mantener la espalda plana y el pecho hacia arriba, doble ligeramente las rodillas.
3. Que la barra de Deslice hacia abajo de los muslos durante el tiempo prescrito.
4. Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
ench Press - Eccentric
B
1. Mientras poner en la espalda, agarra la barra de longitud de un pulgar lejos del nudo.
2. Unrack la barra, mantener los hombros hacia atrás y tire de la barra en el pecho.
3. Baje la barra en el tiempo prescrito hasta que toque el pecho.
4. Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
DB Shoulder Press -Eccentric
1. Comience de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas mirando uno al otro.
2. Pulse la tecla las pesas explosivo para comenzar el ejercicio.
3. Baje las pesas hacia los hombros en el tiempo prescrito.
4. Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
2.1 Isometric
Acciones isométricas son aquellos en que los accesorios del músculo más cercano y más alejado
del centro del cuerpo (proximal y distal) permanecen en una longitud constante. Llegar a la fase
isométrica cuando la fuerza que está ejerciendo es igual a la fuerza de la carga. Porque la fase
isométrica es en realidad una contracción, es entrenable, al igual que cada otra acción muscular.
Igual que la fase excéntrica, la fase isométrica tiene dos procesos neurológicos que necesitan ser
entrenadas para maximizar la transferencia de la fuerza de la excéntrica a las contracciones
concéntricas. Cuando los músculos necesitan aumentar su nivel de producción de fuerza, como
lo hacen cuando desacelerar y parar una contracción excéntrica, tienen dos opciones:
Reclutamiento de la unidad de motor:aumentar el númerode fibras de los músculos que fuego.
Codificación de velocidad: aumentar la tasa en la que se activa cada fibra, que aumenta la
tensión muscular. Otra vez, estos procesos fisiológicos están fuera del alcance deesteartículo.
Simplementeentendersonimportantesparadesarrollarfuerza.Cuandonosfijamosenlafigura
1, esto se hace evidente. En algún punto en el gráfico, ambas líneas tienen un punto de
transición,unpuntodondelalíneacambiadeunapendientenegativa,excéntricaaunapositivay
concéntrica. Ese punto exacto es donde realiza la contracción isométrica. No es como la fase
excéntrica, que tiene una línea usted puede ver y seguir. Sin embargo este punto es muy
importante,porqueactúacomoelpuntodepartidaqueponeenmarchalafuerzadelreflejode
estiramientoydeciclodeestiramiento-acortamientoenlacontracciónconcéntrica.Másdifícilla
parada, mejor la total fuerza de retroceso y el explosivo más la acción.
Atenciónespecíficaalentrenamientoisométricosetraduciráenmayorfuerzaypotenciaparaun
atleta. Mejorar las cualidades del sistema nervioso en este sentido permite altas cantidadesde
energía a ser absorbida, desviando la energía máxima de la excéntrica directamente a
concéntricos con poca o ninguna pérdida de energía. Esto permite a un atleta maximizar la
potencia del reflejo de estiramiento y el ciclo de estiramiento-acortamiento. Agréguelas a una
contracción fuerte, concéntrica, que conoceremos en lasiguientepartedeestaserie,yustedse
sentirá como usted está saltando de un trampolín en vez de un pozo de arena.
Realizar isométricos de alta carga en el inicio de su ejercicio. Las contracciones isométricas no
como neurally gravar como entrenamiento excéntrico. Como resultado, isométricos puede de
aligerado-carga y, se recomienda en la rutina entera. Cuando digo "aligerado", me refiero a
elevaciones de asistencia, ejercicios que utilizan cargas más ligeras en comparación con los
grandes movimientos compuestos, como estocadas o Banco agarre cerrado.
Permanecerseguroyobtenerlosmejoresresultadosporlassiguientescuatroreglasdurantesu
trabajo isométrico.
1)Golpear el suelo como un ladrillo.
Cuando se realiza una carga resistida isométrica,moverse a través de la porción excéntrica
rápidamente, bajando la barra antes de intentar detener al instante su impulso. Usted debe
golpear el isométrico como un ladrillo golpea un piso de pavimento, sin dar ningún
tipo!Squeeze your muscles.
Apriete los músculos mientras que la contracción isométrica. Por ejemplo, si estás realizando una
sentadilla hacia atrás, ponerse en cuclillas hasta donde usted se presentará la contracción
isométrica durante sus juegos. Una vez han okupado abajo, apretar las piernas y los glúteos tan
duro como sea posible durante varios segundos. Una vez que usted experimenta cómo se siente
la contracción isométrica, usted puede comenzar sus conjuntos de trabajo.
Utilice siempre un observador. Durante el entrenamiento de trifásico, su cuerpo será fatiga
máxima alcance. Puesto que los músculos podrían dar en cualquier momento, es crucial que use
localización adecuada.
2.)Siempre terminar un levantamiento isométricocentrado con un movimiento explosivo,
concéntrico. Mediante la incorporación de un movimiento explosivo en el final de su elevación, está
entrenando su sistema nervioso.
Example Exercises with Isometric Means and Coaching Points
ack Squat - Isometric
B
1- Creado con la barra en la parte posterior de los hombros, manteniendo el pecho y la
espalda plana.
2- Sentarse y descender rápidamente en la parte inferior de la sentadilla.
3- Una vez en la parte inferior, convertido en una estatua de pausa para el tiempo
prescrito.
4- Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
Front Squat - Isometric
1- Creado con la barra en la parte delantera de los hombros, manteniendo el pecho y
la espalda plana.
2- Sentarse y descender rápidamente en la parte inferior de la sentadilla.
3- Una vez en la parte inferior, convertido en una estatua de pausa para el tiempo
prescrito.
4- Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
DL - Isometric
R
1- Agarra la barra a las afueras de los muslos con lo pies anchura del hombro aparte.
2- Mantener la espalda plana y el pecho hacia arriba, baje la barra rápidamente a lo
largo de los muslos.
3- Una vez que la barra pasa las rodillas, convertido en una estatua de pausa para el
tiempo prescrito
4- . Una vez alcanzado el tiempo, fuego explosivo nuevo al comienzo.
Bench Press - Isometric
1.Mientras poner en la espalda, agarra la barra de longitud de un pulgar lejos del nudo.
2.Un rack la barra y tirar rápidamente hacia el pecho.
3.Justo antes de que la barra golpea el pecho, parar completamente y pausa.
4.Una vez alcanzado el tiempo de fuego explosivo arriba al comienzo.
2.2 Reactive
La fase concéntrica del modelo de formación trifásico es la parte atractiva de la acción muscular
dinámica. Es la estrella de rock que llama la atención. Nunca entra a un gimnasio y pedir a
alguien, "¿cuánto puedes excéntrico inferior a tu pecho?" Subir y preguntar, "¿cuánto Banco?"
Estás preguntando cuánto peso puede levantar concéntricamente empujando fuera de su pecho.
La fase concéntrica es la vara de medir utilizada para evaluar rendimiento deportivo todos.
¿Cuánto puede usted levantar? ¿Hasta dónde puede ir? ¿Qué tan rápido puede ejecutar? Estas
son todas las medidas de rendimiento basadas en la producción de fuerza medido en la fase
concéntrica. Específicamente en lo relacionado con movimiento dinámico, la fase concéntrica es
la medida del índice de un atleta de fuerza desarrollo (RFD).
En cualquier movimiento dinámico, la fuerza combinada del ciclo estiramiento-acortamiento y
reflejo de estiramiento ayuda a la RFD. Recordar de los segmentos anteriores depende de la
cantidad de energía potencial almacenada dentro de la estructura músculo-esquelética en las
contracciones isométricas y excéntricas anteriores. Cuando entendemos cómo funciona la fase
concéntrica junto con estas fases, vemos por qué la fase concéntrica es imprescindible para
maximizar la fuerza explosiva, RFD y rendimiento. ¿Nolan Ryan hubiera sido tan intimidante sin
su bola rápida? ¿Walter Payton habría sido tan grande si él no podía cortar? La respuesta: un
rotundo "¡No!" Un atleta que puede rápidamente crear y absorber energía es ineficaz si él no
puede utilizar esa energía concéntrico para producir rápidamente fuerza.
La verdadera importancia de la formación de la fase concéntrica es la sincronización de la acción
del músculo entero trifásico, maximizar la transferencia de energía de las fases anteriores de la
excéntricas e isométricas en un moveme unificada, explosivo y dinámico...Inhibition/Disinhibition
En cada acción muscular, es un agonista y un antagonista, un inhibidor y un desinhibidor. Para
nuestros propósitos aquí, todo lo que necesitas entender es mientras que el agonista es concéntrico
contratación (acortamiento) para producir fuerza, el antagonista es contraer excéntricamente
(alargamiento).Elpropósitodelacontracciónexcéntricaestratardedesacelerarlavelocidadyla
fuerzadelacontracciónconcéntricaparaprotegerlasarticulacionesygarantizarquenorasgarel
músculo antagonista del estiramiento rápido. La fase concéntrica para realizar movimientos
dinámicos explosivosdeentrenamientomejoralacoordinaciónintermuscular,loquepermitela
inhibición del músculo antagonista y dandoporresultadolamáximaRFD.Dichodeotromodo,
con la capacitación de la fase concéntrica, también está entrenando la inhibición de los
antagonistas.Synchronization
No haydudaqueunatletaquepuedegenerarfuerzaexplosivamásenmenostiempotieneuna
ventajadecisiva.Sinembargo,laventajavasóloparalosatletasquepuedendarriendasueltaa
esa energía deformaquelesdaunaventajaderendimiento.NolanRyanpodríatocar100mph
delapistoladeradarconstantemente,peronolohizounlanzadorsalóndelafama.Lacapacidad
decolocarlosconectoresFastBallde100mph,dondeelreceptorpusosuguanteeslohizoRyan
la jarra más temido de su época.
Porejemplo,compararlalimpiezacuelgueunpesomuertorumanoyencogiéndosedehombros.
Unatletaprincipiantepuedeaprenderrápidamenterealizarunadecuadopesomuertorumanoy
encogimientodehombros.Esunmovimientolentoycontroladoquepermitetiempoparaqueel
sistemaneuromusculardelatletainterpretar,procesaryejecutarelmovimiento.Porotraparte,
enseñarlalimpiezadelacaídapuedeserunprocesolargoyarduo,aunqueessimilaralaRDLy
encogiéndose de hombros. En el caso de la limpieza de la caída, disminuyendo el peso y
aumentando la velocidad del ejercicio sobrecarga el sistema neuromuscular del atleta.
El punto es que como las fases excéntricas e isométricas de un movimiento dinámico, la fase
concéntrica es una habilidad aprendida y trainable. Un atleta puede aprender a concéntrico
realizar una sentadillaatrásenpocosminutos.Esintuitivoyaqueesunaacciónneuromuscular
que se realiza sobre una base diaria. Sin embargo, un atleta para mover una barra como un
disparo de un cañón de enseñanza requiere tiempo y una gran cantidad de formación
concéntrica.
Cómo aplicar el entrenamiento concéntrico
Esto es bastante sencillo, rápido detren!Entrenamientoconcéntricoparecerámuyfamiliarala
mayoría, porque es la forma predominante de la tensión utilizado en el entrenamiento. Sin
embargo,tienesolamenteunaaparienciasimilarenpapel.Unatletaentrenamientoconcéntrico
después construir primero una base sólida de fuerza excéntrica e isométrica serán capaces de
mover cargas en velocidades mucho más altas.
n ejemplo de un día 5 protocolo de acondicionamiento que puede ser utilizado,
U
sin embargo si acondicionado 5 días, no use las rutinas todo a continuación.
TRAINI META DE INSTRUCCION
EJEMPLO DE
NG ACONDICI ES ESPECIALES
ENTRENAMIENTOS
DAY ONAMIEN
OT
Alactic High Quality
DAY 1 Workout
Carreras cortas S prints under 10 Flying 60s
seconds
( Velocidad de alta Full recovery: rest
16 week short sprint
calidad) 90- 120
workouts
seconds
Cone agility
S prints over 15
seconds
DAY 2
L ong Sprints or High Quality Lactic
Short Sprints w/ Or
AnaerobicPower
Reduced Rest Training Builder
( Speed Sprints under 10 Metabolic Injury
Conditioning) recovery under Prevention
20 seconds Runs
Alactic High Quality
DAY 3 Workout
Short Sprints S prints under 10 Flying 60s
seconds
( High Quality Full recovery: rest
16 week short sprint
Speed) 90- 120
workouts
seconds
Cone agility
ork Capacity Alactic
W
Short Sprints S prints under 10 Anaerobic Training
DAY 4 seconds Builder
Flying 60s
( Anaerobic Limit recovery:
16 week short sprint
Conditioning) 45-60
workouts
seconds
Cone agility
Aerobic Work Capacity
Training Builder
DAY 5 L onger Sprints or This day is purely Metabolic Injury
Continuous work capacity Prevention
Running Runs
(Oxidative
Conditioning) Bike Conditioning
TrashBall
Basic Undulated Method of Yearly Training
ont
M o
M Month 2 Month 3 Month 4 Month 5
h of nth
Train 1
ing
ocu
F o
W Below 80% Above Below etween
B
s of rk of Max 80% of 80% of 50% - 25%
Cap
Loa lift Max lift Max lift of Max lift
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ga volu D a a a a a a a a a a a
sem men a y y y y y y y y y y y
anal Baj y 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
dent o 1 8 5 8 9 8 6 8 5 4 5 2
ro pes 6 0 5 5 2 0 5 0 5 0 0 5
del o 5 % % % % % % % % % % %
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3 to 4
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o
or encima
P arga día 1
C arga
C ía 3 día de
D
de 80 carga Sub máximo máxima volumen más
progresiva esfuerzo fuerza día 2 alto de carga
para la
fuerza
Week 4 85% 1-2 Reps, 92.5% 1 Rep, 80% 3-4 Reps,
4-5 3-4 4-5
sets sets sets
Week 3 82.5% 1-2 90% 1 Rep, 3-4 77.5% 3-5
Reps, 4-5 sets Reps, 4-5
sets sets
Week 2 80% 1-2 Reps, 87.5%1 Rep, 3-4 75% 4-5 Reps,
4-5 sets 4-5
sets sets
Week 1 77.5% 1-3 85% 1-2 Reps, 72.5% 4-5
Reps, 4-5 4-5 Reps, 4-5
sets sets sets
E l gráfico que sigue es una descripción básica de un cargamento para diversos tiempo y enfoque de
la formación del modelo.
Esquemas de ay 1 of the
D ay 2 of the
D ay 3 of the
D
Rep Week Week week
semanales en
el modelo
ondulado
Método de 2 -3 Reps por 1 Rep Per Set - 3-5 Reps Per
fuerza - Por lance - La Load used is Set - Load
encima del 80 carga usada es 90%-97.5% of used is 75%-
por ciento del 82.5% - 87.5% Max lift 80% of Max lift
porcentaje de de la elevación
elevación máxima
máxima
Fuerza de la -4 Reps Per
3 -2 Reps Per
1 -6 Reps Per
3
velocidad - la Set – Load Sets – Load Sets – Load
carga está used is 65%- used is 80%- used is 55%-
entre el 72.5% of Max 75% of Max lift 65% of Max lift
55%-80%. lift
Método de 5-8 Rep Per Set -6 Rep Per Set
4 -8 Rep Per Set
6
Pico de Alta – Load used is – Load used is – Load used is
Velocidad 40% of Max lift 50% of Max lift 25% of Max lift
tros métodos
O
utilizados en el
modelo
ondulado
desplazado
Método de 8-10 Reps Per 6 -8 Reps Per 0-12 Reps
1
culturism Set - Load Set - Load Per Set Load
o used is 77%- used is 80% - used is 70% -
70% of Max lift 75% of Max lift 60% of Max lift
étodo de
M 3-5 Reps Per 1-3 Reps Per 4-5 Reps Per
velocidad de Set – Load Set - Load Set - Load
resistencia - used is 72.5%- used is 85%- used is 65%-
Carga entre el 77.5% of Max 90% of Max lift 70% of Max lift
65- 90 por lift
ciento de la
elevación
máxima
3.1 Aplicación de métodos de entrenamiento de trifásico a levantamiento Olímpico
Los medios de aplicar formación de trifásico, de excéntrico, isométrico, a reactivo pueden
aplicarse a cualquier elevación, incluso los movimientos Olímpicos, si un entrenador asi lo desea.
Estos ejercicios pueden ser ondulados por vez de la misma manera que puede ser cualquier otro
ascensor utilizado en el programa de trifásico, dependiendo de metas del entrenador y las
necesidades de su atleta.
La fase excéntrica requiere el movimiento que debe iniciarse desde la parte superior de la
posición de caída, ya que un ascensor desde el piso no permitiría ninguna acción excéntrica para
completarse. Es importante que los atletas mantengan una posición correcta durante toda la
parte excéntrica del ejercicio para permitir la salida de energía máxima. Después de que el
excéntrico tiempo ha alcanzado el rango deseado de movimiento, que será generalmente
alrededor del área del mediados de-shin, un tirón explosivo o captura se utilizará para terminar el
movimiento.
La fase isométrica se completa con una pausa en la parte inferior del movimiento. Si un tirón de
la planta es la meta final, el isométrico se completará con las placas que asoma justo al lado de la
tierra mientras que el atleta mantiene una posición adecuada. Si una caída limpia es el
movimiento del objetivo final, el isométrico se celebraría en cualquier lugar de la parte superior
de la rodilla para el área mediados de-shin, según longitudes de extremidades inferiores del
atleta. Es vital que el atleta mantiene una posición adecuada y no permite el peso de la barra
para salir de una posición fuerte. Es importante tener en cuenta que el isométrico debe
celebrarse durante al menos 3 segundos para asegurar que el ciclo de estiramiento-acortamiento
no se utiliza durante la elevación, por lo que disipa la energía potencial. El movimiento siempre
se terminará con un tirón o coger según programación del entrenador. Si fuerza general es un
objetivo principal de este entrenamiento, un hold isométrico también podría ser terminado en la
parte inferior de la sentadilla frontal, pero th....
La fase reactiva será la culminación de todo el movimiento olímpico. Si se utiliza una caída
limpia/tracción, el ciclo de estiramiento-acortamiento desempeñará un papel grande en la
producción de energía para el elevador. Las mejoras realizadas en las fases excéntricas e
isométricas se hará muy evidentes durante esta fase. Energía limpia/pull no causará la SSC para
usarse ya que no hay ninguna parte excéntrica del ejercicio. Esto es no quiere decir que la energía
limpia no se puede utilizar con eficacia en un programa de capacitación. A partir de incrementos
de fuerza debido a la fase isométrica permitirá un tirón más fuerte desde una posición parada,
conduciendo a mayores potencias.
Puede utilizarse un método de contraste con la caída o energía limpia a través de la
implementación de formación trifásico. Dos tipos de métodos de contraste pueden utilizarse
durante el entrenamiento. El primero incluye un pliométrico solo, como un salto de la caja, con el
elegido, el movimiento olímpico, la segunda opción es el método de contraste del francés. El
método de contraste del francés debe estar emparejado con los pesados sistemas para mejorar
la utilización de la SSC y la RFD de atletas. Esto consistirá en 3 juegos de saltos, un movimiento de
peso del cuerpo como saltos de obstáculo, un ponderado movimiento como saltos squat
ponderadas, y finalmente un acelerado movimiento como saltos plyo acelerado puede utilizarse
para completar el método de entrenamiento de contraste del francés. Esta formación aumenta a
la transferencia de la formación con velocidades en (peso corporal), justo debajo (ponderado), y
justo por encima del juego (acelerado) velocidades visto en competencia.
La incorporación del método de entrenamiento trifásico para los ascensores Olímpicos mejorará
la energía explosiva a través de la valorización de la SSC, así como aumentar la tasa de desarrollo
de la fuerza, cuando el método de contraste del francés está incluido. Estas variables de
rendimiento mejorará inmediatamente salidas de potencia de los atletas mientras mejora la
eficiencia del movimiento.
Es importante recordar que esta capacitación está destinada a los atletas, levantadores de peso
Olímpicos no. Pocos atletas alcanzan el nivel técnico de levantadores de peso Olímpicos
verdadero y entrenadores como debemos tener en cuenta que la perfección del movimiento no
es el objetivo final. El objetivo final es mejorar la potencia y la eficiencia de cada atleta. Con esto
en mente las correas pueden utilizarse durante el entrenamiento como esto puede mejorar la
capacidad de formar.
