3.

- REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

PENSAMIENTOS QUE PUEDEN FASTIDIARNOS

​ Del siguiente listado, puntúa de 0 a 10 según la intensidad con la que
suelas pensar o la importancia que des a las ideas, o ideas similares, que
tienes a continuación.
​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ Intensidad 0-10
1.​ La gente debe quererme, ya que si no, soy un miserable.
2.​ Cometer errores es terrible.
3.​ Es terrible que las cosas funcionen mal.
4.​ Mis emociones no pueden ser controladas.
5.​ Debo de estar terriblemente preocupado por las situaciones amenazantes.
6.​ Es demasiado duro alcanzar la autodisciplina.
7.​ Debo depender de los demás.
8.​ Mis experiencias infantiles siempre me van a influir.
9.​ No puedo soportar cómo actúan los demás.
10.​Para todo hay una solución perfecta.
11.​Debo de ser mejor que los otros.
12.​Cuando otros me critican, es porque he hecho algo malo.
13.​No puedo cambiar mi forma de pensar.
14.​Debería ayudar a cualquiera que lo necesite.
15.​No puedo mostrar ninguna debilidad.
16.​La gente sana nunca se altera.
17.​Siempre existe un amor verdadero.
18.​Nunca debería herir a nadie.
19.​Existe siempre una cura mágica para todo.
20.​El terapeuta debe curarme, ya que es su trabajo.
21.​La gente firme nunca pide ayuda.
22.​Sólo puedo hacer las cosas cuando estoy animado para ello.
23.​Posible es lo mismo que probable.
24.​Soy un ser inferior a los demás.
25.​Siempre soy el objeto de atención de los demás.
26.​La gente debería saber lo que yo deseo.
27.​Para no complicarse la vida, la mejor táctica es renunciar.
28.​Necesito estar seguro para tomar una decisión.
29.​Uno deber tener garantías antes de hacer una cosa.
30.​Cambiar es algo que no es natural.
31.​El saber siempre el porqué de las cosas es esencial.
32.​La gente debería confiar en mí.
33.​Debería estar feliz todo el tiempo.
34.​Hay una parte de mi malévola y peligrosa.
35.​Podría dañarme el intentar solucionar mis problemas.
36.​El mundo debería ser justo.
37.​Yo no soy responsable de mi conducta.
38.​Siempre es mejor no ser del todo sincero.
39.​No tengo ningún problema.
40.​La ansiedad es algo peligroso.
41.​La gente no debería actuar de la forma en que lo hace.
42.​Debería ser capaz de controlar la conducta de mi familia.
43.​La fuerza de voluntad puede, por si sola, solucionar todos los problemas.
 CON LOS PENSAMIENTOS NO SE JUEGA…

●​ Los pensamientos influyen en la manera de sentirnos y comportarnos.

●​ Las creencias que tenemos respecto a nosotros mismos, los demás y la
vida en general, se aprenden, y configura nuestra forma de pensar.
●​ Los pensamientos, creencias y la forma de pensar pueden cambiarse.
●​ Los pensamientos están automatizados por lo que es difícil identificarlos.
●​ El objetivo de estas sesiones es aprender a pensar de forma que podamos
sentir emociones que se amolden a las situaciones y que nos ayude a
actuar correctamente.

Podemos comprobar que “el hombre no se ve distorsionado por los

acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos”(EPICTETO).

La forma en la que pensamos sobre la mayoría de los hechos, situaciones…

es la que nos hace sentir y actuar de cierta forma.

Existe pensamientos que nos provocan sentimientos adecuados, aunque

puedan ser negativos, y nos ayudan a comportarnos adecuadamente. Les
llamaremos PENSAMIENTOS RACIONALES.

Por otra parte, otro tipo de pensamientos nos provocan emociones

desagradables intensas y de demasiada duración, nos ofuscan y nos llevan a
conductas inadecuadas, son los PENSAMIENTOS IRRACIONALES.

