EBOOK RECETAS SALUDABLES

ENSALADAS

VIRGINIA CERVANTES Y MARTA ESCOLAR

 ¡Hola! Somos Virginia Cervantes y Marta Escolar, dos
nutricionistas murcianas apasionadas por nuestra profesión
que después de una larga experiencia en consulta privada de
forma independiente nos hemos unido en un proyecto
común: LIMA & LIMÓN.

Este proyecto tan especial representa nuestro lado más

personal y creativo y estamos encantadas de contar contigo.
¡Esperamos que te guste!

En este ebook te presentamos una pequeña recopilación de

diferentes ensaladas que hemos elegido y adaptado para ti.
Te aninamos a que no sólo las pruebes, si no que también las
adaptes, las modifiques y experimentes con nuevos sabores
y nuevas mezclas, teniendo siempre en cuenta que las
verduras deben ser las protagonistas.
Las ensaladas no deben de ser aburridas ni monótonas. Es
interesante cuidar el aspecto visual y la presentación, así
conseguirás que sean más atractivas y apetecibles.
Las cantidades y proporciones son aproximadas y dirigidas a
población sana en general. Si existe (o crees que pueda
existir) alguna patología, te aconsejamos que consultes con
un dietista-nutricionista.

Queremos dar las gracias en especial a Irene Escolar, por su

tiempo, dedicación, su buen gusto al hacer las cosas y
profesionalidad. Porque sin ella este proyecto no sería lo que
es. ¡Gracias de todo corazón!
También damos las gracias a nuestras familias, por el tiempo
robado y por su apoyo incondicional.
 Índice
Ensaladas

04 Ensalada de wakame

05 Ensalada de langostinos

06 Ensalada de pollo marinado

07 Ensalada de tofu y nueces

08 Pipirrana vegana
09 Ensalada de lentejas
10 Ensalada de habichuelas blancas
11 Ensalada de quinoa
12 Ensalada de bulgur
13 Ensalada de edamame
14 Ensalada de frutas
15 Poke bowl
16 Poke bowl de atún
17 Poke bowl de pollo
18 Ensalada vertical
19 Ensalada vertical con salsa tártara
20 Ensalada vertical con garbanzos
21 Salsas
 Ensalada de
wakame
Ingredientes
40 gr de algas wakame
deshidratas
4 cucharada sopera (c.s) de
vinagre de arroz
4 cucharada pequeña (c.p) de
semillas de sesamo
3 c.s de salsa de soja (baja en sal).
Opcional: salmón marinado o
huevas de salmón

Elaboración
Pon el wakame en un bol con agua
templada (para hidratarlo) durante
20 minutos.
Escurre muy bien, quitando todo el
agua y secándolo con un trapo o
papel de cocina.
Añade el vinagre, las semillas de
sésamo y la salsa de soja. Mézclalo
todo muy bien.
Añade taquitos pequeños de salmón
El Wakame es rico en marinado o huevas de salmón, le
Calcio, Yodo, Vitaminas del dará un toque muy especial.
grupo B, Hierro y Ácido
Fólico.
En alteraciones de tiroides
consultar con un especialista

4 4
 Ensalada de
langostinos
Ingredientes
Rúcula, espinacas baby y canónigos.
10-12 tomates cherrys
1/2 aguacate
1/4 de mango maduro
8 langostinos cocidos
Albahaca fresca picada
Vinagreta: aceite de oliva virgen
extra (AOVE), limón escurrido, una
pizca de mostaza y sal

Elaboración
Lava bien la rúcula, las espinacas y
los canónigos. Escurre bien todas las
hojas.
Corta los tomates en cuartos, el
aguacate y el mango a rodajas.
Pela los langostinos cocidos.
Coloca todos los ingredientes en una
fuente o plato grande.
Espolvorea por encima un poco de
albahaca fresca.
Aliña con la vinagreta de limón.
Es una forma muy Alternativa: cambiar los langostinos
interesante y práctica por merluza cocida.
para aumentar el
consumo de
pescados y mariscos.
4 5
 Ensalada de
pollo marinado
Ingredientes
Lechuga romana y Rúcula
10 Tomates cherrys cortados a la
mitad
1 Pepino a rodajas
150 gr de pechuga de pollo
marinada y a la plancha
AOVE y sal