A continuación una plantilla de un bloque de trifásico de 6 semanas que muestra la utilización de
un movimiento olímpico junto con el método de contraste del francés. La segunda carta muestra
el modelo ondulado utilizado en formación trifásicas con rangos de porcentaje, así como
opciones de rep y tempo.
rogresión de levantamiento Olímpico trifásico
P
hase
P Eccentric Isometric Reactive
Week Wee Wee Week Week We We
k 1 k 2 3 4 ek 5 ek 6
ain
M ang Clean
H Hang Clean Hang Clean
ovement
M
onteo lento hasta
C Isométrica F ull Hang
ovimi
M
mediados de-shin sostener alrededor Clean
ento
de mediados
de-shin (al menos
3 seg.)
bstáculo Hop
O Salto de obstáculos urdle Hop
H
F rench pesos pausa salto Wt. Pausa Salto en Wt. Squat
Contrast Squat pausa según cuclillas Jump
salto Squat Acc. Pausa Salto en Acc. Squat
cuclillas Jump
odelo ondulado para ascensores Olímpicos
M
haciendo uso de tiempo
Day Monday Wednesda Friday
y
et
M Eccenric/Iso Reactive Eccenric/Iso
hod metric metric
Inten 82-87% 92%+ 75-80%
s ity
Set :07 (:03) Reactive :10 (:05)
Time
Reps x1 x2 x2-3 x2-3 x1 x2
istemas compuestos para carga y repeticiones para Juegos Olímpicos principal
S
levanta detrás sentadilla, Banco,
Máximos Represe Sistemas Juegos de Sistemas
represent ntantes de alta alta de alto
antes en para la calidad calidad volumen
un fuerza de R
eps R
eps (uso para el día
sistema alta (
uso de 2
3
(rara vez calidad c
olumna c
olumnas capacitació
se hace) a
la a
la n en
izquierda izquierda) ondulado
) de la en la
tempora temporad
da a
97.5% 1-2 Reps 1 1 - 2 1 - 2 Sets
Repetitio Sets
n
95 % 2 Reps 1 2 - 3 1 - 2 Sets
Repetitio Sets
n
92.5% 2-3 Reps 1 3 - 4 1 - 2 Sets
Repetitio Sets
n
90% 3-4 Reps 1 3 - 4 2 - 3 Sets
Repetitio Sets
n
87.% 4 Reps 1 3 - 4 2 - 3 Sets
Repetitio Sets
n
85% 4-5 Reps 1-2 4 - 5 2 - 3 Sets
Repetitio Sets
ns
82.5% 5 Reps 1-2 4 - 5 2 - 3 Sets
Repetitio Sets
ns
80% 5-6 Reps 1-2 4 - 5 2 - 3 Sets 3-4 Reps,
Repetitio Sets 4-5
ns sets
77.5% 6-7 Reps 1-3 4 - 5 2 - 3 Sets 3-4 Reps,
Repetitio Sets 4-5
s
n s ets
75% 7-8 Reps 1-3 - 5
4 3 - 4 Sets 4-5 Reps,
Repetitio Sets 4-5
ns sets
72.5% 8-9 Reps 2-3 - 5
4 3 - 4 Sets 4-5 Reps,
Repetitio Sets 4-5
ns sets
70 % -10
9 2-3 - 6
4 3 - 4 Sets 5-6 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-5
ns sets
67.5% 1-12
1 2-3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-7 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-5
ns sets
65% 3- 14
1 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
62.5% 4-15
1 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
60% 5-16
1 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
57.5% 7-18
1 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
55% 9-20
1 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
52.5% 0-21
2 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
50% 2-24
2 3 - 6
4 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps Repetitio Sets 4-6
ns sets
4.1 Acondicionamiento previo
El Cominezo
El objetivo de un calentamiento dinámico debe conseguir su cuerpo en formas comparables con
las demandas de su deporte. Mientras que consigue mover el cuerpo, se eleva la temperatura
interior de su cuerpo y los músculos y el corazón empieza a bombear más sangre por todo el
cuerpo.
The Further
Dinámica para correr es utilizado primero en el proceso de calentamiento dinámico para
aumentar el flujo sanguíneo. Esto es seguido por movimientos poca dinámicos. Movimientos de
calentamiento dinámico se completan entonces para terminar el calentamiento.
The Where
Usted puede completar su dinámica de calentamiento en cualquier espacio. La dinámica de
calentamiento puede realizarse en pequeños vestuarios, pasillos, salas de peso y hasta estadios.
Nota del lado - completa el calentamiento dinámico sin zapatos en el. Esto ayudará a su
equilibrio y conciencia cenestésica, que ayudará en la prevención de lesiones.
The Length
La duración de tu calentamiento debe ser de entre 5 y 15 minutos de duración y debe incluir
todos los tipos de movimientos. Ejemplos de estos se muestran a continuación y la gama de
corriendo, caminando, de pie y otros movimientos.
Dinámica para correr - la parte dinámica para correr de tu calentamiento debe ser una actividad
continua. Algunos entrenadores Irán abajo y atrás, que está bien y trabaja bien si tienen espacio
adecuado a su disposición. Sin embargo si tienes, por ejemplo, un largo pasillo, un entrenador
puede poner dos conos por el pasillo. Los atletas entonces lleva a cabo la dinámica para correr
alrededor de los conos de manera continua mientras que completen los ejercicios dinámicos que
llamar. Asegúrese de que ambas partes se completan para movimientos laterales como
arrastrando los pies y carioca.
Los siguientes son ejemplos de calentamientos dinámicos de jogging
JOGGING FORWARDJOGGING GALLOP RT LEG BACKWARDGALLOP LT
BACKWARDCARIOCA LEFTCARIOCA LEG BACKWARD
RIGHTSKIPPING (FWD)SKIPPING (BWD) JOGGING FORWARDToes Pointed In
JOG W\ CROSSOVER STEP (FWD) SKIP W\ FLARED KNEES (BWD)
CHERRY PICKERS JOG HI KNEE X-OVER (FWD)LATERAL
SHUFFLE (X-ARM SWING) RT STRAIGHT LEG SKIPS LTCARIOCA QUICK
JOGGING BACKWARD THROW PUNCHES STEP
High Knee Carioca Jogging FORWARDToes Pointed Out
JOGGING FORWARD ARM CIRCLE SKIP W\ STAIGHT LEGS FWD
GALLOP RT LEG FORWARDGALLOP LT SKIP W\ KICK (FWD)
LEG FORWARD Jogging BackwardsToes Pointed InFOOT
JOG W\ HIGH KNEES (FWD) FIRE
JOGGING BackwardToes Pointed OutC
SERIES RT
C SERIES LT
Poca dinámica - la dinámica de calentamiento a pie progresarán a movimientos más grandes y
más lento. Estos movimientos proporcionan mayor entrenamiento de la movilidad de tus atletas
y además ayudará en la prevención de lesiones. Movimientos dinámicos - después de la poca
dinámica de calentamiento, movimientos dinámicos se sumará al terminar el proceso de
calentamiento.
Estos movimientos dinámicos progresará a varias articulaciones específicas y movimientos
prevención de lesión que pueden ser utilizados para un calentamiento de todo el cuerpo. Este
aspecto de la calentamiento puede hacerse tumbado en el suelo, sentado y pie.
Los siguientes son ejemplos de movimientos de la dinámica de calentamiento
5 PNF Both LegsInside&Outside LATERAL CROSSOVERLUNGEFIGHTER
WALKING BAREFEET SHOULDER ROLLS
5 PNF Leg FlaresWalking on inside of Spiderman CrawlToe to Mouth Supine
feet Lying Leg Twist
Standing Arm Circle Side– Bent Leg Hip RotationDNS Get Up
WALKING FORWARD ON OUTSIDE OF Hurdler Twist Both Legs InQuadruped
FEETSTANDING ARM CIRCLES FRONT Shifts
WALKING FORWARD ON TOESSTANDING Baby Crawling Stage OneBaby Crawling
ARM CIRCLES OVER HEAD Stage Two
WALKING BACKWARD ON INSIDE OF Elbow to Instep with T-spine Rotation
FEETPUSH AWAY Bent Over Interlocked Arm Circles
WALKING BACKWARD ON OUTSIDE OF Interlocked Front Arm Circles
FEETTRUNK TWISTS REINDEER Interlocked Over Head Arm Circles
WALKING BACKWARD ON TOESNECK Thumb Look Aways to Right
ROLLS Thumb Look Aways LeftMarching Slow
FRANKS Gallop ForwardCarioca Quick StepCat
NECK SLIDES - FORWARD & BACKWARD Cow
WALKING BEND ANKLE GRAB Donkey KickHip Circles
HOUR GLASS Quadraped Shifts
HIGH KNEE PULLS WITH F8 SHAKE Quadraped Forward Leg Circles
SHOULDER SLIDES LATERALFIGURE 4 SIT Quadraped Backward Leg Circles
WALKS Quadraped Out Hip Lift
MESSIER SQUATS
Walking LungeANKLE ROLLS
KNEE ROLLS 4 EACH WAY
Lateral LungeW/ ANKLE TILTS
STRAIGHT LEG FIGURE 8 4 EACHVISION Laying Knee Ups frontsScorpion
SHIFT TRAININGHI&LOW Push Up Stretch
FORWARD CROSSOVER WALKING LUNGE Push Up Stretch With TwistToe Pikes
WITH TWIST Spread EagleLaying Knee Ups
LUMBAR ROLLS Bent Leg Hip RotationDynamic Butterfly
Duck WalkX-BEHIND Knee To Chest and RollLaying Leg Over
SHUFFLE W\ Drag FootNECK SLIDES Inverted Bike
SHUFFLE W\ DRAG FOOT LTCHEST Laying Up and OverInverted Leg Swings
SINKS Laying Straight Leg KicksLying Leg Twist
LATERAL SHIFTINGTRUNK ROLLS Laying Leg CirclesHurdler Twist
WALKING BACKWARD REACHESLEG Hamstring Up and Over
SWINGS FOR-BACKWARDSTRAIGHT LEG Hurdler Twist Both Legs In
TOE TOUCH WALK
Hip Swing
REVERSE FLARE LUNGE PALMS TO
CEILINGSQUATTING INTERNAL
ROTATIONFRANKENSTEIN WITH SKIP
TOE ROLLS
SINGLE LEG "T" RDLREINDEER ELBOW
CIRCLESLATERAL CROSSOVER LUNGE
FIGHTER SHOULDER ROLLS
4.2Diversos tipos y clases de calentamiento
El calentamiento dinámico de vallas se puede colocar en su interior para aumentar la movilidad
de la cadera de sus atletas.
La Reprogramación Neurológica El calentamiento dinámico debe completarse antes de una sesión
de aprendizaje de habilidades deportivas, un entrenamiento de desarrollo de velocidad, una
sesión de prerehabilitación y después de un tratamiento quiropráctico y/o de terapia manual.
Estos movimientos deben ser colocados en los calentamientos dinámicos del deporte juvenil
diariamente para fomentar patrones adecuados de aprendizaje motor..
El calentamiento dinámico in situ Puede realizarse en un vestuario u otros espacios pequeños,
como pasillos con espacio limitado, para que sus atletas obtengan un calentamiento adecuado
cuando las instalaciones no estén disponibles..
El calentamiento Ground Dynamic también se puede completar en un vestuario u otros espacios
estrechos, como pasillos con espacio limitado, para que sus atletas obtengan un calentamiento
adecuado cuando las instalaciones no estén disponibles..
El Calentamiento Dinámico Específico para Jóvenes fue creado para las generaciones más jóvenes
y es un calentamiento específico para el desarrollo de los jóvenes atletas.
Muchos calentamientos dinámicos de xlathlete implican el entrenamiento de la visión, conciencia
cenestésica, entrenamiento de la movilidad, entrenamiento de equilibrio y muchos otros
movimientos de preparación de rendimiento. Estos movimientos son vitales para lograr una
formación adecuada y el desarrollo de deportistas de élite.
5.1 Ejercicios de Agilidad
Agility Drill Speed Development Program
Agilidadydesarrollodelavelocidadpuedehacersepostcalentamiento.Lasiguienteesunalista
de ejercicios de cono que puede ser utilizado para acelerar el desarrollo. Unentrenadorpuede
llegar a las adaptaciones deseadas cuando trabajo descansar ratios están ajustados
adecuadamente.Lacapacidaddedetenerelmovimientoyluegocomenzarlamovimientoenuna
dirección diferente son vitales para muchos deportes. Ejercicios de agilidad son uno de los
métodos más eficaces para el desarrollo de cambio de las habilidades de dirección. Muchos
entrenadoreshancaídobajolacreenciadequeformacióndeescaleraagilidadayudaconcambio
dedirección,perocuandosevenlasaccionesymovimientosutilizadosduranteelentrenamiento
deescaleradeagilidad,sepuedeverclaramentequeestosmovimientosnoimitarloquesucede
en el deporte. Todos los ejemplos de taladroquevesabajoestáncortandoconunsolopie.Un
entrenadordeberecordaralosladosderechoeizquierdosdelcuerpodetrenigualmentedurante
el cambio de la formación de la dirección, que garantiza la simetría para cada atleta.
List of Agility Drills
Xlathlete 3 Seconds Agility Speed Development Protocol
Xlathlete 7 Seconds Take To The Field Agility Drills
Xlathlete 5 Seconds Take To The Field Agility Drills
Xlathlete 3 Seconds Take To The Field Agility Drills
Various Xlathlete Cone Drills
Composite List of Various xlathlete Cone Drills
Agility Drills for Speed Development
Cuandoelobjetivodelentrenamientodelaagilidadesacelerareldesarrollo,entonceseltiempo
más ventajoso para completar estos ejercicios sería directamente después del período de
calentamiento, peroantesdeentrarenlasaladepesasocualquierotrotipodeentrenamiento.
Esteeselmomentodondelosatletastienenlamayorcapacidaddeadaptación,yaquetendránla
mayor capacidad para completarlaformacióndealtacalidad.Personalmente,lesrecomiendoy
prefiero coches para completarejerciciosdeagilidadconoatletastodoslosdíasdetrenporque
esteaspectoestanimportanteparaeldeporte.Laclaveparadesarrollarlamáximavelocidades
completarcadataladroagilidadamáximavelocidadeintensidadyentoncespermitetiemposde
descanso completo. Los tiempos de descanso completo entre cada repetición permitan a los
atletasarepetirejerciciosdealtacalidaddevelocidadmáxima,mejorandotambiénelcambiode
dirección.
Pro-Shuttle Comparison- Pre and PostTriphasic Training
re entrenamiento de trifásico con cambio de fuerza de dirección necesita de métodos
P
de entrenamiento trifásico
ignos que es necesario entrenamiento trifásico
S
1)1) caderas altas
2)2) Alcanzando cono
3)giros lentos
Example ofBad Pro-shuttle–Pre Triphasic Training
Example ofBad Pro-shuttle End View–Pre TriphasicTraining
ntrenamiento de post trifásicas-aviso de cambio de fuerza de dirección para
E
desarrollar velocidad
orma correcta (trifásico óptima acción)
F
1)Low to the ground
2)Hips sink to cone
3)Explode out of turn
Example ofGood Pro-shuttle–Post Triphasic Training
Example ofGood Pro-shuttle End View– Post TriphasicTraining
5.2 Ejercicios de velocidad para acelerar el desarrollo de extremo superior
Flying 60’s Speed Development
Flying 90’s Speed Development
Tiempo de descanso para acelerar el desarrollo de
El descanso entre cada 3 segundo cono el taladro de agilidad para el desarrollo de la velocidad y
rapidez es entre 30 a 45 segundo sugerido. Una vez más, se da este largo descanso para que sus
atletas se recuperen completamente entre cada repetición. Recuperación completa del atleta es
necesaria si se intenta velocidad del extremo superior para ser entrenado como recuperación
completa es la única forma de repeticiones de alta calidad pueden completarse continuamente.
Un breve artículo sobre la velocidad y el resto -Quickness, Agility and Speed Development
El siguiente artículo explica en profundidad cómo implementar correctamente varios taladros de
agilidad y velocidad de desarrollo en su programa. Sigue también justificar la importancia de dar
a los atletas el resto completo veces entre las repeticiones en la parte superior velocidad
desarrollo entrenamiento.
Abajo se encuentra un artículo separado que enfatiza la importancia de dar a cada momento de
descanso completo atleta para provocar una adaptación a la velocidad máxima. También puede
verse en este enlace:Speed and Skill Optimization- A Proposal for a New Practice Paradigm
5.2 Velocidad y habilidad optimización - una propuesta de un nuevo paradigma de la práctica
By Cal Dietz and Jonathon Janz
Introducción a menudo se dice que los mejores entrenadores de cualquier deporte saben
precisamente cuando a sus atletas y cuándo tomar su pie del acelerador. Excepciones aparte,
entrenadores de alto nivel no simplemente moler a sus atletas en la tierra cada sesión de
práctica, crear una cultura de práctica que overemphasizes trabajo sacrificio y grunt en
detrimento de la adquisición de habilidades y la mejora de la velocidad. Debido a la influencia de
las películas de Hollywood con caricaturas de coches casi sádica del balompié, o el chat inactivo
anual entre envejecimiento alumnos en el viernes por la noche se ilumina recordando cuando
"entrenador funcionó les hasta ' que sangró o vomitarla," la gran mayoría del público tiene formó
la opinión que el trabajo duro y arduo trabajo solo, es la clave del éxito deportivo. Si los niños no
ganan, simplemente no trabajan lo suficientemente duro. Son demasiado suaves. Está
demasiado mimados. Que no están comprometidos a hacer lo que se necesita para ganar.
Nada podría estar más alejado de la verdad.
En realidad, el coaching deporte alto nivel es un delicado equilibrio de arte y la ciencia. El cuerpo
humano tiene parámetros finitos dentro de la cual los entrenadores deben trabajar. Sólo
responde y se adapta a ciertas formas y cantidades de estrés que debe ser cuidadosamente
prescrito, controlados y reevaluados periódicamente. Un entrenador que simplemente trata de
hacer sus atletas agotados durante la práctica de todos y cada uno es un entrenador que carecen
de toda comprensión de la fisiología humana y de la naturaleza del deporte en sí. Para el deporte
no es simplemente una cuestión de estrategia y táctica de la toma de decisiones, sino también un
asunto de adquisición de habilidades y rendimiento. En nuestra experiencia, muchos
entrenadores entienden generalmente el anterior, pero casi en su totalidad de falta de
conocimiento de este último. Simplemente no entienden que todos los deportes y actividades
deportivas son habilidades, y que con el fin de obtener un rendimiento óptimo en sus atletas,
entrenadores deben enfocar sus esfuerzos en mejorar efectivamente el deporte habilidad
rendimiento. Por otra parte, acelerar el desarrollo...
bueno, y el medio ideal de mejorar la velocidad en realidad está vinculado directamente a la
mejora de la desempeño de la habilidad. Hay una pequeña ventana de tiempo durante la práctica
donde se pueden hacer realista mejoras en ambas cualidades. Fuera de esta ventana, aumentos
en el rendimiento de velocidad y habilidad son casi inexistentes. El propósito de este ensayo es
explicar cómo aprovechar este período limitado de tiempo de práctica en importantes
competencias de deporte pueden ser enseñados y mejora, y velocidad se puede desarrollar a
niveles previamente disfrutar.
Las velocidad y habilidad formación ventana alto nivel entrenadores saben que el mejor
momento para enseñar un nuevo movimiento deportivo, afinar habilidades previamente
aprendidas o entrenar velocidad explosiva es cerca del comienzo de la práctica sólo después de
las actividades de calentamiento. Las razones por qué esto es así son múltiples y en gran medida
fuera del alcance de este ensayo. Sin embargo, se puede señalar que esfuerzos dirigidos a la
adquisición de habilidades y mejora de la velocidad explosiva se realiza más eficazmente hacia el
comienzo de una sesión de práctica cuando los atletas tienen la menor cantidad de fatiga en sus
sistemas neuromusculares. [1] cuando los atletas son nuevas, particularmente cuando se les ha
dado un amplio resto del anterior período de sesiones de práctica o competencia, son más
capaces de aprender y dominar habilidades motoras complejas y soportar los suficientes niveles
de estrés muy específica necesaria para provocan adaptaciones en el rendimiento de la velocidad,
especialmente con respecto a la velocidad de carga de alta resistencia. Para ser sincero, un atleta
cansado no es mejor que un viejo perro cuando me...
Será nada más que un atleta lento realizando movimientos lentos, que es la antítesis del
entrenamiento de velocidad. Un entrenador que intenta mejorar las habilidades deportivas y
rendimiento con los atletas fatigados de la velocidad es perder el tiempo de todo el mundo.
Figure 1.Relationship between Speed Performance,Fatigue, and Portions of Practice
Desarrollo de velocidad óptima
Para la mayoría del deporte, la velocidad es un componente crítico de éxito. Equipos o individuos
pueden utilizar estrategias similares y puede incluso poseen casi idénticos niveles de fuerza y
capacidad, de trabajo pero uno prevalecerá sobre el otro debido a una ventaja determinante de la
velocidad. Ciertamente no es el único factor en el éxito deportivo, pero sin embargo, sería
absurdo para los entrenadores no abordarlo. La cuestión es cómo hacerlo en la limitada cantidad
de tiempo de práctica. Sin adentrarse en lo importante, sin embargo cambian aspectos densos,
biomecánicos de la velocidad máxima, aceleración, dirección, o discusión aún más la técnica de
movimientos deportivos específicos tales como patinaje, hay muchos entrenadores de cosas algo
general y simple puede hacer durante la práctica para abordar la cuestión del desarrollo de la
velocidad óptima. La clave para hacerlo correctamente es concentrarse en esa ventana de
oportunidad durante la práctica cuando la velocidad (y la habilidad)
entrenamiento realista puede tener lugar. Es importante entender que esta ventana no es
simplemente la mejor opción entre muchos durante la práctica, es la única opción durante la
práctica de los entrenadores. Un entrenador no puede esperar mejorar el rendimiento de
velocidad y habilidad fuera de un pequeño período de tiempo al principio de la práctica. Fisiología
humana ha dictado los términos, y entrenadores de riesgo tiempo precioso y lesiones
innecesarias cuando luchando contra lo que el cuerpo fue construida para la función.
En orden para un atleta a convertirse más rápidamente, él debe entrenar rápido. Ahora, que
increíblemente simple declaración puede parecer algo obvio, pero la verdad del asunto es que la
mayoría de los entrenadores tiene sus atletas realizar sprints y otros entrenamientos al final de la
práctica, cuando la calidad de rendimiento sólo están mejorada la capacidad de trabajo, y que
incluso puede ser dudoso. Para forzar el cuerpo humano, especialmente el sistema
neuromuscular, para construir las estructuras necesarias y sistemas para producir altos niveles
de velocidad, ese cuerpo debe someterse a las condiciones donde se requieren tales niveles de
rendimiento de velocidad. En otras palabras, si un entrenador quiere entrenar a sus atletas a ser
más rápido, deben ser hechos para moverse lo más rápido posible sobre una base regular. Sólo
entonces su cuerpo tendrá que adaptarse en respuesta a este nuevo estrés. Si esto aún no
parecen claro, pensar en cómo los atletas entrenan a ser más fuerte. Un individuo es dado a la
tarea de levantar pesas de forma constante....
Mayoría de los entrenadores sabemos lo suficiente no para prescribir los pesos más pesados al
final de una sesión de entrenamiento por la sencilla razón de que los atletas no serán capaces de
levantar y a un mayor riesgo de lesión. Pesos pesados se necesitan hacer hincapié en el atleta,
pero debe ser capaces de separarlas y hacerlo con seguridad, si él tiene alguna esperanza de
obligar a su cuerpo a adaptarse y a ser más fuerte. Además, un atleta no puede lograr los niveles
necesarios de velocidad necesaria para forzar su cuerpo a adaptarse y ser más rápido al final de la
práctica, y cualquier intento de hacerlo será mucho
aumentar las probabilidades de daños catastróficos. Otra vez, la fisiología humana ha dictado
que las condiciones y un entrenador inteligente aprenderá a trabajar dentro de los parámetros.