Características de los pensamientos racionales:

♦​ Son realistas, conforme la realidad. Se apoyan en datos ciertos, se pueden

demostrar.
♦​ Describen la realidad tal y como es, sin exageraciones.
♦​ Están planteados en términos de deseos y preferencias y no de necesidad.
♦​ Producen emociones de baja intensidad y corta duración, en consonancia
con lo que ocurre.
♦​ Ayudan a conseguir nuestras metas y facilitan la resolución de nuestros
problemas.
 TIPOS DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y PISTAS PARA
DETECTARLOS:

●​ Exageración de las consecuencias negativas de una situación o

acontecimiento. Suele acompañarse de palabras “terribles” como: horrible,
insoportable… Son pensamientos CATASTRÓFICOS.

●​ Expresión de exigencias o demandas que no se ajustan a la realidad sobre

uno mismo, los demás o la vida en general. “No debería ponerme nervioso
nunca”, “la gente debería tratarme como yo quiero”; “No debería de haber
hambre en el mundo” son los exigentes DEBERÍA OJO!!!! MUY
PELIGROSOS!!!!

●​ Expresión en términos de blanco y negro. Los podemos conocer por

palabras como: nunca, siempre, todo, nadie, nada, imposible…NO
PUEDO”, “nada me sale bien”, “todo es una mierda”; y otros que etiquetan
de forma incorrecta a uno mismo, a los demás o a las cosas de la vida…
“soy un trasto y un inútil”. “él es un estúpido”, “todos los hombres son unos
cerdos”. Les llamaremos ABSOLUTISTAS.

●​ Confusión de deseos con necesidades, falsas necesidades creadas por uno

mismo. “No puedo vivir sin mi pareja”, “necesito estar seguro para hacer
algo”, son los pensamientos de NECESIDAD.

●​ Anticipación de desastres sin datos que lo indiquen: “y si la llamo y me dice

que no..”, “y si salgo a correr y me caigo, o me resfrio, o…”, “y si tiene un
accidente…”. Es la TIRANÍA DEL “Y SI…”

●​ En otros casos hacemos de adivinos, creemos conocer el pensamiento e

intenciones de los otros y podemos concluir precipitamente y comportarnos
como si realmente ocurriese lo que estamos pensando. “Seguro que me
toca trabajar a mi.”, “piensa que soy un tonto ”, “eso lo dice para ver si me
cabreo”, “está deseando que me vaya”. Cómo no están demostrados los
llamaremos NO CIENTÍFICOS.

Para detectarlos nos servirá fijarnos en sus consecuencias más

habituales e inmediatas: las emociones negativas exageradas en
intensidad y duración y las conductas inadecuadas. Como posibles
pistas puede servir distinguir ansiedad, culpa, depresión, ira o enfado…
Intenta encontrar a quién responsabilizas de tus sentimientos: a ti mismo, a
otro u otros o a las cosas que ocurren en la vida…y el tipo de error, de los
de la lista, que estás cometiendo.
 A LA CAZA DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Para poder cambiar algo tenemos que saber que no funciona bien y, por
tanto, que no nos sirve . Con los pensamientos ocurre lo mismo, y hay algunas
formas de pensar que nos tocan los… la moral. Si quieres autoexplorarte, aquí
tienes pistas para cazar pensamientos fastidiantes:

●​ Puedes apuntar “sobre la marcha” o dedicar un tiempo del día para

escribir en que situaciones del día has notado emociones desagradables o has
realizado algo que te puedas replantear. Puede que simplemente acudan
pensamientos, imágenes… sin ninguna razón aparente, entonces apunta
dónde estás y que haces.
●​ Después de SITUACIÓN rellena la columna de SIENTO, puntuando la o
las emociones que sientas de 0 a 10.
●​ Cuando tengas esto reflexiona sobre los pensamientos que te han
llevado a sentirte así y puntúa también su intensidad de 0 a 10. Como pistas te
servirán:

