🧠💪 PLAN SEMANAL INTEGRADO: CRECIMIENTO +
HIPERTROFIA
RutINA PROGRESIVA – Nivel principiante-intermedio
🔹 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA + BRAZOS
Objetivo:
● Mejorar postura
● Ganar fuerza en parte superior
● Iniciar desarrollo del torso y brazos
Series x
Ejercicio Repeticiones Notas
Press de banca plano 3 x 10 Usa barra o mancuernas ligeras
Flexiones inclinadas Ayuda a fortalecer pecho sin exigir
3 x 8–12
(banco alto) demasiado
Remo con polea o barra 3 x 10–12 Trabaja espalda y mejora postura
Curl de bíceps con varilla 3 x 12 Controla el movimiento
Extensiones de tríceps
3 x 12 Evita bloquear codos
polea
🔹 DÍA 2 – PIERNAS + CORE
Objetivo:
● Estimular crecimiento óseo
● Fortalecer piernas y glúteos
● Mejorar equilibrio y estabilidad
Ejercicio Series x Repeticiones Notas
Sentadilla guiada o máquina 3 x 12 Mantén espalda recta
Prensa de piernas 3 x 12 Movimiento controlado
Elevaciones de talones 3 x 15 Trabaja pantorrillas y equilibrio
Plancha frontal 3 x 30 segundos Si es difícil, hazlo con rodillas
Elevaciones de piernas Ayuda a fortalecer core y
3 x 8–10
colgado columna
🔹 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS + ESTIRAMIENTO
Objetivo:
● Mejorar postura corporal
● Desarrollar hombros anchos y proporcionales
● Estimular crecimiento óseo y elongación
Series x
Ejercicio Repeticiones Notas
Usar banco con respaldo para evitar
Press militar sentado 3 x 10
lesiones
Elevaciones laterales 3 x 12 Usa pesas ligeras o botellas
Curl martillo 3 x 12 Trabaja bíceps y antebrazo
Postura de la cobra
3 x 20 segundos Ideal para elongar la columna
(yoga)
Colgarse en barra 3 x 30 segundos Estira la espalda y estimula crecimiento
🔹 DÍA OPCIONAL – DOMINGO (Recuperación Activa)
Tiempo /
Ejercicio Repeticiones Notas
Mejora coordinación y estimula
Saltos en cuerda 3 x 1 minuto
crecimiento óseo
Yoga básico (Tadasana,
10 minutos Mejora flexibilidad y postura
Bhujangasana)
Caminata suave o bicicleta 20–30 minutos Ayuda a la recuperación muscular
🍽️ MENÚ DIARIO ECONÓMICO Y NUTRITIVO (Adaptado a Ecuador)
🥣 Desayuno
● Huevos revueltos + pan integral
● Fruta fresca + leche o jugo natural
🍛 Almuerzo
● Arroz + pollo asado o lentejas
● Ensalada verde + agua de frutas
🥗 Merienda
● Yogur griego o plátano con nueces
● Agua o té natural
🍲 Cena
● Revuelto de vegetales o sopa de fideos
● Pequeña porción de arroz o papa
● Agua o infusión relajante
🧂 Tips de alimentación :
● Come proteína en cada comida principal
● Reduce azúcar y bebidas gaseosas
● Bebe suficiente agua durante el día
● Duerme bien para aprovechar la recuperación muscular
🕐 HORARIO TIPO CON GIMNASIO
Hora Actividad
6:00 AM Estiramientos + sol matutino
6:30 AM Baño y desayuno
7:00 AM Clases / estudio
1:00 PM Almuerzo
4:00 PM Ir al gimnasio
6:00 PM Ducharse y merienda
7:00 PM Cena
8:00 PM Estudiar o tiempo libre
9:00 PM Baño y preparación para dormir
10:00 PM Dormir
📊 PROGRESIÓN MENSUAL SUGERIDA
Semana Objetivo
1–2 Adaptación: enfócate en técnica y control
2–4 Aumenta 1 repetición por ejercicio o reduce descanso entre series
4–6 Introduce un poco más de peso si ya dominas la técnica
6–8 Evalúa tu progreso: altura, fuerza y postura
📌 RECOMENDACIONES FINALES
● No compares tu cuerpo con adultos o influencers . Tu desarrollo es único.
● Prioriza técnica sobre peso . La base fuerte viene primero.
● Dormir temprano y suficiente es clave para hormonas y recuperación.
● Sé constante, no perfecto . Lo importante es seguir entrenando todos los días
posibles.
● Disfruta el proceso . Cada semana te acercas más a tu meta.
