TEMA 2

Revisión y actualización
de los nutrientes
Profesora: Lucía Redondo Cuevas
 TEMA 2.1

Nutrientes y Antinutrientes

Profesora: Lucía Redondo Cuevas

 Nutrientes y antinutrientes

Tema 2.1. Revisión y actualización de los nutrientes

• Hidratos de carbono
• Grasas
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

Tema 2.2. Revisión a fondo de los compuestos antinutritivos

• Saponinas
• Lectinas
• Inhibidores enzimáticos
• Fitatos, oxalatos y taninos
3
 Nutrientes y antinutrientes

© Lucía Redondo

Reservados todos los derechos. Quedan

rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita
de los titulares del copyright, la reproducción total o
parcial de esta obra por cualquier medio o
procedimiento, comprendidos la reprografía, el
tratamiento informático y la distribución.

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 Nutrientes y antinutrientes

CONCEPTUALIZACIÓN: alimentación y nutrición

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 Nutrientes y antinutrientes

CONCEPTUALIZACIÓN: alimentación y nutrición

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 Nutrientes y antinutrientes

CONCEPTUALIZACIÓN: alimentos y nutrientes

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 Nutrientes y antinutrientes

CONCEPTUALIZACIÓN: alimentos y nutrientes

ALIMENTO:

Nutrientes

• Fibra alimentaria
Componentes no nutritivos
• Ácidos orgánicos
• Compuestos fenólicos
• Otros antioxidantes
• Bacterias y otros microorganismos
• microRNAs
• Residuos y contaminantes
• Etc 8
 Nutrientes y antinutrientes

EN RESUMEN:

• El alimento es más que la suma de sus partes.

• El conjunto de alimentos que ingerimos habitualmente (patrón de
alimentación) es mucho más importante que los alimentos considerados
por separado.
• No basta con tener una dieta sana, tenemos que ser capaces de
digerirla y asimilarla correctamente.
• El conjunto de hábitos de vida es mucho más importante que la dieta
considerada de forma aislada.
 Nutrientes y antinutrientes

Clasificación de los nutrientes

NUTRIENTES SEGÚN LA CANTIDAD

•Macronutrientes:
–Hidratos de carbono FUENTES ALIMENTARIAS MÁS DESTACABLES
–Lípidos DE LOS DIFERENTES NUTRIENTES
• Hidratos de carbono: frutas, tubérculos, algunas
–Proteínas hortalizas, cereales, pseudocereales y legumbres.
–Agua • Lípidos: aceites, semillas y frutos secos.
• Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres,
•Micronutrientes: semillas, frutos secos y lácteos.
• Vitaminas: frutas y hortalizas
–Vitaminas
• Minerales: algas, hortalizas y lácteos.
–Minerales • Agua

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 Nutrientes y antinutrientes

Clasificación de los nutrientes

NUTRIENTES SEGÚN SU SÍNTESIS

Esenciales No esenciales
• Aminoácidos (9): Lys, Leu, ile, • Glúcidos
Val, Phe, Thr, Met, Trp, His • Lípidos (excepto los ácidos grasos
• Ácidos grasos: ω-6 y ω-3 esenciales)
• Vitaminas • Aminoácidos no esenciales: Gly,
• Minerales Ala, Asn, Ser, Gln, Cys, Asp, Glu, Tyr,
Pro, Arg
11
Nutrientes y antinutrientes

12
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: ¿QUÉ SON?

• Glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos (es lo mismo).

• Están formados por Carbono (C), Hidrógeno (H) y Oxígeno (O). El H y el O se

encuentran en la misma proporción que el agua (2:1), por eso se llaman hidratos de

carbono.

• Los glúcidos son las biomoléculas más abundantes de la Tierra.

• La fórmula general de la mayor parte de los glúcidos es CnH2nOn

13
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS

Funciones
Su principal función es energética (aportan 4 kcal por gramo). Especialmente importante para estos tejidos:
• Glóbulos rojos, médula renal, retina  dependientes de glucosa
• Sistema nervioso central  puede utilizar cuerpos cetónicos

Tipos

CLASIFICACIÓN SEGÚN: 1.TAMAÑO

2.DIGESTIBILIDAD
14
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: ¿QUÉ SON?

1. Según el tamaño
• Monosacáridos: Glucosa, fructosa y galactosa son los más importantes
• Oligosacáridos (de 2 a 20 monosacáridos)
o Disacáridos
 Maltosa (glucosa + glucosa)
 Lactosa (glucosa + galactosa)
 Sacarosa (glucosa + fructosa)
o Otros oligosacáridos
 Maltooligosacáridos (moléculas de glucosa unidas)
 Fructooligosacáridos (moléculas de fructosa unidas)
 Galactooligosacáridos (moléculas de galactosa unidas)
• Polisacáridos (más de 20 monosacáridos)
 Homopolisacáridos: el monómero que se repite siempre es el mismo.
 Heteropolisacáridos: están formados por dos o más tipos de monosacáridos. Forman parte de la fibra
alimentaria.
(la palabra “sacárido” viene del griego sakcharon, que significa “azúcar”)
15
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: TIPOS

1. Según el tamaño

GLUCOSA GALACTOSA

FRUCTOSA 16
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: TIPOS
1. Según el tamaño: POLISACÁRIDOS (más de 20 monosacáridos)
Homopolisacáridos:
- De reserva de energía: almidón, glucógeno, inulina.
- Estructurales: celulosa.

