Equivalentes
Guía para intercambiar alimentos
Instrucciones
Revisa tu menú, Si hay algún alimento que quieras cambiar usa esta
guía para sustituirlo por otro alimento (debe ser del mismo grupo
siempre).
Recuerda: solo puedes intercambiar cereales por cereales, verduras
por verduras, grasas por grasas ,etc.
Es importante qué respetes las porciones mencionadas dentro de tu
menú.
Todas los alimentos que vienen en este documento corresponden
a una porción.
Ejemplo
Si en tu comida tienes esta opción:
2 tostadas horneadas (1 cereal ).
Esto indica qué tienes una porción del grupo de cereales, para saber
por qué otro alimento puede reemplazarlo debes ir a la tabla de
cereales y buscar otro alimento como:
1 rebanada de pan integral.
Porción
Indice
© Verduras.………………………………….………….… 3
© Frutas.…………………………….......................... 4
© Cereales.………………………………….………….…. 5
© Proteínas.……………………………………….….….. 6
© Grasas.…………………………………………….….…. 7
© Lácteos.………………………………………..………… 8
© Leguminosas.……………………………….….…….. 9
© Libres.……………..……………………………..….... 10
2
Verduras
© Acelga 2 tazas 100 gr
© Apio 1 ½ tazas 113 gr
© Berenjena 1 taza 100 gr
© Berro 2 tazas 56 gr
© Betabel ¼ pieza 43 gr
© Brocoli 1 taza 70 gr
© Calabacita 1 pieza 90 gr
© Calabaza de castilla ½ taza 110 gr
© Cebolla blanca ½ taza 58 gr
© Cebolla morada ½ taza 58 gr
© Cebollita cambray 3 piezas 72 gr
© Champiñon 1 taza 95 gr
© Chayote ½ pieza 100 gr
© Chícharo ¼ taza 40 gr
© Chilacayote ½ taza 150 gr
© Col 2 tazas 112 gr
© Coliflor 1 taza 100 gr
© Huitlacoche 1/3 taza 66 gr
© Ejote ½ taza 63 gr
© Espárragos 6 piezas 90 gr
© Espinaca 2 tazas 120 gr
© Flor de calabaza 2 tazas 132 gr
© Germen de alfalfa 3 tazas 100 gr
© Jícama ½ taza 60 gr
© Jitomate 1 pieza 110 gr
© Lechuga 3 tazas 135 gr
© Nopal 2 piezas 134 gr
© Nopal picado 1 taza 134 gr
© Pepino 1 taza 105 gr
© Pimiento 1 pieza 60 gr
© Portobello 1 pieza 85 gr
© Rábano 1 taza 105 gr
© Setas 1 taza 100 gr
© Tomate 5 piezas 86 gr
© Verdolaga 2 tazas 190 gr
© Verdura mixta ½ taza 60 gr
© Zanahoria ½ taza 65 gr
3
Frutas
© Agua de coco 1 ½ taza 360 gr
© Arándano seco ½ taza 5 gr
© Blueberry ¾ taza 110 gr
© Capulín 3 tazas 100 gr
© Carambola 1 pieza 190 gr
© Cereza 10 piezas 136 gr
© Chabacano 3 piezas 140 gr
© Chico zapote ½ pieza 75 gr
© Ciruela roja 3 piezas 198 gr
© Durazno 2 piezas 174 gr
© Frambuesa 1 taza 123 gr
© Fresa 1 taza 166 gr
© Fruta picada 1 taza 140 gr
© Granada China 1 piezas 120 gr
© Granada roja 1 pieza 190 gr
© Guanábana ½ pieza 350 gr
© Guayaba 2 piezas 135 gr
© Higo 2 piezas 80 gr
© kiwi 1 ½ pieza 132 gr
© Lichis 10 piezas 180 gr
© Lima 1 pieza 234 gr
© Mamey 1/3 pieza 137 gr
© Mandarina 1 pieza 180 gr
© Mandarina reina 1 pieza 200 gr
© Mango manila 1 pieza 207 gr
© Mango petacón ½ pieza 200 gr
© Mango picado 1 taza 165 gr
© Manzana 1 pieza 138 gr
© melocotón 1 pieza 150 gr
© Melón 1 taza 160 gr
© Membrillo 1 pieza 163 gr
© Moras ¾ taza 108 gr
© Naranja 1 pieza 240 gr
© Nectarina 1 pieza 136 gr
© Papaya 1 taza 140 gr
© Pasitas 10 piezas 20 gr
© Pera ½ pieza 95 gr
© Piña ¾ taza 124 gr
© Pitahaya ½ pieza 80 gr
© Plátano ½ pieza 80 gr
© Plátano dominico 2 piezas 105 gr
© Plátano macho ¼ pieza 56 gr
© Sandía 1 taza 160 gr
© Toronja 1 pieza 240 gr
© Tuna 2 piezas 150 gr
© Uva 120 garmos 120 gr
© Zapote ¼ pieza 56 gr
© Zarzamora 1 taza 150 gr
4
Cereales
© Amaranto ¼ taza 16 gr
© Arroz cocido ¼ taza 47 gr
© Arroz inflado sin azúcar ½ taza 17 gr
© Avena 1/3 taza 26 gr
© Bolillo sin migajón ½ pieza 25 gr
© Bollo de hamburguesa 1/3 taza 25 gr
© Camote cocido 1/3 pieza 75 gr