Elaboración
Pollo marinado: la noche de antes,
corta la pechuga de pollo a trozos y
ponla en un bol con salsa de soja, un
poco de limón escurrido y mostaza a
la antigua.
Saltea con un poco de AOVE los
trozos de pollo marinado y reserva.
Mezcla en un plato grande o bol el
resto de ingrediente y por ultimo
coloca los trozos de pollo a la
plancha.
Aliña con AOVE y sal al gusto.
Al marinar el pollo con
soja y mostaza se
reduce la cantidad de
sal que se añade en el
aliño
4 6
4
 Ensalada de
tofu y nueces
Ingredientes
Col lombarda, rúcula y lechuga
romana
100 gr de tofu ahumado
2 remolachas cocidas
40 gr nueces
AOVE y vinagre de manzana
Saly y pimienta
Opcional: semillas de sésamo y
granos de granada

Elaboración
Lava y seca bien todas las hojas
de col, rúcula y lechuga.
Corta a tacos iguales el tofu
marinado y la remolacha cocida.
Mezcla todos los ingredientes en
un bol o ensaladera.
Aliña al gusto con AOVE, vinagre
de manzana, sal y pimienta.
Las semillas de sésamo y la
granada le darán un toque
La remolacha es rica
en flavonoides, crujiente a la vez que dulce.
principalmente en
betaína.
También rica en hierro
y vitamina C.
7
4
 Pipirrana
vegana
Ingredientes
3 tomates medianos
1 pepino grande
1 cebolla roja mediana.
1 Pimiento rojo pequeño
1 Pimiento verde pequeño
1 Pimiento amarillo pequeño
AOVE
Orégano
Vinagre de manzana
Sal
Opcional: Tofu (opción vegana) o
atún de lata al natural o en aceite
de oliva

Elaboración
Corta todo los ingredientes en
trozos pequeños y del mismo
tamaño.
Mézclalos en una ensaladera o
en un bol.
Aliña con AOVE, vinagre de
manzana, orégano y sal al gusto
Sirve muy muy frío.
Los pimientos contienen
capsaicina, de acción
antibiótica, analgésica y
estimulante de la
mucosa gástrica y
vesicula biliar
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 Ensalada de
lentejas
Ingredientes
Espinacas baby
Calabaza a la plancha
Lentejas cocidas
Tomates secos
Tomillo seco
AOVE, sal y vinagre de manzana
(opcional)

Elaboración
Pon los tomate secos cortados
(aprox 15 gr) en un cuenco con
agua para hidratarlos durante 4
horas.
Pela y corta la calabaza en trozos
no muy grandes y saltéalos con un
poco de AOVE.
Lava las lentejas cocidas y las
hojas de espinacas.
Mezcla todos los ingredientes y
aliña al gusto con un poco de
Las legumbres son fuente tomillo seco, sal, muy poco vinagre
de hierro, pero al ser hierro
de manzana y AOVE.
"no hemo ",al consumirlas
con alimentos ricos en Vit C
se mejora su absorción.
Recuerda no tomarlas junto
con lácteos

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 Ensalada de
habichuelas
Ingredientes
1 bote grande de habichuelas
blancas cocidas
2 tomates de ensalada
1/2 pimiento rojo
1 pimiento verde italiano
1 cebolla tierna pequeña
1 pepino
AOVE, sal y vinagre de Jerez
Orégano
Opcional: pepinillos y alcaparras

Elaboración
Corta el tomate, pimiento rojo,
pimiento verde, pepino y cebolla
tierna en trozos pequeños y de
tamaño similar.
Deja macerar los ingredientes
anteriores con AOVE y vinagre de
Jerez, durante una hora en el
frigorífico.
Mezcla todos los ingredientes en un
Las legumbres también se bol y aliña con el líquido sobrante
toman en verano. del anterior paso.
Son fuente de fibra,
Añade sal y orégano al gusto.
proteínas vegetales y
minerales que no debes Sirve muy frío.
descuidar.

4 10
 Ensalada de
quinoa
Ingredientes
120 gr de quinoa.
1 cebolla roja.
1 pepino grande.
2-3 tomates de ensalada.
1/2 pimiento rojo.
Perejil fresco y hojas de menta
fresca.
AOVE.
Sal y limón.