• Almidón: polímero de α glucosas. Se unen mediante enlaces α 1 – 4, formando

cadenas en espiral. Es la reserva de glucosa de los vegetales y se encuentra en
cereales, legumbres, tubérculos y algunas hortalizas. Está formado por: amilosa (polímero
lineal) y amilopectina (polímero ramificado).

17
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: TIPOS
1. Según su digestibilidad

Digestibles:

Glucosa, fructosa, galactosa.

Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa.
Maltooligosacáridos (glu + glu + glu + glu…) .
Polisacáridos: amilosa, amilopectina, glucógeno.

No digestibles:
Se trata de un material complejo, mayormente derivado de las pared de las células vegetales, y
que es resistente a la digestión de las enzimas del intestino delgado. Son considerados FIBRA
ALIMENTARIA.

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 Nutrientes y antinutrientes

CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS DIGERIBLES EN DIFERENTES ALIMENTOS

G DE HC DIGERIBLES* POR ALIMENTOS G DE HC DIGERIBLES* POR

ALIMENTOS
100 G DE ALIMENTO EN CRUDO 100 G DE ALIMENTO
PASTA COCIDA 29,1 CHIRIMOYA 22,8
ARROZ BLANCO 27,8 PLÁTANO 20,2
COCIDO UVA 17,2
LENTEJAS COCIDAS 23,1 KIWI AMARILLO 14,4
ARROZ INTEGRAL 21,7 MANGO 13,4
COCIDO PERA 12,1
GARBANZOS COCIDOS 19,8 ARÁNDANO 12,1
QUINOA COCIDA 18,5 PIÑA 11,7
PATATA COCIDA 18,3 KIWI VERDE 11,7
BONIATO COCIDO MANDARINA 11,5
15,2
MANZANA CON PIEL 11,4
CHIRIVÍA COCIDA 13,4 NARANJA 10,3
REMOLACHA COCIDA 8 CIRUELA 10
ZANAHORIA CRUDA 6,8 ALBARICOQUE 9,1
ZANAHORIA COCIDA 5,2 PAPAYA 9,1
BRÓCOLI COCIDO 3,9 POMELO 9,1
CALABAZA COCIDA 3,8 MELOCOTÓN 8
NABO COCIDO SANDÍA 7,2
3,1
FRESA 5,7
FRAMBUESA 5,4
MORA 4,3
AGUACATE 1,8
Tabla elaborada por ©Lucía Redondo, a partir de las Tablas de composición de la USDA
*En las tablas de la USDA los hidratos de carbono incluyen a la fibra dietética, por lo que se debe restar dicha fibra para conocer el contenido de HC digeribles.
En estas tablas ya está restada la fibra. 19
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

• El índice glucémico (IG) de los ALTO IG

alimentos, es la capacidad relativa de

Niveles de glucosa en sangre

un alimento de incrementar la
glucosa en sangre.
• El IG compara cantidades de
BAJO IG
carbohidratos disponibles en
alimentos y ofrece una medida de la
calidad de dichos carbohidratos.
Tiempo / horas

Imagen: https://glycemicindex.com/about-gi/ 20
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

IG
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE 95

CALABAZA HERVIDA 75
Indice glucémico alto ≥70
SANDÍA 72

REMOLACHA 64 Índice glucémico intermedio 56-69

PATATA BLANCA HERVIDA 54

AZÚCAR 58 Índice glucémico bajo ≤55

PLÁTANO 47-70

ARROZ BLANCO HERVIDO 43-112

ESPAGUETIS BLANCOS HERVIDOS 33-50

LENTEJAS 28

Barclay et al. Dietary Glycaemic Index Labelling: A Global Perspective. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3244. 21
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

CÁLCULO DE LA CARGA GLUCÉMICA:

Índice glucémico x gramos de HC digeribles en la ración de alimento

100

Base de datos más completa sobre IG y CG

www.glycemicindex.com

22
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

TAMAÑO DE LA RACIÓN G HC POR RACIÓN
IG (G) CG
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE 95 30 15 14

CALABAZA HERVIDA 75 80 4 3

SANDÍA 72 120 6 4

REMOLACHA 64 80 7 4

PATATA BLANCA HERVIDA 54 150 27 15

AZÚCAR 58 10 10 6

PLÁTANO 47-70 120 23-25 11-16

ARROZ BLANCO HERVIDO 43-112 150 30-42 13-47

ESPAGUETIS BLANCOS HERVIDOS 33-50 180 44-48 16-24

LENTEJAS 28 150 18 5

23
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

TAMAÑO DE LA RACIÓN G HC POR RACIÓN
IG (G) CG
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE 95 30 15 14

ESPAGUETIS BLANCOS HERVIDOS 33-50 180 44-48 16-24

PATATA BLANCA HERVIDA 54 150 27 15

ARROZ BLANCO HERVIDO 43-112 150 30-42 13-47

PLÁTANO 47-70 120 23-25 11-16

AZÚCAR 58 10 10 6

LENTEJAS 28 150 18 5

SANDÍA 72 120 6 4

REMOLACHA 64 80 7 4

CALABAZA HERVIDA 75 80 4 3
Carga glucémica alta > 20
Carga glucémica media 11 - 19
Carga glucémica baja < 10
24
 Nutrientes y antinutrientes
CARGAR GLUCÉMICA E INFLAMACIÓN

