Scribd
Cargar
27 vistas3 páginas

Ejemplo de Dieta

El documento presenta un plan de comidas semanal saludable que incluye opciones de desayuno, comida y cena de lunes a viernes, así como combinaciones más libres para el fin de semana. También se incluye una lista de compras detallada para dos personas, que abarca proteínas, verduras, frutas, cereales, grasas saludables y otros ingredientes necesarios. El enfoque se centra en alimentos nutritivos y balanceados, promoviendo una dieta variada y saludable.

Cargado por

Angel Carrasco
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
27 vistas3 páginas

Ejemplo de Dieta

El documento presenta un plan de comidas semanal saludable que incluye opciones de desayuno, comida y cena de lunes a viernes, así como combinaciones más libres para el fin de semana. También se incluye una lista de compras detallada para dos personas, que abarca proteínas, verduras, frutas, cereales, grasas saludables y otros ingredientes necesarios. El enfoque se centra en alimentos nutritivos y balanceados, promoviendo una dieta variada y saludable.

Cargado por

Angel Carrasco
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

LUNES A VIERNES

Desayuno (elige 1 opción por día):

1. Avena cocida con leche vegetal, chía, canela y ½ manzana picada

2. 2 huevos revueltos con espinaca y jitomate + 1 rebanada de pan integral

3. Yogur natural sin azúcar + 1 cucharada de semillas + ½ taza de frutos rojos

4. 1 licuado con: leche vegetal + espinaca + ½ plátano + 1 cda de avena + 1


huevo cocido aparte

Comida:

• Lunes: Pechuga de pollo a la plancha + arroz integral + ensalada de


lechuga y pepino

• Martes: Tacos de lentejas con tortillas de maíz + guacamole

• Miércoles: Filete de pescado + puré de camote + brócoli al vapor

• Jueves: Albóndigas de res magra con calabacitas + arroz

• Viernes: Ensalada grande con atún, garbanzos, espinaca, jitomate, aceite


de oliva y limón

Cena (ligera):

• Ensalada de huevo cocido con aguacate y espinaca

• Sopa de verduras con 1 cdita de aceite de oliva

• Yogur + nueces + ½ fruta

• Tostada de aguacate con jitomate y 1 huevo

FIN DE SEMANA (Sábado y domingo)

Haz combinaciones más libres pero saludables:

Desayunos: igual que entre semana

Comidas:

• Sábado: Fajitas de pollo con pimientos + arroz integral

• Domingo: Ensalada de lentejas frías con verduras + huevo cocido


Cenas: igual que entre semana o una crema de verduras

LISTA DE COMPRAS PARA DOS PERSONAS (1 semana)

Proteínas

• Pechuga de pollo: 1.2 kg

• Filete de pescado (blanco o salmón): 800 g

• Carne molida magra (res o pavo): 500 g

• Huevos: 20-24 piezas

• Atún en agua: 4 latas

• Yogur natural sin azúcar: 1 litro aprox.

• Lentejas: 500 g

• Garbanzos cocidos: 500 g

Verduras y legumbres

• Espinacas frescas: 2 manojos o 300 g

• Lechuga: 1-2 piezas

• Pepino: 3 piezas

• Jitomate: 6-8 piezas

• Brócoli: 2 piezas medianas

• Calabacitas: 4 piezas

• Pimiento (rojo, verde): 4 piezas

• Cebolla: 3 piezas

• Ajo: 1 cabeza

• Limón: 10 piezas

• Camote: 4 medianos

• Verduras para sopa: zanahoria, chayote, apio

Frutas (de bajo IG)


• Manzanas verdes: 6

• Plátanos: 4

• Guayabas o fresas: 500 g

• Kiwis o peras: 4

• Fruta congelada (opcional, para licuados): 1 bolsa

Cereales y leguminosas

• Avena integral: 500 g

• Arroz integral: 1 kg

• Pan integral o de centeno: 1 paquete (sin azúcar)

• Tortillas de maíz: 1 kg

• Chía: 100 g

Grasas saludables

• Aguacates: 6-8

• Aceite de oliva extra virgen: 1 botella pequeña

• Nueces, almendras o semillas: 200 g (para snacks o ensaladas)

Otros

• Leche vegetal (almendra, coco, soya sin azúcar): 2 litros

• Sal sin sodio o baja en sodio

• Canela, pimienta, cúrcuma (opcional)

También podría gustarte