Elaboración
Cuece la quinoa y dejala enfriar.
Corta el resto de ingredientes y
mezclalos todos en un bol o
ensaladera.
Pica las hojas de perejil y menta, y
agregalas a los demás ingredientes.
Mezcla en un vaso el AOVE, el zumo
de un limón y sal.
Opcional: añadir pistachos o pasas,
Para los intolerantes al
gluten la quinoa es una
para un toque crujiente o dulce.
gran alternativa como
pseudocereal. Alto
contenido proteico y fibra,
bajo índice glucémico y gran
valor nutricional

4 11
 Ensalada de
bulgur
Ingredientes
120 gr de bulgur.
1 lata pequeña de maiz dulce
60-70 gr de judías verdes cocidas
10-12 tomates cherrys
Zanahoria rallada
Hojas de espinacas baby o
canonigos
Salsa de queso fresco batido y
pimientos de piquillo
AOVE y sal al gusto.

Elaboración
Cuece el bulgur y deja enfriar.
Corta, en tamaños similares, las
judías verdes y los tomates cherrys.
Lava y seca bien las hojas de
espinacas o canónigos.
Mezcla todos los ingredientes en
una ensaladera y añade la salsa.
Añade sal y AOVE al gusto (solo si
lo encuentras necesario.
El bulgur es un derivado
del trigo, con índice
glucémico bajo.
Rico en betaína, por lo que
reduce la inflamación
crónica

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 Ensalada de
edamame
Ingredientes
100 gr de habas de edamame
50-70 gr de requesón
1 lata pequeña de maíz dulce
Germinados de col kale
Opcional: añadir espaguetis de
calabacín
Salsa: pesto rosso con tomates secos

Elaboración
Salsa: 1/2 taza de tomates secos
hidratados 4 horas en AOVE, 1/2 taza
de tomates cherrys, 3 c.p de levadura
nutricional, 60 gr de AOVE, 30-40
gramos avellanas tostadas, 1 diente
de ajo y un puñado de hojas de
basílico fresco. Tritura todos los
ingredientes hasta obtener una
mezcla homogenea y con la textura
deseada. Rectifica en sal y AOVE.
Mezcla en una ensaladera las habas
de edamame, el requesón desmigado
El edamame se consume
en china desde 1275. y el maiz.
Las vainas se recogen Por último con los germinados de col
antes de madurar y se kale y sirve la salsa aparte en un
cocinan hervidas o al cuenco.
vapor.
Gran fuente proteica para
veganos.
4
13
 Ensalada de
frutas
Ingredientes
Hojas verdes: rúcula, canonigos,
espinacas baby...
Fresas.
Frambuesas.
Mango.
Kiwi.
Arándanos.
Se puede poner cualquier fruta
Vinagreta: AOVE, 1 c.p de miel, 1
c.s vinagre de modena y una
piezca de sal.
Opcional: un trozo de queso de
cabra flameado.

Elaboración
Lava bien las hojas verdes y
sécalas.
Colocalas en la base de la
ensaladera.
Distribuye por encima las frutas
seleccionadas de forma que
Los frutos rojos ,a parte de
queden vistosas.
ser ricos en antioxidantes,
son fuente de Vit, C, por lo
Añade la vinagreta o bien ponla
que favorecen la absoción en un bol aparte.
del hierro que contienen
los vegetales de hoja verde.

14
Poke bowl
Origen
Poke significa "cortar" en
hawaiano, y se refiere a trozos
cuadrados de pescado crudo
marinado (generalmente atún),
que luego se colocan sobre arroz (u
otro cereal) y se añaden vegetales
y salsa.
Fué inventado por los pescadores
de Hawai que condimentaban los
cortes de su captura y se lo comían.

Composición
Una base de cereal (mejor integral
o sin refinar).
Generalmente pescado marinado.
Hay alternativas con carne
(generalmente de pollo) o
alternativas veganas como tofu.
Vegetales variados: tomates,
zanahoria, pepino, pimiento,
vegetales de hoja, rabanitos,...
La salsa: es un imprescindible de
este plato.