El control de los niveles de glucosa en

sangre es considerado fundamental
para la prevención y tratamiento de
situaciones patológicas como: síndrome
metabólico, ovarios poliquísticos y otras
situaciones con una base de
inflamación crónica de bajo grado

Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug
31;13:988481.
Jafar N, Edriss H, Nugent K. The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System. Am J Med Sci. 2016 Feb;351(2):201-11.
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

Existen muchos factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos, por ejemplo:
• Variabilidad individual: capacidad digestiva, metabolismo y microbiota intestinal
• Procesamiento o cocción del alimento (a más cocción = más IG).
• Punto de madurez de frutas (cuanto más maduras = más IG).
• El resto de alimentos consumidos junto con el alimento. La fibra y las grasas presentes en la
misma comida, hacen que la glucosa se absorba y se incremente en sangre más lentamente.

Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, Kardile H, Sathuvalli V. The Glycemic Index and Human Health with an
Emphasis on Potatoes. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2302.

1 UNIDAD MEDIANA 1 UNIDAD MEDIANA

MUY VERDE MUY MADURA
IG: 30 IG: 52
21g HC digeribles 25g HC digeribles
CG: 6 CG: 12 26
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

¿El orden altera el producto?
Opción 2

🥗
Opción 1

🥗 🥗 🥗 🥗 🥗
🥗
Opción 3 Opción 4 Opción 5

🥗 🥗
🥗 🥗 🥗
🥗 🥗 🥗
Sun L, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957.
27
 Nutrientes y antinutrientes

CARBOHIDRATOS: EL ÍNDICE Y LA CARGA GLUCÉMICA

EN ALGUNOS PAÍSES SE PERMITE INDICARLO EN EL ETIQUETADO:
Se prefiere el índice glucémico porque los tamaños de las raciones de un producto puede variar mucho.

• EEUU: no regulado, pero

permitido
• Canadá y Europa: no se
permite

Australia y Singapur
África
Nueva Zelanda
Barclay et al. Dietary Glycaemic Index Labelling: A Global Perspective. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3244.

CONCLUSIONES
• Existe una GRAN variabilidad entre individuos en las respuestas glucémicas
• El contexto es fundamental; ¡tener en cuenta actividad física!
• El resto de los alimentos ingeridos en la misma comida, tienen una gran influencia en el IG
• El IG y CG son parámetros para valorar el patrón dietético, pero no se debería determinar si un alimento es
saludable o no, por su IG y/o CG
28
Nutrientes y antinutrientes

6 nov 2022 7 nov 2022

Inicio de menstruación
Cena en Naked
and Sated +
dónut Ensalada
Helado eco de
completa +
horchata y
Merluza +
chocolate
dónut

Ligero
estrés Ejercicio de Cena
fuerza low carb
Desayuno
keto
Nutrientes y antinutrientes

30
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Funciones

Son la principal fuente de energía para nuestras células.

Forman la estructura de nuestras membranas

celulares. La composición depende
mayoritariamente de nuestra ingesta y
determina la funcionalidad de las membranas.
“Nuestras membranas son lo que comemos” 31
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Tipos
Los lípidos se clasifican en función de su capacidad o no, para formar “jabones”. Las grasas
son un tipo de lípido; concretamente, llamamos grasas a los glicéridos (monoglicéridos,
diglicéridos y triglicéridos).

- GLICÉRIDOS (GRASAS)
L SIMPLES - CERAS
SAPONIFICABLES
Í (TIENEN ÁCIDOS
- FOSFOLÍPIDOS (Forma la estructura de la
GRASOS EN SU
P COMPOSICIÓN) COMPLEJOS bicapa lípidica de todas las células de los animales)
- GLUCOLÍPIDOS
I - ESFINGOLÍPIDOS

D
- TERPENOS (Carotenoides, vit.A, vit.E, vit.K)
O - ESTEROIDES (Colesterol, vit.D, ácidos y sales biliares, y hormonas
NO SAPONIFICABLES esteroideas).
S - EICOSANOIDES (Prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos)

32
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Tipos
Los lípidos se clasifican en función de su capacidad o no, para formar “jabones”. Las grasas
son un tipo de lípido; concretamente, llamamos grasas a los glicéridos (monoglicéridos,
diglicéridos y triglicéridos).
Fosfolípido:
Triglicérido:
Glicerol + 2 Ácidos
grasos + Ácido fosfórico - GLICÉRIDOS (GRASAS)
Glicerol + 3 Ácidos grasos
L SIMPLES - CERAS
SAPONIFICABLES
Í (TIENEN ÁCIDOS
- FOSFOLÍPIDOS (Forma la estructura de la
GRASOS EN SU
P COMPOSICIÓN) COMPLEJOS bicapa lípidica de todas las células de los animales)
- GLUCOLÍPIDOS
I - ESFINGOLÍPIDOS

D
- TERPENOS (Carotenoides, vit.A, vit.E, vit.K)
O - ESTEROIDES (Colesterol, vit.D, ácidos y sales biliares, y hormonas
NO SAPONIFICABLES esteroideas).
S - EICOSANOIDES (Prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos)

