RESET METABÓLICO: “CLAVES PARA LA REGULACIÓN HORMONAL”
Introducción
Las hormonas juegan un papel fundamental en la pérdida de peso y el bienestar general.
No se trata solo de contar calorías, sino de entender cómo funcionan los procesos
hormonales en nuestro cuerpo. El cortisol, la insulina, la melatonina y otras hormonas
influyen en el metabolismo, el almacenamiento de grasa y la calidad del sueño.
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, tiene una función crucial en la respuesta
del cuerpo ante situaciones de tensión, pero cuando sus niveles se mantienen elevados de
forma crónica, puede provocar acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal,
así como afectar la regulación del azúcar en sangre y aumentar el riesgo de inflamación.
La insulina, por otro lado, es la hormona responsable de regular el azúcar en sangre. Un
exceso de cortisol puede generar resistencia a la insulina, dificultando la pérdida de peso y
promoviendo la acumulación de grasa.
La melatonina es la hormona del sueño, y su producción depende en gran medida de
nuestros hábitos diarios y la exposición a la luz. Un mal descanso afecta la regulación
hormonal y, como consecuencia, puede aumentar los niveles de cortisol y reducir la
capacidad del cuerpo para quemar grasa.
Por ello, esta guía es una estrategia basada en la ciencia para optimizar la regulación
hormonal y mejorar la salud metabólica.
GUÍA PARA OPTIMIZAR EL MANEJO DEL ESTRÉS Y REDUCIR EL CORTISOL
Además de la nutrición cetogénica, es fundamental considerar otros factores que influyen en
la salud metabólica y el bienestar. Esta guía incluye recomendaciones clave para optimizar
el manejo del estrés, reducir los niveles de cortisol y mejorar la regulación hormonal.
1. Ingesta de Ashwagandha
• Tomar Ashwagandha en la mañana, inmediatamente después de despertar.
• Dosis recomendada: 600 mg al día, según tolerancia y necesidades individuales.
• Beneficios:
o Reduce los niveles de cortisol y ayuda a manejar el estrés de manera efectiva.
o Mejora la calidad del sueño y la recuperación nocturna.
o Favorece el equilibrio hormonal, lo que contribuye a un metabolismo más
eficiente.
2. Retrasar la Ingesta de Café
• Esperar al menos 1 hora después de despertar antes de tomar café.
• Razón: El "fenómeno del amanecer" es un proceso natural en el que el cuerpo libera
cortisol en la mañana para despertarnos y activarnos. Si tomamos café demasiado
temprano, podemos aumentar aún más estos niveles, generando picos de estrés
innecesarios y afectando la sensibilidad a la insulina.
• Recomendación alternativa: Si necesitas algo caliente por la mañana, opta por agua
con limón o infusiones sin cafeína hasta que haya pasado una hora.
3. Terapia de Luz Roja en la Noche
• Usar bombillas de luz roja en la noche para preparar el cuerpo para el descanso.
• Cómo implementarlo:
o Sustituir luces blancas o azuladas por bombillas de luz roja en el dormitorio y
zonas de descanso.
o Evitar pantallas electrónicas al menos 60-90 minutos antes de dormir o usar
filtros de luz roja en dispositivos móviles y ordenadores ( yo uso una app
que se llama “twilight” y activa el filtro de luz roja en la noche de manera
automática )
• Beneficios:
o Favorece la producción natural de melatonina, mejorando la calidad del
sueño.
o Reduce el impacto negativo de la luz azul en el ritmo circadiano.
o Promueve una sensación de calma y relajación en la noche.
4. Suplementación con Magnesio (Bisglicinato)
• Tomar bisglicinato de magnesio aproximadamente 2 horas antes de dormir.
• Dosis recomendada: 400 mg diarios.
• Beneficios:
o Relaja el sistema nervioso, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
o Favorece la relajación muscular, previniendo calambres y mejorando la
calidad del sueño.
o Contribuye a la síntesis de neurotransmisores esenciales para el descanso
profundo.
5. Horario de la Última Comida
• Procurar hacer la última comida antes del anochecer ( siempre que sea posible )
• Razón: Nuestro ritmo circadiano regula el metabolismo y la digestión. Comer tarde en
la noche puede alterar la producción de melatonina e insulina, afectando la calidad
del sueño y la quema de grasa durante la noche.
• Recomendaciones:
o Priorizar cenas ligeras y ricas en proteínas y grasas saludables.
o Evitar carbohidratos refinados y azúcares en la última comida del día.
o Beber infusiones relajantes como manzanilla o valeriana después de cenar
para mejorar la relajación nocturna.
Conclusión
Siguiendo estas recomendaciones junto con la nutrición adecuada, lograrás una mejor
regulación del estrés, descanso óptimo y bienestar general.
La clave no está solo en lo que comes, sino en cómo gestionas tu día a día para favorecer el
equilibrio hormonal y optimizar tu metabolismo.
Implementa estos cambios poco a poco y observa cómo tu cuerpo responde con más
energía, menos ansiedad y una mayor facilidad para alcanzar tus objetivos de salud.
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