Relajación Progresiva
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sheilaRelajación Progresiva
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sheilaSESIÓN 2:
RELAJACIÓN
MUSCULAR
Es una técnica que te permitirá conocer tu cuerpo
e identificar las sensaciones de tensión y
relajación. Aprenderás a percibir la relajación
observando el contraste entre las sensaciones
que experimentas al contraer y luego relajar
voluntariamente los diferentes grupos de
músculos.
Consisten en
aguantar la tensión del grupo muscular que se
esté trabajando durante unos
segundos y, después, soltar para relajar la zona.
Un aspecto muy importante que debes tener
en cuenta cuando practiques esta técnica es que
no debes forzar la tensión
hasta que esta resulte incómoda o dolorosa. Se
trata únicamente de contraer los
músculos para hacerla más evidente. Esta técnica
no está indicada en personas
que presenten determinados problemas físicos
como cirugía reciente,
contracturas musculares, fracturas de un hueso,
etcétera.
Procedimiento:
Para llevarla a cabo, colócate en una posición cómoda y
afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.
1º Grupo:
MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos
puños. Nota la tensión en
manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones
durante 5-7 segundos. Y
ahora suelta y libera la tensión de esta zona y concéntrate
en las nuevas
sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota
la diferencia entre un
estado y el otro.
2º Grupo:
BICEPS. Doble los codos y tensa los bíceps durante 5 a 7
segundos. Afloja los
bíceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión
durante 20 a 30
segundos.
3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma
que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo,
y tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Afloja y
devuelve los brazos a su posición original. Percibe la
diferencia.
4º Grupo:
HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba
como si quisieras tocarte las
orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y
trapecios. Suelta los
hombros.
5º Grupo:
CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras
tocar con la
barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la
nuca. Vuelve
lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6º Grupo:
CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no
con la nuca, el
respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la
parte frontal del
cuello. Suelta la tensión y afloja.
7º Grupo:
FRENTE. Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en
la frente. Nota la
tensión. Suelta la tensión.
8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos
arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la
tensión.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa
forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión
alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la
tensión.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy
lentamente la boca hasta llegar al máximo.
Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y
percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de
manera que el pecho salga hacia delante y los
hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos.
Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición
original.
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen
hacia adentro. Note la tensión. Suelta la tensión.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen
hacia afuera. Nota la tensión. Suelta.
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos
simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la
cabeza hasta que notes la tensión en los
gemelos y suelta.
16º Grupo: PIES. Lleve los pies hacia abajo
intentando hacer una línea recta con las
piernas. Tensa los pies y suéltalos.
Finalizados todos los grupos musculares,
abrimos los ojos, nos quedamos aún tumbados
y vamos haciendo leves movimientos de
manos, piernas....hasta que nos podamos
incorporar.
Os dejo un enlace para que podáis seguir los
pasos de forma guiada con todos los grupos de
músculos:
[Link]
_RZPPaE
Recomendaciones:
• Practicar al menos una vez al día durante varios
minutos.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos
mientras que el de relajación es de unos 20 a 30
segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la
espalda al tensarlos, no es conveniente que los
fuerces en exceso.
Para finalizar, puedes realizar un registro de
prácticas de la técnica de relajación , de forma
opcional, para ver cómo ha ido la práctica de tu
ejercicio.
Evalúa los resultados de cada práctica, según lo
que hayas conseguido, siendo 0 (nada) y 10
(máxima).
Puedes registrar el día y la hora de la práctica, la
facilidad para relajarte(0 a 10), la concentración
que has tenido (0 a 10) y la relajación final (0 a 10)
A pesar de que solo habremos podido practicar durante un
día, podemos valorar los siguientes aspectos:
• cómo nos ha ido con la técnica, dificultades encontradas
si las hay,
• ventajas de su utilización teniendo en cuenta la situación
personal de cada uno.
• si creemos que nos puede resultar útil cuando la hayamos
aprendido
• si nos vemos capaces de adquirirla como técnica para
resolver situaciones de estrés o consideramos que no es
para nosotros, por algún motivo.
Valoración de dificultades que pueden surgir en la
práctica:
Dificultad para concentrarse en los ejercicios: la
situación de relajación puede ser extraña para la persona y
no es raro que al
principio, al ser un nivel de estimulación tan bajo, cueste. Se
recomienda no
abandonar, poco a poco lo «artificial» se volverá
«natural».
Movimientos: los movimientos en la silla o en la cama
suelen ser bastante típicos. Si estos sirven a la persona para
acomodarse,
rascarse etc. no tienen más trascendencia para el resultado
que se persigue.
Pensamientos perturbadores y constantes:
para evitar esos pensamientos se puede
condicionar a la relajación sonidos tranquilos
que permitan llenar nuestra cabeza. Es
también útil, en el entrenamiento en grupo o
terapia, que sea la propia voz de otra persona,
la que mantenga la concentración sobre la
tarea. Los ejercicios de mindfulness son
también muy útiles para evitar los
pensamientos perturbadores (los veremos en
la última sesión).
Mareos: los mareos a veces surgen cuando el
entrenamiento se realiza tumbado. Se puede
solucionar cambiando la postura y
manteniéndose más erguido.
Espasmos y tics: suelen tener lugar cuando
hay un alto grado de tensión de partida. Son
buena señal, puesto que significa que la
relajación está funcionando.
Calambres musculares: los calambres pueden tener
lugar sobre todo en las pantorrillas y en los pies. Si
esas áreas se vuelven problemáticas, lo
recomendable es que se reduzcan los segundos de
tensión y se alarguen los de distensión. También se
recomienda no relacionar la relajación con la
sensación de esos calambres, y si resultan muy
molestos caminar unos minutos antes de volver a
practicar. Puede resultar contraproducente, no
obstante, parar y no volver a repetirlo
Respecto a las “sensaciones extrañas”, siempre hay
que tener en mente que son normales. Poco a
poco, a medida que el cuerpo se vaya
acostumbrando a los ejercicios de relajación,
desaparecerán. Estas no deben ser un motivo para
el desánimo ni una inspiración para los
pensamientos que señalan que lo estamos
haciendo mal.
En ningún momento, aunque resulte complicado,
uno se tiene que dar por vencido y abandonar el
entrenamiento. Se recomienda seguir hasta
acometer el control de los músculos y poder
relajarse —casi— a placer.
