MENÚ SEMANAL PARA PÉRDIDA DE PESO CON SOP (Ovario Poliquístico)
Objetivo: reducir picos de insulina, favorecer saciedad, reducir inflamación, estimular el metabolismo y
apoyar la salud hormonal.
HORARIOS RECOMENDADOS:
- Desayuno: 08:00 - 09:00
- Media mañana: 11:00
- Almuerzo: 13:30 - 14:30
- Merienda: 17:00
- Cena: 20:00
LUNES
- Desayuno: Tortilla de espinaca y 1 rebanada de aguacate. Café con leche desnatada o vegetal, o infusión
de canela.
- Media mañana: Yogur griego sin azúcar + 1 cda semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de atún, garbanzos, pimiento, pepino y aceite de oliva
- Merienda: 1 huevo duro + zanahorias baby
- Cena: Salmón al horno con calabacín y 1/3 taza de arroz integral
MARTES
- Desayuno: Avena cocida con bebida vegetal, canela y nueces. Café con leche desnatada o vegetal.
- Media mañana: Rodajas de pepino + hummus
- Almuerzo: Pechuga de pollo + quinoa + brócoli al vapor
- Merienda: 1 manzana + 1 cda mantequilla de almendra
- Cena: Ensalada de huevo, espinaca, aguacate y semillas de girasol
MIÉRCOLES
- Desayuno: Pan de centeno con aguacate y tomate + 1 huevo cocido. Café con leche desnatada o vegetal,
o infusión.
- Media mañana: Infusión de jengibre + nueces
- Almuerzo: Merluza al vapor + calabaza asada + ensalada verde
- Merienda: Yogur griego con cacao puro sin azúcar
- Cena: Tacos de lechuga con pavo salteado y cebolla
JUEVES
- Desayuno: Smoothie verde (espinaca, pepino, manzana verde, limón). Café con leche desnatada o vegetal
(opcional).
- Media mañana: Zanahorias + crema de cacahuate natural
- Almuerzo: Berenjena rellena de carne magra + arroz integral
- Merienda: 1 kiwi + 1 puñado de pipas de calabaza
- Cena: Sopa de verduras + tortilla francesa
VIERNES
- Desayuno: Avena con leche vegetal + plátano y canela. Café con leche desnatada o vegetal, o infusión.
- Media mañana: 1 huevo duro + 1 mandarina
- Almuerzo: Filete de ternera + ensalada de col morada y zanahoria
- Merienda: Yogur griego con chía
- Cena: Pollo al curry con leche de coco light + coliflor al horno
SÁBADO
- Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate + huevo a la plancha. Café con leche desnatada o
vegetal.
- Media mañana: Batido de almendra + cacao sin azúcar
- Almuerzo: Pescado al vapor con patata cocida y espinacas
- Merienda: Frutos rojos con crema de coco ligera
- Cena: Hamburguesa vegetal con ensalada de tomate y lechuga
DOMINGO
- Desayuno: Pan de centeno + queso ricotta + fresas. Café con leche desnatada o vegetal, o infusión.
- Media mañana: Infusión + 1 puñado de nueces
- Almuerzo: Paella de quinoa con mariscos
- Merienda: Yogur + fruta
- Cena: Crema de calabacín + tortilla de champiñones
PLAN DE EJERCICIOS SEMANAL (progresivo)
Semana 1-2
- Lunes, Miércoles, Viernes: Caminata de 30 min + estiramientos
- Martes y Jueves: Yoga o pilates suave 30 min (en casa o YouTube)
- Sábado: Descanso o paseo largo
- Domingo: Respiración profunda + medición de progresos
Semana 3-4
- Lunes: Caminata + 2 bloques de 5 min de fuerza (sentadillas, plancha sobre rodillas, pared)
- Martes: Cardio ligero (bailar, bicicleta estática)
- Miércoles: Caminata + fuerza (glúteos, brazos, abdominales hipopresivos)
- Jueves: Estiramientos largos + respiración abdominal
- Viernes: Caminata + fuerza progresiva
- Sábado y Domingo: Elección libre: paseo, yoga, descanso activo
Recomendaciones extra:
- Hidrátate bien (mínimo 1.5-2 L de agua/día)
- Suplemento recomendado (consultar médico): Myo-Inositol + D-Chiro Inositol, magnesio, zinc
- Registra tu ciclo y cambios con app tipo "Flo" o "Clue"
Puedes adaptar los alimentos a tu cultura o preferencias. El objetivo es balancear glucosa, bajar inflamación
y fortalecer músculo.