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 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

Según la longitud de la cadena: Según el número de dobles enlaces entre átomos de carbono:
• ÁG de cadena corta: <6 átomos de carbono • ÁG Saturados: ningún doble enlace
• ÁG de cadena media: 8-12 átomos de carbono • ÁG Insaturados: al menos un doble enlace
• ÁG de cadena larga: 14-18 átomos de carbono ⁃ ÁG Monoinsaturados: un doble enlace
• ÁG de cadena muy larga: > 20 átomos de carbono ⁃ ÁG Poliinsaturados: dos o más dobles enlaces

O
CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 C
OH
H3C CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2

Ácido palmítico Ácido butírico

•ÁG Saturado ÁG Saturado
•ÁG de cadena larga (16 át. C) •ÁG de cadena corta (4 át. C)

Ácido oleico
O
• ÁG Monoinsaturado
• ÁG de cadena larga (18 át. C) CH2 CH2 CH2 CH2 CH CH2 CH2 CH2 C
OH
H3C CH2 CH2 CH2 CH CH2 CH2 CH2 CH2
34
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

Los ÁG saturados, NO todos son iguales
ÁC. BUTÍRICO 4 C
ÁC. CAPROICO 6 C
ÁC. CAPRÍLICO 8 C
ÁC. CÁPRICO 10 C Fuente más importante EL
Aumenta el cHDL COCO. Facilita la termogénesis
ÁC. LÁURICO 12 C
Son los 2 únicos que
aumentan el cLDL ÁC. MIRÍSTICO 14 C EL MÁS ABUNDANTE en nuestro
cuerpo y en la grasa animal.
ÁC. PALMÍTICO 16 C
ÁC. ESTEÁRICO 18 C
ÁC. ARAQUÍDICO 20 C
ÁC. BEHÉNICO 22 C 35
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

Los ÁG insaturados LOS ÁG ESENCIALES SON:
ÁC. PALMITOLEICO 16 C 16:1ω7 • Ác. linoleico
18:1ω9
ÁC. OLEICO 18 C
• Ác. alfa-linolénico
ÁC. LINOLEICO 18 C 18:2ω6
ÁC. ALFA-LINOLÉNICO 18 C 18:3ω3
ÁC. GAMMA-LINOLÉNICO (GLA) 18 C 18:3ω6
ÁC. DIHOMO-GAMMA-LINOLÉNICO (DGLA) 20 C 20:3ω6
ÁC. ARAQUIDÓNICO (ARA) 20 C 20:4ω6
ÁC. EICOSAPENTAENOICO (EPA) 20 C 20:5ω3 Ácido
ÁC. DOCOSAHEXAENOICO (DHA) 22 C 22:6ω3 carboxílico
O

ω CH2 CH2 CH CH2 CH CH2 CH2 CH2 C

OH
H3C CH2 CH2 CH CH CH2 CH2 CH2 CH2 36
 Nutrientes y antinutrientes

Competencia por el uso de enzimas hepáticas cuando se consume

ácido linoleico y alfa linolénico 37
 Nutrientes y antinutrientes

Liput KP, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6965.
Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic
Functions" in the Human Body. J Lipids. 2021 Mar 17;2021:8848161.
Nutrientes y antinutrientes

Cartoni Mancinelli A, Mattioli S,

Twining C, Dal Bosco A, Donoghue
AM, Arsi K, Angelucci E, Chiattelli D,
Castellini C. Poultry Meat and Eggs
as an Alternative Source of n-3
Long-Chain Polyunsaturated Fatty
Acids for Human Nutrition. Nutrients.
2022 May 8;14(9):1969.
 Nutrientes y antinutrientes

Estimula inflamación
por otras vías: ácido
9- • Reduce
hidroxioctadecadien marcadores
oico (HODE) de inflamación

Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced
Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. J Lipids. 2021 Mar 17;2021:8848161. 40
 Nutrientes y antinutrientes

OMEGA 3 DE CADENA LARGA Y EFECTOS ANTIINFLAMATORIOS:

MECANISMOS

Adaptado de: Mendivil CO. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. Front Nutr. 2021 Jan 20;7:617652. doi: 10.3389/fnut.2020.617652. PMID: 33553231; PMCID: PMC7855848. 41
 Nutrientes y antinutrientes

Liput KP, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6965.
 Nutrientes y antinutrientes

DHA
• Clave para el funcionamiento del sistema nervioso y fluidez de las membranas
celulares
• El 20% de la grasa del cerebro es DHA
• Control de procesos inflamatorios
• Suplementación: mejora el desarrollo de cerebro y ojos en fetos y niños, prevención
de partos pretérmino, prevención de enfermedad cardiovascular (y ↓TG), mejoras
en la salud cognitiva y salud ocular, mejoras en la microbiota intestinal.

