PAUSAS ACTIVAS
S J INGENIEROS SRL
Tabla de contenido
Pág.
INTRODUCCIÓN 4
OBJETIVO 5
RESPONSABILIDADES 9
• Responsabilidades de los trabajadores 9
PAUSAS ACTIVAS 10
• ¿Qué son? 10
• ¿Para qué sirven? 10
• ¿Por qué son importantes? 11
• ¿Cuánto es el tiempo necesario? 12
• ¿Qué tener en cuenta al realizar pausas activas? 12
• ¿Quiénes no deben realizar pausas activas? 13
• Importancia sobre una buena respiración antes de iniciar
los ejercicios. 13
• ¿Qué son ejercicios de calentamiento o movilidad articular? 15
• ¿Qué son ejercicios compensatorios o estiramiento? 20
• Ejercicios para evitar la fatiga visual 22
• Ejercicios para personas con restricciones por diagnósticos
de origen común y/o laboral 23
• Ejercicios para trabajadores con discapacidad 23
• Ejercicios en silla de ruedas 24
• Recomendaciones para pausas activas en pandemia 26
• Ejercicios de gimnasia cerebral 26
Introducción
Las pausas activas surgen como respuesta a la aparición de diferentes
enfermedades de origen común o laborales asociadas a factores
ocupacionales como actividades repetitivas y/o de fuerza. Las acciones
encaminadas a la reducción de las lesiones osteomusculares, se desarrollan a
través de pequeñas rutinas de ejercicios durante la jornada laboral para
prevenir trastornos músculo-esqueléticos, disminuir niveles de estrés,
prevenir desordenes psicofísicos, promover el autocuidado y generar
espacios de bienestar.
El siguiente material es una guía para los colaboradores en general de SJ
Ingenieros SRL, con este la idea es minimizar la aparición de
desórdenes músculo-esqueléticos por la exposición a factores de riesgo
laboral, brindando herramientas necesarias que les permitan el
manejo y/o aplicación de descansos activos y técnicas efectivas para
revitalizar cuerpo y mente y así fortalecer ambientes de trabajo seguros y
saludables.
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Objetivo
Promover el autocuidado y conciencia personal en todos los colaboradores
de SJ Ingenieros SRL, mediante la aplicación de ejercicios cortos que
permitan que el trabajador permanezca activo en su entorno laboral y pueda
tener un mejor desempeño en sus actividades.
Objetivos específicos
• Desarrollar hábitos de posturas laborales con base en la importancia de la
ergonomía en los colaboradores.
• Mejorar el desempeño laboral y proporcionar una participación activa de
los colaboradores.
• Propiciar la salud como un hábito de vida saludable en el hogar y trabajo.
• Romper con la monotonía laboral, disminuyendo los niveles de estrés
ocupacional y generando interacción entre los colaboradores.
• Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea, disminuyendo la
fatiga física y mental para incrementar los niveles de productividad.
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Responsabiliades
Responsabilidades de los trabajadores
Comprometerse con la realización de
Mantener atención plena en su salud
pausas activas en forma individual o
y autocuidado.
grupal.
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Pausas Activas
¿Qué son?
Son actividades físicas realizadas en un breve espacio de tiempo dentro de la jornada
laboral y orientada a que las personas recuperen energía, estos ejercicios compensan las
tareas desempeñadas, revierten la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo,
lo cual a su vez generará un eficiente desempeño.
¿Para qué sirven?
Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga tanto visual como
corporal.
• Previenen enfermedades músculo esqueléticas.
• Acaban con la rutina del sedentarimo laboral.
Estimulan y favorecen la circulación sanguínea.
Mejoran la capacidad de concentración.
Mejoran el desempeño laboral.
Motivan y mejoran las relaciones interpersonales.
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Pausas Activas
¿Por qué son importantes?
Porque ayudan a compensar el esfuerzo diario que se realiza en la jornada laboral y
permite desarrollar hábitos de vida saludable.
Relaja las partes del
cuerpo que más se
exigen en el trabajo Previene lesiones
y reactiva las que osteomusculares.
menos usamos.
Ventajas Rompe la rutina
del trabajo, de esta
manera la persona
se vuelve más activa
Disminuye física y mentalmente,
el estrés. mejorando su
estado de alerta.