El inicio de la ventana de desarrollo de la velocidad óptima se encuentra al principio de la práctica
justo después de la tibia. Cuánto tiempo dura esa ventana depende de rendimiento del
deportista. Después de un número finito de repeticiones de alta calidad, los atletas comenzará a
disminuir. Una vez más lento movimiento electrónicamente o incluso de detectar visiblemente,
los atletas se ya no se alcanzar el necesario nivel de rendimiento de velocidad para estimular la
adaptación. Muchos o incluso la mayoría de los atletas a no ser necesariamente sin aliento en
este momento y puede incluso querer continuar. Sin embargo, cualquier intento para mejorar el
rendimiento de velocidad será el equivalente de vencer a un caballo muerto. Simplemente ya no
es posible durante la sesión de práctica. El entrenador debe pasar a otros métodos de práctica
normal en ese punto. Es un error crítico por parte de entrenadores para hacer agotamiento el
marcador de la calidad con respecto a la mayoría de las formas de entrenamiento. Puede ser
adecuado para mejorar la capacidad de trabajo, pero no de velocidad. El sti....
Hay varias pautas básicas que un entrenador puede seguir para maximizar la efectividad del
entrenamiento de velocidad durante esta pequeña ventana de tiempo al comienzo de la práctica.
En primer lugar, se recomienda que elija un ejercicio de agilidad adecuado para el deporte o algún
tipo de ejercicio específico para el deporte, enfocado en la aceleración, que dure entre tres y ocho
segundos en total. Tal vez esté prescribiendo los primeros cinco pasos de un sprint, una pausa
rápida o una escapada en el hockey, o tal vez sea un ejercicio de agilidad que implique algunos
cambios rápidos de dirección en un campo de fútbol o de béisbol. Independientemente de lo que
elija, es importante asegurarse de que la perforadora se haga con el máximo esfuerzo y no dure
demasiado. Una vez que el atleta se ha vuelto visiblemente más lento y ha fatigado el sistema
neuromuscular, cualquier otro intento ya no contribuirá al desarrollo de la velocidad. Esta es
precisamente la razón por la que los intervalos de descanso no son sólo una buena idea, sino que
son necesarios. Para un ejercicio de cinco segundos, descanse
Se deben prescribir intervalos de 50 a 75 segundos para permitir una recuperación óptima de los
sistemas fisiológicos responsables de los movimientos a corto plazo y a alta velocidad. El número
óptimo de repeticiones realizadas por los atletas variará de un equipo a otro y de un individuo a
otro en función de la rapidez o la lentitud con que se fatiguen y empiecen a reducir la velocidad,
pero en general seis a ocho repeticiones de un ejercicio de cinco segundos son suficientes para el
desarrollo de la velocidad para la gran mayoría de los atletas. En su mayor parte, cualquier
ejercicio de velocidad y/o agilidad funcionará siempre y cuando se realice con el máximo esfuerzo
y sea específico para cualquier deporte en el que participen los atletas. Si un entrenador decide
que su equipo necesita más velocidad de punta, puede prescribir "volar 60" o "volar 90". Del
mismo modo, si los atletas necesitan mejorar su capacidad de acelerar, especialmente cuando
cambian de dirección, entonces un ejercicio de agilidad específico para cada deporte puede
proporcionar la estimulación necesaria para forzar la mejora del rendimiento. Para facilitar la
transición del entrenamiento de velocidad a la práctica deportiva normal, el entrenador puede
elegir añadir un implemento deportivo o un movimiento específico al final de la repetición final
del ejercicio. Por ejemplo, un entrenador de baloncesto puede hacer que sus atletas reciban un
pase y hagan un salto al final de un ejercicio de alta velocidad. Al hacerlo, un entrenador puede
ayudar a sus atletas a ver la conexión entre la velocidad y las mismas habilidades necesarias para
el éxito en su deporte. Sin embargo, hay un límite en cuanto a lo deportivo que debería ser un
taladro de velocidad, y el uso de implementos deportivos como palos de hockey y balones de
baloncesto con demasiada frecuencia puede ralentizar a los atletas, que en lugar de concentrarse
en el máximo rendimiento de velocidad, empiezan a preocuparse por cómo están manejando un
disco, un balón de fútbol o un balón de baloncesto. Como resultado, los atletas son incapaces de
alcanzar el nivel de velocidad necesario para estimular la adaptación y la mejora. Esto anula el
propósito del simulacro. Es mejor que los atletas se mantengan lo más concentrados posible en
el esfuerzo y la velocidad máximos durante el ejercicio, y que sólo introduzcan una pelota u otro
implemento en la última repetición antes del intervalo de descanso o de la transición a la práctica
normal..
Table 1.Guidelines for Duration, Rest Intervals,and Repetitions
Duration of the Drill Rest Period Repetition Guidelines
3 seconds 50 to 75 seconds 8 -12
5 seconds 75 to 90 seconds 6 - 8
7 or 8 seconds 90 to 120 seconds 4 - 6
Desarrollo óptimo de habilidades
Como se mencionó anteriormente, para obtener resultados positivos en velocidad y rendimiento
de la habilidad, ambos deben ser entrenados durante el período de tiempo en que los atletas
están en su pico neuromuscular y bioquímico. A primera vista, sin embargo, puede parecer que la
velocidad y el entrenamiento de habilidades no pueden ocurrir simultáneamente, y que se debe
añadir tiempo a la práctica para acomodar ambas, lo que puede impedir otras actividades de
práctica. Además, tener que elegir una forma de entrenamiento sobre la otra, o poner una antes
que la otra, presenta un enigma. Los entrenadores no quieren sacrificar la habilidad por la
velocidad, o viceversa. En realidad, tanto la velocidad como el desarrollo de habilidades pueden
tener lugar al mismo tiempo, durante la misma ventana de tiempo de práctica, sin perjuicio de
ninguno de los dos. Un entrenador inteligente utilizará los intervalos de descanso entre cada
repetición de un simulacro de aumento de velocidad como una oportunidad para entrenar una
habilidad específica. Esto permite que el atleta permanezca activo durante su intervalo de
descanso, acentuando la recuperación mediante el aumento del retorno venoso, entre otras
cosas, y aprovechando al máximo su tiempo de práctica. Usando el baloncesto como ejemplo, un
entrenador podría prescribir 10 repeticiones de un ejercicio de agilidad de 3 segundos con 60
segundos de descanso, durante los cuales sus atletas realizan un ejercicio de manejo de pelota de
baja intensidad o de tiro con el máximo enfoque en mejorar la tarea de habilidad. Una vez que los
atletas comienzan a disminuir la velocidad en su taladro de velocidad, o comienzan a manejar
mal la pelota o a fallar en los tiros, es hora de pasar a otras actividades de práctica. En el hockey,
los atletas podían patinar con el máximo esfuerzo y velocidad a través de un patrón en el hielo
durante 5 segundos y luego trabajar en ejercicios de manejo de pegamento durante el intervalo
de descanso prescrito de 75 a 90 segundos. Manteniendo a los atletas en un estado constante de
alto rendimiento, tanto en lo que se refiere a la velocidad como al rendimiento de la habilidad, y
utilizando el período de tiempo óptimo al comienzo de la práctica en el que cada atleta se
encuentra en su propia casa.
El entrenador puede mejorar enormemente la probabilidad de que sus atletas se vuelvan más
rápidos y más hábiles al mismo tiempo. La sesión de velocidad y desarrollo de habilidades llega a
su fin una vez que los atletas comienzan a disminuir la velocidad (según se mida
electrónicamente o visualmente) y su rendimiento de habilidades comienza a sufrir (según se
mida por los resultados).
Instalación de una sesión de mejora de velocidad y habilidades en un plan de práctica
Un plan de práctica normal incluye típicamente un calentamiento general a específico para
permitir que los atletas se involucren en el deporte tanto física como mentalmente. En general,
las actividades de calentamiento consisten en algunos movimientos dinámicos de trotar y
caminar y posiblemente también algunos ejercicios dinámicos en tierra. Inmediatamente después
del calentamiento, y antes de otras actividades de práctica, los entrenadores deben realizar de
ocho a doce minutos de velocidad enfocada e intensa y desarrollo de habilidades usando la
información anterior como guía. Las decisiones con respecto a los ejercicios específicos que se
utilizarán quedan a discreción del entrenador y las cualidades específicas de rendimiento que él
cree que sus atletas necesitan mejorar. Durante el simulacro, el primer atleta (tal vez un capitán o
un miembro veterano del equipo) realizará la actividad con el máximo esfuerzo. Inmediatamente
después de la finalización, se dirigirá a un área designada donde una habilidad muy específica,
intrínseca al deporte en sí, se llevará a cabo durante el intervalo de descanso. Si el entrenador ha
dividido con éxito al equipo en grupos que comienzan su calentamiento a horas escalonadas, o
tal vez ha establecido varias de las mismas estaciones del mismo simulacro (con otros
entrenadores monitoreando el progreso), el primer atleta que complete los simulacros de
velocidad y habilidad estará adecuadamente descansado y listo para realizar la segunda
repetición del simulacro de aumento de velocidad. Dependiendo de la clasificación de los atletas
con los que trabaja el entrenador (principiante vs. veterano de élite), o de su estado de
preparación actual (temporada baja vs. temporada alta), el intervalo de descanso puede ser
acortado o extendido..
Diferenciación de la formación en velocidad y habilidades de la formación en capacidad de
trabajo
Es importante señalar, una vez más, que la velocidad y el entrenamiento de habilidades colocan
un estrés totalmente diferente en el cuerpo humano que el entrenamiento de la capacidad de
trabajo. En otras palabras, el atleta se verá y se sentirá muy diferente cuando entrene al primero
en comparación con el segundo. Casi todo el mundo sabe cómo se ve y se siente la capacitación
para la capacidad de trabajo. Uno no tiene que trabajar en el atletismo para saber que un atleta
que busca mejorar su capacidad de trabajo realizará largos intervalos de ejercicio,
numerosas repeticiones, y parecen lentos, se mueven lentamente, y se sienten muy cansados
cuando el entrenamiento ha terminado. Los efectos fisiológicos de la velocidad y el
entrenamiento de destreza en el atleta son tales que puede que no parezca estar sin aliento en lo
más mínimo, e incluso puede que esté ansioso por continuar entrenando con la idea de que no
ha "hecho lo suficiente" para obligar a su cuerpo a adaptarse. De hecho, muchos entrenadores se
sentirán indecisos a la hora de parar un taladro cuando la habilidad o la velocidad del
rendimiento descienda lo más mínimo, pero ¡deben detenerse! Una vez que el entrenamiento en
velocidad y habilidades comienza a parecerse al entrenamiento en capacidad de trabajo, uno ya
no está mejorando la velocidad o la habilidad e incluso puede estar obstaculizando su desarrollo.
El hecho es que la mejora de la velocidad y la habilidad sólo puede manifestarse cuando el atleta
está operando con la máxima eficiencia neuromuscular y fisiológica. Debe estar fresco y moverse
tan rápido como pueda para obtener los resultados deseados. El entrenamiento de la capacidad
de trabajo también es importante, y un entrenador exitoso sabe que debe incluirlo en el
entrenamiento de sus atletas. Pero el mejor momento para tal entrenamiento es al final de la
práctica, cuando el atleta puede finalmente vaciar todas sus reservas de energía y empujar su
cuerpo a sus límites de resistencia, sabiendo que tendrá comida y un largo descanso en la línea
de llegada..
5.3Numero de repeticiones para el desarrollo de la velocidad
Las siguientes tablas se pueden utilizar como guía para determinar el número de repeticiones,
así como los tiempos de descanso adecuados para el desarrollo de la velocidad. La calidad del
ejercicio comenzará a disminuir a medida que los atletas sean entrenados más allá de estos
parámetros, ya que los atletas no serán totalmente recuperados. Esto llevará a mejorar la
capacidad de trabajo de los atletas, en lugar de la velocidad máxima.
Atleta de Nivel 1 - Una escuela secundaria o un joven que acaba de comenzar su
entrenamiento o que está fuera de la escuela. shape.
Duration of Drill Repetitions Rest
3 Seconds 6 to 8 Reps 30 to 45 Seconds
5 Seconds 5 to 7 Reps 45 to 75 Seconds
7 Seconds 4 to 6 Reps 70 to 110 Seconds
Level 2 Athlete - Any athlete with some training experience working to continue improving.
Duration of Drill Repetitions Rest
3 Seconds 8 to 10 Reps 30 to 45 Seconds
5 Seconds 7 to 9 Reps 45 to 75 Seconds
7 Seconds 5 to 7 Reps 70 to 110 Seconds
Level 3 athlete - Advanced and well-conditioned high school athlete.
Duration of Drill Repetitions Rest
3 Seconds 10 to 12 Reps 30 to 45 Seconds
5 Seconds 9 to 12 Reps 45 to 75 Seconds
7 Seconds 6 to 8 Reps 70 to 110 Seconds
Administracion de ejercicios
Una manera efectiva de configurar ejercicios de agilidad de cono para un gran número de atletas
es seleccionar primero el número de ejercicios que desea realizar, asegurándose de que los
atletas estén entrenados a su izquierda y a su derecha. Luego, una vez que los ejercicios estén
listos en el campo o en el gimnasio, los atletas deben comenzar en cada estación. Esto le
permitirá tener tantos atletas completando los ejercicios como sea posible y optimizará su
tiempo. Los atletas pasarán por sus respectivos puestos cuando el entrenador dé la señal de
salida. A medida que un atleta termina el ejercicio, caminará a la siguiente estación y esperará su
turno, es importante configurar los ejercicios para que los atletas obtengan la proporción
adecuada de trabajo y descanso..
Puntos de Entrenamiento
Estos ejercicios de agilidad cono nunca terminar donde comenzaron o tienen los atletas de donde
vinieron, esto permite que varios atletas completar el taladro al mismo tiempo sin posibilidad de
colisión. Uno de los métodos más eficaces para el desarrollo de la velocidad o acondicionado es
establecer tus ejercicios de agilidad al lado de uno a, con una línea de salida tres yardas detrás de
la otra. Esto añade un componente competitivo entre los dos atletas y les permite perseguir
mutuamente pasando por los diferentes ejercicios. Sólo asegúrese de que los atletas siempre
están compitiendo en estos ejercicios de una manera segura que no conducirá a ningún lesiones
innecesarias.
Artículos relacionados con la velocidad y el entrenamiento de la agilidad.
Neural Perplexity- Este artículo es un ejerciciode entrenamiento, no un método de desarrollo de
velocidad. Esto puede hacerse durante el período de descanso entre tus ejercicios de velocidad y
agilidad.
5.4Transferencia de fuerza y mejorar el rendimiento a través del complejo de tobillo y pie
Durante muchos años de entrenamiento que hevistoaatletasquehanhechograndesavances
en la rodilla y flexión de caderaylaexplosividadensuformación,sinembargo,estetiempode
formación y el avancenoparecennuncatransferirresultadosdeentrenamientoparalaprueba.
Entonces un día hace unos 8 años pude descubrir la razón principal por qué todo esto recién
habíadesarrolladopotencialatléticoynotransferenciasobrevelocidadenpruebas.Lapregunta
se presentó con varios atletas que hizo mucho más fuerte en la rodilla y cadera, junto con la
explosión de las diferentes articulaciones. Sin embargo, en lapruebalosatletas10y20yardas
rociadanovemoslosresultadosqueesperábamosbasanensusgananciasportodaspartesenla
saladepesasoverticaljump.Cuandoprobamosunatletaparticularvimosnohayavancesenel
10 y 20 yd el tablero, que era una enorme preocupación y malentendido por mi parte. Me di
cuenta en este momento que debo excavar a este en toda su extensión.
Mientrasrevisabalacintadelatletaquecorríalosiniciosenel10yel20,pudedetectaralgoque
era de importancia clave. La razón original por la que hice tapping en video fue para corregir
algunas fallas técnicas que podríanmejorarlas10y20veces,perodadoqueesteatletaeraun
jugadordehockey,solopracticandolahabilidadmejorómucho.Cualquieraquehayaentrenadoa
un atleta de hockey para correr se da cuenta de cuán pobre es la técnica a menudo cuando
comienzanasalirdelatemporada.Loquevienestedíafuequecuandoelpiedeatletagolpeóel
suelo en el segundo paso, vi que eltalónperdió2-3pulgadasdesdeelpuntoenquelosdedos
tocaronelsuelo.Cuandodigo"perdido",quierodecirquehubounainversióndeladireccióndel
centro de masa en el cuerpo y el talón, por lotanto,seacercómásalsuelo.Estoindicabauna
pérdida de poder, incapaz de ayudar al atleta a correr más rápido.
Luegorevirtílacintaymiréelprimerpasoylomismoestabasucediendoconlosatletasdesdeel
comienzo.Medicuentadeloquehabíaocurrido:hicequelaarticulacióndelacaderaylarodilla
fuera mucho más potente y más fuerte, pero la articulación del tobillo (que es un jugador de
hockey) no podía absorber la fuerza de la rodilla y la cadera. Era como si todos los atletas
hubieran estado corriendo su tiempo en la arena. Desde que fortalecí la cadera y la rodilla, el
tobillo, el eslabón débildelacadena,nopudoabsorberlafuerzaquehumedecíalascualidades
de rigidez y los resultados de las pruebas en particular.
abordarlasdebilidadescomplejasdeltobilloqueexistíanparaabsorberlafuerzayelpoderque
pudimos en una semana hacer que el complejo del tobillo sea lo suficientementefuertecomo
para soportar el pie que toca el suelo.
Esto se puede ver a menudo en varias poblaciones. El ejemplo mencionado de jugadores de
hockeyesobvioporquepasanlamayorpartedelatemporadaenelarranque.Losjugadoresde
básquetbolsonamenudosospechososporquesustobillossedebilitanenlatemporadadebido
alexcesodecintasyaparatosqueusan.Hevistoaloslanzadores(shotputy/odisco)queesto
vieneatravésdelanilloamedidaquecambiandedirección.Estedefectoenlatécnicaamenudo
ocurre cuando comienzan a girar y se transfieren a travésdelapartetraseradelanillohaciala
parte delantera del anillo. Verá cómo se dan sus tobillos y, en ese punto, se pueden obtener
muchas ganancias en velocidad y rapidez en el tobillo y el pie.
Uno debe tener una comprensión completa del complejopie/tobilloysusfunciones;muchos
atletas demuestran patrones disfuncionales en dicha área. Esperamos que tenga un buen
personalmédicoquepuedamanipularelpie(oqueestédispuestoaaprendersinopuede)para
transferirmejorestafuerzaalsuelodemaneraqueelrendimientomejore.Afortunadamente,he
podido aprender varias técnicas para ayudar a manipular el pie paraquefuncionemejor.Sino
funciona correctamente, nunca obtendrá todos los beneficios del programa de capacitación.
Veamosprimerolasfuncionesbásicasdeltobillotalcomoseusaeneldeporte.Amedidaqueel
pie golpea el suelo, ya sea durante la aceleración oenlavelocidadmáxima,cercadelosdedos
pequeños mientras trata de encontrar el suelo.Loqueocurreentoncesesunatransferenciade
fuerzasdesdelosdedospequeñoshaciaeldedogordoalempujar.Latransferenciaestáutilizando
el tamaño y la fuerza del dedo gordo en la carrera; Esta acción debe serutilizadaentodoslos
movimientosenelentrenamiento.Asíquetengaencuentaqueencadaacciónposibledebeusar
algunos puntos / acciones clave de entrenamiento con sus atletas:
1. Se centran en presionar con el dedo gordo del pie
Usted verá una mejora enorme en su capacidad que salta si agrega este componente a sus
programas de salto/pliométrico. También, en cualquier movimientodelevantamientodepesas
queseaplicalaextensióndetodaslasjuntasdetres(aunavelocidadlentaoalta)estotambién
debe implementarse para transferir resultados de sala de peso en el campo. Así que, en su
limpia,cuelosatletasporeldedogordoenlapartesuperiordelaatracción.Noesrecomendable
paralevantadoresdepesoOlímpicos;sinembargo,paraelrendimientodeportivo,seríasermuy
recomendable. La estocada a pie es otro ejemplo de cómo deben aplicarse. Como un atleta
empuje y final del movimiento enlapartesuperior,todaslasfuerzasdebentransferirsedelpie
hastaeldedogordodelpieparafortalecerloyparaacentuarsumovilidadyfuerzaenelrangode
movimiento.
2.Aumentosdelbecerroparaentrenamientodeportivodebenhacerseexplosivoconunacurva
de la rodilla.
La curva de la rodilla debe cronometrarse con la extensión del pie en la parte superior al
completarelejercicio.Lospiesavecesfallanenlasincronizaciónalcomienzodelosmovimientos
deportivos, pero recuerde que es una necesidad absoluta transferir todas las acciones de la
articulaciónalcampodeportivo.Losculturistasnoquerríanimplementaresto.Losatletasdeben
ejecutar este ejercicio al final del ciclo de entrenamiento en las últimas 4-6 semanas. Solo
completarcargaspesadassinlacurvadelarodillaestaríabien,perotengaencuentaquesiempre
debe terminar con los aumentos explosivos de la pantorrilla de la rodilla, asegurándose de
empujar a través del dedo gordo del pie en la parte superior.
No importa qué deporte juegues, si involucra movimiento con las piernas, debes entrenar
constantemente a los atletas para que realicen estos puntos más finos de la función del pie.
Esencialmente,loquesucedeesqueestánperdiendotodalapotenciapotencialdelasdosjuntas
principalesdeexplosiónynolatransfierenalavelocidadenelcampo.Hevistoamuchosatletas
subutilizar su potencial y tienen un problema biomecánico simple que no se puede transferir
debido a una articulación en la cadena cinética al aplicar poder yfuerzaalsuelo.Pierdestanto
potencial.
T ener su transferencia potencial en cuclillas en el campo deportivo para optimizar los
resultados:
Muchos atletas y entrenadores utilizan un olímpico o sentadillas estilo de levantamiento de
pesascuandorealizanelfrenteyparteposteriorseponeencuclillasenelentrenamientoparael
deporte.Vamosatenerencuentaqueestossonexcelentesejerciciosganarfuerzadedeportistas
asermásrápidoymásexplosivo.Porfavortengaencuentaqueutilizarestastécnicasdiferentes
durante todo el año, peronopuedeobtenerlosmejoresresultadosdedeportepornocambiar
estosmétodosunavezquesusatletassehanconvertidoenlosuficientementefuertes.Alhacer
estadeclaración,unodebedarsecuentadequenopuedemantenerseencuclillasmáspesadoy
más pesado ytienefuncionamientoseguirmejorando.Estonuncahasidoelcasoconcualquier
atletaquehevisto.Debetenerunniveldefuerzaqueeslosuficientementealtocomoparallevar
acabolatarea.Unavezquesehadesarrolladolafuerzaunodebeutilizarmétodosespecíficosde
deportes más para transferir los logros alcanzados desde la posición en cuclillas olímpico y
potencia de elevación el campo.