© Cereal Cheerios avena ½ taza 15 gr
© Elote 1 pieza 200 gr
© Fécula de maíz 2 cucharadas 16 gr
© Galletas María 5 piezas 20 gr
© Granola sin azúcar 3 cucharadas 18 gr
© Granitos de elote ½ taza 83 gr
© Habaneras 4 galletas 18 gr
© Harina de maíz 2 ½ cucharadas 18 gr
© Harina de trigo 2 ½ cucharadas 18 gr
© Maíz pozolero 1/3 de taza 54 gr
© Maíz palomero 20 gramos 20 gr
© Masa de maíz 45 gramos 45 gr
© Medianoche ½ pieza 22 gr
© Palomitas 2 ½ tazas 18 gr
© Pan integral 1 rebanada 30 gr
© Pan pita ½ pieza 25 gr
© Pan thins 1 par 35 gr
© Papa ½ pieza 70 gr
© Pasta cocida 1/3 taza 45 gr
© Quínoa cocida 20 gramos 20 gr
© Rice cake 2 pieza 20 gr
© Tortilla de maíz 1 pieza 30 gr
© Tostada horneada 2 piezas 20 gr
© Salmas 1 paquete 20 gr
5
Proteínas
© Aguayón de res 30 gramos 30gr
© Atún en agua 1/3 lata 35 gr
© Atún fresco 30 gramos 30 gr
© Bistec de res 30 gramos 30 gr
© Camarón 6 piezas 45 gr
© Cecina 25 gramos 25 gr
© Cecina enchilada 25 gramos 25 gr
© Chambarete 35 gramos 35 gr
© Chuleta ½ pieza
© Clara de huevo 2 piezas 66 gr
© Falda de res 35 gramos 35 gr
© Falda de cerdo 40 gramos 40 gr
© Filete de pescado 40 gramos 40 gr
© Huevo 1 pieza 50 gr
© Jamón de pavo 2 rebanadas 40 gr
© Machaca 1/3 sobre 13 gr
© Muslo de pollo ½ pieza 45 gr
© Ostión 75 gramos 75 gr
© Pavo 40 gramos 40 gr
© Pechuga de pollo 30 gramos 30 gr
© Pechuga de pavo 1 ½ rebanada 30 gr
© Pierna de pollo ¼ pieza 30 gr
© Pulpo 25 gramos 25 gr
© Queso cottage 3 cucharadas 45 gr
© Queso mozzarella light 30 gramos 30 gr
© Queso oaxaca light 30 gramos 30 gr
© Queso panela 40 gramos 40 gr
© Queso ricota 3 cucharadas 45 gr
© Requeson 3 cucharadas 40gr
© Salchicha de pavo 1 pieza 60 gr
© Salmón 30 gramos 30 gr
© Sardinas en aceite 3 piezas 36 gr
© Surimi 2/3 barra 33 gr
6
Grasas
© Aceite 1 cucharadita 5 gr
© Aceite de olivo 1 cucharadita 5 gr
© Aceite en spray 5 segundos 5 gr
© Aceitunas Con hueso 5 piezas 30 gr
© Aceitunas Sin hueso 7 piezas 25 gr
© Aguacate 50 gramos 50 gr
© Ajonjolí 4 cucharaditas 10 gr
© Almendras 10 piezas 12 gr
© Cacahuate 14 piezas 12 gr
© Chía 4 cucharadas 25 gr
© Chocolate sin azúcar ½ barra 9 gr
© Coco 8 gramos 8 gr
© Coco rallado sin azúcar 1 ½ cucharadas 9 gr
© Crema light 2 cucharadas 10 gr
© Crema de almendras 1 cucharadita 5 gr
© Crema de avellana 1 cucharadita 5 gr
© Crema de cacahuate 1 cucharadita 5gr
© Guacamole 2 cucharadas 28 gr
© Harina de almendra/coco 11 gramos 11 gr
© Leche de almendras 1 taza 240gr
© Leche de coco 1 taza 240gr
© Mantequilla 1 cucharadita 5 gr
© Mayonesa 1 cucharadita 5 gr
© Nuez 5 mitades 9 gr
© Nuez de la India 12 mitades 12 gr
© Pepitas 60 piezas 12 gr
© Piñón 1 cucharada 10 gr
© Pistaches 18 piezas 13 gr
© Queso Filadelfia 1 cucharadita 5 gr
© Semilla de girasol 4 cucharaditas 12 gr
© Tocino 1 rebanada 8 gr
7
Lácteos
© Leche Ligth 1 taza 240 gr
© Yogurt natural 1 taza 120 gr
© Yogurt griego natural 1 taza 120 gr
8
Leguminosas
© Alubias cocidas ½ taza 90 gr
© Frijol cocido ½ taza 90 gr
© Frijol refrito 3 cucharadas 75 gr
© Garbanzo cocido ½ taza 80 gr
© Haba ½ taza 60gr
© Lenteja ½ taza 100 gr
© Soya 1/3 taza 60 gr
9
Libres
© Agua de Jamaica sin azúcar
© Agua de limón sin azúcar
© Agua mineral
© Agua mineral con limón
© Café sin azúcar
© Caldo natural de pollo o vegetales
© Canela
© Gelatina sin azúcar (una taza al día)
© Hierbas de olor o especias.
© Jugo verde sin fruta
© Merengue Dont worry (mo más de 3 piezas al día )
© Miel maple sin azúcar
© Monk Fruit
© Salsas caseras
© Stevia
© Vainilla
© Vinagre
© Verduras (papa, camote y elote no son verduras)
10
