Día 1
Desayuno:
Batido energético: Licuar 1 banana, 4 cdas de avena, 1 cda
de mantequilla de maní y 1 taza de leche (puede ser de vaca o
almendras). Se puede endulzar con miel o panela rallada.
Arepa con queso fresco: Mezclar 1 taza de harina de maíz
con ½ taza de agua y sal al gusto. Amasar, formar arepas y
cocinar en una sartén hasta dorar. Rellenar con queso fresco.
Colación 1:
1 puñado de almendras y 1 yogurt griego sin azúcar.
Almuerzo:
Filete de salmón a la plancha: Sazonar el salmón con ajo, sal
y limón. Cocinar en una sartén con poco aceite. Producto que
pueda reemplazar mas economico
Quinoa: Lavar la quinoa y cocinar en agua hirviendo por 15
minutos. Escurrir y servir. Recetas de preparación de quinoa
Menestra de garbanzos: Cocinar garbanzos remojados con
cebolla, tomate y comino. Preparación de esto
Agua de coco: Servir fría y natural.
Colación 2:
Batido de papaya con leche y miel: Licuar papaya madura
con leche y 1 cda de miel.
Cena:
Ensalada de quinua con atún, aguacate y tomate: Mezclar
quinoa cocida, atún en agua, aguacate en cubos y tomate
picado. Aliñar con limón y aceite de oliva.
1 rodaja de pan integral.
Día 2
Desayuno:
Tostadas integrales con aguacate y huevo revuelto:
Tostar pan integral y untar con aguacate. Acompañar con
huevos revueltos.
Jugo de naranja natural: Exprimir naranjas y servir sin
azúcar.
Colación 1:
1 pera con 1 cda de mantequilla de almendras.
Almuerzo:
Pechuga de pollo a la plancha: Cocinar la pechuga en sartén
con sal y orégano.
Arroz integral: Hervir arroz en agua con ajo y sal hasta que
esté suave.
Menestra de lentejas: Cocinar lentejas con cebolla, pimiento
y comino.
Agua de maracuyá: Licuar pulpa de maracuyá con agua y
colar.
Colación 2:
1 yogurt con ½ taza de arándanos y 1/4 taza de frutos secos.
Cena:
Wrap de pollo con vegetales: Rellenar tortilla integral con
pollo desmenuzado, lechuga y zanahoria rallada.
Día 3
Desayuno:
Pan de centeno con mantequilla de maní y plátano: Untar
mantequilla de maní en pan y agregar rodajas de plátano.
Batido de fresa con leche y avena: Licuar fresas, leche y
avena.
Colación 1:
1 barra de granola casera con chía y nueces.
Almuerzo:
Pasta con salsa de tomate y atún: Hervir pasta y mezclar
con salsa de tomate natural y atún.
Ensalada de pepino y tomate: Cortar en rodajas y aliñar con
limón y sal.
Jugo de sandía: Licuar sandía con agua y servir fría.
Colación 2:
Batido de manzana con leche y canela: Licuar manzana con
leche y una pizca de canela.
Cena:
Sopa de verduras con pollo desmenuzado: Cocinar
zanahoria, zapallo y cebolla en caldo de pollo y agregar el pollo
desmenuzado.
Pan integral con queso fresco.
Día 4
Desayuno:
Omelette con espinaca y queso: Batir huevos con espinaca
picada y queso, cocinar en sartén.
Leche de almendras con cacao: Mezclar leche de almendras
con cacao puro.
Colación 1:
1 yogurt natural con granola y miel.
Almuerzo:
Encebollado de pescado con yuca: Hervir yuca y acompañar
con caldo de pescado con cebolla y tomate.
Agua de limón: Exprimir limón en agua fría.
Colación 2:
Mousse de maracuyá con almendras: Licuar pulpa de
maracuyá con yogurt y refrigerar.
Cena:
Puré de camote con pescado al horno: Hornear pescado
con ajo y acompañar con puré de camote cocido y triturado.
Ensalada de remolacha y zanahoria: Rallar zanahoria y
remolacha, aliñar con limón.
Sugerencias de alimentos de temporada en Guayaquil:
Frutas: Mango, maracuyá, papaya, sandía, plátano, naranja.
Verduras: Zapallo, zanahoria, pepino, espinaca, remolacha.
Proteínas locales: Pescado fresco, pollo, huevos, legumbres.
Recomendaciones para el consumo antes y después del
entrenamiento:
Antes del entrenamiento (30-60 minutos antes):
1 banano con 1 cda de mantequilla de maní.
1 batido de avena con leche y miel.
1 puñado de frutos secos con pasas.
1 rebanada de pan integral con mermelada natural.
Después del entrenamiento (30-60 minutos después):
1 batido de proteína natural: leche, avena, cacao y almendras.
1 yogurt griego con miel y semillas de chía.
1 porción de pollo a la plancha con camote o arroz.
1 batido de leche con banana y mantequilla de maní.
Estos planes mantienen las porciones del plan original, pero con
menús variados y detallando la preparación de cada comida para
asegurar facilidad y diversidad nutricional.
