Cómo construir un Core
fuerte y funcional
Diseña el plan de entrenamiento para que nada pueda con tu Core, ¡te damos las pautas!
DOMINGO SÁNCHEZ @PROWELLNESS/FOTOS: JAIME DE DIEGO Y CÉSAR LLOREDA
29 de diciembre de 2020 (20:00 CET)
Cómo construir un Core fuerte y funcional
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Está demostrado que las sesiones de abdominales a cientos donde se realizan interminables
repeticiones de crunch no son ni efectivas ni mucho menos saludables para la espalda baja, además, no
aportan una transferencia hacia otros ejercicios. El trabajo del core debe ser más un aspecto cualitativo que
cuantitativo, la fórmula de pocos pero bien realizados será sin duda la más efectiva.
Un programa para conseguir un trabajo efectivo del core debe contener ejercicios que consigan
trabajar los músculos del tronco en todos sus planos. Para conseguir un trabajo equilibrado, es necesario
involucrar la cadena lateral, la anterior y también a la posterior.
MÁS NO ES MEJOR
Los músculos abdominales siempre están ahí, debajo de nuestra capa de grasa. Este es el principal
factor de que no tengamos abdominales, o mejor dicho, de que no se aprecie el relieve muscular que
marcan al recto del abdomen y oblicuos. La pequeña capa de grasa “borra” el relieve muscular del peculiar
six pack, dando la apariencia de un vientre plano y sin forma. En la mayoría de las ocasiones, si el objetivo es
"marcar" abdominales, compensa reducir este porcentaje de grasa de la cintura con un trabajo orientado a
este objetivo que realizar sesiones de ejercicios sin fin. Recuerda que hacer abdominales ¡no elimina la
grasa de la cintura!
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CRITERIOS PARA EL TRABAJO DEL CORE
Lo primero que debes tener claro es que los abdominales no son músculos orientados a producir
movimiento como puede ser el cuádriceps o el pectoral, son músculos con una clara función estabilizadora.
Por tanto, la mejor forma de acondicionarlos y mejorar su fuerza y sobre todo función es incluir ejercicios de
estabilización dejando a un lado a los clásicos ejercicios de crunch tumbados en el suelo o en máquinas con
interminables movimientos de flexión de la columna. La orientación para el trabajo del core conlleva
características específicas.
Introduce ejercicios repartidos a lo largo de la sesión, selecciona algunos para el
calentamiento que además de activar, consigan movilizar.
Entre series puedes introducir también algunos ejercicios en forma de superseries y deja
algunos para el final de la sesión con el objetivo de reforzar.
Preferiblemente realiza tus ejercicios más intensos o de congestión donde se alcanza la
fatiga al final de la sesión de entrenamiento, ya que si los fatigas en exceso, al ser músculos estabilizadores,
no conseguirán la integridad de tu columna en otros ejercicios intensos que necesitan fuerza abdominal para
mayor estabilidad como son las sentadillas o los fondos.
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Varios ejercicios y poco tiempo, es mejor opción que multitud de repeticiones de crunch.
Los músculos abdominales son estabilizadores, su función es realizar continuos ajustes a una intensidad baja
o moderada, si se le aplican intensidades elevadas se fatigan rápidamente. Debes evitar llegar al fallo
muscular, mantén cada posición unos 15 segundos y cambia de ejercicio.
No bases tu entrenamiento en ejercicio isométricos y mantenidos como las planchas,
incluye diferentes estímulos, movimientos lentos y controlados, utiliza resistencias variables con tensores,
inercias y frenadas con peso libre e incluso algún lanzamiento.
La respiración es importante, realiza una respiración diafragmática, para conseguirlo
presta atención a que sea tu caja torácica la que se expande gracias a la acción del diafragma e intercostales
y mantén el abdomen contraído con el diámetro abdominal activo, no reducido al máximo pero tampoco
que se dilate hacia fuera.
DISEÑA TU PROGRAMA
Para que te resulte fácil conseguir diseños con diferentes opciones, te proponemos varios
ejercicios agrupados por zonas de trabajo (cadena anterior, lateral o estabilización general), tan solo
tendrás que escoger un ejercicio de cada zona obteniendo así 3 ejercicios para tu programa con los que
conseguirá trabajar toda la pared abdominal, no olvides introducir algún ejercicio para trabajar también la
musculatura posterior del erector de columna.
Tu referencia debe ser siempre el control postural, cuando no seas capaz de controlar el
movimiento, deja el ejercicio e incluso el entrenamiento.
Olvídate de realizar cientos de repeticiones, o llegar al fallo muscular. Los músculos
abdominales son para reforzar, no para hipertrofiar.
No es necesario entrenarlos todos los días, ya que se ven involucrados en otros ejercicios,
dos o tres días específicos a la semana será suficiente.
Es mejor opción aumentar el número de ejercicios que aumentar el número de
repeticiones, apuesta por la variedad.
Recuerda que el objetivo final del core es integrarlo en movimientos más complejos.
CORE ¿ANTES, DURANTE O AL FINAL?
Una de las preguntas del millón, esta es una de las clásicas dudas que suelen aparecer a la hora de
ubicar los ejercicios para el abdomen dentro de la sesión. Hay opiniones para todos los gustos y
posibilidades, seguramente todas ellas con un razonamiento coherente en su mayor parte y lo cierto es que
no existe una respuesta única y definitiva:
Antes de la sesión
Muchas personas aplican al inicio de la sesión ejercicios de abdominales como parte del
calentamiento, lo cierto es que creo que es buena idea. Es necesario activar esta musculatura y sobre todo
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comenzar a movilizar la columna para que el tronco esté preparado para movimientos más complejos y
exigentes. El problema viene cuando en lugar de incluir algunos ejercicios de abdominales se incluyen
series y repeticiones hasta fatigarlos, entonces lo que era positivo al ser una activación, pasa a ser un
problema por abordar la parte principal de la sesión con los estabilizadores ya fatigados y sin capacidad de
cumplir su función. El resultado son movimientos menos eficaces y una protección menor para la integridad
de la columna. Mi consejo es que incluyas ejercicios de intensidad baja a moderada antes de comenzar la
sesión. De esta forma comenzaremos a movilizar las diferentes articulaciones y conseguiremos esa
activación muscular necesaria.
Durante la sesión
Podemos aprovechar las series entre ejercicios para incluir algún ejercicio. En este caso apostaría
por integrar en forma de superserie algún ejercicio de core que no limite el ejercicio principal por la fatiga,
por ejemplo, si se está realizando un squat, no selecciones un ejercicio de core donde trabaje el erecto, será
mejor opción alguno de la cadena anterior.
Al final de la sesión
Quizás sea el mejor momento para terminar reforzando los músculos del tronco. Ya no serán
solicitados y podremos aplicar una intensidad más elevada sin preocuparnos de presentar fatiga.
En definitiva, será interesante antes, durante y después de la sesión pero tenemos que tener en
cuenta nuestros objetivos, el momento y el carácter de los ejercicios seleccionados, pero siempre será mejor
idea repartir y variar que realizarlos de una forma concentrada.
¿Has pasado ya por el Reto Core? ¡Pues ponte con él!
También puedes optar por la plancha prono y sus variaciones, ¡toma nota!