1.​ A quién estás culpando de tu estado: a ti mismo, a alguien o algunos, o

a las cosas que ocurren o crees que ocurrirán.
2.​ Sobre que estás pensando: sobre el pasado, sobre el presente o
sobre el futuro, cada opción tiene unas emociones más asociadas (por
ejemplo: culpa, interés, incertidumbre, respectivamente).
3.​ Las palabras en las que describes lo que ha ocurrido o estás
pensando: “no puedo soportarlo”,“deberías.. ..” “soy un .”, “y sí…”,
“seguro que…”, “todo es una mierda”, “siempre ocurre lo mismo”, o la
imagen o idea que tienes en mente.

Para esto te servirá consultar la lista de pensamientos irracionales y la de

los tipos de estos pensamientos.

Es importante que gradues los pensamientos y los sentimientos de 0 a 10

ya que cuando veamos estrategias para cambiar los pensamientos y rebajar el
malestar nos servirá para ver las diferencias.
Para graduar te servirá imaginarte una situación muy mala parta ti (10),una
que no te influya (0) y otra que te moleste medianamente (5), para a partir de
ahí graduar tus sentimientos.
 EMPEZANDO A CORREGIR MIS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Es evidente que los principales responsables de cómo nos sentimos y de lo

que hacemos somos nosotros, y esto es buenísimo porque sobre todo de
nosotros depende el amargarnos parte de nuestra vida o estar mejor.
Para corregir pensamientos irracionales por otros más racionales nos
serviremos de unas preguntas que nos guiarán para pensar mejor.
​Será dificil que nos planteemos cambiar un pensamiento si creemos que no
nos fastidia. Por ello, lo primero que tenemos que hacer es cuestionar su
UTILIDAD con algunas de las siguientes preguntas:
¿qué consecuencias me trae el pensar así?, ¿me ayuda a solucionar mis
problemas?, ¿me hace sentirme bien?, ¿me sirve para llevarme mejor con los
demás, o para conseguir mis objetivos?, ¿consigo algo con ello?.

Cuando veamos que no nos sirve pensar de cierta manera estaremos más
preparados para buscar otras formas de pensar más realistas.

La segunda prueba por la que pasaremos los pensamientos irracionales

será la de demostrar su EVIDENCIA Y OBJETIVIDAD. Para conseguir esto
buscaremos cualquier pregunta que nos ayude para demostrar si lo que
pensamos es verdadero o falso, preguntas como éstas:
¿Es totalmente cierto lo que me estoy diciendo?, ¿cómo se vería desde
fuera esto?, ¿qué otras opiniones podría tener yo o los demás sobre esto?,
realmente ¿es para tanto?, ¿cuántas veces ha ocurrido algo como esto?,
¿dónde está escrito que tenga que ser así? …..

La tercera pueba que tienen que superar los pensamientos irracionales es si

es correcta la FORMA DE EXPRESARLOS. Para corregir las palabras que
usamos puede servirnos de guía: ​ ​
​ ​
​ ​
​ ​

CAMBIAR LOS INCORRECTOS POR LOS ADECUADOS

Debería Preferiría, desearía, me
gustaría
Horrible, desastre… Mal, bastante mal, regular,
PUNTUAR (0-10)
Necesito Me apetece, deseo
No soporto, insoportable Me molesta
Nunca, nadie, todo, nada Ver realmente cuándo, quién,
qué sí y qué no
Soy un…. Eres una… Describir conductas, no a la
persona en sí.
Ver la probabilidad (0-100).
Alternativas. Que hacer para
Seguro que, ¿ y si..?, verás como…
que no ocurra o si ocurre. Darle
la importancia que tiene.
​Después de pasar por estas pruebas, estamos en condiciones de buscar otros
pensamientos y planteamientos más adecuados, que nos sirvan para sentirnos
mejor y hacer cosas más adecuadas. Para combatir al enemigo buscaremos un
aliado que luchará con convicción y constancia, serán nuestros
PENSAMIENTOS RACIONALES !!!!