Liput KP, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6965.
Nutrientes y antinutrientes

44
 Nutrientes y antinutrientes

 Ácido linoleico  GLA  DGLA  Ácido araquidónico

Conversión  Ácido alfa linolénico  EPA  DHA

• Existe una baja capacidad de transformación, y se cree que en parte es fruto de una adaptación genética de
nuestros antepasados, que tenían mayor aporte de EPA/DHA y ácido araquidónico.
• La actividad de la enzima delta-6-desaturasa resulta clave en esa transformación.
• Factores que influyen en la actividad de la delta-6-desaturasa: variabilidad genética, infecciones víricas, edad,
presión arterial alta, iingesta de alcohol, hormonas del estrés, radiacion y factores nutricionales: deficit de zinc,
magnesio, vitamina C, B5, B6 y B3, y altos niveles de ácidos grasos trans.
• La poca actividad de esta enzima se asocia a problemas como inflamación, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares, trastornos metabólicos y enfermedades neuropsiquiatras.
• En ensayos clínicos, el consumo de ácido linoleico NO se traduce en un aumento de ácido araquidónico. Y el
consumo de ácido alfa linolénico permite aumentar los niveles de EPA (10%), pero no de DHA.
• (las mujeres si teinen cierta capacidad de formar DHA a partir de ácido alfa-linolénico)
Liput KP, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6965.
Burns-Whitmore B, et al. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365.
de Groot RHM, Emmett R, Meyer BJ. Non-dietary factors associated with n-3 long-chain PUFA levels in humans - a systematic literature review. Br J Nutr. 2019 Apr;121(7):793-808.
Arshad Z, et al. Association of Delta-6-Desaturase Expression with Aggressiveness of Cancer, Diabetes Mellitus, and Multiple Sclerosis: A Narrative Review. Asian Pac J Cancer Prev. 2019 Apr 29;20(4):1005-1018.
Burns-Whitmore B, et al. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365. 45
 Nutrientes y antinutrientes

Ratio omega 6:3

• Nuestros antepasados en el periodo paleolítico, tenían aproximadamente un ratio omega
6:omega 3, de 1:1.
• La enzima delta-6-desaturasa tiene 2-3 veces más afinidad por el ácido linolénico (omega
3) que por el ácido linoleico (omega 6).
• Actualmente, en las sociedades modernas, consumimos un ratio 20-50:1.
• No existe un consenso claro en el ratio ideal. Se habla de 1:1 o 2:1, según fuentes
bibliográficas.
• Hay muchos autores que consideran que en vez de preocuparnos tanto por el ratio omega
6:3, deberíamos darle más importancia al aporte de omega 3 (en forma de EPA/DHA).

Liput KP, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6965.
Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
46
 Nutrientes y antinutrientes

% ÁC. % ÁC. ALFA -

% AG % AG LINOLEICO LINOLÉNICO
ACEITE SAT URADOS MONOINSAT.
(W6) (W3)
Oliva 13,8 73 9,8 0,8
Girasol 10,3 19,5 65,7 0
Almendras 8,2 69,9 17,4 0
Aguacate 11,6 70,5 12,5 0,9
Colza (canola) 7,4 63,3 18,6 9,1
Manteca de cacao 59,7 32,9 2,8 0,1
Coco 82,5 6,3 1,7 0
Palma 49,3 37 9,1 0,2
Avellana 7,4 78 10,1 0
Sésamo 14,2 39,7 41,3 0,3
Soja 15,3 21,7 51,2 6,9
Nuez 9,1 22,8 52,9 10,4

Fuente de datos: Tablas de composición de alimentos de la USDA

©2022 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.
47
 Nutrientes y antinutrientes

% ÁC. % ÁC. ALFA-

% AG % AG LINOLEICO LINOLÉNICO
GRANO SATURADOS MONOINSAT.
(W6) (W3)
Semillas de lino 3,7 7,3 5,9 22,8
Semillas chía 3,3 2,3 5,8 17,8
Semillas sésamo 7 18,8 21,4 0,4
Nueces 6,1 8,9 38,1 9,1
Almendras 3,8 31,6 12,3 0
Avellanas 4,5 45,7 7,83 0,1
Fuente de datos: Tablas de composición de alimentos de la USDA
©2022 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.

48
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

cis
Los ÁG insaturados En los dobles enlaces entre
Carbonos, la molécula gira
unos 30º. La mayoría de los ÁG
insaturados presentes en la
naturaleza tienen esta
estructura.

trans La molécula es lineal, no tiene giros.

 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

Los Ácidos grasos trans se pueden formar:
1. Por biohidrogenación. Ocurre de forma natural a través de las bacterias del rumen de los animales poligástricos (vaca, oveja, cabra, ciervo, búfalo y otros). En los alimentos derivados de
los rumiantes (lácteos, carne) aparece un tipo de ácido graso trans denominado ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés). Este ácido graso trans NO tiene los inconvenientes que
tiene el resto de ácidos grasos trans, de hecho se le han atribuido algunas propiedades beneficiosas.
2. Hidrogenación parcial de aceites. La hidrogenación parcial, consiste en la adición parcial de hidrógeno a los dobles enlaces de los AGI de aceites vegetales con el objeto de conseguir saturar
de los enlaces insaturados y conseguir así AG saturados. Durante este proceso también se forman AGI trans (que tienen una estructura lineal, igual que los saturados). El objetivo de esta
transformación es:
• Modificar su punto de fusión: conseguir transformar aceites líquidos a sólidos
• Aumentar la estabilidad del producto frente a la oxidación (ej. aceites para frituras)
Las grasas parcialmente hidrogenadas se utilizan para la elaboración de alimentos como margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barritas de cereales, todo tipo bollería, etc.
3. Calentamiento de grasas. En el refinado de aceites y en los procesos de fritura (churrerías, freidurías, restaurantes, etc).