15
 Poke bowl de
atún
Ingredientes
Arroz integral cocido
Atún rojo marindo en salsa
teriyaki y un poco de limón
Tomates cherrys
Hojas de lechuga trocadero
Pepino
Aguacate
Cebollino
Salsa: 4 c.s de aceite de oliva
suave, 4 c.s de salsa teriyaki y
semillas de sésamo tostado

Elaboración
Pon a marinar el atún cortado a
daditos la noche anterior.
Lava y corta el resto de
ingredientes.
En la base de un bol coloca el arroz
y justo encima las hojas de lechuga.
Después coloca cada grupo de
ingredientes juntos, cubriendo el
bol.
Los cereales deben ser
Sirve la salsa aparte o la puedes
siempre integrales. añadir de forma homogénea.
Ten en cuenta que la
cocción es más larga de lo
habitual

16
 Poke bowl de
pollo
Ingredientes
Quinoa
Pechuga de pollo marinada en
AOVE, tomillo y limón
Col lombarda
Tomates cherrys
Rúcula
Pepino
Rabanitos
Salsa: guacamole (aguacate,
tomate, cebolla tierna, limon,
cilantro, ajo y AOVE)

Elaboración
Marina la pechuga de pollo la noche
anterior y la haces a la plancha.
Después la fileteas.
Cuece la quinoa, escúrrela bien y
déjala enfriar.
Pon en el fondo del bol la quinoa y
encima los ingredientes por grupos.
En el centro del plato añade el
guacamole que hará la función de
Una alternativa vegana
salsa.
sería sustituir la pechuga
de pollo por soja
texturizada., tofu o
grabanzos.
17
Ensalada Vertical
Origen
Estas ensaladas con coloridas,
saludables y vistosas.
Es importante elegir un buen
recipiente, que debe ser de
cristal y tapa o cierre hermético,
el original es el "mason jar".
Creado en 1858.

Composición
En la base del tarro se deben
colocar los alimentos más
húmedos o que estén mezclados
con salsas: pescados, pasta,
maíz,...
Justo encima, los alimentos que
más pesen, que harán de barrera.
A continuación los vegetales bien
lavados y cortados.
Por último, elementos crujientes,
para que no pierdan su textura.
Para el aliño hay dos opciones:
colocarlo en la base el tarro o
ponerlo aparte.

18
Ensalada vertical
con salsa
Ingredientes
Salsa tártara de yogur
maíz
Pimiento rojo
Rúcula
Zanahoria rallada
Tomates cherrys
Rabanitos
Espinacas
Semillas de lino o chia

Elaboración
Corta todos los ingredientes en
trozos pequeños e iguales. Debes
tener en cuenta el tamaño del tarro
para las proporciones.
Ve añadiendo los ingredientes en
orden (según la lista de
ingredientes) y que cumplan las
características explicadas
anteriormente.
Recomendamos no Cierra el tarro y reserva en el
añadir la salsa si vas a frigorífico para cuando lo desees
tardar mas de 2 horas
comer.
en tomar la ensalada.
Conserva tu ensalada
siempre en el frigorífico.

19
 Ensalada vertical
con garbanzos
Ingredientes
Pimiento rojo
Zanahoria rallada
Garbanzos cocidos
Brócoli
Col Lombarda
Germinados de rábanos o ajos (u
otro germinado)
Vinagreta de pistachos: 3 c.s de
AOVE, 1 c.s de vinagre de vino
blanco, 10-12 pistachos, 3 c.p de
mostaza de Dijon, sal y pimienta al
gusto. Tritura todos los
ingredientes hasta obtener una
mezcla homogénea.

Elaboración
Corta todos los ingredientes en
tamaños pequeños e iguales.
Añade los ingredientes en orden
(según la lista de ingredientes) y que
cumplan las características
explicadas anteriormente.
Reserva la salsa aparte.
Es importante el Cierra el tarro y conserva en el
aspecto visual, por ello,
frigorífico.
pon especial esmero y
delicadeza en la
colocación de los
ingredientes.
20
 Salsas

Salsas con base de yogur o queso

1 yogur entero natural o queso fresco batido.
1 c.s de AOVE.
1 pizca de sal.
Ácido al gusto: zumo de limón o lima, zumo de naranja,
vinagre, mostaza, pepinillos en vinagre, alcaparras,...
Condimentar al gusto con hierbas aromáticas, sal, pimienta,
ajo, curry, pimentón, cúrcuma, chile,...

Salsas con base de aguacate

1 aguacate maduro grande.
2 c.p de zumo de limón o lima (para que no se oxide).
1 c.s de AOVE.
1 pizca de sal.
Añadir uno o dos ingredientes para potenciar el sabor: ajo,
piñones, cilantro, parmesano rallado, cayena, albahaca,...

Salsas con base AOVE

3-4 c.s de AOVE.
1 pizca de sal.
Añadir un ácido: limón, vinagre, mostaza.
Añadir un condimento o un elemento crujiente: nueces, pistachos,
ajo, cayena, pimentón...

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