Ayuda a mejorar las relaciones
entre los compañeros de
trabajo, ya que es una actividad
fuera de lo común y recreativa.
11
Pausas Activas
¿Cuánto es el tiempo necesario
para una pausa activa?
Se pueden realizar en cualquier momento de la jornada laboral, sin
embargo, se recomienda hacerlas al comenzar y terminar dicha jornada y
cada dos o tres horas durante el día por un lapso de 5 a 10 minutos.
¿Qué debe tener en cuenta para realizar
las pausas activas?
1 No es necesario contar con ropa especial ni retirarse del puesto de trabajo.
2 La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
3 Mantener siempre una postura de relajación.
4 Realizar ejercicios de calentamiento antes del estiramiento.
5 Concentrarse en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.
6 Sentir cada estiramiento.
7 No se debe presentar dolor.
8 Realizar los ejercicios de manera suave y pausada.
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Pausas Activas
¿Quiénes no deben realizar pausas activas?
Aquellos colaboradores con las siguientes enfermedades o contraindicaciones,
se recomienda consultar a su médico antes de realizar las pausas activas en
su lugar de trabajo:
Malestar y fiebre
Hipoglicemia.
producida por infecciones.
Hipertensión (no se deben mover los
Sensación de mareo o vértigo.
brazos por encima de los hombros).
Importancia de una buena respiración
antes de iniciar los ejercicios
El sistema respiratorio lo conforman: la nariz, la boca y los pulmones.
Respirar es una función vital en los seres vivos y corresponde a la mejor
opción para facilitar una rápida oxigenación de la sangre que va al cerebro.
Lo que nos ayudaría a pensar con mayor agilidad y tener un desempeño
físico y mental más eficiente.
Nota: personas que presenten mareo o vértigo deben abstenerse de
realizar las pausas activas.
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Pausas Activas
Cuenta mentalmente
los tiempos.
El aire entra por la nariz El aire sale por la boca
en un tiempo en el mismo tiempo
determinado. en que entró.
El aire debe entrar y Al salir el aire,
llenar el estómago. el abdomen se desinfla.
¿Cómo realizarlo?
Coloque una mano en su abdomen para sentir la expansión y la contracción de este.
Realice 3 a 5 ejercicios respiratorios antes y después de la rutina de ejercicios, esto le
ayudará a relajarse.
También podemos realizar ejercicios de respiración de
Yoga “Respiración profunda”. Sentado con la espalda
puesta en el espaldar de la silla, inhalamos y
exhalamos por la nariz profundamente, iniciamos con
la respiración profunda, inhalamos por nariz llevando
el aire al abdomen y exhalamos despacio por la nariz.
(6 repeticiones).
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Pausas Activas
¿Qué son ejercicios de calentamiento
o movilidad articular?
Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y
movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos bruscos o violentos.
Ejercicios recomendados para movilidad articular: Para cuello, hombros, brazos, muñecas,
tronco, rodillas y tobillos.
Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones
Miembros superiores
Doble el cuello sin que el
mentón se junte con el
5 veces (una repetición Si presenta
pecho y extiéndalo sin
equivale a realizar el enfermedad articular
que la cabeza se junte
movimiento de doblar de cuello no haga el
con la espalda. Realice la
y extender el cuello). ejercicio.
acción de afirmar
moviendo su cabeza.
5 veces (una repetición
Si presenta
Gire la cabeza lentamente equivale a realizar el
enfermedad articular
hacia la derecha y hacia la movimiento de girar el
de cuello no haga el
izquierda. cuello de derecha a
ejercicio.
izquierda).
Incline lentamente la 5 veces (una repetición
Si presenta
cabeza hacia el lado equivale a realizar el
enfermedad articular
izquierdo, luego realice el movimiento de inclinar
de cuello no haga el
mismo movimiento hacia el cuello a la derecha y
ejercicio.
el lado derecho. a la izquierda).
Si presenta
enfermedad articular
Mueva los brazos en 5 veces cada
de hombro o
círculo como si nadara. combinación.
hipertensión arterial
no realice el ejercicio.
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Pausas Activas
Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones
Miembros superiores
Si presenta
Abra los brazos hacia los 5 veces (una repetición
enfermedad articular
lados y luego ciérrelos en equivale a abrir y
de hombro no realice
un abrazo. cerrar los brazos).
el ejercicio.
