Programa alimentario
Lic en Nutrición María Florencia Gallino MT 1723/2
TIPS PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE:
1. FIJARSE METAS REALISTAS: Cada persona tiene sus propias razones
para querer bajar de peso, es fundamental que sus metas sean realistas,
tanto en cantidad de kg que desea bajar, como el plazo para lograrlo
2. A VECES POCO ES MUCHO: bajar mucho en poco tiempo no es saludable
y el peso perdido se recupera con facilidad. Por lo que el descenso
paulatino favorece al cambio de conducta alimentaria del individuo, lo que
beneficia el mantenimiento a largo plazo.
3. SEA FLEXIBLE: un objetivo se logra con pequeños éxitos, cuando haya
alcanzado una meta puede fijarse otra, hasta que logre el peso saludable
que lo hará sentirse bien.
4. LOGRE EQUILIBRIO ELIGIENDO BIEN LOS ALIMENTOS: El control del
peso es un equilibrio entre las calorías que ingerimos a través de los
alimentos y lo que quema nuestro organismo, un programa alimentario le
facilitara a adquirir nuevos hábitos alimentarios, que le sirvan para hoy, para
mañana y para toda la vida.
Todos los ALIMNETOS desempeñan un papel importante en un plan alimentario
que cubre nuestras necesidades nutricionales, sociales y emocionales.
Las claves para elegir los alimentos consisten en encontrar un equilibrio correcto:
Agua: es la base de toda la alimentación (2-3 lts por día), las infusiones se
consideran aparte de esta cantidad de líquido, siempre sin azúcar o
endulzadas con endulzante artificial. Evitar gaseosas, jugos en sobres y
bebidas alcohólicas.
Verduras y frutas: consumir en forma diaria son la base de una buena
nutrición. Son una gran herramienta para el descenso de peso, nos brindan
pocas calorías, son ricas en fibra y una gran cantidad de vitaminas,
minerales y fitonutrientes fundamentales para la salud (consumir de 2 a 4
porciones día.)
Pan, pasta o arroz: comer cantidades moderadas de acuerdo con sus
requerimientos nutricionales. Cuide el tamaño de la porción, preferente
mente de trigo candial o sémola y acompañada por vegetales.
Leche y productos lácteos: consumir en forma diaria en sus deferentes
presentaciones, utilizar lácteo descremados o magros.
Carnes, ave y pescado: consumir cantidades moderadas seleccionando
cortes sin grasas, (lomo, bola de loma, nalga o peceto), o retirar la grasa
visible antes de cocinar, nunca frita, preferiblemente al horno, o a la
cacerola o guisados.
Tenga en cuenta que todos los embutidos, (salame, jamón, salchicha,
mortadela, chorizo, etc), tienen cantidades elevadas de grasa y sodio (sal),
que dañan el organismo.
Una buena opción a la hora de cocinar son las aves, pescado y mariscos,
siempre prestando atención a la forma de preparación.
Huevos: consuma huevos cocidos hervidos, poche, revueltos, en
homelettes en sarten antiadherentes, no fritos. (2-3 por semana)
Limite azucares refinados y dulces: utilice edulcorante, evite postres y
dulces que no sean dietéticos y evite el consumo excesivo de
ultraprocesados.
Grasas y aceites: evitar las grasas solidas (origen animal) y margarinas o
productos comerciales. Usar aceites vegetales, (oliva, maíz, canola,
sésamo, etc).
Tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos que sin colesterol no quiere decir
sin grasas
¿COMO REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS?
Reducir el consumo de alimentos grasos, (manteca, mayonesa, salsa,
quesos para untar)
Disminuir los aperitivos (papas fritas, embutidos, palitos, etc.). Contar al min
en cascara y sin sal como una buena alternativa en estos casos, ya que
aporta grasa buena, es una legumbre, bajo en costo y fácil de conseguir
Utilice menos grasas al cocinar como quesos, crema de leche, manteca,
frituras, etc.)
Quítele a la carne la grasa visible.
Coma menos carne y más verduras
Evite desayunos o meriendas ricas en facturas, churros, biscocho, tortas,
etc.
Cuando sea posible utilizar sustitutos pobres en grasas o grasas buenas
(aceites, palta, frutos secos, spray vegetal, aceite de coco, etc.)
Consuma productos lactes descremados.
Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas.
Prueba las hiervas y especias, son una excelente manera de darle sabor a
las comidas, sin grasa o exceso de sal.
EJEMPLO DE UN PLAN ALIMENTARIO
Germen de trigo opcional sumar 1 cucharadita en tus desayunos en el caso de no
padecer hipotiroidismo.
Desayuno y merienda:
Leche + infusión (te, mate, café, etc.), + 1 o 2 tostadas + queso para untar +
mermelada + 1 fruta
Infusión + yogurt + frutas y cereales.
Almuerzo y cena:
Un plato de verduras hervidas.
Una suprema a la napolitana + ensalada (vegetales a elección)
Un plato de ensalada tricolor + queso + huevo.
Pollo al limón + acelga salteada.
Un plato de pasta más tuco sin carne
Carne al horno + verduras al horno.
Un plato de revuelto o wock de vegetales.
Pescado a la pizza + zapallito revuelto.
Un plato de arroz amarillo.
Dos porciones de tarta de verdura a elección.
Zapallitos rellenos
Un plato de arroz + verduras + atún o pollo (frio o caliente)
Bife a la criolla
Colaciones o postres (2-3 veces al día, no repetir la opción)
Fruta.
Frutos secos
Yogurt o postre
Rollito de queso
6-7 aceitunas
Barra de chocolate
Puño de maní con chocolate.
2 galletitas integrales
Pickles.