Inconvenientes de los ácidos grasos trans (sintetizados según el punto 2 y 3):

• Aumentan el riesgo cardiovascular.
• Aumentan el cLDL y disminuyen el cHDL. Además aumentan las LDL pequeñas y densas (más relacionadas con el
riesgo cardiovascular).
• Generan una disfunción endotelial.
• Aumentan la resistencia a la insulina.
• Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas plasmáticas (se colocan “confundidos” en lugar de los
ácidos grasos saturados, que son más estables frente a la oxidación). 50
 Nutrientes y antinutrientes

GRASAS: Clasificación de los ácidos grasos

TIPOS DE GRASAS ALIMENTOS ANIMALES ALIMENTOS VEGETALES
Carnes: vacuno, cordero, cerdo, ave.
Saturadas Coco, palma, cacao
Lácteos. Huevos.
Aceite de oliva
Monoinsaturadas ⍵ 9 Carnes: cerdo (alimentado con bellotas)
Frutos secos, aguacate

Ac. Linoleico: semillas y frutos secos

Poliinsaturadas ⍵ 6 Ac. Araquidónico: carnes, huevos.
GLA: borraja, onagra

EPA y DHA: pescados, mariscos y ternera DHA: microalgas

Poliinsaturadas ⍵ 3 alimentada con forraje. Ac. Alfa linolénico: lino, chía y nuez

Vísceras, yema de huevo, marisco, caviar,

Colesterol
mantequilla, carnes...

AL IGUAL QUE EN LAS PERSONAS, EL TIPO DE

GRASA QUE CONTIENEN Y, QUE POR TANTO, NOS
APORTAN LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL,
DEPENDE DEL TIPO DE GRASA QUE EL ANIMAL
HAYA CONSUMIDO
51
Nutrientes y antinutrientes

52
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Funciones

La palabra “proteína” proviene del griego protos, “primero”,

término bastante merecido ya que es el constituyente básico
de todas las células de nuestro organismo. La proteína
constituye las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría
de nuestras células.

53
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Digestión

Proteínas

Digestión

Aminoácidos

54
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Aminoácidos
Todos los aminoácidos tienen la siguiente estructura química. Un grupo amino
(-NH2) y un grupo ácido (-COOH) unidos al mismo átomo de carbono.

R= radical. Es el responsable de la diversidad de aminoácidos.

H Algunos ejemplos:
O
H2N C C
OH

Aunque en los alimentos existe una gran variedad de aminoácidos, solo hay un total de 20 que nuestro
organismo necesita. De los cuales, hay 9 esenciales en adultos y 10 en niños.

55
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Aminoácidos

Aminoácidos
Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina: His Glicina o glicocola: Gly condicionalmente
Isoleucina: Ile Alanina: Ala
Leucina: Leu Asparagina: Asn esenciales: cisteína,
Lisina: Lys Serina: Ser
tirosina, taurina, glicina,
Metionina: Met Glutamina: Gln
Fenilalanina: Phe Prolina: Pro arginina, glutamina,
Treonina: Thr Aspartato: Asp
Triptófano: Trp Glutamato: Glu prolina
Valina: Val Arginina: Arg
Cisteína: Cys
Tirosina: Tyr

56
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades

Recomendaciones OFICIALES de proteínas

FAO/OMS: Mín 0,83g/kg de peso. 10-15% de las kcal ingeridas.

EFSA (Europa): Mín 0,83g/kg de peso. No se establece límite máximo, pero se

considera saludable 1,6g/kg de peso.

FNB-IOM (EEUU): Mín 0,8g/kg de peso. 10-35% de las kcal.

FESNAD (España): 0,8g/kg de peso o 56g para hombres y 46g para mujeres.

57
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades

Más información:
https://www.internationalproteinboard.org/
58
 Nutrientes y antinutrientes

“Estos hallazgos demuestran

que la magnitud y la duración
de la respuesta anabólica a la
ingestión de proteínas no están
restringidas y se han
subestimado previamente in
vivo en humanos”
 Nutrientes y antinutrientes

“Según la evidencia emergente, la idea

de que la respuesta anabólica a la
ingesta de proteínas no tiene límite
superior no parece aplicarse a las
mujeres jóvenes entrenadas en
resistencia”.
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades

¿EXCESO DE PROTEÍNAS?

No está
consensuado
cuál es el
exceso de
proteínas

61
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades

62
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades
Seguridad de la ingesta proteica por encima de los niveles de ingesta recomendada (EFSA)

“Los datos disponibles no son suficientes para establecer

un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la
proteína. En adultos, se considera segura una ingesta del
doble del PRI”. (1,6g/kg/peso)

63
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Cantidades

DÉFICIT DE PROTEÍNAS
• Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los
tejidos (infancia, adolescencia y deportistas).
• Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y
del tono muscular (tejidos menos vitales).
• Disminución de la respuesta inmunitaria, especialmente
intestinal.
• Otros: cansancio, peor rendimiento intelectual, falta de
concentración…

64
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

CANTIDAD vs CALIDAD

La proporción de aminoácidos ESENCIALES

que tiene un alimento determina la
CALIDAD proteica.
65
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Cuando falta, aunque sea parcialmente, un aminoácido esencial, el resultado es que todos los
aminoácidos restantes se limitan o reducen en la misma proporción.