Aquí es donde entra en juego el "sport back squat". La postura en cuclillas para la espalda es
esencialmente tomar la postura en cuclillas más ancha y mover los pies del atleta aunaposición
muyestrecha(anchodeloshombrosoligeramentedentro/fuerasegúneltamaño).Larazóndeesto
es que durante la mayoría de las actuaciones el atleta completa los pies en esta posición. Para
facilitarlatransferenciayelaumentodefuerzadelaposturaencuclillasolímpicaydelevantamiento
de fuerza, las últimas 4 a 6 semanas de entrenamiento (potencialmente más largas durante la
temporada) utilizarían la postura en cuclillas deportiva para obtener la posición más específicade
sus pies al ponerse en cuclillas. Algunas cosas cambian en este estilo particular de postura en
cuclillas, especialmente con atletas que tienen un hueso largo en el muslo; no podrán llegar tan
profundo como antes como en la postura en cuclillas olímpica o en la postura en cuclillas con
levantamientodepesas.Tengaencuentaquecuandocambiedelaposturaencuclillasolímpicaode
levantamiento de pesas a la postura en cuclillas deportiva, lo más probable es que susatletasno
profundicen tanto por razones biomecánicas. Así que darse cuenta de que sus atletas no irántan
profundo usted debe aumentar el trabajo de los glúteos ylosglúteosensuprogramaciónporque
usted no estará utilizando los glúteos y los tendones de la corva tanto como lo haría en las
olimpiadas más profundas y en las sentadillas de poder.
Mucha gente se pregunta a menudo: "Bueno, ¿no es la postura en cuclillas lo ideal para mis
atletas?" Yo diría que a menos que vayan a algún tipo de competición en cuclillas, no se
preocupen porque en el deporte rara vez se meten en una posición tan profunda;además,no
perderán mucha fuerza con respecto a ponerse en cuclillas durante el tiempo de transición
utilizando la postura en cuclillas del deporte, que de nuevo deberían ser las últimas 4 a 6
semanasdesusciclosdeentrenamientoparaobtenerunatransferenciaóptimadelrendimiento
deportivo. ElDr.Bondarchuckraramentehapuestoencuclillasasusatletastanprofundamente
porque nunca se metieron en esas posiciones profundas en sus movimientos de lanzamiento.
Sentía que sentarse en cuclillas en los ángulosenlosquecompetiríaneraóptimoyobteníalos
mejoresresultados.Susresultadoshablanporsísolos,siendoposiblementeelmejorentrenador
de la historia de los partidos deverano.Apenasrecuerdealutilizarlacuclillasdeldeporte,uno
puedetambiénsubirconalgunosejerciciosmuyespecíficosdelagomaydeltendóndelacorva
para ayudar a sus atletas a transferir en su acontecimiento que se divierte.
6.1 El entrenamiento
Haga clic aquí para descargar un programa de fuerza completo de 32 semanas utilizado por
muchos entrenadores de fuerza de la escuela secundaria. Coloque el nombre de su atleta y un
máximo de un representante en la hoja para individualizar el entrenamiento de cada atleta..
- Si tiene problemas para descargar, utilice otro navegador o haga clic aquí y luego en "archivo"
seleccione "Descargar" Programa de Fuerza de 32 Semanas.
Este programa está diseñado para aumentar las habilidades de cualquier atleta en la sala de
pesas, que cuando se periodifica correctamente se transferirá a su evento deportivo. Este
entrenamiento aumentará la fuerza, la potencia y el ritmo de desarrollo de la fuerza. Todo esto es
necesario para aumentar el rendimiento y la eficiencia de sus atletas..
6.1 Maximizar sin quemarse
Cómo calcular a un atleta 's máximo 365 días al año
Los entrenadores siempre quieren saber exactamente dónde están los atletas, su peso y el
progreso que están haciendo. Ser capaz de cuantificar los resultados con datos reales no sólo
motiva al atleta a seguir esforzándose en la sala de pesas, sino que también valida los métodos y
prácticas del entrenador. A pesar de la necesidad y los beneficios de tener los números
actualizados de los entrenadores de 1RM de un atleta, a menudo dudan en tomarse el tiempo
para realizar las pruebas de 1RM. Ya sea por preocupación por las lesiones del atleta, por
interferencias con el programa normal de levantamiento o por una carga excesiva sobre el
sistema nervioso, los entrenadores tienden a rehuir las pruebas máximas más que una vez al
año.
Pero, ¿qué pasaría si hubiera una forma de que un entrenador probara el límite máximo de un
atleta que pudiera añadirse de forma segura y efectiva a cualquier entrenamiento? Uno que no
grava el sistema nervioso de los atletas. Esto le permitiría al entrenador hacer ajustes casi
instantáneamente en el entrenamiento de un atleta, permitiéndole maximizar las ganancias en
un corto periodo de tiempo. Para hacer esto, todo lo que el entrenador tiene que hacer es añadir
un set adicional al final del calentamiento al 80% del 1RM actual el día que quieren probar, o
ajustar, el máximo de los atletas..
Un protocolo de calentamiento normal y eficaz para la prensa de banco puede ser algo así:
- 1 x 5reps @ 55% 1RM
- 1 x 3reps @ 70% 1RM
- 1 x 1reps @ 80% 1RM
Esto permite al atleta estimular rápidamente el sistema nervioso central y activar las grandes
unidades motoras de alto umbral sin estimular la fatiga. Ahora, digamos que es el primer día de
un nuevo microciclo y un entrenador quiere poner a prueba a sus atletas para ver si es necesario
que haya números de banco.
incrementado para la próxima fase. Para ello, el entrenador haría que un atleta realizara un set al
80% de su 1RM durante 3 repeticiones. Por ejemplo:
1 x 5reps @ 55% 1RM
1 x 3reps @ 70% 1RM
1 x 3reps @ 80% 1RM (Test Set)
Observando de cerca al atleta realizar el levantamiento observando la velocidad de la barra y el
nivel de esfuerzo que el atleta exhibe, el entrenador puede estimar cuántas repeticiones el atleta
podría haber realizado realmente. Si el atleta realizó el set con facilidad, manteniendo la
velocidad a lo largo de la porción concéntrica del levantamiento, el entrenador puede inferir que
el atleta pudo haber realizado 5, 6 o más repeticiones, en cuyo caso el máximo de atletas ha
aumentado. Si el atleta realiza las repeticiones pero parece que tiene dificultades o la barra se
mueve a un ritmo lento y constante, entonces es probable que su máximo no cambie y debe
permanecer igual.
Debe tenerse en cuenta que el atleta no necesita realizar las tres repeticiones en el set de
pruebas. A medida que el entrenador se vuelve más hábil en la observación del atleta, podrá
estimar el número total de repeticiones que se pueden realizar con un peso determinado
observando sólo una o dos repeticiones. Esto es beneficioso porque disminuye aún más el estrés
que se ejerce sobre el atleta y le quita menos energía a sus equipos de trabajo. Por ejemplo:
- 1 x 5reps @ 55% 1RM
- 1 x 3reps @ 70% 1RM
- 1 x 1-3reps @ 80% 1RM (Equipo de prueba)
Después de completar el juego de pruebas, el atleta puede continuar con el resto del
entrenamiento programado sin efectos adversos para su rendimiento. Una vez que el entrenador
estime el número de
repeticiones que el atleta pudo haber realizado, ese número puede ser conectado a la
"Calculadora de Rep Max" o a la "Calculadora de Rep Max".
http://www.xlathlete.com/view_formula.jsp?formula_id=18&browse_sport_id=0 para calcular el
nuevo 1RM de los atletas..
Ser capaz de ver, evaluar y cambiar max de un atleta dentro del contorno de un programa de
elevación da a un entrenador una ventaja decisiva. Se asegura que los atletas utilizan el peso
correcto y porcentajes máximo impuesto su sistema en todo momento. El factor más importante
en curso dictando en la sala de pesas es intensidad. Si un atleta ha adaptado a algo donde el
estímulo ya no tiene un suficiente intensidad para generar cambio, entonces el atleta se meseta.
Ser capaz de cambiar continuamente y medir con precisión el 1RM de un deportista permite a un
entrenador mantener la intensidad adecuada y obtener ganancias 365 días al año.
6.3 An Example Programs
Click here to Download a Successful `` Week Football Program that yourable to put in athletes
maxes and print sheet off
Another Sample Workout - Day One
Day Two – Sample
Day Three – Sample
6.4 Videos de high School secundaria trifásicos conceptos de entrenamiento
A continuación se presentan ejemplos que permitirán una mayor comprensión del método de
entrenamiento trifásico en cuanto a su uso en el atletismo de la high School secundaria.
Triphasic Training for High School Athletes
Triphasic Training for High School Athletes 3 Day Template Video
7.1 Coaching The Squat For Taller Athletes
Al enseñar a los atletas jóvenes a ponerse en cuclillas, entrenadores necesitan recordar que la
postura en cuclillas no es un ejercicio de "cookie-cutter". No todo el mundo en cuclillas la forma
se va a ver a la misma. Esto es especialmente cierto de los atletas más altos, o atletas con largos
muslos (fémur). Figura 1 representa a un atleta de altura media con proporcional fémur
realizando una sentadilla. Esta imagen se ve a menudo acompañamiento típico descripciones de
estilo de libros de texto de forma apropiada en cuclillas. Sin embargo, cuando atletas taller de
capacitación, un entrenador debe reconocer la desventaja biomecánica inherente que un atleta
taller experiencias en cuclillas en comparación con los esfuerzos de los atletas más cortos.
Esto debe explicarse. Figura 1: Mediana atleta eyacular cuando un atleta realiza una sentadilla,
hay una gran cantidad de esfuerzo de torsión sobre la rodilla y cadera. Cuando un atleta tiene un
largo del muslo (fémur), hay considerablemente más esfuerzo de torsión sobre el empalme de la
rodilla en comparación con los atletas más cortos. Para contrarrestar este aumento en la
cantidad de esfuerzo de torsión, se ha dicho que el atleta debe inclinar el tronco (o curva más
adelante) para traer el centro de gravedad más cercano a la articulación de la rodilla, reduciendo
así el esfuerzo de torsión. Sin embargo, que con seguridad se inclinan el tronco y el atleta debe
Coloque la barra más abajo de su espalda, que pondrá más tensión sobre las articulaciones de la
cadera y los extensores de cadera mientras se reduce la tensión sobre las articulaciones de
rodilla. Este escenario se muestra en la figura 2.
Para poder agachar con seguridad a un atleta con muslos largos, el entrenador debe decirle al
atleta que extienda sus pies. Esto no acortará realmente la longitud del muslo, pero ayudará al
atleta a mantener su centro de gravedad más cerca de la articulación de la rodilla mientras realiza
una sentadilla segura y efectiva. Ser capaz de ponerse en cuclillas correctamente permitirá al
atleta aumentar el par de torsión alrededor de la articulación de la cadera y menos sobre la
articulación de la rodilla, cambiando así la tensión hacia los glúteos y los extensores de cadera.
Si un atleta usa una postura amplia cuando se pone en cuclillas, se debe prestar especial atención
a los pies, así como a cómo se mueven las rodillas durante el ejercicio. Como resultado de utilizar
una postura de cuclillas amplia, un atleta tenderá a poner más peso en el lado medial de su pie,
lo que puede hacer que las rodillas se muevan hacia adentro. Los entrenadores deben estar
conscientes de esto y deben corregir este error cuando aparece (alentando al atleta a que
mantenga sus rodillas alineadas con sus piernas).
En teoría esto puede parecer una buena idea. En la práctica, sin embargo, un atleta que no posee
una espalda lo suficientemente fuerte como para levantar el peso de esa manera puede
prepararse para una lesión.
La tensión aplicada a la espalda cuando el torso está más inclinado es mucho mayor que la que
se aplica a un torso más recto o más recto. Entonces, si este es el caso de su atleta, ¿cuál es la
solución?
Agacharse con una postura amplia ayudará a proporcionar una ventaja biomecánica para los
atletas más altos al reducir el torque sobre las articulaciones de las rodillas. Esto tiene el
beneficio adicional de permitir que el atleta alcance más fácilmente una profundidad de cuclillas
paralelas. La figura 3 ayuda a ilustrar este punto importante.
La imagen muestra a un atleta utilizando dos posturas en cuclillas diferentes. La figura en negro
muestra a este atleta en cuclillas con una postura más tradicional y más estrecha. El mismo
atleta se muestra usando una postura de cuclillas más ancha en rojo. La postura más amplia
permite al atleta obtener una profundidad de cuclillas más baja que una postura más tradicional
y más estrecha.
7.2 Using Cluster Sets
El uso de juegos de ordeño en los entrenamientos es una manera excelente de estresar a un
atleta, especialmente durante las fases de carga considerablemente intensa. Un juego de racimos
permite que se hagan más repeticiones con un peso que un atleta normalmente no sería capaz
de levantar dos o más veces seguidas. Este tipo de conjunto requiere que se tome una pequeña
cantidad de descanso entre repeticiones para restaurar o restaurar parcialmente los sistemas de
energía a corto plazo utilizados para producir ráfagas de movimiento de alta intensidad (como se
observa cuando se realizan elevaciones casi máximas en el Back Squat o Snatch). El uso de cargas
máximas o casi máximas acentúa los sistemas responsables de la coordinación neuromuscular,
en los que aumenta el reclutamiento de unidades motoras más rápidas y más grandes, aumenta
la codificación de la velocidad y la sincronización de la actividad de la unidad motriz se vuelve
óptima para la máxima fuerza de salida. Por lo tanto, es beneficioso para los atletas que buscan
mejorar sus niveles de fuerza general entrenar con pesas en o cerca de su máximo. Sin embargo,
puede ser difícil realizar varias repeticiones con este tipo de carga en sucesión, que es donde se
justifica el uso de conjuntos de racimos.
Al incluir de 10 a 30 segundos de descanso entre repeticiones, cada repetición se realiza con
energía máxima o casi máxima por parte del atleta, en lugar de una cantidad decreciente de
energía con cada repetición de un set continuo (realizando cada repetición una tras otra sin
descanso entre ellas). Esto asegura que el atleta está realizando más esfuerzos máximos o casi
máximos por sesión de entrenamiento, lo que en última instancia puede permitir que se
produzca una mayor mejoría. La barra debe ser devuelta al suelo o a la estantería cuando esté en
reposo..
Support for Cluster Sets
En un estudio por Haff et al, velocidad media barra en el tirón limpio fue significativamente
mayor en los sistemas que utilizan un formato de cluster, con 30 segundos de recuperación entre
repeticiones en tanto el 90% y 120% del máximo que establece con un más tradicional (set-up
cada repetición
de formacontinuaysindescansoentreellas).Lafatigaagudaenelsistemaneuromuscularsehace
notoriacuandoseproduceunadisminuciónenlaproduccióndefuerza.Elconjuntodeclústeres,con
su tiempo de recuperación incorporado entre repeticiones, permitelareposicióndealgunasdelas
reservasdeenergíadelafiocreatina(PCr),queseutilizanparamovimientoscortoseintensoscomo
laselevacionesmáximas.Eldiseñotradicionaldelosdecoradosagotaestastiendasynopermitela
recuperación, lo que lleva a la produccióndelactato.EstareducciónenlosalmacenesdePCrylos
aumentos acompañados en el lactato resultan en la disminución de la producción de fuerza
muscular.
Para que el entrenamiento con cargas máximas o casi máximas tenga el efecto deseado de
mejorar la fuerza, se debe realizar un cierto descanso entre las repeticiones para garantizar que se
realicen más repeticiones. Cuanto más trabajo (o repeticiones) pueda realizar un atleta con estas
cargas intensas, mejores serán sus capacidades para producir fuerza. Incluso con tan sólo 15
segundos de recuperación, un individuo puede rendir a una capacidad de producción de fuerza
casi máxima. Un juego de racimos permite al atleta realizar mayores cantidades de trabajo sin
experimentar la fatiga y la disminución de la fuerza de salida normalmente asociada con los
juegos tradicionales..
Ejemplos
Cuando se programa para una sesión de entrenamiento particularmente intensa, el entrenador
puede decidir usar juegos de orquestas en lugar de los juegos de orquestas más tradicionales.
Para un entrenamiento que incluya el Snatch al 90% del máximo, el entrenador puede usar un
formato tradicional y prescribir cinco series de dos repeticiones: 6 x 2 @ 90% = 12 repeticiones al
90%.
Si el entrenador quisiera usar juegos de racimos en su lugar, con una o dos repeticiones seguidas
de 30 segundos de descanso (barra en el suelo, sin manos en la barra), el juego podría aparecer
de la siguiente manera: 6 x (2+2) @ 90% = 24 repeticiones al 90% o 6 x (1+1+1+1+1) @ 90% = 24
repeticiones al 90%.
90% Los juegos de clústeres pueden ser designados en el programa mediante el uso de un
tempo. En el caso de los ejemplos proporcionados, el tempo se leerá:
0:0:0:30
('0' que representa la fase de elevación, captura y fase de recuperación del ascensor, y el `30' que
representa la cantidad de reposo entre las repeticiones).
Al utilizar juegos de racimos, el entrenador puede programar el doble de repeticiones por juego
sin arriesgarse a que el atleta se fatigue demasiado y disminuya su capacidad de salida de fuerza.
El atleta se beneficia de un entrenamiento con cargas elevadas y más repeticiones de las que se
podrían conseguir con el diseño tradicional del escenario..
References
Haff, G.G., Whitley, A., McCoy, L.B., O’Bryant, H.S., Kilgore, J.L., Haff, E.E., Pierce, K., & Stone,
M.H. (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a
clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1). 95-103.
Author:Jonathon Janz, MS, CSCS, USAW
7.3 Manejando el Entrenamiento
Para gestionar cientos de atletas en los diferentes niveles de capacitación, revisar el programa
de Software Simple de XLathlete. Este software permite ilimitadas opciones de programación.
Download Sample Versions with some Restrictions Here- If having trouble downloading use
different web browser.
Download Tutorial for the Software Here- If havingtrouble downloading use different web
browser.
Review the 5 Different Options of Software
7. 4 Pliometria
E ntrenamiento pliométrico se utiliza constantemente a través de formación trifásico y es el método
óptimo para mejorar la explosividad de sus atletas. Este estilo de entrenamiento es más comparable
a una acción deportiva en lo que respecta a la velocidad del movimiento. Este entrenamiento
pliométrico, en combinación con otros métodos anticonceptivos trifásicos, conduce a un atleta más
potente, eficiente.
Los siguientes son clave pliométrico para los atletas de la high School secundaria que puede
manejar
Box Jump
Alternate leg BoundingPower Step UpRussian PlyoBox
Speed Skater For DistanceSquat Jump
Squat Jump Pause
Pliometricos mas avanzados
Lunge Drop Isometrics With lunge JumpBox Drop ReactiveLunge
Jump
Broad Jump
Broad Jump MultipleDepth Jump
Drop Rebound Box JumpHurdle Hop
Lunge Box Drop
7.4.2Consideraciones de programación pliométrico acelerado/asistida
Aproximadamente hace nueve años, tuve la suerte de venir a través de un sistema de análisis de
movimiento que poseía a nuestro Departamento de ingeniería mecánica. Este dispositivo
contiene nueve cámaras colocadas sistemáticamente tales que podría detectar una multitud de
los movimientos y ángulos de las juntas para averiguar lo que realmente estaba sucediendo en el
deporte. Utilizando este sistema, analicé una serie de atletas en el gimnasio y en el campo con
este sistema de cámara de élite. Para ser claro, no podía configurar estas cámaras de encima de
mí. Nuestra fuerza y acondicionado personal debían tener los estudiantes de ingeniería
biomédica montar todo el sistema para ejecutar estas pruebas y analizar los diferentes
movimientos.
Undía,mientrasanalizabalosdatos,empecéadarmecuentadequeduranteelsegundoytercer
paso de correr y patinar, no podía imitar las cualidades de velocidad que tenían lugar durante
esospasosenlasaladepesasutilizandoejerciciospliométricosconvencionales.Enesemomento
medicuentadequeteníaquedescargarelcuerpohumanomientrashacíaesosmovimientosde
saltoparaimitarlavelocidadalaqueseproducíaelsegundo,tercer,cuartoyquintopasoenel
patinajeylacarrera.Tengaencuentaquenormalmenteutilizolapliométricadedoblepiernacon
este método acelerado en particular debido a la velocidad involucrada en la extensión de las
caderas y rodillas. Me doy cuenta de que muchos entrenadores de fuerza piensan que la
pliométrica de una sola piernaesmásespecíficaparaeldeporteporquelosdeportessejuegan
principalmenteenunasolapierna.Estaesunaopiniónconlaquenopuedoestarendesacuerdo.
Sin embargo, lo que no estoy de acuerdo es que una pliométrica de una sola pierna, como
muestra esta máquina de análisis demovimiento,esmuchomáslentaenproducirfuerzasque
noimitaloqueestáocurriendoenlosdeportes.Enlavidareal,lapliométricadeunasolapierna
es beneficiosa para enseñar al cuerpo humano a ser más explosivo por la misma razón quela
pliométricadedospiernasenseñaunacargaconstante(pesocorporal)paraacelerarmásrápido.
En el caso de la pliométrica de doble pierna, hay que tener en cuenta que, debido a la
distribución del peso por extremidad, existe un mayor potencial de desarrollo de la velocidad
debido a la fase de amortización más corta y, por lo tanto, a un rebote más explosivo.