Realice movimientos de
flexión y extensión de 5 veces cada
codos. Sostenga esta codo. No aplica.
posición durante 15
segundos.
Coloque la parte superior
de los brazos (del hombro
al codo) de manera paralela Si presenta
al suelo y los antebrazos
5 veces cada enfermedad articular
(del codo a las manos)
perpendiculares al suelo. combinación. de hombro no realice
Junte los antebrazos frente el ejercicio.
a la cara y regréselos al
punto de partida.
Con los brazos estirados, Si presenta
mueva las palmas de las 5 veces cada enfermedad articular
manos hacia arriba y combinación. de hombro no realice
hacia abajo. el ejercicio.
Coloque los brazos con
los puños cerrados.
10 veces cada
Extienda los dedos y No aplica.
combinación.
vuelva a cerrar los puños
lentamente.
Ponga las manos planas,
mueva los dedos y las
10 veces cada
palmas en dirección del No aplica.
combinación.
meñique y vuelva a la
posición de partida.
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Pausas Activas
Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones
Miembros superiores
Coloque las manos
abiertas con la palma
10 veces cada
hacia arriba. Doble las No aplica.
combinación.
dos últimas falanges y
extiéndalas lentamente.
Coloque las manos
abiertas con la palma hacia
arriba. pero ahora 10 veces cada
No aplica.
doblando los dedos combinación.
completamente hasta
hacer un puño.
Extienda la mano con la
palma hacia abajo. Separe
el pulgar de los demás
dedos. Luego acerque los 10 veces cada
No aplica.
demás dedos al pulgar uno combinación.
por uno y finalmente,
vuélvalos a separar uno
por uno del pulgar.
Extienda la mano. Toque el
meñique con el pulgar,
luego el dedo anular, el
10 veces cada
corazón y el índice. Hay No aplica.
combinación.
que doblar todos los
dedos, no solo acercar el
pulgar.
Con la mano cerrada
(haciendo un puño) abierta
o semi cerrada realizar 15 a 20 veces cada
No aplica.
movimientos con la combinación.
muñeca hacia arriba y
hacia abajo alternamente.
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Pausas Activas
Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones
Miembros superiores
Con la mano abierta y
dedos extendidos, realice
movimientos con la 10 veces cada
No aplica.
muñeca, que obliguen a combinación.
dirigir la mano hacia fuera
y hacia adentro.
Espalda
Abra ligeramente las Si presenta enfermedad
piernas, coloque las manos de columna no
5 veces cada ejercicio
en la cintura y gire hacia la realice ejercicios
de forma lenta.
derecha y la izquierda y de flexión (doblar el
viceversa. tronco hacia adelante).
Abra ligeramente las Si presenta enfermedad
piernas, coloque las manos de columna no
5 veces cada ejercicio
en la cintura y mueva el realice ejercicios
de forma lenta.
tronco hacia adelante y de flexión (doblar el
hacia atrás. tronco hacia adelante).
Miembros inferiores
Mueva los brazos y las
piernas en direcciones Si presenta
opuestas (como al enfermedad
caminar, pero exagerando
Realizar este ejercicio de columna realícelo
los movimientos y sin
durante 2- 3 minutos. de forma lenta y en lo
moverse del sitio).
posible manteniendo
Asegúrese de que el talón
la espalda recta.
siempre haga contacto con
el suelo.
Coloque las manos en la
cintura y realice 10 veces cada
movimientos circulares No aplica.
combinación.
hacia la derecha y hacia la
izquierda con las caderas.
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Pausas Activas
Ejercicio ¿Cómo realizarlo? Frecuencia Observaciones
Miembros inferiores
Levante la pierna izquierda
llevando la rodilla a la
altura de la cadera, 5 movimientos de
imagínese que el pie está pedaleo suaves y No aplica.
ubicado sobre el pedal de cambie de pierna.
una bicicleta y empiece a
pedalear de forma suave
hacia adelante.
En posición de pie, con la
espalda recta, doble la
10 veces con
pierna derecha hacia atrás No aplica.
cada pierna.
y luego realícelo con la
izquierda.
En posición de pie, con la
espalda recta, dirija la
pierna derecha hacia el 10 veces con
No aplica.
lado y regrésela a la cada pierna.
posición inicial, continúe
con la otra pierna.
