🗓 Lunes – Pull: Espalda + Bíceps + Femoral posterior
🔸 Calentamiento:
• Caminata en banda inclinada 5–10 min
• Estiramiento dinámico espalda y bíceps
🔹 Ejercicios:
1. Dominadas asistidas o libres – 4x10
2. Jalón al pecho con agarre amplio – 3x12-10-8 (subiendo peso)
3. Remo con barra – 4x10 (tempo 3-1-1)
4. Remo en máquina cerrada – 3x15 (última serie drop set)
5. Curl femoral tumbado – 3x12 (pausa 1 s en contracción)
6. Curl bíceps con barra Z – 3x10-10-8
7. Curl martillo con mancuernas – 3x12 (superset con 6 reps lentas)
8. Crunch abdominal en máquina – 3x20
🗓 Martes – Push: Pecho + Hombro + Tríceps
🔸 Calentamiento:
• Elíptica o remo 5 min
• Movilidad hombros + 2 series de press con peso ligero
🔹 Ejercicios:
1. Press inclinado con barra – 4x12-10-8-6 (pirámide ascendente)
2. Press plano con mancuernas – 3x10 (última: rest-pause 15 seg)
3. Aperturas en polea o máquina – 3x15 (tempo 3-1-1)
4. Press militar con barra – 3x10-8-6 (última con drop set)
5. Elevaciones laterales – 3x15 (superset con elevaciones frontales)
6. Fondos en paralelas – 3x al fallo
7. Extensión en polea alta – 3x12
🗓 Miércoles – Piernas + Glúteos (Foco principal)
🔸 Calentamiento:
• Caminata ligera 5–10 min + movilidad cadera y tobillo
🔹 Ejercicios:
1. Sentadilla libre profunda – 4x12-10-8-6
2. Hip Thrust con barra – 4x12 (pausa 2 s en la parte alta)
3. Prensa 45° pies arriba – 3x15 (enfoque glúteo-femoral)
4. Peso muerto rumano – 3x10-12 (tempo lento)
5. Zancadas caminando – 3x12 c/u (superset con curl femoral)
6. Curl femoral – 3x15 (tempo 3-1-2)
7. Abducción en máquina – FST-7 (7x15 con 30 seg de descanso)
🗓 Jueves – Pull variante: Espalda + Bíceps
🔸 Calentamiento:
• Remo en máquina + movilidad escapular
🔹 Ejercicios:
1. Remo en punta con barra – 4x10-8-6 (peso ascendente)
2. Jalón unilateral en polea – 3x12 c/u
3. Peso muerto convencional – 3x10 (si recuperaste piernas)
4. Face pull en polea alta – 3x15 (controlado)
5. Curl bíceps en polea – 3x12 (drop set final)
6. Curl concentrado – 3x10 (tempo 3-0-1)
7. Crunch en polea – 3x20
🗓 Viernes – Push variante: Pecho + Hombro + Tríceps
🔸 Calentamiento:
• 2 series de press inclinado con barra vacía + rotación externa
🔹 Ejercicios:
1. Press declinado con barra – 4x10-8-6-6
2. Press en máquina convergente – 3x15 (última: rest-pause)
3. Elevaciones laterales – FST-7 (7x12 con 30 seg descanso)
4. Arnold press – 3x10
5. Press francés con barra Z – 3x10 (descanso 45 s)
6. Patada de tríceps – 3x12 (superset con fondos banco)
7. Fondos en banco – 3x al fallo
🗓 Sábado – Piernas + Core (Volumen moderado-alto)
🔸 Calentamiento:
• Bicicleta estática 7 min + movilidad tobillos, cadera y rodillas
🔹 Ejercicios:
1. Sentadilla frontal o goblet – 3x12
2. Hip thrust – 3x12 (tempo lento + contracción)
3. Prensa cerrada – 3x15 (énfasis cuádriceps)
4. Curl femoral – 3x12
5. Elevación de talones (gemelos) – 4x20 (con pausa arriba)
6. Elevación de piernas colgado – 3x20
7. Crunch con disco – 3x20
8. Plancha isométrica – 3x 30-45 seg
🗓 Domingo – Descanso activo (opcional)
• 30–40 min caminata o trote suave (zona 2)
• Foam roller, estiramientos, yoga suave
Glosario de Técnicas Aplicadas en la
Rutina de Hipertrofia
• Tempo 3-1-1
• 📌 Ejemplo: Aperturas en polea – 3x15 (tempo 3-1-1)
• Controla el ritmo de ejecución de cada repetición:
- 3 segundos para volver lentamente a la posición inicial (fase excéntrica, brazos
abriéndose)
- 1 segundo de pausa al final del movimiento (contracción máxima)
- 1 segundo para cerrar las poleas (fase concéntrica)
Este tempo aumenta el tiempo bajo tensión, mejora el control muscular y favorece
la hipertrofia.
• Drop Set
• 📌 Ejemplo: Remo en máquina cerrada – 3x15 (última serie drop set)
• En la última serie, al llegar al fallo, reduces el peso entre un 20–30% y haces más
repeticiones sin descanso.
Puedes repetir la reducción una o dos veces para agotar completamente el músculo
y estimular más fibras.
• Pausa en Contracción
📌
• Ejemplo: Curl femoral tumbado – 3x12 (pausa 1 s en contracción)
• Al llegar al punto más alto del movimiento, haces una pausa de 1 segundo en la
contracción máxima.
Esto intensifica la activación muscular y mejora la conexión mente-músculo.
• Pirámide de Repeticiones
📌
• Ejemplo: Curl bíceps con barra Z – 3x10-10-8
• Aumentas el peso en cada serie mientras reduces las repeticiones:
- 1ª serie: 10 reps con peso moderado
- 2ª serie: 10 reps con peso más alto
- 3ª serie: 8 reps con peso aún mayor
Estimula tanto fuerza como hipertrofia progresiva.
• Superset con Repeticiones Lentas
• 📌 Ejemplo: Curl martillo – 3x12 (superset con 6 reps lentas)
• Realizas 12 repeticiones normales, luego sin descanso haces 6 repeticiones con
tempo lento (3 s subida/bajada).
Aumenta la tensión muscular y fatiga metabólica, lo que mejora el estímulo de
hipertrofia.
• Rest-Pause (Descanso-Pausa)
• 📌 Ejemplo: Press de pecho – 3x10 rest-pause
• Haz una serie al fallo, descansa 10–20 segundos y realiza más repeticiones con el
mismo peso.
Puedes repetir este ciclo 2–3 veces. Ideal para ir más allá del fallo muscular de
forma segura.
• Superset (Elevaciones laterales + frontales)
• 📌 Ejemplo: Elevaciones laterales – 3x15 (superset con frontales)
• Ejecutas dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos:
- Elevaciones laterales para deltoides medio
- Elevaciones frontales para deltoides anterior
Mayor estímulo en menor tiempo, mejora la congestión y resistencia muscular.
