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Deficit Calorico

El documento detalla un plan de déficit calórico de 1.800 kcal, con una distribución de macronutrientes que incluye 230 g de proteína, 50-55 g de grasa y 100-110 g de carbohidratos. Se presentan ejemplos de comidas para cada día de la semana, siguiendo una dieta mediterránea, con un almuerzo de aproximadamente 1.000 kcal y una cena de 800 kcal. Además, se ofrecen consejos para favorecer la pérdida de grasa localizada en áreas específicas del cuerpo.

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Deficit Calorico

El documento detalla un plan de déficit calórico de 1.800 kcal, con una distribución de macronutrientes que incluye 230 g de proteína, 50-55 g de grasa y 100-110 g de carbohidratos. Se presentan ejemplos de comidas para cada día de la semana, siguiendo una dieta mediterránea, con un almuerzo de aproximadamente 1.000 kcal y una cena de 800 kcal. Además, se ofrecen consejos para favorecer la pérdida de grasa localizada en áreas específicas del cuerpo.

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DÉFICIT CALÓRICO

Distribución de Macronutrientes para 1.800 kcal

Para preservar músculo mientras pierdes grasa:

●​ Proteína: 2.2 g × 105 kg = 230 g (920 kcal aprox.)​

●​ Grasa: 50–55 g (450–495 kcal)​

●​ Carbohidratos: 100–110 g (400–440 kcal)​

Esto se traduce en:

Macronutriente Cantidad diaria Calorías


aproximadas

Proteína 230 g 920 kcal

Grasa 50 g 450 kcal

Carbohidratos 110 g 430 kcal

Total — ≈1.800 kcal

División en tus 2 comidas diarias (almuerzo y cena)

Comida Calorías aprox. Proteína Grasa Carbohidratos


s

Almuerzo 1.000 kcal 120 g 25 g 60 g

Cena 800 kcal 110 g 25 g 50 g

Consejos específicos para quemar grasa localizada

(pecho, abdomen y cadera)

Aunque no se puede quemar grasa de forma localizada 100%, puedes favorecer la


pérdida en esas zonas con estas estrategias:
●​ Entrena intensamente la parte superior como estás haciendo (ya lo tienes bien
planeado)​

●​ Haz trote luego de cada entrenamiento, como lo tienes planteado​

●​ Haz cardio en ayunas 1 vez por semana si te sientes con energía​

●​ Mantén la insulina baja durante el día evitando azúcares simples y carbohidratos


altos en la noche​

●​ Asegúrate de dormir 7–8 horas por noche (esto impacta directamente la grasa
abdominal)

—------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DIETA MEDITERRÁNEA

Distribución diaria:

●​ Almuerzo: ~1.000 kcal​

●​ Cena: ~800 kcal

LUNES

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza arroz ​

●​ 120 g carne de res magra​

●​ 1 huevo + 3 claras​

●​ Ensalada fresca: tomate, cebolla y limón.​

●​ 1 mandarina o rodaja de papaya​

Cena (800 kcal)

●​ Arroz con sardinas o huevo (1 taza arroz).​

●​ Ensalada.​

●​ 1 vaso de agua con limón


MARTES

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza de arroz o papa​

●​ 120 g pechuga de pollo o res​

●​ Ensalada cocida​

●​ 1 banano​

Cena (800 kcal)

●​ 1 taza arroz​

●​ 2 huevos duros​

●​ Rodajas de tomate, limón y un chorrito de aceite​

●​ 1 vaso de agua con limón​

MIÉRCOLES

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza arroz​

●​ 120 g de proteína​

●​ Ensalada cruda.​

●​ 1 naranja​

Cena (800 kcal)

●​ Pasta (1 taza cocida)​

●​ 1 lata atún en agua o la proteína que se use ​

●​ 1 vaso de agua con limón​


JUEVES

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza de arroz​

●​ 120 g pechuga de pollo​

●​ Ensalada: lechuga, cebolla, tomate y vinagre​

●​ 1 porción de fruta​

Cena (800 kcal)

●​ 1 taza arroz​

●​ 1 huevo + 2 claras​

●​ 1 vaso de agua con limón​

●​ Ensalada​

VIERNES

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza de arroz​

●​ 120 g carne de res​

●​ Ensalada ​

●​ 1 mandarina​

Cena (800 kcal)

●​ 1 taza arroz​

●​ 2 huevos​

●​ 1 vaso de agua con limón​

●​ Tomate y albahaca con vinagre de manzana​


SÁBADO

Almuerzo (1.000 kcal)

●​ 1 taza arroz​

●​ ½ plátano o una papa​

●​ 120 g pollo o de proteina​

●​ Ensalada: zanahoria, pepino y cebolla​

●​ 1 rodaja de piña​

Cena (800 kcal)

●​ Pasta ​

●​ Proteína​

●​ 1 vaso de agua con limón

DOMINGO – Día flexible controlado (misma estructura)

Puedes repetir tu comida favorita de la semana, manteniendo los mismos macros y


porciones.

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