En posición de pie con la
espalda recta, dirija la
pierna derecha hacia 10 veces con
No aplica.
arriba y hacia abajo, cada pierna.
continúe con la otra
pierna.
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Pausas Activas
¿Qué son ejercicios compensatorios o de estiramiento?
Son ejercicios de elongación de los músculosque sirven para controlar (eliminar/reducir)
la tensión secundaria, asociada a posturas incómodas, actividades con movimientos
repetitivos y trabajo estático.
Ejercicios recomendados para realizar estiramientos
Posición inicial:
Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda. Mantenga el estiramiento de 10 a 15
segundos.
Para cabeza y cuello
Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el
1. hombro. Sostenga de 10 a 15 segundos.
De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza,
2. inhale y lleve la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostenga de
10 a 15 segundos.
Para hombros y brazos
Lleve los hombros hacia las orejas, Sostenga de 10 a 15 segundos y
1. vuelva a su posición inicial.
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Pausas Activas
Para hombros y brazos
Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e
2. intente subir las manos sin soltarlas. Sostenga de 10 a 15 segundos y
vuelva a su posición inicial.
De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con
3. la mano del otro brazo. Lentamente, tire el codo hacia el cuello,
mantenga de 10 a 15 segundos y vuelva a su posición.
Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y
4. adelante, de manera circular. Repita en sentido contrario. Sostenga de
10 a 15 segundos.
Para muñecas, manos y dedos
Lleve el brazo hacia adelante y abra la mano como si estuviera
1. haciendo la señal de pare y con la ayuda de la otra mano lleve hacia
atrás toda la mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Lleve el brazo hacia adelante de tal forma que los dedos apunten hacia
2. abajo y con la ayuda de la otra mano lleve hacia abajo toda la mano.
Sostenga de 10 a 15 segundos.
Lleve el brazo hacia adelante y estire uno a uno cada dedo de la mano
3. contraria (como si los estuviera contando) y sostenga 10 segundos
cada dedo.
Para la espalda
1. Sentado coloque las manos detrás del cuello, dirija los codos hacia
atrás y extienda ligeramente el tronco. Sostenga de 10 a 15 segundos.
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Pausas Activas
Para la espalda
En posición de pie, extienda los brazos hacia adelante entrelazando
2. las manos, doble un poco las rodillas y sostenga la posicion de 10 a 15
segundos.
Sentado con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros
y con los pies bien apoyados en el suelo, lleva las manos hacia
3. adelante, entrelazándolas y sacando la espalda como si fuera un gato.
Sostenga de 10 a 15 segundos.
Para la cadera y miembros inferiores
1. Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición
durante 15 segundos. Mantenga la espalda recta y la pierna de apoyo.
2. De un paso al frente, apoye el talón en el piso y lleve la punta del pie
hacia arriba. Sostenga de 10 a 15 segundos.
De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble la pierna hacia atrás
3. como lo indica la figura, alterne y sostenga durante 10 segundos.
Repita el ejercicio cinco veces.
Ejercicios para evitar la fatiga visual
Comúnmente se desarrollan actividades que aunque no causan daño permanente a los
ojos, sí pueden provocar cansancio. El uso de pantallas suele ser uno de los principales
factores de fatiga visual, por lo que se recomienda realizar los ejercicios a continuación.
En posición sentado, manteniendo la cabeza recta, mueva los ojos hacia todas las
direcciones, según lo señalado a continuación, mientras exhala:
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Pausas Activas
Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la
1. izquierda y hacia abajo repitiendo durante 10 segundos.
Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el
2. lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.
Cierre los ojos durante 30 segundos, respire profundo y piense en algo
3. POSITIVO.
Ejercicios para personas con restricciones
por diagnósticos de origen común y/o laboral
Aquellas personas que cuenten con restricciones médicas por la EPS o ARL, deben realizar
las pausas activas según lo indicado por el terapeuta tratante durante su proceso de
rehabilitación.
Ejercicios para trabajadores con discapacidad
El acondicionamiento físico para las personas con discapacidad es generalmente el
mismo que para cualquier otra persona. Algunas actividades pueden necesitar
modificaciones, pero muchas personas se involucran en una variedad de ejercicios que
trabajan el cuerpo entero.