Aminoácido
esencial

Einarsson et al. Nordic Centre of Excellence Network in Fishmeal and Fish oil. 2019. Report number: ISSN 1670-7192. Affiliation: Matis ltd. 66
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

¿CÓMO SE MIDE LA CALIDAD PROTEICA?

1
En 2007, la FAO/OMS propone el método PD-CAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score;
Puntuación de aminoácidos corregido por la digestibilidad proteica) como el mejor método para valorar la
calidad poteica .
🥗 Tiene en cuenta necesidades específicas en humanos
🥗 Tiene en cuenta la digestibilidad total de la proteína

En 2013, la FAO/OMS propone el método DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score; Puntuación de

2 aminoácidos esenciales digestibles) como el mejor método para valorar la calidad poteica.
🥗
🥗
Tiene en cuenta necesidades específicas en humanos
Tiene en cuenta la digestibilidad específica de cada aminoácido esencial en el íleon
🥗 Se recomienda tener en cuenta la biodisponibilidad de cada aminoácido
🥗 NO HAY SUFICIENTES DATOS PARA PODER APLICARLO

67
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Alimento Escore Aa limitante Digestibilidad PD-CAAS
Carne y pescado 1 94 0,94
Huevo
Leche
1
1
El escore = 1 indica que el97
95
0,97
0,95
Soja
Garbanzos
1
1
alimento no tiene 90
80
0,9
0,8
Judías blancas, rojas, mungo…
Lentejas
1
0,9
aminoácidos
Met+cys
limitantes80
78
0,8
0,7
Guisantes
Trigo sarraceno
0,8
1
(“proteína completa”)
Met+cys 78
--
0,6
--
Quinoa 1 -- --
Harina de trigo integral 0,6 Lys 86 0,52
Arroz integral 0,85 Lys 75 0,64
Avena 0,91 Lys 72 0,66
Pistachos 1 73 0,73
Semillas de girasol 1 -- --
Semillas de lino 1 90 0,9
Semillas chía 1 -- --
Semillas de sésamo 0,7 Lys 90 0,64
Almendras, avellanas, nueces 0,6 Lys 90 0,5
68
Contenido en aa: Tablas de composición de la USDA
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Alimento Escore Aa limitante Digestibilidad PD-CAAS
Carne y pescado 1 94 0,94
Huevo 1 97 0,97
Leche 1 95 0,95
Soja 1 90 0,9
Garbanzos 1 80 0,8
Judías blancas, rojas, mungo… 1 80 0,8
Lentejas 0,9 Met+cys 78 0,7
Guisantes 0,8 Met+cys 78 0,6
Trigo sarraceno 1 -- --
Quinoa 1 -- --
Harina de trigo integral 0,6 Lys 86 0,52
Arroz integral 0,85 Lys 75 0,64
Avena 0,91 Lys 72 0,66
Pistachos 1 73 0,73
Semillas de girasol 1 -- --
Semillas de lino 1 90 0,9
Semillas chía 1 -- --
Semillas de sésamo 0,7 Lys 90 0,64
Almendras, avellanas, nueces 0,6 Lys 90 0,5

Contenido en aa: Tablas de composición de la USDA 69

 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Aunque durante años se pensó que no era necesario hacer una complementariedad proteica en la
misma comida, los estudios actuales muestran lo siguiente:
“La utilización máxima requiere que los AA esenciales estén presentes en la proporción correcta en la
sangre al mismo tiempo, combinados con suficientes AA no esenciales. Teniendo en cuenta la cinética de
la aminoacidemia posprandial, en la que los niveles de aminoácidos en sangre vuelven a los niveles basales
después de varias horas, esto esencialmente requiere una ingesta equilibrada de AA esenciales digeribles
durante el transcurso de una comida, porque el tiempo entre comidas es demasiado largo y cualquier AA
esenciales residual no utilizado se habría oxidado”

70
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Equivalencias en alimentos con proteína COMPLETA

100g carne 100g

(aprox. 20g 100g
proteína)
= 100g
x2
pollo tempeh
pescado
huevo

1 plato 2 platos
cocidos
2 platos
cocido

170g cocidos

trigo sarraceno
tofu legumbres
quinoa 71
 Nutrientes y antinutrientes

PROTEÍNAS: Calidad Proteica

Equivalencias en alimentos con proteína COMPLETA

100g carne
(aprox. 20g
LA CUESTIÓN MÁS QUE SI ES COMPLETA
100g O NO, ES
100g
proteína)
=
CONOCER
100g LA CANTIDAD QUE SE NECESITA COMER
x2
PARA
pollo IGUALAR EL
pescado APORTE
huevo
PROTEICO, Y LA
tempeh

IMPORTANCIA
1 plato DE VALORAR EL ALIMENTO EN SU
2 platos
cocidos
2 platos
cocido

170g cocidos

CONJUNTO PARA DECIDIR SI LO INTRODUCIMOS, O

NO, EN NUESTRA ALIMENTACIÓN. trigo sarraceno
tofu legumbres
quinoa 72
Nutrientes y antinutrientes

73
 Nutrientes y antinutrientes

VITAMINAS: ¿Qué son?