Lamayoríadelosentrenadoressonincorrectosensuprogramaciónporquecolocanpliométricos
de una sola pierna después de los pliométricos de doble pierna. Ellos creen que esta es la
progresiónlógicadelentrenamientoporqueelunasolapiernarequieremásfuerza.Dentrodeun
esquema de bloques, la programación de los saltos pliométricos debe tener el siguiente aspecto:
. Pliométricos de una sola pierna
1
2. Pliométricos de doble pierna
3. Pliométricos acelerados de una sola pierna
4. Pliométrica acelerada de doble pierna
Justo ahí tienes cuatro bloques de entrenamiento que utilizan la progresión natural del menos
deporte.
específico para la mayoría de los deportes, específico para llegar a la cúspide de un atleta. La
pliométrica de una sola pierna debe considerarse más como una pliométrica de fuerza, mientras
que la pliométrica de dos piernas desarrolla velocidad. Por último, al utilizar la pliométrica
acelerada, hay que tener en cuenta que para obtener la velocidad y las cualidades explosivas para
t ransferir al campo deportivo, hay que proporcionar movimientos que imiten la velocidad y los
ángulos de las articulaciones de lo que está ocurriendo en el deporte que se está entrenando.
A continuación hay dos ejemplos de consideraciones para los saltos de banda sólo acelerados
Serie de Salto Acelerado
Accelerated Band ccelerated Band
A Accelerated Band Jump
Jump
Jump Reactive
ause
p
S plit Band Split Band Jump w/ Split Band Jump
Jump Reactive
pause
Block 1 – 2 to Block 2 – 2 to 3 Block 3– 2 to 3 Weeks
3 Weeks
Weeks
Block ccelerated Band Split Lunge Pause
A
1 Jump
Block Accelerated Band Split Lunge Jump
2
Block ccelerated Band Split Lunge Jump
A
3 Reactive
Block Accelerated Band Squat Jump Pause
4
Block Accelerated Band Squat Jump
5
Block Accelerated Band Squat Jump Reactive
6
7.4.2 Other Considerations
Other guidelines and considerations for plyometric training can be viewed through the links
below.
8.0 Entrenamiento de Cuello
By: Brett Bueker
Introducción
Casi todos los niños que se abrochan las hombreras y se ponen el casco y la correa de la barbilla
sueñan con jugar en la NFL algún día. Sueñan con lanzar el pase de touchdown ganador del juego
para ganar el Super Bowl. Sueñan con atrapar el pase de touchdown ganador del juego frente a
80.000 fanáticos que gritan. Sueñan con patear la patada ganadora del juego a medida que
transcurre el tiempo en el reloj. Pasan incontables horas jugando al fútbol en el patio trasero,
jugando en la tierra, vistiendo sus camisetas de jugador favoritas, imitando esas situaciones
similares a las del juego con sus amigos. Los días del fútbol de patio trasero evolucionan hacia el
fútbol de bandera y las ligas de fútbol de pee-wee. Los jóvenes aspirantes a jugadores son
continuamente enseñados y reforzados con las técnicas apropiadas de placar, bloquear, lanzar,
atrapar, correr en la ruta y llevar la pelota. A medida que progresan en la escuela secundaria y
universitaria, se les enseñan varios esquemas ofensivos y defensivos y cómo planear el juego
contra ofensas y defensas opuestas.
¿Qué calidad hace que un jugador de fútbol sea genial? No necesariamente puede ser talento o
una habilidad dada por Dios. Podría decirse que una de las cualidades más importantes de un
jugador de fútbol exitoso es su capacidad de pensar. La habilidad de pensar es el primer y más
importante paso en un juego exitoso. Uno debe ser capaz de pensar, procesar ese pensamiento,
reaccionar a ese pensamiento y moverse kinestésicamente en el espacio para realizar una obra
exitosa. Si un jugador puede hacer esto extraordinariamente bien (junto con tener algún talento
atlético/tamaño/velocidad), puede tener la oportunidad de lograr el sueño de la infancia de jugar
en la NFL.
¿Qué parte del cuerpo permite a un jugador pensar, procesar y reaccionar para realizar una obra
de teatro exitosa? El cerebro. Todas las capacidades de procesamiento cognitivo superiores que
poseemos naturalmente ocurren en el cerebro y en la columna vertebral. Además de enseñar la
mecánica y las técnicas adecuadas de los patrones de movimiento relacionados con el fútbol,
debemos enseñar los métodos adecuados para proteger el cerebro y la médula espinal. Debemos
desarrollar un escudo de armadura para el contacto físico. De hecho, una de las cosas más
importantes y útiles que podemos hacer como entrenadores para un jugador en cualquier tipo de
deporte de contacto, está fuera del campo: entrenamiento de cuello, mandíbula, mandíbula,
trampa y cintura escapular.
Piense que la cabeza, el cuello, la trampa y la cintura escapular son como un árbol. Un
árbol tiene raíces fuertes que mantienen el tronco y las ramas en su lugar para que pueda
soportar los castigos físicos de la naturaleza. Si un árbol no tiene raíces fuertes y un tronco
fuerte, el árbol se romperá y/o colapsará. Así como un árbol tiene raíces, así también el cuello. El
trapecio, los músculos de la parte superior de la espalda y toda la cintura escapular actúan como
las raíces del cuello, la cabeza y el cerebro. La musculatura del cuello y de la mandíbula es el
tronco del árbol. La cabeza es la rama más importante que da frutos (pensamiento cognitivo).
Debemos tener raíces fuertes y estables (trampas, parte superior de la espalda, cintura escapular)
para asegurarnos de tener una base estable. También debemos tener un tronco fuerte (cuello,
musculatura de la mandíbula) para ayudar a absorber y las fuerzas físicas externas. Tener estas
piezas críticas ayudará a estabilizar y anclar la cabeza y el cerebro, con la esperanza de disminuir
la tasa de lesiones por conmoción cerebral/cuello.
En lugar de todas las demandas recientes presentadas por la Asociación de Jugadores de la
NFL con respecto a las conmociones cerebrales y el daño cerebral de los jugadores actuales y
anteriores, el entrenamiento del cuello se convertirá probablemente en una parte necesaria de
cada programa de fuerza y acondicionamiento en un futuro próximo..
" Jugar al fútbol es como entrar en 30-50 coches accidentes dentro de un período de 3
horas”
-Mark Watts
De acuerdo con el ImPACT (Immediate Post-Concussion Assessment and Cognitive Testing) Inc. se
estima que cada año se reportan entre 4 y 5 millones de casos de conmociones cerebrales.
CUATRO a CINCO MILLONES. El hecho aterrador es que el número es probablemente aún mayor
debido a que muchos casos de conmociones cerebrales no se reportan cada año debido a la falta
de un diagnóstico adecuado y/o a la ausencia de pruebas de referencia y de seguimiento. ImPACT
también afirma que la prevalencia de conmociones cerebrales en niños de edad escolar media
también está en aumento. Un estudio de la NCAA muestra que el fútbol tiene el índice más alto
de prevalencia de conmociones cerebrales en todos los deportes de contacto. El aumento de las
tasas de conmoción cerebral en la escuela intermedia y el fútbol, que tiene la tasa de prevalencia
más alta en todos los deportes, es un arma de doble filo. Esta es una demanda esperando a que
suceda. El entrenamiento del cuello debe ser abordado, al igual que las técnicas apropiadas dea
estos jóvenes. Si este párrafo no le ha abierto los ojos a la importancia de las medidas
preventivas de las conmociones cerebrales, necesita reevaluar sus prioridades..
2)AquíenelestadodeIowa,tratamosdemantenernosaldíacontodoslosmétodosmásnuevos
y efectivos para entrenar a nuestros atletas. El entrenamiento de cuello,mandíbula,trampa,
espaldaaltaycinturaescapularhasidounelementobásicoennuestroprogramadesdequela
entrenadora Yancy McKnight y el entrenador Clayton Oyster llegaronenelinviernode2009.
Nuestro objetivo número uno como personal de fuerza es ayudar a nuestros jugadores a
mantenerse sanos para que puedan rendir almáximodesupotencialenelcampodefútbol.
Sentimos que el entrenamiento del cuello tiene un papel tan importanteenlaprotecciónde
nuestros jugadores en el campo, que cada entrenamiento de fuerza y acondicionamiento
realizadoconelequipodefútboldelestadodeIowaseenfocaenelentrenamientodelcuello
de alguna forma o manera. Para ayudar a rememorar la importancia del entrenamiento del
cuello en nuestro programa de fuerza y acondicionamiento bajo la dirección del entrenador
McKnight, nuestro centro de rendimiento deportivo recientementeconstruidoestáequipado
condiezmáquinasde5víasparaelcuelloubicadasenelcentrodenuestrasala.Lasmáquinas
de 5 vías para el cuello están equipadas con 14 ajustes de clavijas diferentes para ayudar a
apuntar a todos los ángulos, trabajando la musculatura del cuello hasta la cabeza y la
mandíbula.Permitetrabajarlaflexióndelcuello,laextensiónylaflexiónlateral.Lamáquinade
5 víasparacuellotambiénestáequipadaconasaspararealizarunencogimientodehombros
mientrasestásentadaenlamáquina.Estamáquinaporsísolanospermiterealizar5métodos
diferentes(enrealidad,muchomáscambiandolosajustesdelasclavijas)deentrenamientodel
cuello: 1) Flexión
3)2) Extensión 3) Lateral-derecha 4) Lateral-izquierda 5) Encogimiento de hombros.
The Roots
● H
ay múltiples maneras de entrenar las raíces del cuello, también conocidas como
las trampas, la musculatura de la espalda superior y la cintura escapular. Cualquier
forma de elevación del hombro/escapulario (encogerse de hombros) ayudará a
fortalecer los músculos trapezoidales. Esto puede lograrse mediante cualquier
variación de lo siguiente:
● - BB Shrug (varios agarres)
● - BB Overhead Shrug (varios agarres)
● - Encogimiento de la barra de la trampa
● - BB Mountain Shrug (fila vertical hasta el ombligo, encogerse de hombros, volver a
encogerse de hombros, volver a colocar la fila vertical en la posición inicial)
●
● - DB Shrug (con cualquier combinación de brazo doble o simple, extensión de cuello
o flexión lateral)
● - Encogimiento de banda (con cualquier combinación de brazo doble o simple,
extensión de cuello o flexión lateral)
● - Encogimiento de hombros de la máquina de cuello de 5 vías
● - DB Encogimiento soportado invertido
● E l entrenamiento con trampas no se limita a ejercicios de encogimiento de
hombros. Muchos movimientos olímpicos diferentes que involucran triple
extensión y elevación de hombro/escapulario también producen un gran
entrenamiento con trampas. Algunos pueden argumentar que estos movimientos
de estilo olímpico que implican triple extensión y elevación de hombro/escapulario
tendrán de hecho un mayor efecto de entrenamiento en las trampas porque se está
levantando un peso mucho mayor con una mayor producción de fuerza que
estimula más unidades motoras/carreteras en el área de la trampa. Si le apremia el
tiempo en el entrenamiento con trampas, mantenga sus movimientos olímpicos en
su programa porque son un ejercicio más grande de "bang for your buck" (que
involucra un mayor número de articulaciones y grupos musculares más grandes).
Estos movimientos olímpicos ayudarán a transferir fuerza y poder a tu deporte
específico debido a la triple extensión. Los movimientos olímpicos que requieren
hombro, elevación escapular incluyen:
● - Power Clean de Barra (atrapar o tirar, desde varias alturas de cucharón/caja)
● - Dumbbell Power Clean (sentado o de pie, atrapar o tirar)
● - Tirón limpio de la barra de la trampa (varias alturas de la cuchara/caja)
● - Snatch de barra (atrapar o tirar, desde varias alturas de cucharón/caja)
● - Cuelga con mancuernas
● - Mancuerna Snatch de un solo brazo (tirar o atrapar)
● - Cortapastas con mancuernas de un solo brazo (tirar o atrapar)
● - Hang Clean (atrapar o tirar)
● - Barbell Dead Lift (varios agarres/alturas)
● - Trap Bar Dead Lift (varias alturas))
● T rabajando más profundamente en el suelo está la raíz posterior superior del árbol
del cuello. La musculatura de la parte superior de la espalda se trabaja con
cualquier movimiento de retracción escapular y/o depresión escapular. Sus
músculos son continuos con el resto de su cuerpo. Al fortalecer la musculatura de
la parte superior de la espalda, la escápula puede ser colocada en la posición
anatómica correcta, lo que colocará al trapecio en la posición anatómica correcta,
lo que colocará a la musculatura del cuello en la posición anatómica correcta, lo
que a su vez ayuda a mantener una postura anatómica de la cabeza adecuada y
segura. Para ayudar a colocar la parte superior de la espalda en una posición
anatómica adecuada, asegúrese de equilibrar la cantidad de ejercicios de empuje y
tracción a lo largo de la semana. Al realizar demasiados ejercicios de empuje, se
colocará en la posición en la que los hombros se mueven hacia adelante (cifosis
torácica), lo que supone un esfuerzo adicional no deseado para el cuello. Si hay
algún desequilibrio a lo largo de la semana, error en el lado de más movimientos
de tracción, de modo que al menos sus hombros se vuelvan a colocar en la
posición correcta. Se pueden realizar muchos ejercicios diferentes para fortalecer la
musculatura de la espalda superior:
● - Retracción de banda
● - Mini Band Pull Apart
● - Mini Banda en el Techo Arco Iris
● - Tirón de la cara de la venda/de la cuerda
● - TRX Fila alta
● - Fila doblada con barra (varios agarres)
● - Mancuerna doblada en hilera
● - DB Fila de un solo brazo
● - BB/TRX Fila invertida
● - Tirar hacia arriba (varios agarres)
● - Lat Pull Down
● - Cable Low Row
● - Fila de un solo brazo para minas terrestres
● L a tercera raíz del árbol del cuello es la cintura escapular. Es importante mantener
la simetría dentro de la cintura escapular para ayudar a mantener una posición
anatómica adecuada. Una vez más,
●
● t odo está conectado. Cuando se realizan varios movimientos de presión, como la
presión de banco, la presión de inclinación y el hundimiento, el deltoides anterior
actúa como un grupo muscular sinérgico con el pectoral (pecho) para ayudar a
estabilizar la cintura escapular y ayudar en el movimiento de presión. Así que
tienes mucho trabajo en el deltoides anterior sin siquiera saberlo. Asegúrese de
equilibrar la cintura escapular trabajando el deltoides posterior, los teres mayores y
el infraspinatus. Muchos movimientos de tracción
● a yudan a fortalecer la cintura escapular y son mejores los ejercicios de "bang for
your buck". Los ejercicios que ayudan a fortalecer la cintura escapular incluyen
● - Retracción de banda
● - Mini Band Pull Apart
● - Mini Banda en el Techo Arco Iris
● - Tirón de la cara de la venda/de la cuerda
● - TRX High Row (+ Rotación)
● - I/Y/T/A/W/L Elevación (mancuerna/TRX/placa)
● - Elevación lateral de la mancuerna (doblada/de pie)
● - Elevación frontal de la mancuerna (o cualquier variación)
● - BB Bradford Press
● - Prensa DB Arnold
● - Caja de hombro
● - Prensa Cubana
● - Rotación interna/externa
The Trunk
1. A
demás de desarrollar raíces fuertes, también debemos desarrollar un fuerte
escudo de armadura para el tronco de nuestro árbol. Un jugador de fútbol debe ser
capaz de absorber las fuerzas de contacto de una colisión física repetida. Debemos
tratar de fortalecer las diferentes musculaturas del cuello para lograr esta deseada
estabilización de la cabeza y el cerebro. Mark Watts, entrenador de fuerza y
director de educación de EliteFTS, divide los movimientos de la musculatura del
cuello en ocho categorías diferentes:
2.
3. 1. Flexión (cabeza hacia adelante, barbilla hacia abajo)
4. 2. Extensión (cabeza hacia atrás, barbilla hacia arriba)
5. 3. Flexión lateral (inclinando la cabeza hacia un lado)
6. 4. Protuberancia (cabeza y mentón hacia adelante)
7. 5. Retracción (cabeza y mentón hacia atrás)
8. 6. Inclinación (mentón hacia arriba)
9. 7. Asentir con la cabeza (de la barbilla al pecho)
10.8. Rotación (cabezal giratorio)
Los movimientos en estos diferentes planos necesitan ser tratados e implementados en
los programas de fuerza y acondicionamiento para ayudar a proteger a sus atletas contra las
conmociones cerebrales. Ahora puede que no tenga espacio para programar estos ocho
movimientos en un mesocycle, así que evalúe a sus atletas y escoja los que le apetezca abordar. A
continuación, puede cambiar al siguiente mesocycle. ¿No tiene tiempo para completar el
entrenamiento del cuello dentro de su entrenamiento?
Una mala excusa. Encuentra tiempo. Si tiene poco tiempo con la regla de las 8 horas, trate
de implementar el entrenamiento del cuello en su preparación previa a la actividad
(calentamiento), combine el cuello con varios movimientos dentro de su entrenamiento como un
superconjunto, o al final del entrenamiento como un grupo como parte de un "enfriamiento". Si
mantener a los atletas sanos y sin lesiones es su objetivo número uno como entrenador de
fuerza (como debe ser), el entrenamiento del cuello será una prioridad para usted y su personal.
Si un atleta está siendo introducido a los ejercicios para el cuello o si ha estado
entrenando el cuello durante años, la técnica apropiada y el tiempo bajo tensión durante los
movimientos producirán algunos de los mejores resultados. ¿Por qué el tiempo bajo tensión? En
primer lugar, el aumento del tiempo bajo tensión durante un movimiento ralentiza a los atletas.
Se ven obligados a trabajar a través de una gama completa de movimiento y luchar a través del
punto de bloqueo en la curva de fuerza de un músculo. Esto permite una mejor técnica del
movimiento. El tiempo bajo tensión también permite un mayor reclutamiento y desarrollo de la
unidad motriz en esa área particular de movimiento. Queremos que se activen la musculatura y
los estabilizadores extrínsecos e intrínsecos del cuello. El tiempo bajo tensión forzará a los grupos
musculares agonistas, sinérgicos y antagonistas a actuar de acuerdo con los demás. Queremos
aumentar el tamaño, la fuerza y la estabilización de la musculatura del cuello para absorber la
fuerzas externas que actúan contra el atleta. Queremos tamaño, circunferencia e
hipertrofia. Un punto importante aquí: empezar con poco peso y luego progresar a cargas más
pesadas a medida que aumentan los niveles de resistencia, y siempre apuntar a una técnica
perfecta.
No tener una abundancia adecuada de máquinas de cuello, o no tener el presupuesto para
comprar el equipo para entrenar el cuello es una mala excusa para no implementar el
entrenamiento de cuello. Muchos movimientos se pueden hacer sin ningún tipo de equipo, o
usando equipo preexistente en sus instalaciones. Varios implementos/métodos usados para
entrenar el cuello incluyen, pero no se limitan a:
- Máquinas de 4 vías para cuello
- Bandas
- Placas
- Physioballs/Medicine Balls
- Resistencia manual
- Tendiendo un puente
Ahora echemos un vistazo a los diferentes movimientos que podemos realizar con cada
uno de estos implementos/métodos.
4- Way Neck Machines
Flexion
Start Finish
● Starting position-sit up tall, spine neutral. Flex head forward, chin down to chest. Control
back to starting position.
Extension
Start Finish
● Starting position-sit up tall, spine neutral. Extend head backward, chin up. Control back to
starting position.
Lateral Flexion
Start Finish
● Starting position-sit up tall, spine neutral. Tilt head to side, ear to chest, shoulders as level
as possible. Control back to starting position.
Protrusion
Finish Start
● Starting position-sit up tall, spine neutral. Protrude head and chin forward and straight
out. Control back to starting position.
Retraction
Start Finish
● Starting position-sit up tall, spine neutral. Retract head and chin backward and straight
out. Control back to starting position.
Bands
Protrusion-Option 1
Start Finish
● Starting position-lay on bench, shoulder blades retracted. Band on forehead. Protrude
head and chin forward and straight up to ceiling. Control back to starting position.
Protrusion-Option 2
Start Finish
● Starting position-lay on bench, shoulder blades retracted. Band on forehead. Protrude
head and chin forward and straight up to ceiling. Control back to starting position.
Retraction
Start Finish
● Starting position-seated on bench, shoulder blades retracted. Band underneath feet &
around back of head. Extend arms straight out from shoulders. Retract head and chin
backwards. Control back to starting position.
Extension
Start Finish
● Starting position-seated on bench, shoulder blades retracted. Band underneath feet &
around back of head. Extend arms straight out from shoulders. Extend head backward,
chin up. Control back to starting position.
∙
Chin Tuck
Start Finish
● Starting position-seated on box or kneeling on ground. Shoulder blades retracted. Band
hooked around J-hooks of squatting height or higher, shoulder blades retracted. Band
underneath chin in neutral position. Nod chin down to chest. Control back to starting
position.
Jaw Open
Start Finish
● Starting position-seated on box or kneeling on ground. Shoulder blades retracted. Band
hooked around J-hooks of squatting height or higher, shoulder blades retracted. Band
underneath chin in neutral position. Open jaw as wide as possible, keeping head neutral.
Control back to starting position.
Plates
Flexion
Start Finish
● Starting position-laying on bench. Shoulder blades retracted. Hole of plate on forehead.
Headoffendofbenchinneutralposition.Flexheadforwardchintochest.Controlbackto
starting position.
Towel Extension
Start Finish
● Inicial posición-pie de altura. Hombros retraídos. Toalla se coloca a través de la placa.
Toalla de la mordedura. La barbilla al pecho. Extender la cabeza hacia atrás, mentón arriba.
De control hacia la posición inicial.
Physioball/Medicine Ball
Front Flexion-Iso Hold
Start/Finish
● A partir de posición de los pies debajo de las caderas. Rodilla leve y curva de cadera.
Retracción de hombros. Coloque la pelota physioball/medicina en frente, contra la pared.
Flexión de cabeza hacia delante y la barbilla hasta el pecho lo más lejos posible y
manténgalo pulsado. Aliviar fuera de posición cuando termine.
Extension-Iso Hold
Start/Finish
● A partir de posición de los pies debajo de las caderas. Rodilla leve y curva de cadera.
Retracción de hombros. Coloque la pelota physioball/medicina en atrás de la cabeza,
contra la pared. Extender la cabeza hacia atrás y la barbilla hacia arriba lo más lejos
posible y mantenga. Aliviar fuera de posición cuando termine.
Lateral Flexion-Iso Hold
Start/Finish
● A partir de posición de los pies debajo de las caderas. Rodilla leve y curva de cadera.
