PLAN DE EJERCICIO
DÍA 3 – DESCANSO ACTIVO
Caminata ligera: 15-20 minutos
Estiramientos suaves: 5-10 minutos.
o Cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, mantén 10 segundos. Cambia al otro lado. Luego baja
el mentón hacia el pecho, y después mira al techo (10 segundos cada uno).
o Brazos y hombros: Cruza un brazo por delante del pecho y estíralo con la otra mano (15
segundos por lado). Luego, eleva el brazo y toca la espalda por detrás (como si te rascaras la
espalda), ayuda con la otra mano (15 seg por brazo).
o Espalda: Con las manos entrelazadas al frente, estira los brazos como si empujaras una pared,
separa los omóplatos. Mantén 15 segundos.
o Costados: Eleva un brazo por encima de la cabeza y estira el tronco hacia el lado opuesto.
Mantén 15 segundos por lado.
o Piernas (si está de pie): Apoyarse y estirar una pierna hacia atrás (como zancada), sin dolor.
10-15 segundos por pierna.
o Piernas (si está sentada): Estirar una pierna al frente, inclinar el torso hacia ella con la espalda
recta. Mantener 15 segundos.
DÍA 4 – CAMINATA + PIERNAS Y ESPALDA BAJA
Caminata en cinta: 30-35 minutos.
Ejercicios:
Sentarse y levantarse (8-10 rep)
o Sentado: Levántate y siéntate lentamente desde una silla.
o De pie: Si es muy difícil, usa una silla más alta o apóyate con las manos.
Buenos días (12 rep)
o Sentado: Manos al pecho. Inclina el torso hacia adelante con espalda recta durante 1-2
segundos, vuelve a subir.
o De pie: Igual, con manos en la cadera. Inclina el torso y sube apretando glúteos.
Separar pierna (10 por pierna)
o Sentado: Abre una pierna hacia un lado durante 2 segundos y vuelve.
o De pie: Sube la pierna hacia el lado (apóyate si necesitas).
Estirar pierna (12 por pierna)
o Sentado: Estira una pierna al frente, mantenla 3-5 segundos, y baja.
o De pie: Estira una pierna hacia atrás con el cuerpo recto.
Peso muerto con botellas (10 rep)
o Sentado: Inclina el torso hacia adelante con botellas en mano, espalda recta. Mantén 1 segundos
antes de volver a subir con control.
o De pie: Baja las botellas por los muslos con espalda recta, sube activando glúteos. Si duele la
espalda, no hacerlo.
DÍA 5 – EQUILIBRIO + ESPALDA MEDIA Y BAJA
Ejercicios:
Postura recta (1 minuto, 2 veces)
o Sentado: Siéntate con la espalda recta, cuello largo y pies apoyados.
o De pie: Mantén postura recta, hombros atrás, abdomen activado.
Balance sobre una pierna (3x10 seg por pierna)
o Sentado: Levanta una pierna sin inclinarte.
o De pie: Eleva una pierna y mantén el equilibrio. Usa un apoyo si es necesario.
Extensión de espalda (10 rep)
o Sentado: Lleva los brazos hacia atrás abriendo el pecho.
o De pie: Igual, sin arquear demasiado la espalda baja.
Superman (10 rep)
o Sentado: Estira un brazo al frente y la pierna contraria, cambia de lado.
o De pie: Estira brazo y pierna contraria al frente o al lado durante 2 segundos. Sin perder el
equilibrio.
Juntar omóplatos (15 rep)
o Sentado: Lleva los codos hacia atrás como si los quisieras tocar. Mantener la contracción 1-2
segundos.
o De pie: Igual, sin subir los hombros.
DÍA 6 – CAMINATA CORTA O ESTIRAMIENTOS
Caminata: 15-20 minutos
Estiramientos suaves: 5-10 minutos.
o Cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, mantén 10 segundos. Cambia al otro lado. Luego baja
el mentón hacia el pecho, y después mira al techo (10 segundos cada uno).
o Brazos y hombros: Cruza un brazo por delante del pecho y estíralo con la otra mano (15
segundos por lado). Luego, eleva el brazo y toca la espalda por detrás (como si te rascaras la
espalda), ayuda con la otra mano (15 seg por brazo).
o Espalda: Con las manos entrelazadas al frente, estira los brazos como si empujaras una pared,
separa los omóplatos. Mantén 15 segundos.
o Costados: Eleva un brazo por encima de la cabeza y estira el tronco hacia el lado opuesto.
Mantén 15 segundos por lado.
o Piernas (si está de pie): Apoyarse y estirar una pierna hacia atrás (como zancada), sin dolor.
10-15 segundos por pierna.
o Piernas (si está sentada): Estirar una pierna al frente, inclinar el torso hacia ella con la espalda
recta. Mantener 15 segundos.
DÍA 7 – DESCANSO TOTAL
CONSEJOS:
Mantener movimientos lentos, suaves y controlados.
Nunca forzar ni trabajar con dolor fuerte.
Mantener la espalda recta y no aguantar la respiración.
Beber agua y descansar si se necesita.