• Las necesitamos en pequeñas cantidades y son esenciales, no las sintetizamos

(al menos en cantidades adecuadas), a excepción de la vitamina D que
podemos conseguirla con una adecuada exposición solar.
• Su ausencia o infrautilización causa un síndrome de deficiencia específico para
cada una.
• Se clasifican según su solubilidad en agua: vitaminas liposolubles e
hidrosolubles.

74
 Nutrientes y antinutrientes

VITAMINAS: Liposolubles

75
 Nutrientes y antinutrientes

VITAMINAS: Hidrosolubles

76
Nutrientes y antinutrientes

77
 Nutrientes y antinutrientes

MINERALES: ¿Qué son?

• Muchos de los minerales que conocemos tienen alguna función en nuestro organismo y son
considerados esenciales, por lo que deben formar parte de nuestra alimentación.
• La carencia crónica de estos minerales provoca enfermedades específicas que desaparecen al
aportarlos con la dieta.

Se clasifican según las cantidades que necesitamos consumir

Macroelementos Oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza".

• Necesarios en grandes cantidades (>100 mg/día) • Necesarios en cantidades más pequeñas (<100 mg/día)

Calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, potasio, cloro. Hierro, zinc, cobre, yodo, flúor, cromo, cobalto, manganeso,
selenio, molibdeno, vanadio, litio, boro, silicio.

• Algunos se consideran oligoelementos posiblemente esenciales: Estaño, Níquel.

• Algunos pueden ser tóxicos en altas dosis como el Cadmio, Mercurio, Arsénico, Bario,
Estroncio, Boro, Aluminio, Litio, Berilio, Rubidio, etc.
78
 Nutrientes y antinutrientes

MINERALES: Algunos macroelementos

79
 Nutrientes y antinutrientes

MINERALES: Algunos oglioelementos

80
Nutrientes y antinutrientes

81
82
 Nutrientes y antinutrientes

https://sinac.sanidad.gob.es/CiudadanoWeb/ciudadano/informacionAbastecimientoActionEntrada.do
83
 Nutrientes y antinutrientes

LO PRIMERO; ¿El agua del grifo está dentro de los límites legales?

¿CÓMO SE
VALORA? 
Pedir a la
distribuidora de
agua o al
ayuntamiento el
análisis completo
del agua

84
 Nutrientes y antinutrientes

MICROFILTRACIÓN: Filtro de carbón activado

85
 Nutrientes y antinutrientes

MICROFILTRACIÓN: Filtro de carbón activado

✅ Reduce cloro, trihalometanos (derivados del cloro), residuos orgánicos, benceno, radón, así
como pesticidas y herbicidas. El porcentaje de reducción depende de la calidad del filtro.
✅ Económico y no derrocha agua.

✅ No es útil para eliminar nitratos, sulfatos, antimonio, arsénico, mercurio, amianto o cobre.
✅ Los hay de muchas calidades, y algunos pueden ser poco eficaces para la eliminación de
residuos.

✅ Si no se cambia el filtro en el tiempo indicado por el fabricante, se corre el riesgo de que pierdan su eficacia y proliferen
bacterias potencialmente patógenas (principal problema). Hay modelos con una luz ultravioleta para combatir la
multiplicación de bacterias y eliminar las que pueda traer el agua.
✅ DEBE TENER CERTIFICADOS DE CALIDAD ALIMENTARIA (CE, NSF)
 Nutrientes y antinutrientes

ÓSMOSIS INVERSA
 Nutrientes y antinutrientes

ÓSMOSIS INVERSA
✅ Consigue una depuración prácticamente total. Es eficaz para eliminar nitratos, sulfatos, antimonio,
arsénico, mercurio, amianto o cobre.

✅ Desperdicio de agua. Depende de la calidad de los filtros, pero suele ser entre 0,5 y 1 litro por
cada litro producido.
✅ Agua sin apenas minerales si no se remineraliza.
✅ Coste alto (compra y mantenimiento).

✅ Si no se cambia el filtro en el tiempo indicado por el fabricante, se corre el riesgo de que pierdan
su eficacia y proliferen bacterias potencialmente patógenas (principal problema). Además de
incrementar el desperdicio de agua.
✅ DEBE TENER CERTIFICADOS DE CALIDAD ALIMENTARIA (CE, NSF)
Nutrientes y antinutrientes
 Nutrientes y antinutrientes

AGUAS
ENVASADAS

La legislación en cuanto a posibles contaminantes es más estricta que en el resto de aguas envasadas.
 Nutrientes y antinutrientes

AGUAS
ENVASADAS
 Nutrientes y antinutrientes

AGUAS
ENVASADAS

https://www.iagua.es/blogs/luis-martin-martinez/como-conseguimos-coche-bebiendo-agua-grifo
 Nutrientes y antinutrientes

¿Y LAS BOTELLAS DE VIDRIO?

“Los estudios revisados mostraron que el agua embotellada estaba

más contaminada que el agua de red. En particular, se encontró que los
microplástricos eran más abundantes en las botellas de PET
reutilizables y botellas de vidrio, lo que indica una transmisión desde
el embalaje o contaminación de los procesos de embotellado,
respectivamente”.
 Nutrientes y antinutrientes

https://www.youtube.com/watch?v=9ICFp-7RgS4
¡Gracias!

@regenera_pni
@regenerahealth
@regenerahealth