Retracción de hombros. Colocar bola physioball/medicina justo por encima de la oreja del
lado de la cabeza, contra la pared. Inclinar la cabeza al lado, oído al pecho lo más lejos
posible y sostener. Mantener el nivel de los hombros. Aliviar fuera de posición cuando
termine.
Manual Resistance
Partner Supine Field Goal
Start Finish
● Starting position-laying on back. Legs extended. Arms at 90° on ground in a field goal
position. Retract shoulder blades. Flex head forward and chin up to chest. Partner places
one hand on chest, and one hand on forehead. Both arms locked out. Resist partner’s
flexion up, and apply pressure on the way back to starting position. Movement is
performed in a controlled manner by both partners.
Partner Supine Field Goal Protrusion
Start Finish
● Starting position-laying on back. Legs extended. Arms at 90° on ground in a field goal
position. Retract shoulder blades. Protrude head and chin straight up to ceiling. Partner
places one hand on chest, and one hand on forehead. Both arms locked out. Resist
partner’s protrusion up, and apply pressure on the way back to starting position.
Movement is performed in a controlled manner by both partners.
Partner Quadriped Extension
Start Finish
● Posición inicial de la posición quadriped. Mano por debajo de los hombros (brazos
bloqueados), las rodillas bajo las caderas. Retracción de hombros, tronco firmemente.
Comenzar con la barbilla hacia el pecho. Extender la cabeza hacia atrás y la barbilla para
arriba. Evitar la extensión de madera. De control hacia la posición inicial. Socio coloca en la
mano en el dorso y una mano en la parte posterior de la cabeza. Ambos brazos
bloqueado. Resistir la extensión del socio para arriba y aplique presión a posición inicial.
Movimiento se realiza de forma controlada por ambos socios.
Partner Lateral Flexion Iso Hold
Start/Finish
● A partir de posición de los pies debajo de las caderas. Rodilla leve y curva de cadera.
Retracción de hombros. Mantener una posición vertical y neutral mientras se aplica
presión. Mantener el nivel de los hombros. La facilidad fuera de posición cuando termine.
Socio pone mano justo por encima de la oreja, brazo bloqueado. Aplique tanta presión
como sea necesario para mantener la posición correcta. Movimiento se realiza de forma
controlada por ambos socios.
Bridging
Partner Forward Flexion Bridge
Start Finish
● Comenzar en posición de rodillas con las manos a la espalda. Retracción de hombros.
Socio será en una rodilla doblada, posición cadera flexionada con las manos enclavijadas.
Ponga las manos enclavijadas en frente. Debe estar preparado para soportar peso del
cuerpo de la pareja, para que se Haz bloqueado. Chico va mantendrá un tronco
firmemente y mantener la posición neutral como se bajan en el posición del puente. Bajar
lo más lejos posible. Pensar en doblar la cabeza hacia delante y la barbilla hacia el pecho.
Ángulo de trabajo varían de individuo a individuo. Chico va Coloque las manos en la tierra
y facilidad hacia fuera cuando el tiempo está para arriba.
Partner Extension Hip Bridge
Start Finish
● Starting position-sitting on butt, heels tight to butt. Retract shoulder blades. Partner will
be in a bent knee, flexed hip position with hands interlocked. Place interlocked hands on
back of head. Must be ready to hold up body weight of partner, so get locked in. Guy
going will lift hips up as high as possible, driving mid-foot to heel, thinking of extending
head backward and chin up to maintain a neutral position. Guy going place hands on
ground and ease out when time is up.
Neck Bridge on Bench
Start Finish
● A partir de posición-que se sienta en el tope, tacones apretados a tope. Retracción de
hombros. Coloque la parte posterior de la cabeza sobre un banco. Levante las caderas tan
alto como sea posible, conduciendo medio pie al talón, pensando en extender la cabeza
hacia atrás y la barbilla hacia arriba para mantener una posición neutral. Ponga las manos
en la tierra y facilidad hacia fuera cuando el tiempo está para arriba.
Como se puede ver, existen muchas variaciones de la formación del tronco de nuestro árbol:
el cuello. No debe existir ninguna excusa de no tener el equipo para implementar diversas formas
sobre la formación del cuello en su fuerza y programa de acondicionamiento. Si tu objetivo
número uno como un entrenador de fuerza es mantener a tus atletas lesión libre (como debe
ser), formación de alguna forma o manera del árbol (Faja de hombro, dorso, trampas y cuello)
debe incluir cada sesión de entrenamiento individual. Explicar a sus atletas la importancia de la
formación de cuello. Conseguir que comprar. Está haciendo ellos un favor para ayudar a reducir el
riesgo de una conmoción cerebral, o peor aún, sostener una lesión en el cuello que podría
conducir a la parálisis. Haga su parte como un entrenador de fuerza para evitar que sus atletas se
convierta en una estadística de lesiones relacionados con conmoción cerebral y cuello.
9.0 Entrenamiento de Core Training
Típico "entrenamiento de base" no es más acentuado en el modelo trifásico simplemente porque
el núcleo ya está recibiendo toda la tensión que necesita durante los movimientos de pierna sola.
Como entrenadores debemos darnos cuenta el abs visto al hacer abdominales y otro
"entrenamiento de base" es imitando lo que requiere un evento deportivo de nuestros atletas.
Estamos tratando de mejorar lo profundo, los músculos de la base de apoyo y prefieren tener
funcionalidad sobre mira cualquier día.
Core Training Workouts
Core Training Exercises without EquipmentCore TrainingExercises with Equipment
10.0 Respiración adecuada para la recuperación deportiva
Un componente que a menudo se pasa por alto en muchos programas es la restauración y la
recuperación. Los entrenadores intentan manipular variables en sus entrenamientos, cambiando
las intensidades, el volumen y los ejercicios para provocar la adaptación. Sin embargo, un
programa de entrenamiento es más efectivo si el atleta es capaz de recuperarse y adaptarse al
estrés/entrenamiento previo. Existen numerosas técnicas que se utilizan para ayudar en la
restauración: baños de recuperación, duchas de contraste, nutrición adecuada, estiramientos,
masajes y rodillos de recuperación. Este artículo cubrirá una técnica rara vez empleada e incluso
menos comúnmente programada: la respiración.
Se ha demostrado que la respiración lenta y profunda induce un efecto calmante en el cuerpo,
disminuyendo todo, desde la presión arterial hasta el estrés. También se ha demostrado que la
respiración profunda y voluntaria del vientre desplaza el sistema nervioso de la dominancia
simpática a la dominancia parasimpática (Jerath et al. 2006). ¿Qué significa esto para sus atletas?
Significa una recuperación más rápida al iniciar el proceso digestivo antes, creando atletas más
fuertes y rápidos mientras responden mejor al estrés futuro.
La respuesta neuronal al entrenamiento está bien documentada con un efecto excitador que
ocurre en respuesta a un factor estresante. Por lo tanto, la clave para la recuperación es poder
cambiar lo antes posible del estado catabólico provocado por el entrenamiento a un estado más
anabólico (Chen et al. 2011).
Cuanto más rápido un atleta pueda pasar de un estado de excitación a uno de calma, más capaz
será de recuperarse del entrenamiento.
Esto no sólo reajustará el patrón de respiración sino que también ayudará a descomprimir la
columna vertebral. Cada exhalación debe sentir que el cuerpo se relaja más y más, de modo que
la columna vertebral se siente más larga y el atleta no siente ninguna tensión..
11.0 Entrenamiento del sistema aeróbico de energía
Drill Sheets: Conditioning In Detail
El programa en el siguiente artículo puede ser utilizado para aumentar la capacidad de trabajo de
sus atletas, mientras que también disminuye la probabilidad de lesiones. También puede verse
en el siguiente enlace:Metabolic Running for InjuryPrevention
12.2 Física general (GPP) de preparación bloque 1
reparación Física General (GPP) para Deportes de Habilidad Repetida Sprint - tales
P
como: Fútbol, Baloncesto, Hockey, Béisbol y muchos más.
loque 1 - De dos a tres semanas
B
Complete cualquiera de los siguientes métodos para el Entrenamiento en Bloque de
Preparación Física General Aeróbica
Pruebe un navegador diferente si los archivos no se descargan.
Contralateral Aerobic CircuitComplete 3 times a week-
5 Minute Isometric Training BlockComplete 2 to 3times a week.
Another option for and advanced strength athlete to build fitness
Aerobic Strength Endurance EDT- Complete 2 to 3 timesa week
The Purpose in this block is to keep Heart rate in aerobic training zone.
12.3 Física general (GPP) de preparación bloque 2
loque 2 de Preparación Física General (GPP) para Deportes de Habilidad de Carrera
B
Repetida - tales como Fútbol, Baloncesto, Hockey, Béisbol y muchos más.
loque 2 - De dos a tres semanas
B
Local Lactate y Global Aerobic - Completa de 5 a 6 entrenamientos por semana para
esta fase
Pruebe un navegador diferente si los archivos no se descargan.
30 Second Isometric and Oscillatory Method- Complete3 Times a week
EDT Training Method- Complete 2 to 3 Times a weekin between above workouts.
Any conditioning methods used during this time need to be 30 seconds in length
12.4 Física general (GPP) de preparación bloque 3
reparación Física General (GPP) Bloque 3 para Deportes de Habilidad de Carrera
P
Repetida - tales como: Fútbol, Baloncesto, Hockey, Béisbol y muchos más.
Bloque 3 - De dos a tres semanas
Pruebe un navegador diferente si los archivos no se descargan.
Advance 10 Second Circuit Method- Complete any ofthe two workouts 3 days a week.
Extreme Myelination Circuit- complete this workoutonly twice a week.
Any conditioning methods used during this time need to be 10 seconds in length.
12.5 Triphasic Training Metabolic Injury Prevention Running
El entrenamiento aeróbico sienta las bases sobre las que se construyen todos los demás
métodos de entrenamiento. Si se ignora este entrenamiento aeróbico básico, el entrenamiento
específico de alta intensidad no se puede apoyar en ciclos de entrenamiento posteriores porque
un atleta no obtendrá los máximos beneficios del trabajo de alta intensidad. El "correr para
prevenir lesiones metabólicas" mejora las habilidades aeróbicas de un atleta, que es el objetivo
principal en el ciclo de entrenamiento aeróbico, al mismo tiempo que trabaja para reducir las
lesiones en las áreas de los tejidos blandos de la cadera, la ingle, la rodilla y el tobillo. La
reducción de lesiones debe ser vista como el objetivo principal de cualquier entrenador y debe
ser perseguida de manera consistente y activa.
La carrera de prevención de lesiones metabólicas se centra tanto en la reducción de las lesiones
como en el entrenamiento del sistema cardiovascular, al tiempo que se mantienen al mínimo las
intensidades de impacto. Las intensidades de impacto pueden mantenerse relativamente bajas
en este método de entrenamiento aeróbico debido al enfoque en los movimientos que utilizan
los músculos estabilizadores de la zona de la cadera y la ingle, como el arrastre y la carioca. La
activación y utilización de los músculos estabilizadores lleva a que la eficiencia del movimiento se
reduzca significativamente en comparación con correr o correr en línea recta, mientras que estos
músculos comúnmente infrautilizados y propensos a las lesiones se fortalecen y, por lo tanto, son
menos propensos a las lesiones. Este método también se puede utilizar para preparar a los
atletas de élite para los campamentos de entrenamiento de pretemporada o la temporada de
competición. Se utilizan los mismos movimientos que en el modelo de resistencia base, sólo que
a intensidades máximas. Este aumento de intensidad impulsa aún más las adaptaciones del
sistema cardiovascular, al mismo tiempo que sigue reduciendo la probabilidad de lesiones en los
pequeños músculos estabilizadores debido al entrenamiento del funcionamiento muscular y a la
sincronización a altas velocidades de juego. Este entrenamiento de alta intensidad prepara a los
atletas con niveles de acondicionamiento óptimos y una mayor capacidad para competir en sus
campos de entrenamiento..
Pirámide de rendimiento deportivo
Base aeróbica entrenamiento aspectos
Prevención de lesiones metabólicas corriente se utiliza para conducir niveles extremadamente
altos de fitness aeróbico, cardiovascular, que es la base sobre la cual se construyen otras fuerza y
habilidades de acondicionado. Este método de entrenamiento permite para el entrenamiento de
bajo impacto, de alta intensidad mediante la activación de los músculos estabilizadores,
particularmente los de la zona de la cadera y la ingle. Estos músculos del estabilizador están
entrenados con la realización de métodos de funcionamiento no típicos como arrastrando los
pies, carioca y funcionamiento cruzado. Estos métodos de locomoción causan el cuerpo a
trabajar en la disminución del nivel de eficiencia que causa una elevación del ritmo cardiaco. Es
importante tener en cuenta que la intensidad aparecerá baja al inicio de esta pieza de
entrenamiento como el atleta se está moviendo a velocidades considerablemente más bajas que
cuando sprinting. El uso de los músculos estabilizador comúnmente inactivas e insuficientemente
y los patrones de movimiento que el cuerpo sea menos eficiente que el normal conducirá a la
elevación de la frecuencia cardiaca a una zona de entrenamiento aeróbico de 140-150 bpm. Esta
elevación de la frecuencia cardíaca puede ser manipulada basado en las necesidades de
intensidad. La intensidad puede variar desde tan bajo como 110 bpm hasta el umbral de lactato
de cada atleta individual, lo que asegura que intensidades aeróbicas se guardan y entrenados. La
intensidad para llegar a esta zona de entrenamiento normalmente caerá entre el 30 y el rango de
esfuerzo del 60% para los atletas
. Las intensidades de bajo impacto permiten este método de entrenamiento aeróbico para
realizarse descalzo.
Este aeróbico método de entrenamiento conduce a un aumento en la capacidad de trabajo que
sienta las bases para la formación futura, de alta intensidad que en etapas posteriores de la
método de periodización de bloque se completará. Aspectos de resistencia a lesiones
La activación y luego la formación de los músculos estabilizadores de la cadera y la ingle
conducen a mayor funcionamiento en niveles más altos de trabajo, que reducen patrones de
lesión. Esto se logra por la formación de estos enlaces infrautilizados y débiles de la cadena
cinética en planos en la que ellos no están entrenados típicamente. Estabilización de los músculos
son comúnmente las víctimas de lesiones de tejidos blandos en la parte inferior del cuerpo
simplemente porque no son suficientemente fuertes como para seguir apoyando el aumento de
la fuerza de los motores primarios. Como un entrenador de fuerza y un atleta, es fácil de
adiestrar los motores primarios, como los glúteos, quads y tendones de la corva, debido a su
correlación directa con la mejora fuerza inferior del cuerpo y la velocidad máxima. Sin embargo,
la mentalidad de que "un atleta sólo es tan fuerte como su eslabón más débil" debe tenerse en
cuenta en todo momento. Si un atleta tiene la capacidad de ponerse en cuclillas una enorme
cantidad de peso pero no ha tomado el tiempo para fortalecer los músculos estabilizadores, no
podrá realizar máximo y se ocupará de tejidos blandos, lesiones musculares de estabilizador.
Estas lesiones, aunque de menor importancia en la naturaleza, dificultará su rendimiento hasta
que aborda el verdadero problema. Aborda este problema principal en la prevención de esta
lesión metabólica ejecutar método. Las intensidades de bajo impacto permiten este método de
entrenamiento aeróbico para realizarse descalzo. Entrenamiento descalzo conduce a aumento de
la fuerza en el plantar y dorsiflexors del pie, y también fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Esto desarrolla y trenes del pie para absorber adecuadamente del impacto y evita shin férulas y
fracturas del pie. Entrenamiento descalzo en este entrenamiento de baja intensidad sigue
contribuyendo a la prevención de lesiones por mejorar los niveles de fuerza en los músculos
comúnmente débiles y subutilizados.
Entrenamiento de velocidad de juego
A medida que se acerca la fase de competición y la especificidad de la selección de ejercicios es
alta, la carrera de prevención de lesiones metabólicas se puede utilizar para alcanzar la cima de
los atletas antes de los rigores de su larga y exigente temporada. Los músculos estabilizadores de
la cadera, la ingle, la rodilla y el tobillo están continuamente
mejorados mediante los mismos patrones de movimiento descritos anteriormente, pero ahora
se completan a las intensidades máximas. Estas altas intensidades conducirán a niveles
extremadamente altos de acondicionamiento cardiovascular, incluso más altos que los de la
carrera a toda velocidad, cuando se comparan la distancia y la intensidad, ya que el cuerpo sigue
moviéndose con movimientos ineficientes.
Este entrenamiento de velocidad de juego usando los métodos de prevención de lesiones
metabólicas puede ser implementado durante las últimas cuatro o cinco semanas antes del inicio
del campamento o de la temporada y puede ser individualizado basado en la posición para
aumentar la especificidad. Las adaptaciones de este método de alta intensidad se pueden ver en
tan sólo dos semanas si un atleta es entrenado adecuadamente durante el resto de la temporada
baja, lo que significa que ha tenido un entrenamiento aeróbico adecuado, así como un
entrenamiento de alta intensidad. Cuanto más específicos sean los movimientos realizados en la
posición y/o los movimientos que se completarán en la competición, mayores serán los
beneficios en la reducción de lesiones. Esta mayor especificidad lleva a entrenar los músculos
estabilizadores comúnmente infrautilizados y propensos a las lesiones en los mismos planos que
se requerirán para su uso en competición..
Programa de ejemplo
Las claves de la prevención de lesiones metabólicas al correr son la respuesta cardiovascular y el
fortalecimiento de los músculos de estabilización de la cadera, la ingle, la rodilla y el tobillo. La
zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta pieza específica de acondicionamiento aeróbico se
encuentra entre 140-150 bpm. La primera fase de la carrera de prevención de lesiones
metabólicas incluye tres vueltas de baja intensidad, trotando continuamente.
El ritmo de trotar debe dar una respuesta de frecuencia cardíaca de alrededor de 110 bpm, que
es una intensidad extremadamente baja. Después de que se completan las tres vueltas, las
diferentes técnicas de carrera, como el arrastre, la carioca y el retroceso, se implementan al
mismo ritmo que se completó el trote de baja intensidad. La ineficiencia del cuerpo a través de
estos movimientos amplificará la intensidad y elevará la frecuencia cardíaca a la zona de
frecuencia cardíaca aeróbica objetivo de 140-150 lpm mientras mantiene las intensidades de
impacto lo suficientemente bajas como para entrenar descalzo, fortaleciendo así los músculos del
tobillo y del pie. La intensidad de estos movimientos puede manipularse ligeramente según sea
necesario para alcanzar una frecuencia cardíaca dentro de esta zona de entrenamiento aeróbico.
Es importante reiterar lo siguiente
La velocidad de estos movimientos no necesita ser incrementada desde el jogging lento ya que la
frecuencia cardíaca aumentará debido a los movimientos que se utilizan en este método.
El siguiente ejemplo muestra cómo los cinco ejercicios utilizados en esta carrera de prevención de
lesiones metabólicas se pueden realizar de forma continua. Los conos pueden colocarse en
cualquier lugar a una distancia de entre 20 y 50 yardas. La clave de este ejercicio es asegurar que
no se alcance el umbral de lactato del atleta, por lo que se establece una intensidad de 140-150
lpm como el rango de frecuencia cardíaca objetivo. Este método de entrenamiento se puede
utilizar con cualquier configuración, incluso con sólo dos conos. Este ejemplo está en línea con el
uso de la prevención de lesiones metabólicas corriendo alrededor de un vestíbulo de un estadio..
Entrenamiento de la velocidad de juego con la prevención de lesiones metabólicas ejecutar
método utiliza los mismos movimientos como arriba, a intensidades máximas. Este método de
entrenamiento de alta intensidad trenes tiempo adecuado y la tasa de disparo de los
estabilizadores para evitar lesiones durante la competencia y fortalece los músculos del
estabilizador. Durante el entrenamiento de la velocidad de juego, posiciones diferentes pueden ir
a través de diferentes movimientos, que aumentan la especificidad de la formación antes del
periodo de competencia. Debe tenerse en cuenta que esta formación debe completarse con los
zapatos debido a las intensidades de alto impacto.
De entrenamiento de la velocidad de juego a continuación se muestra la progresión a través de esta
fase de formación. Repeticiones en este punto del entrenamiento pueden ser completadas basado
en tiempo o distancia, dependiendo de la configuración del entrenamiento de ese día específico. Los
mismos movimientos se utilizarán en esta progresión, pero serán completados en velocidad
máxima. La distancia o el tiempo de cada rep, descansar entre repeticiones y entre sistemas y el
número de conjuntos completado todo se puede determinar basado en las necesidades individuales
de cada atleta para prepararlos para un campamento exitoso o temporada. En el ejemplo siguiente,
se muestra un conjunto único con la distancia conjunto de 15 yardas de uno a (a 30 yardas de ida y
vuelta), 10 segundos de descanso entre cada rep, con descanso de 60 segundos permitido después
de cada sistema. El ejemplo mostrado es uno de los más difíciles programas de prevención de
lesiones metabólicas funcionando, ya que utiliza a veces un mínimo descanso entre repeticiones y
entre series.
S et (Rotate Between each Movement): istance Thereand Back (Choose One):
D
Sprint 20 yards
Carioca 25 yards
Shuffle 30 yards
Power Skip 35 yards
Backward Sprint 40 yards
Sprint
est Time Between Reps (Choose One):
R Tiempo de descansoentre Sets que
(seleccionar uno):
10 seconds 0 seconds
6
15 seconds 90 seconds
20 seconds 120 seconds
25 seconds 150 seconds
30 seconds
L a temporada baja se puede dividir en 3 fases de entrenamiento de acondicionamiento de la
siguiente manera.
Fase 1-programa de fuera de temporada-Figure 1
Durante esta fase, completa base de funcionamiento y formación. Esta es la fase en la que se
completará prevención metabólico funcionando. Esta primera fase de formación por lo general
dura entre 2 y 4 semanas, con el objetivo de crear una base sólida de formación que le permitirá
más intenso conforme avanza la temporada de entrenamiento. Prevención de lesiones
metabólicas corriendo puede completarse entre 2 y 3 veces por semana debido a su intensidad
de bajo impacto y en general de menor intensidad en el cuerpo.
Phase 2 – Off-Season
Fase 2 consiste en deporte velocidad específica desarrollo e incluye las cualidades de aceleración,
velocidad final superior y cambio de sentidos. La mayoría del tiempo dentro de esta fase se
destinarán a completar como muchos ejercicios específicos del deporte como sea posible. Esta
fase intermedia durará entre 4 y 8 semanas para permitir un desarrollo óptimo, con alta calidad
de trabajo siendo la meta de cada repetición.
