Estimada
En el presente mail está adjunta tu valoración antropométrica así como tu guía
de alimentación, la que necesito que sigas muy puntualmente durante el
tratamiento. Evita omitir alimentos ni tiempos de comida para poder ver la
reacción de tu organismo y poder evaluar los resultados en la siguiente cita.
Intenta ser súper estricta dejando al 100% los dulces y grasas. Trata de
complementar las indicaciones con ejercicio cardiovascular.
Saludos Cordiales
Thérapiel
Dra: Laura Alejos
Paciente: Abigail Flores
ANTROPOMETRIA
VALORES INTERPRETACIÓN
Peso Actual 55kg
IMC 24,44 NORMOPESO
Peso Ideal 45kg +/- 4 kg
MUJER: (Ideal: 25-30%)
Porcentaje de Grasa
35,43% HOMBRE: (Ideal: 15-20%)
Corporal
Porcentaje de grasa corporal elevado
MUJER: (Ideal: >35%)
Porcentaje de Masa
26,36% HOMBRE: (Ideal: >40%)
Muscular
Porcentaje de masa muscular deficiente
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
ALIMENTOS DE LIBRE CONSUMO:
Agua simple, agua mineral, agua aromática, té o café (sin azúcar).
Condimentos naturales (ajo, cilantro, orégano, ajo, apio, etc.).
Berro, apio, acelga, espinaca, lechuga, pepino, rábano.
Agua detox de pepino con menta o manzana canela
ALIMENTOS PROHIBIDOS:
Azúcar blanca, azúcar morena, panela, miel, raspadura, chocolates, caramelos.
Gaseosas, bebidas artificiales azucaradas.
Lácteos enteros, cárnicos enteros altos en grasa.
Frituras, apanaduras y snacks.
Camarón, embutidos, enlatados y conservas.
Postres de panadería y pastelería en general.
Salsas y aderezos que contengan harina, crema de leche, cubos o polvos de saborizantes artificiales.
SNACKS PERMITIDOS ENTRE COMIDAS:
Almendras (6 unidades)
Maní (10 unidades)
Nueces (3 unidades)
Chochos (¼ de taza o 4 cucharas)
Vegetales (cualquiera).
FRUTAS CON ALTO CONTENIDO DE AZUCAR QUE DEBERÁN SER EVITADAS TEMPORALMENTE:
Plátano-maduro-verde-maqueño etc.
Uvas
Mango
Capulí
Remolacha
Guanabana
Pasas
RECOMENDACIONES GENERALES:
Beber un vaso de agua caliente (té o agua aromática) antes de cada comida y un vaso de agua a
temperatura ambiente después.
Reemplazar los jugos por agua simple + fruta.
Beber 8 vasos de agua diarios.
Evitar jugos y batidos (elevan azúcar de la dieta) solo fruta + agua
Reemplazar cualquier tipo de azúcar por edulcorante (stevia o splenda).
RECOMENDACIONES EXTRAS:
Preferir carnes magras (pollo o pescado sin piel, carne sin grasa visible).
Comer carne roja de 1 a 2 veces a la semana
Comer huevo de 2 a 3 veces a la semana, preferiblemente cocido o término medio
El único embutido permitido es el jamón de pavo o pollo, el cual deberá ser consumido 1 vez a la semana
Utilizar aceite vegetal frío en preparaciones (ensaladas), NO para frituras o apanaduras.
PRESCRIPCIÓN DIETARIA
IDENTIFICACIÓN DE PORCIONES EN MEDIDAS CASERAS
Tipo de alimento En una porción
Lácteos semidescremados 1 taza
Carne (pollo, pescado, res, atún, Palma
huevo, queso) 1 unidad, 1 tajada
Cereales y granos ½ taza
1 taza en cocidos o ½ taza
Verduras en crudos
Frutas 1 unidad o 1 taza
Grasas (frutos secos, aguacate, ¼ de unidad
aceite de oliva o girasol) 1 cucharadita
MODELO DE MENÚ
1200 kcal
Numero Ejemplo de menú
Tiempo de Tipo de
Horario de
comida alimento Opción 1 Opción 2
Porción
Lácteos 1 1 taza de yogurt
Queso, light o 1 vaso de
huevo o leche descremada + 1 vaso de jugo (1
1
jamón de 3-4 cdas de avena rodaja de piña + ½ apio
pavo en hojuelas + 1 taza + ½ pepino + ½ limón)
6:00 a Cereales 1 de fruta picada + + 1-2 rodajas de pan
Desayuno
6:30 agua integral + 1 rodaja de
O queso mozzarella light
1 tostada integral + o ricota + 1 rodaja de
Frutas 1
1 huevo cocido + jamón de pavo o pollo
vegetales + café + 1
fruta pequeña
Frutas 1 1 fruta o 1 puñado
½ porción de chochos o
10:00 a de frutos secos
½ mañana 1 yogurt kaaru
10:30 Grasas 1 (almendras, maní,
pequeño
nueces o pistachos)
2:00 a Almuerzo Carne 1 Estofado de pollo o Pescado al horno + 4-5
2:30 Cereales 2 carne 4-5 cdas de cdas de arroz o de
Verduras 3 arroz, mote, granos, menestra o de quínoa
Frutas 1 choclo o habas + 2 tz o 2 papas pequeñas + 2
Grasas 1 de ensalada cruda (+ tz de ensalada cruda (+
1 cda de aceite de 1 cda de aceite de oliva
oliva o 1 taja de o 1 taja de aguacate) +
3:30 a Frutas 1 1 Fruta o 1 yogurt kaaru pequeño de pre
½ tarde
4:00 Grasas 1 entreno
Carne 1 1 porción de Pollo o
Cereales 1 carne a la plancha +
Verduras 2 3 cdas de granos Atún en lata pequeño
Frutas 1 (frejol, lenteja, en agua o 1 huevo + 1
chocho, choclo, taza de salteado de
mote, habas) arroz o vegetales + 1 papa o 1
6:00 a
Merienda quínoa + 3 tz de rodaja de pan integral
7:00
ensalada cruda o 1 o tostada integral (+ 1
Grasas 1 ½ taza de vegetales cda de aceite de oliva o
cocidos o salteados 1 taja de aguacate) +
(+ 1 cda de aceite de agua
oliva o 1 taja de
aguacate) + agua
RECETAS PARA LA PREPARACIÓN DE VINAGRETA PARA ENSALADAS
En un recipiente colocar aceite de oliva, 1 ajo triturado, orégano, gotas de limón o naranja (opcional) y sal al gusto.
Dejar reposar por 1 hora y listo
ACTIVIDA FISICA
Ejercicio físico cardiovascular: mínimo 60 minutos de actividad y mínimo 3 veces por semana
(principalmente tras sesión de aparatología). Ejemplo: Saltar, caminar, trotar, natación, aeróbicos, baile,
bicicleta, subir escaleras, ula ula. No olvidar consumir un refrigerio antes de realizar la actividad física.
Rutina de ejercicios para quemar grasa corporal
Repetir esta rutina por 30 min + otros 30 min de baile, caminata rápida, trote ligero, natación, saltar soga, ula ula,
etc.
RECUERDA ENTRENAR 10 MIN DE CARDIOVASCULAR LUEGO 45MIN DE PESAS Y FINALIZA CON 20-30
MIN DE CARDIOVACULAR
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Comenzar con 3 repeticiones de la rutina, cada ejercicio debe tener la duración de 60 segundos, ir
aumentando las repeticiones cada semana hasta llegar a las 5 repeticiones por día
https://www.youtube.com/watch?v=0-RxnPKbTXM
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