El ejercicio ayuda a reducir el dolor, promueve y mantiene la independencia, y alarga la
vida útil, previniendo deformidades y vicios posturales.
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Pausas Activas
Ejercicios en silla de ruedas
Ejercicios para liberar presión
Frene la silla de ruedas y retire el apoyabrazos de un lado. Inclínese
hacia el lado contrario sosteniéndose con la mano opuesta.
1. Procure levantar el peso de uno de sus glúteos de la silla de ruedas.
Este ejercicio se puede realizar cruzando la pierna una sobre otra,
teniendo en cuenta que uno de los glúteos se levante. Sostenga por 30
segundos y cambie de pierna.
Ubique la silla de modo que las ruedas estén en dirección hacia el
frente y luego frénelas.
2. Incline el tronco hacia adelante tratando de tocar los pies con las
manos. Sostenga por 30 segundos. Tenga la debida precaución de no
inclinarse demasiado para evitar caerse de la silla.
Frene la silla de ruedas, coloque las manos sobre los apoya brazos y
3. despegue los glúteos del asiento de la silla de ruedas estirando los
brazos. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Ejercicios en silla
Sin despegar los glúteos (nalgas) rote el tronco lentamente hacia el
1. lado derecho y luego al lado izquierdo, como si quisiera mirar hacia
atrás rotando todo el torso. Mantenga los brazos relajados y sostenga
de 10 a 15 segundos.
Siéntese en la silla manteniendo la alineación cabeza-cuello y
columna. Estire los brazos hacia arriba y luego lleve lentamente el
2. tronco hacia adelante dejando descolgar los brazos. Sostenga de 10 a
15 segundos y regrese a la posicion inicial subiendo lentamente con la
espalda encorvada hasta lograr que quede recta.
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Pausas Activas
Ejercicios en silla
Levante los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna
3. vertebral. Mueva las manos de forma alterna como si estuviera
subiendo por una cuerda. Notará que así ejercita el torso y la columna
vertebral.
Sientese en el borde de una silla con total precaución, con los hombros
4. relajados y la espalda erguida, sujete la pierna derecha con las manos
y comicence a realizar movimientos circulares con el pie hacia adentro
y hacia afuera. Repetir 8 veces a cada lado y cambie de pierna.
Sentado en una silla, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho
5. y deje caer el cuerpo hacia delante de forma lenta relajando los brazos
y la cabeza. Sostenga por 20 segundos y repita el ejercicio con la otra
pierna.
Sentado en una silla con los hombros relajados, apoye las manos en la
parte baja de la espalda (zona lumbar). Estire la columna hacia atrás
6. acompañando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando sienta
dolor en el cuello. Sostenga por 20 segundos.
Siéntese en una silla con la espalda recta, las rodillas juntas y dobladas
en un ángulo de 90 grados. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y
contraiga el abdomen. Inclínese hacia delante y toque el codo derecho
7. con la parte externa de la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial
y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Realice 10
repeticiones de forma alterna. Levante la pierna y la rodilla para que
toquen el codo opuesto con el fin de darle un desafío adicional.
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Pausas Activas
Recomendaciones para pausas activas en pandemia
1. No se deben realizar pausas activas para grupos de
más de 5 personas, recuerde estar a una distancia
mínima de 2 metros de las otras personas.
2. Refuerce la realización de pausas activas de forma
individual a través de dinámicas mencionadas e
indicadas anteriormente por el Area de Seguridad
y Salud en el Trabajo.
¿Qué es gimnasia cerebral?
Es una técnica que abarca ejercicios que combinan estrategias físicas y mentales para un
mejor rendimiento del cerebro generando nuevas conexiones entre las neuronas,
mejorando la capacidad de memoria, salud mental, creatividad, entre otros beneficios.
Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención, concentración y permiten
obtener un mayor desarrollo de la imaginación.
C 54
Encuentre el número
que no se repite. 4 7 8 C 5
8 O 1 7 O
26
Pausas Activas
Amarillo Azul Naranja
Negro Rojo Verde
Mire el gráfico y diga el Morado Amarillo Rojo
COLOR, no la palabra.
Naranja Verde Negro
Azul Rojo Morado
Verde Azul Naranja
Encuentre el dibujo
repetido.
27
Encuentre una cara
distinta.
¿De qué color hay más
triángulos?