Phase 3 Off-Season – Figure 2
Esta fase final de la temporada periodización consiste en acondicionamiento de la velocidad de
juego. Esto se completará 2 a 3 semanas antes del inicio del entrenamiento o la temporada. Esta
fase se utiliza como el método final de enarbolar para preparar a atletas para campamento o
temporada de un atleta. Se ofrecen acondicionamiento óptimo y prevención de lesiones
mediante intensidades máximas. Debe realizarse al menos dos veces a la semana, si no tres
veces, cuando ningún otro acondicionado métodos se están utilizando. Sin embargo, si todavía
necesita acelerar el desarrollo de los atletas, esta calidad puede ser entrenada a lo largo de la
semana.
A continuación se muestran ejemplos de circuitos de acondicionamiento aeróbico que pueden utilizarse
para aumentar la capacidad de trabajo de sus atletas.
Game Conditioning w/FieldGame Conditioning w/Gym
Simple Dumbbell Conditioning CircuitPool Workout
4 Week Run Program for Mile Time ImprovementTabataIntervals for Sport
TV Workout Circuit
Plate Workout for Sport 1
Isometric Conditioning Circuit for SportIsometricConditioning Circuit 2 for SportSuper
Endurance General Workout for SportSeated Upper bodyCircuit
Gpp Ultimate Single lift workout for SportGeneralWork Capacity Day 1
General Work Capacity Day 2General Work CapacityDay 3Coaches Choice Adaptability Circuit
8 Week Conditioning Plan-Este condicionamiento deocho semanas consiste en un programa
completo que implica correr. Puede ser incorporado en su formación actual, o ser utilizado como
un dispositivo de entrenamiento separado en un programa fuera de temporada.
Stadium step workoutsse puede hacer como una rutinade pierna para acondicionamiento o después
de un entrenamiento para terminar con el entrenamiento de capacidad de trabajo. La diferencia entre
estos entrenamientos de paso de estadio y otros es el hecho de que éstos requieren que los atletas no
ejecutar los pasos. En cambio, los atletas deben caminar los pasos. Mientras que ejecuta los pasos es un
tipo diferente de entrenamiento que puede ser implementada, las rutinas de acondicionamiento en este
enfoque ejemplo en caminar para reducir el impacto las fuerzas en las articulaciones, aumentando la
capacidad de trabajo y fuerza de las piernas al mismo tiempo.
12.6 Circuito de adaptabilidad
La premisa de la adaptación de la formación es exactamente lo que su nombre implica. El cuerpo
es increíble en la adaptación al estrés (ejercicio) que se carga en él. En un intervalo de 5 minutos,
un atleta puede hacer 12-15 series de 5 repeticiones de cada uno. Es 60 repeticiones de cada
ejercicio en vez de un entrenamientos más tradicional de 3 x 10 o 4 x 8. Así porque ha
aumentado el volumen, el cuerpo tiene que adaptarse a la tensión dada. Como el cuerpo se
adapta a la tensión, los atletas pueden y capaz de manejar más intenso entrenamiento sin recibir
daño. ¡Los resultados son sorprendentes! Se trata de una herramienta fenomenal para usar
dentro de un ciclo formativo o al principio de un ciclo de formación. Al completar este
entrenamiento de 3 a 4 semanas debe volver a programa de entrenamiento de fuerza general.
Adaptability Training
Se trata de un único tipo de entrenamiento que pondrá a prueba a sí mismo empuje a otro nivel.
Formación de adaptabilidad es algo que completes 3 días a la semana y no más de 3 o 4 semanas
en una fila. Te darás cuenta que en lugar de sets y repeticiones, le dan un marco de tiempo para
levantar tantas repeticiones y juegos como sea posible en el tiempo determinado dependiendo
del nivel que usted elija.
Usted puede escoger un peso que podía realizar 15 a 20 repeticiones con el máximo esfuerzo.
Después de haber recogido los pesos en los ejercicios prescritos está listo para iniciar ese ciclo de
ejercicio. Elegir 2 ejercicios, frente a la unos a otros. Un ejemplo sería empezar con DB Incline y
completar 5 repeticiones entonces rápidamente ir a la Lat Pull Down y completar repeticiones
adicionales 5. Luego sin descanso completa el conjunto una y otra vez durante el tiempo en la
hoja de ejercicios, el tiempo dependerá del nivel de dificultad que elijas. Tratar de mantener el
mismo peso durante los ejercicios conjuntos. Marque el número de los juegos en caja numerados
1-30 después de completar el último ejercicio en cada juego. Completa tanto como sea posible
en esta secuencia hasta que se termine el tiempo. Luego seguir el reposo prescrito y pasar a los
siguientes grupos de ejercicio. Imprimir una nueva hoja cada entrenamiento para hacer un
seguimiento de los sistemas sobre una base semanal. Cada semana o sesión de ejercicios debe
aumentar las series o aumentar el peso. Mantenga su peso igual durante todo el ciclo completo
para ese día, pero no dude en tratar de aumentar el peso y realizar el mismo número de sets en
el siguiente entrenamiento. Sólo utilice este método de entrenamiento 3 a 4 semanas para
obtener resultados óptimos.
La premisa de la formación de la capacidad de adaptación es exactamente lo que suena el
nombre. El cuerpo es increíble en la adaptación al estrés (ejercicio) que se carga en él. En un
intervalo de 5 minutos, usted puede hacer 12-15 series de 5 repeticiones de cada uno. Es de 60
representantes de cada uno en lugar de un entrenamiento más tradicional de 3 x 10 o 4 x 8. Así
porque ha aumentado el volumen, el cuerpo tiene que adaptarse a la tensión dada. Como el
cuerpo se adapta a la tensión, los atletas pueden y capaz de manejar más intenso entrenamiento
sin recibir daño. ¡Los resultados son sorprendentes! Se trata de una herramienta fenomenal para
usar dentro de un ciclo formativo o al principio de un ciclo de formación. Al completar este
entrenamiento de 3 a 4 semanas debe volver a programa de entrenamiento de fuerza general.
Cuando a través de un programa de adaptabilidad, recuerde que usted necesita mantener de
forma correcta cada sistema. Esto es importante cuando se inicie se cansa hacia el final de su
plazo. Además, asegúrese de que iniciar cada juego tan rápido como sea posible y no utilizar
ningún descanso entre las series. Hay tiempo para descansar al final del período de tiempo.
Los tiempos más beneficiosos del año para completar este tipo de entrenamiento sería como las
primeras 3 o 4 semanas de sus entrenamientos de temporada de post. La otra vez sería el 3 o 4
semanas de justo antes del comienzo de la temporada. Elegir el nivel que mejor se adapte a su
edad de formación y descargar una hoja de adaptabilidad de xlathlete sección de hoja de taladro.
12.7 Team game Conditioning
Utilizando un juego de acondicionamiento es una manera impresionante para entrenar a atletas
en una forma todavía intenso, divertido. Ambas de estas actividades se benefician de que
implican la competencia, que empuja a los atletas más duros, así como elementos de diversión
que mantengan acondicionado diversión. Modificar las direcciones según sea necesario.
Russian Basketball
12.8Trashball
Resumen Trashball es un juego de entrenamiento que puede ser utilizado para mejorar el
rendimiento en una serie de cualidades físicas. Entrenadores pueden entrenar a muchos atletas
al mismo tiempo en un ambiente divertido y competitivo. Algunos de los aspectos de aptitud
primaria formados jugando trashball incluyen correr y saltar de capacidades, coordinación
ojo-mano, juego de estrategia, condición física general y la capacidad de ver los juegos.
Lo que necesita
1.) Bola – cualquier tipo hará
2.) Botes de basura limpios dos
3.) Conos de
4.) Dos equipos de
5.) Gimnasio o campo de
Cómo se juega Trashball el objetivo de trashball es que su puntaje de equipo lanzando
disparos/una bola en una cesta (basura limpia puede funciona bien) está rodeado de conos, y no
dejar que la oposición cuenta en su cesta del equipo. Los jugadores no pueden entrar en el ring
de conos para lanzar la bola en la canasta, y el área de los conos puede ser ampliado o
contratado según el nivel de habilidad de los participantes. Cada equipo tiene su propia canasta
para anotar, en cada extremo de un campo o gimnasio. Puede elegir que el rebote de los atletas
la bola (con goteo reglas similares al baloncesto), correr con el balón, o pasar la bola solamente
(como en Ultimate Frisbee). Si el balón o el atleta va fuera de los límites, entonces posesión del
balón cambia. Según las reglas descritas más adelante, la posesión también puede cambiar por
otras razones. Equipo puede jugar con cualquier número de atletas en el gimnasio o el campo, y
esto puede cambiar con el tamaño de la superficie de juego. Tenga en cuenta que muchos atletas
se disminuir el número de posesiones buena y reducir la velocidad del juego.
Es mucho más eficaz tener dos juegos más pequeños, pasando a la vez que un juego más grande
que se mueve más lentamente. Clave normas de ritmo rápido versión que las reglas pueden
ajustarse a sus necesidades, pero si usted está buscando una versión más rápida, puede Agregar
las siguientes reglas.
Usted puede elegir para no permitir que la bola toque la superficie de juego en cualquier
momento. Así, los atletas deben correr o pasar el balón por el gimnasio o el campo. Si la bola
golpea la tierra, posesión se da la vuelta al equipo contrario. Si el jugador atacante es tocado por
un defensor mientras que posee la bola, la bola es también la vuelta en ese momento. También
puede optar por limitar el número de pasos que puede tomar un atleta llevando el balón entre
tres y cinco. Esto aumenta la cantidad de paso y velocidad/agilidad de funcionamiento. Si usted
está usando esta regla particular, sin embargo, puede que desee eliminar la regla de facturación
táctil como se describe anteriormente. Que te diviertas!
13.1 Safe Core Training Series No Equipment
The following workouts are very safe core Training methods for any level.Workout 1 – Level 1
1.Bird Dog Alternating
2. Prone Forearm Bridge– Both Sides
3. Modified Side Plank– Both Sides
4. Supine Elbow Bridge
Workout 2 – Level 1
1.Bird Dog– Both Sides
2.Plank Single Leg– Both Sides
3.Modified Side Plank with Leg Raise– Both Sides
4.Supine Elbow Bridge
Workout 3 – Level 2
1.Bird Dog Alternating
2.Plank Single Leg– Both Sides
3. Modified Side Plank with Leg Raise– Both Sides 4.Supine Elbow Bridge
Workout 4 – Level 2
1.Bird Dog– Both Sides
2.Plank Single Leg– Both Sides
3.Side Plank Leg Raise Hold– Both Sides
4.Supine Elbow Bridge
Workout 5 – Level 2
1.Bird Dog Alternating
2.Forward Backward Walking Plank– Both Sides
3.Side Bridge– Both Sides
4Reverse Plank with Leg Raise– Both Sides
Workout 6– Level 2
1.Bird Dog– Both Sides
2.Forward Walking Plank
3. Side Bridge Leg Circle– Both Sides 4.Reverse Plankwith Leg Raise
Workout 7– Level 3
1.Bird Dog– Both Sides
2.Forward Backward Walking Plank
3.Rotational Side Plank– Both Sides
4.Reverse Plank with Leg Raise– Both Sides
Workout 8– Level 3
1.Bird Dog Alternating
2.Inch Worm
3.Rotational Side Plank– Both Sides
4.Reverse Plank with Leg Raise– Both Sides
Guidelines for Core WorkoutsSets- 1 to 4 sets
Rest After each Exercise- 10, 20, 30, 45, 60Lengthof Exercise- 20 to 90 seconds
Rest after Sets- 30, 60, 90, or 120 seconds
13.2 Hip Strengthening Exercises Series
Complete Each Block for 2 to 3 weeks and Perform 2 to 3 times aach Week. Weak
hips are often mistaken for a weak core.
Block 1 - Eccentric Hip Series- Perform 2-3 Setsx 3-5 Reps –3 sec count down
each rep
Partner Bench Abduction Eccentric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Bench Adduction Eccentric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Single Leg Glute Bench Lift Eccentric- EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Hip Flexor Prone Eccentric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Isometric Hip Series- Perform 2-3 sets x 3-5 Reps–3 sec hold each rep
Partner Bench Abduction Isometric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Bench Adduction Isometric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Single Leg Glute Bench Lift Isometric- EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Partner Hip Flexor Prone Isometric- Complete EachSide - Rest 20 to 30 Seconds
Concentric Hip Series- Perform 2-3 Sets x 8-12 Reps
Bench Abduction-Complete Each Side - Rest 20 to30 Seconds
Bench Adduction -Complete Each Side - Rest 20 to30 Seconds
Single Leg Glute Bench Lift- Complete Each Side -Rest 20 to 30 Seconds
Hip Flexor Prone- Complete Each Side - Rest 20 to30 Seconds
14.0 Post -Workout
Post-workout stretching can be used to improve recovery of your athletes and assist to
prepare them for the next training session. Refer to the links below for ideas to use to
increase the flexibility of your athletes.
Post Workout Stretching
Simple post workout mobility Cool Down
Post Workout Recovery for Sports
Restorative Show
15.1 Recovery Protocols After Heavy Loading of the Posterior Chain
La inversión es un método de recuperación que ayuda a descomprimir la columna vertebral y
alarga los discos espinales. También hay algunas pruebas que pueden ayudar con la recuperación
de la CNS al disminuir la cantidad de tiempo que tarda un atleta para volver a un estado
parasimpático. Esto resulta especialmente importante durante las fases de la cadena intenso,
pesado y posterior carga. Los siguientes protocolos pueden realizarse en una tabla de inversión o
en una máquina de glute jamón. En todos los casos, son los puntos clave para asegurarse de que
usted relajar la boca y la lengua y centrarse en tomar respiraciones profundas del vientre por la
nariz y la boca. Este método primero fue traído a mi atención por el Dr. Michael Yessis.
1)Used for spinal de-loading. (Total time = 5min)
•5 minutes of continuous inversion
2)Used for CNS recovery. (Total time = 7—9min)
•1 minute inverted
•30 to 60 upright
•1 minute inverted
•30 to 60 upright
•1 minute inverted
•30 to 60 upright
•1 minute inverted
•30 to 60 upright
•1 minute inverted
3)Used for CNS recovery. (Total time = 7—9min)
•1 minute Glute ham hang
•30 to 60 seconds Laying Wall Shakes
•1 minute Glute ham hang
•30 to 60 seconds Laying Wall Shakes
•1 minute Glute ham hang
•30 to 60 seconds Laying Wall Shakes
•1 minute Glute ham hang
•30 to 60 seconds Laying Wall Shakes
•1 minute Glute ham hang
16.1 Specific Prehab
Prehab workoutsare extremely important in preparingthe body for the intensity of practice and
competition. These drill sheets focus on the smaller muscle groups that are designed to help
stabilize the larger muscle groups, especially during dynamic movements such as throwing. The
body is designed in a way that ensures that the smaller muscles will always tire first. The point of
prehab exercise is to keep those smaller muscles as intact and strong as possible. They are
essentially the body’s weakest link. If an athlete has been injured in the past, he or she can use
these prehab workouts to help prevent further injury for that specific body area.
Specific Areas:
Ankle Prehab
Shin Splint PrehabGroin Prehab
Hip Flexor PrehabKnee Prehab
Shoulder Prehab CircuitsShoulder YTWL Prehab CircuitForearm Circuit for SportLower Back
Prebab
16.2 Injury to lower body limb perform the workouts below 5 days a week.
Seated Upper body Circuit
Super Endurance Leg Injured for Sport
Non Spinal Loading Leg Workout
17.1 Conditioning
Es importante que nosotros como entrenadores entienden la diferencia entre el trabajo de
velocidad y acondicionado. Ejercicios de desarrollo de velocidad, como se discute en una sección
anterior de este libro, utilizan tiempos resto completo para permitir que cada repetición a
completarse en un máximo o cerca de velocidades máximas. Acondicionado, sin embargo, se
utiliza para preparar a atletas para los rigores de la competencia, que rara vez permiten el resto
completo. Ejercicios de acondicionamiento debe simular y preparar a atletas para la siguiente
fase, ya sea un nuevo bloque de entrenamiento, campo o la temporada de competición.
Acondicionado puede completarse usando muchos métodos diferentes y no siempre tiene que
consisten en correr. Un levantamiento de tempo alto o entrenamiento a intervalos puede
utilizarse también como herramientas de condicionamiento. Es importante tener en cuenta que
si es una adaptación deseada, debe completarse al final de una sesión de entrenamiento.
Acondicionado se completa en este tiempo para asegurar la adaptación de la habilidad no está
comprometido. Acondicionado debe ser completada en sólo ciertas épocas del año dependiendo
de los objetivos de la fase de en que sus atletas son.
Siempre tenga en cuenta que demasiado acondicionado sobre un modelo semanal o diario,
puede reducir ganancias de fuerza.
17.1.1 Post Practice Training Methods
Un ejemplo de un día 5 protocolo de acondicionamiento que puede ser
utilizado, sin embargo si acondicionado 5 días no utiliza las rutinas todo
abajo.
TRAININ CONDITIOING SPECIAL
G GOAL I NSTRUCTIONS EXAMPLE OF WORKOUTS
DAY
Alactic High Quality Workout
DAY 1
Short Sprints Sprints under 10 seconds Flying 60s
(High Quality Speed) Full recovery: rest 90-
120 seconds 16 week short sprint workouts
Cone agility
Sprints over 15 seconds
DAY 2 L ong Sprints or Short
or High Quality Lactic Anaerobic
Sprints w/ Reduced
Power Training Builder
Rest
(Speed Conditioning) Sprints under 10 recovery Metabolic Injury Prevention
under 20 seconds Runs
Alactic High Quality Workout
DAY 3
Short Sprints Sprints under 10 seconds Flying 60s
(High Quality Speed) Full recovery: rest 90-
120 seconds 16 week short sprint workouts
Cone agility
Work Capacity Alactic
Short Sprints Sprints under 10 seconds Anaerobic Training Builder
DAY 4
Flying 60s
( Anaerobic Limites recovery: 45-60
Conditioning) s econds 16 week short sprint workouts
Cone agility
Aerobic Work Capacity
Training Builder
DAY 5 This day is purely work
L onger Sprints or Metabolic Injury Prevention
capacity
Continuous Running Runs
( Oxidative
Conditioning) Bike Conditioning
TrashBall
An Example of a 3 day Conditioning Protocol
TRAININ CONDITIOING SPECIAL
G GOAL I NSTRUCTIONS EXAMPLE OF WORKOUTS
DAY
Alactic High Quality Workout
DAY 1
Short Sprints Sprints under 10 seconds Flying 60s
(High Quality Speed) Full recovery: rest 90-
120 seconds 16 week short sprint workouts
Cone agility
Alactic High Quality Workout
DAY 2
Short Sprints Sprints under 10 seconds Flying 60s
(High Quality Speed) Full recovery: rest 90-
120 seconds 16 week short sprint workouts
Cone agility
Aerobic Work Capacity
Training Builder
DAY 3
L onger Sprints or This day is purely work Metabolic Injury Prevention
Continuous Running capacity Runs
( Oxidative
Conditioning) Bike Conditioning
TrashBall
An Example of a 4 day Conditioning Protocol
TRAINING
CONDITIOING GOAL SPECIAL INSTRUCTIONS E XAMPLE OF
DAY
WORKOUTS
Alactic High Quality
DAY 1 Workout
Short Sprints Sprints under 10 seconds Flying 60s
(High Quality Speed) Full recovery: rest 90- 120
16 week short sprint
seconds
workouts
Cone agility
Sprints over 15 seconds Alactic High Quality
Workout
DAY 2 L ong Sprints or Short Sprints
w/ Reduced Rest or Flying 60s
(Speed Conditioning) Sprints under 10 recovery
16 week short sprint
under 20 seconds
workouts
Work Capacity Alactic
Short Sprints Sprints under 10 seconds Anaerobic
DAY 3 Training Builder
Flying 60s
(Anaerobic Conditioning) Limites recovery: 45-60
16 week short sprint
seconds workouts
Cone agility
Aerobic Work Capacity
Training
DAY 4 Builder
This day is purely work
L onger Sprints or Metabolic Injury
capacity
Continuous Running Prevention Runs
(Oxidative Conditioning) Bike Conditioning
TrashBall
ExampleEight Week Conditioning Plan
Acondicionado los juegos son una gran manera de entrenar a atletas de una manera divertida,
pero intenso. Estos juegos implican cada vez mayor capacidad de trabajo, mientras que también
agrega el factor competitivo. Cualquier tiempo la competencia participa cualquier atleta
verdadero inmediatamente comenzará a trabajar y empuje que mucho más difícil. Estos juegos
permiten esto manteniendo también el elemento de diversión para los deportistas.
Russian BasketballandTrash Ball
17.2 Super Endurance Workouts
Super Endurance Workouts, que son similares a loscircuitos de adaptabilidad se ha descrito
anteriormente, están diseñados para mejorar la capacidad de trabajo de un deportista. Estos
ejercicios son fáciles de implementar y son muy eficaces. Puede ser implementados al inicio de
un ciclo de formación para preparar a cada atleta para los aspectos de intensidad alta de
entrenamiento. Los entrenamientos en este ciclo se pretenden mantener la capacidad de trabajo
de cada atleta de alto nivel.
17.3 Tabata Intervals
Tabata Intervalsson una excelente manera de entrenara atletas de una manera simple y
eficiente. A través de ráfagas cortas y muy intensas de ejercicio, los atletas mejorará
significativamente sistemas aeróbicos y anaeróbicos al mismo tiempo. Esto mejorará el
rendimiento, así como recuperación en principiantes y deportistas de élite.
Strip Sets For Sport
Rope Workout Sheets
Big arm Circuit for Sport
18.1 Periodización de bloque y Plan anual
Periodización de bloque se utiliza en el modelo trifásico ya que permite que todas las cualidades
del deporte ser enarbolada simultáneamente partiendo de efectos residuales. Efecto residual se
basan en cuánto tiempo toma antes de una calidad, o adaptación, comienza a tener un efecto
detraining. Cualidades aeróbicas y fuerza máxima tienen el mayor efecto residual, mientras que el
sistema nervioso y la velocidad máxima de los residuos más cortos. Por esta razón adaptaciones
aeróbicas son mejoradas temprano en la fase de entrenamiento, seguido de fuerza máxima. Esto
deja técnicas velocidad para ser entrenado y generalmente mejorado más el tiempo que desee
enarbolar, campamento o el primer juego en un deporte de equipo. Esto también hace que el
entrenamiento para el progreso a un método más específico como la competencia enfoques de
tiempo, que aumenta a la transferencia de la formación al actual evento deportivo.
TRIPHASIC FOOTBALL ANNUAL PLAN
F
o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5
ot 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2
b
al
l
er
A
obi
c
Hig
h-I
nte
nsit
y
Pea
kin
g
o
C
mp
etit
ion
Various Graphs For Guidelines in Training Programs
Other Aspects of Training
Possible Pairing of the undulated model – Keep in mind that you make any pairing you
want with model.
Loading Day 1 of Loading Day 2 of Loading Day 3
week Sub maximal week Max loading, of week
loading Heavy Day, Max High
Effort Volume,
Lighter
weight day,
Work
Capacity
97.5 1 -
1
% Repetition 2
et
S
s
5
9 1 2 -
% Repetition 3
et
S
s
92.5 1 3 -
A
% Repetition 4 1
et
S
s
90%
1 3 -
B
epetition
R 4 2
et
S
s
87.
1 3 -
C
% epetition
R 4 3
et
S
s
85% 1-2 -
4
A 1-2 4 -
D
5 1 5 4
Repetition Repetition
s e
S s et
S
ts s
82.5 1-2 4 -
B 1-2 4 -
E
% 5 2 5 5
Repetition Repetition
s e
S s et
S
ts s
80% 1-2 4 -
C 1-2 4 -
F 3-4 -
4
A
5 3 5 6 5 1
Repetition Repetition Rep
s s s
e
S et
S et
s
ts s s
77.5 1-3 -
4
D 1-3 -
4
G 3-4 -
4
A
% 5 4 5 7 5 1
Repetitio Repetitio e
R
ns e
S ns e
S ps e
s
ts ts ts
5
7 1-3 4 -
E 1-3 4 -
H 4-5 4-
B
% 5 5 5 8 5 2
Repetitio Repetitio e
R
ns e
S ns e
S ps e
s
ts ts ts
72.5 2-3 4 -
F 2-3 4 - I 4-5 4-
C
% 5 6 5 9 5 3
Repetitio Repetitio e
R
ns e
S ns e
S ps e
s
ts ts ts
0
7 2-3 4 -
G 5-6 4-
D
% 6 7 5 4
Repetitio e
R
ns e
S ps e
s
ts ts
67.5 2-3 -
4
H 5-7 -
4
E
% 6 8 5 5
Repetitions Rep
et
S s s et
s s
5
6 3 4 - I9 5-8 4-
F
% Repetitions 6 6 6
Rep
et
S s s et
s s
62.5 3 4 - I9 5-8 4-
G
% Repetitions 6 6 7
Rep
et
S s s et
s s
0
6 5-8 4-
H
% 6 8
Rep
s s et
s
57.5 5-8 4-
H
% 6 8
Rep
s s et
s
5
5 5-8 4- I
% 6
9
Rep
s s et
s
52.5 5-8 4- I
% 6
9
Rep
s s et
s
0
5 5-8 4- I
% 6
9
Rep
s s et
s
Schemes for load and Reps for Main Lifts Back Squat, Bench, Olympics
Percentof Maximum Reps For Sets of Sets of High Sets of High
Maximum Reps in High High Quality Volume for
load one Set Quality Quality Reps (use 2 day 3
(Rarely Strength Reps (use Columns to Training in
done) Colum to left) in- undulated
left) off- season
season
97.5% 1-2 Reps
1 1 - 2 Sets 1 - 2 Sets
Repetition
95 % 2 Reps
1 2 - 3 Sets 1 - 2 Sets
Repetitio
n
92.5% 2-3 Reps 1 3 - 4 Sets 1 - 2 Sets
Repetitio
n
90% 3-4 Reps 1 3 - 4 Sets 2 - 3 Sets
Repetitio
n
87.% 4 Reps 1 3 - 4 Sets 2 - 3 Sets
Repetitio
n
85% 4-5 Reps 1-2 4 - 5 Sets 2 - 3 Sets
epetitio
R
ns
82.5% 5 Reps 1-2 4 - 5 Sets 2 - 3 Sets
epetitio
R
ns
80% 5-6 Reps 1-2 4 - 5 Sets 2 - 3 Sets -4 Reps,
3
4-5
epetitio
R
ns ets
s
77.5% 6-7 Reps 1-3 4 - 5 Sets 2 - 3 Sets 3-4 Reps,
4-5
epetitio
R
ns ets
s
75% 7-8 Reps 1-3 4 - 5 Sets 3 - 4 Sets 4-5 Reps,
4-5
epetitio
R
ns ets
s
72.5% 8-9 Reps 2-3 4 - 5 Sets 3 - 4 Sets 4-5 Reps,
4-5
epetitio
R
ns ets
s
70 % -10
9 2-3 4 - 6 Sets 3 - 4 Sets 5-6 Reps,
Reps 4-5
epetitio
R
ns ets
s
67.5% 1-12
1 2-3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-7 Reps,
Reps 4-5
epetitio
R
ns ets
s
65% 3- 14
1 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns sets
62.5% 4-15
1 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns sets
60% 5-16
1 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns ets
s
57.5% 7-18
1 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns sets
55% 9-20
1 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns sets
52.5% 0-21
2 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets -8 Reps,
5
Reps 4-6
epetitio
R
ns ets
s
50% 2-24
2 3 4 - 6 Sets 3 - 5 Sets 5-8 Reps,
Reps 4-6
epetitio
R
ns sets
19.0 Band Training
Author:
Jonathon Janz, MS, CSCS, USAWOverview
El uso de bandas elásticas en el entrenamiento se ha producido durante bastante tiempo,
aumentando su popularidad.
con cada año que pasa. Inicialmente utilizado por los "hombres fuertes de antaño" en forma de
expansores de pecho, la resistencia elástica ha sido durante mucho tiempo un medio conveniente
(aunque a veces dudoso) para entrenar los músculos. Más recientemente, la resistencia elástica
ha tomado la forma de bandas, que se utilizan solas o al unísono con pesas libres y/o máquinas.
Estos lazos de caucho duradero tienen muchos usos diferentes en la sala de pesas..
Apoyo en la investigación
Los estudios han sugerido el apoyo al uso de bandas en el entrenamiento, principalmente en lo
que se refiere a las mejoras de la fuerza máxima y de la potencia máxima durante los ejercicios
que combinan bandas y ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas (como las sentadillas
de espalda) (2). Por ejemplo, una carga en cuclillas en la espalda del 85% del máximo de un
atleta, combinada con bandas de resistencia sujetas a la barra, ha demostrado que aumenta
significativamente la fuerza máxima del atleta y la potencia máxima de salida durante el ejercicio
(2). Este aumento de fuerza y potencia durante el entrenamiento puede, con el tiempo, inducir
adaptaciones favorables en el atleta en mayor medida que el peso..
Uso de Bandas de Resistencia
Con mucho, el uso más común de las bandas es en forma de resistencia al ejercicio. Ya sea que se
usen solos, como en el caso de la postura en cuclillas de la banda búlgara o en combinación con
implementos pesados (pesas y/o mancuernas), las bandas pueden complementar casi cualquier
ejercicio y añadir mayor estrés y variedad. Aumento del estrés y nuevos estímulos de
entrenamiento sin bandas (1).
En algunos casos, la adición de bandas en el entrenamiento ha aumentado los niveles de fuerza y
potencia de dos a tres veces más que el entrenamiento que no incluye bandas (1).
Using Bands For Assistance
Hay varias maneras diferentes de utilizar las bandas en el entrenamiento. Un método es
utilizarlos como medio para ayudar a realizar ejercicios u otras actividades. Este tipo de uso
ayuda a introducir las bandas a los atletas que no están familiarizados con ellas. Por ejemplo, un
atleta puede elegir usar una banda para ayudar con el estiramiento, conocido como estiramiento
de banda. La banda esencialmente reemplaza la necesidad de tener un compañero que ayude con
el estiramiento. Los atletas también pueden usar bandas para ayudar con los ejercicios, como la
banda o la barbilla hacia arriba. Al aprovechar la elasticidad de la banda, el atleta puede
completar el ejercicio con mayor facilidad y realizar más repeticiones que sin la banda. ayudar a
fomentar la adaptación y desafiar a los atletas a desarrollar un mayor nivel de fuerza y potencia
en dicha actividad..
Using Bands For Resistance
Con mucho, el uso más común de las bandas es en forma de resistencia al ejercicio. Ya sea que se
usen solos, como en el caso de la postura en cuclillas de la banda búlgara o en combinación con
implementos pesados (pesas y/o mancuernas), las bandas pueden complementar casi cualquier
ejercicio y añadir mayor estrés y variedad. El aumento del estrés y los estímulos novedosos
ayudan a fomentar la adaptación, y desafían a los atletas a desarrollar un mayor nivel de fuerza y
potencia en dicha actividad..
sing Bands Alone
U
La resistencia elástica que proporcionan las bandas por sí solas es a menudo suficiente para hacer
que varios ejercicios sean mucho más difíciles. La postura en cuclillas con pistón se vuelve
decididamente más intensa con la adición de una banda, al igual que la postura en cuclillas
dividida. Para estos ejercicios de peso corporal normal, la resistencia aumenta con el uso de la
banda. La adición de la banda también obliga al atleta a ejercer más fuerza en todo el rango de
movimiento (acomodando la resistencia) (3). En el pistón en cuclillas, por ejemplo,
la banda es laxa cuando el atleta está sentado en el banco. La parte más difícil de este ejercicio es
la fase inicial de despegue desde el banco, y el peso corporal por sí solo es más que suficiente
para la resistencia. A medida que el atleta se pone de pie, el ejercicio se vuelve más fácil a medida
que los músculos activos se mueven en un rango de movimiento de mayor ventaja mecánica.
Durante esta parte del ejercicio, el propio peso corporal del atleta es significativamente más fácil
de mover. Para hacer esta fase más difícil, la banda comienza a estirarse y a proporcionar una
mayor resistencia. Así, el atleta recibe una mayor cantidad de estrés a lo largo de todo el rango de
movimiento para este ejercicio con la adición de una banda. Este escenario puede ser duplicado
con muchos otros ejercicios de peso corporal, tales como flexiones y abdominales. Una vez que
un atleta se ha adaptado a un ejercicio de peso corporal en particular, se puede añadir resistencia
adicional en forma de una banda para aumentar el grado de dificultad..
Adding Bands To Weights
Los ejercicios de peso corporal no son las únicas actividades que pueden hacerse más difíciles
con la adición de bandas. Uno puede atar bandas a una barra de pesas y realizar flexiones de
piernas, flexiones de pecho y una gran cantidad de otros ejercicios también. Como se mencionó
anteriormente, la adición de bandas a un ejercicio obliga al atleta a ejercer una mayor cantidad
de esfuerzo a lo largo de todo el rango de movimiento. Esto también es cierto para los ejercicios
ponderados. Por ejemplo, un máximo de 500 libras en cuclillas representa la cantidad de peso
que un atleta puede levantar exitosamente de una posición de cuclillas a una posición erguida. El
factor limitante para el éxito de esta elevación es el rango de movimiento altamente difícil cerca
de la parte inferior de la postura en cuclillas. Una vez que esto se negocia, el resto del rango de
movimiento es considerablemente más fácil.
Esto significa esencialmente que el atleta puede levantar 500 libras de la parte inferior de una
sentadilla.
Sin embargo, como sabemos por experiencia, los atletas pueden poner en cuclillas
considerablemente más peso en rangos de movimiento más cortos (como el medio cuclillas o el
cuarto de cuclillas). Como resultado, los entrenadores a menudo prescriben sentadillas de medio
estante con un peso significativamente mayor que el de la sentadilla máxima del atleta, con el fin
de estresar adecuadamente al atleta dentro de ese rango de movimiento..
Whilethisiscertainlyanacceptablepractice,itmaybeeasierandmoreefficienttoattachbandsto
the barbell for use during full squats.
The bands will be lax at the bottom of the squat, wheretheloadonthebarisenoughtofully
stresstheathlete,butincreaseintensionastheathletestandsup(whichmoreadequatelytrains
the stronger portion of the lift).
Bands can be added to numerous exercises, even dumbbell exercises. If a coach seeks a method
of making an exercise more difficult, or simply wants to add more variety to a program, band
training may be an excellent option.
Band Training Exercise Examples
2 Way Band KicksAnkle Band WorkAnterior TibialisBandBack Squat With BandsBall Band Leg
CurlsBand Abduction SpeedBand Adduction PrehabBandFace Pulls
Band I Band Stretch
Band Leg Speed AbductionBand Leg Speed Adduction
Band One Arm Tricep Push DownBand Pull Through ToesIn
Band Pull ThroughsBand Rear Delt
Band Rev Grip Straight Arm Lat Pull DownBand Side Lat Pull
Band Speed Push Backs
Band Speed Scap PullsBand Squat JumpBand Squats
Band Straight Arm Pull DownBand Tricep Extension
Box Back Squat Bands
Box Back Squat with BandsBox Front Squat with BandsBulgarian Band Squat
Chest Band AdductionClosed Lunge V Band Twist
Cross Over Step Up Band DumbbellsCross Over StepUp Bands
Double Step Up Band DumbbellDouble Step Up With BandDual Action Bicep Curls
Dual Action DB Rows
Dual Action Tricep Band ExtensionDumbbell Bench PressWith BandsDumbbell Step Up Band
External Rotation BandForward Eccentric Band JumpsFront Squat With Bands
Glute Band Cycle Kicks
Glute Ham Hyper Incline BandGlute Ham Hyper WithBandHip Flex Band Pulls
Hip Flex Band Pulls Lateral
Incline Dumbbell Press With Bands
Internal Rotation BandIsometric Lunge BandLateralBand LungeLateral Band Step Up
Lateral Single Leg Band JumpsLateral Walking BandLungeOpen Lunge V Band TwistPartner Band
Abs
Piston Squat With Band
Push Up Scapula Shrug With BandsReverse Band Crunch
Reverse Hyper On Glute Ham With BandReverse HyperWide Leg With BandSingle Leg Hops Low
Box With Bands
Single Leg Low Box Band Dumbbell Step UpSingle LegOne Arm Band Row
Split Squat BandSquatting Band Row
Squatting One Arm Band RowStand Alternaing V BandFlexionStanding Band Leg Curl
Step Up Band Glute KickTriangle Terror
Tricep Push Down BandWalking Band Lunge JumpsWalkingLunge With Band
20.0 Ramadán y atletas
A lo largo de los años, varias personas han preguntado sobre el Ramadán y los efectos que tiene
en el rendimiento atlético. A continuación se presenta un plan para permitir que se logren
mejoras en el desempeño durante este tiempo.
El plan comenzará por la noche, cuando se permita el consumo de nutrientes.
Inmediatamente después de la puesta del sol, cuando es permisible tomar líquidos, el atleta
debe consumir alguna mezcla que incluya los 9 aminoácidos esenciales y la glutamina en una
bebida de carbohidratos. Después de terminar esta bebida, se debe consumir una comida rica en
grasas y proteínas. Los carbohidratos de digestión lenta deben consumirse para asegurar que no
se produzca un pico de insulina, ya que un pico de insulina podría provocar una incapacidad para
dormir. Si un atleta no parece tener este problema, consumiría la mayor cantidad de
carbohidratos posible..
La mitad de la noche es otra gran oportunidad para suministrar a su cuerpo los nutrientes que
necesitará para desempeñarse. Durante este tiempo se debe consumir un batido de proteínas o
un bocadillo que incluya suero de leche y caseína. Esto permitirá que el cuerpo continúe en un
estado anabólico o de construcción.
Antes de la luz del sol es imperativo que usted se despierte para tomar un desayuno que incluya
tanto carbohidratos como proteínas. Esto puede variar desde papas fritas, u otras formas de
papas, o arroz. Junto con carne, nueces, huevos u otra forma de proteína. Justo antes del
amanecer se debe tomar un gran batido de proteína que consiste principalmente en proteína
caseína. A este batido se le deben añadir carbohidratos como la leche de almendras con miel o la
leche regular. Esto ayudará a que la proteína se absorba más lentamente, por lo que el cuerpo se
abastecerá durante más tiempo.
Estas tácticas nutricionales permitirán a un atleta continuar compitiendo y entrenando a altas
intensidades mientras sigue el Ramadán adecuadamente..
20.0 Performance Calculators
ThisRepetition Calculator for Strength Athleteswillprovide you a tool in which you can type in
the Weights Lifted and the Repetitions Completed and you will get your athletes estimated Max
Lift numbers
ThePeak Power Vertical Jump Test Calculatorwillfigure the peak power output during the
vertical jump movement. This tool can show an athlete that has put on body weight and hasn't
increased their vertical they have increased the power output of the vertical jump.
Back Squat Max and Assisted Lift Weight and Reps Guide-After downloading Excel File click on
Yellow “Enable Edit“ Button at top of Page to place in your maxes.
Bench Press Max and Assisted Lift Weight and Reps Guide- After downloading Excel File click on
Yellow “Enable Edit“ Button at top of Page to place in your maxes.
Power Clean Max and Assisted Lift Weight and Reps Guide- After downloading Excel File click on
Yellow “Enable Edit“ Button at top of Page to place in your maxes.
TheExplosive Strength Deficit Testcan show an athleteif they need to either work on strength to
increase their vertical jump, or if they need work on plyometrics to get faster for improved
vertical jump performance.
TheAverage Power Vertical Jump Test Calculatorwillfigure the average power output during the
full range of the athletes vertical jump. This tool can show an athlete that has put on body weight
and hasn't increased their vertical they have increased the power output of the vertical jump.
ThisRepetition Calculator for Endurance Athleteswill provide you a tool in which you can type in
the Weights Lifted and the Repetitions Completed and you will get your athletes estimated Max
Lift numbers.
Max Reps Calculator and Reps SchemeAfter downloadingExcel File click on Yellow “Enable Edit“
Button at top of Page to place in your maxes.
Uniéndolo todo
El objetivo de la formación en todo momento es mejorar el rendimiento de sus atletas, no importa cuál
s ea su evento de competencia específica. Cada evento y cada atleta deben considerar y entrenado en
forma individual, pero hay algunos aspectos que siguen siendo los mismos a través de la mayoría de los
deportes. Aumento de fuerza máxima, potencia y además de sus atletas mejorarán espectacularmente
s u rendimiento. Todas estas cualidades serán maximizados a través de los métodos de entrenamiento
de trifásico explicados en partes anteriores de este libro. Es importante tener en cuenta que hay
muchas maneras el trifásico modelo puede ser implementado en un programa y aún tenemos que
encontrar un programa que no se puede Agregar trifásico en ella con eficacia.
Algunas notas que queremos dejarte con como quitar los puntos de este libro:
● Fomentar la adecuada enseñanza y ejecución de la técnica antes de añadir peso. Nosotros como
entrenadores son a menudo demasiado preocupados por los números en la sala de pesas, en
lugar de los efectos de que la formación está teniendo en sus atletas. No podemos recalcar la
importancia de este punto principal.
● La segunda llevar mensaje construye en la primera, y que es que la sala de pesas es sólo un
aspecto de la formación. Es fundamental recordar que estamos entrenando a los atletas,
levantadores de peso no. No hacen el objetivo de tu entrenamiento para mejorar la fuerza. Sin
embargo, habrá bloques durante todo el año en que es la meta final, pero la fuerza máxima no
puede ser el propósito de tu entrenamiento de fuerza como sólo mejorará a tus atletas a cierto
punto.
● Como entrenadores debemos siempre recordar que nuestros atletas se adapten de la manera
que están capacitados. Esto es especialmente importante cuando se entrena la velocidad
máxima. Debemos dar a veces completo descanso mientras que la velocidad máxima, de
formación o nuestros atletas no se recuperarán y estos taladros se convertirá en más de una
herramienta de acondicionado.
El mensaje lejos de toma final que queremos dejarle es que el resto es un arma! Después de
cada fase de la formación de sus atletas debe darse tiempo para recuperarse o no serán
capaces de supercompensate. Si no se da el tiempo de recuperación adecuado atletas
eventualmente ser desgastados y sobre entrenado. Las semanas de descarga, así como el
tiempo entre entrenamientos es dos tiempos de descanso necesario que deben utilizarse
prudentemente. Las 23 horas durante el día son igual, si no más importante en el aspecto de
aumento de rendimiento que la hora pasó el entrenamiento. Cuando adecuada recuperación se
da a través de semanas de descarga y tus atletas tenga cuidado de su cuerpo entre sesiones de
entrenamiento de tus atletas verán los beneficios de su arduo trabajo en el campo o en la
competencia.
Want to Learn More?
En el atleta de XL, nos damos cuenta de que usted se esfuerza por proporcionar los mejores métodos de
entrenamiento de sus atletas y tratan de contribuir al éxito general de su Departamento de atletismo.
Atleta de XL proveerá los métodos de formación más actualizada, con base científica que puede
implementar en su programa de acondicionamiento y fuerza. También personalizamos estos métodos
para mejor adaptarse a instalaciones de su escuela, atletas y personal de entrenamiento. Podemos
formatear las clínicas para consultar con su personal de entrenamiento entero. Nuestros médicos
experimentados y certificados en todo el país pueden trabajar con su escuela para diseñar un programa
para asegurarse de que obtendrá exactamente lo que necesita su escuela secundaria. Viajes pueden
requerir un costo adicional.
quí están algunos de los temas cubiertos por lo general en una clínica de High School secundaria de
A
atleta XL:
Introducción y beneficios del entrenamiento de fuerza para los atletas de la high School secundaria
prevención de lesiones prevalentes a high School secundaria del deporte mejora salud de participantes
del entrenamiento de fuerza
Weight reduction/Loss of fat
Reduce likelihood of chronic pathology to the joints Improved sporting performance
Improved strength and power performance Improved speed and explosiveness for all sports
Common misconceptions associated with strength training Basic strength training concepts
Weight room necessities
Free weights versus machines Strength training exercises Olympic lifts Complex/contrast training
Plyometrics
Sprint training
Acceleration and maximum speed Planning a strength training program Recovery/restoration
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