Para crear pensamientos racionales tenemos que seguir las

características que vimos: ser realistas…(primera hoja).

​ Es muy habitual tener soluciones para los problemas y pensamientos

irracionales de los demás, por esto nos servirá pararnos y pensar: ¿ qué le
diría a mi mejor amigo si pensara lo que yo estoy pensando, o si se sintiera
como yo?.

​ Con todo esto créate réplicas para combatir los pensamientos

irracionales. Usa tus propias palabras para derrotar los planteamientos que te
amargan parte de tu vida. Conviene que busques más de una porque
normalmente tenemos más de una idea irracional sobre una misma situación.
Piensa en las consecuencias que te traerá el pensar más racionalmente, cómo
mejorarán tus emociones y conductas a corto y a largo plazo.
​ Para poder cambiar el “chip” tenemos que repetirnos la réplica de
forma intensa y convencida, varias veces hasta tenerla integrada en nuestro
cerebro. Algunas de nuestras creencias las estamos arrastrando durante años
y se van a resistir a cambiar.
​ Conviene empezar con pensamientos que no nos fastidien mucho,
porque los podremos cambiar con menos tiempo y así apreciar que sí podemos
mejorar nuestro pensamiento. Después abordaremos los “huesos” que más nos
entorpecen en nuestra felicidad. Puedes usar targetas o cartas, redacciones …
en las que tengas escritos racionales que te ayudarán en momentos difíciles.
​
​ Todo esto puede hacerse más rápido y efectivo si se practica
habitualmente y en todos sus pasos, registrar primero, cuestionar después y
replicar fuertemente para cambiar a mejor. Cuando te esfuerces por
mejorarte, refuérzate por lo que haces y por lo que estás empezando a
aprender. Si dedicas tiempo y esfuerzo los beneficios no tardarán en llegar, y el
responsable no es otro que tú.

​ Como cambio fundamental a conseguir estaría nuestra aceptación sin

condiciones, con nuestras imperfecciones y defectos, la aceptación de
los demás y de la vida con sus cosas buenas y con las no tanto pero
normales (dificultades, incertidumbres, problemas, frustraciones…).

Estaríamos mucho mejor si nos aplicaramos la Oración de la

Serenidad:
“Concédaseme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo
cambiar,
la habilidad para cambiar las cosas que puedo cambiar,
y la sabiduría para conocer la diferencia”.
 PENSAMIENTOS HABITUALES EN ADICCIONES A SUSTANCIAS

●​ Las drogas no son un problema para mí, incluso si a veces pierdo el

control.
●​ Necesito consumir.
●​ Las drogas son la mejor y única forma de solucionar el malestar
emocional.
●​ La única forma de sentirme cómodo es colocarme.
●​ El malestar es peligroso, insoportable y tengo que evitarlo como sea.
●​ No puedo soportar no obtener lo que deseo, es demasiado difícil de
tolerar.
●​ Cambiar es demasiado difícil, no hay nada que hacer, no puedo cambiar.
●​ Es imposible dejar de consumir, nadie lo consigue, todos recaen, no vale
la pena intentarlo.
●​ Soy un ser despreciable por lo que hecho con mi vida, sólo soy un
toxicómano.
●​ Ya que me siento bien, ¡estoy curado!, no necesito tratarme más tiempo.

●​ Hasta que no me sienta absolutamente seguro, no puedo salir de aquí.

●​ Debería de cambiar más rápido y estar ya bien, como todos.
●​ Mi familia, mis amigos y los profesionales tienen que ayudarme en lo que
yo quiera.
●​ No tiene nada que ver el estilo de vida que lleve con el consumir. No tiene
sentido el tener horarios, normas que respetar, responsabilidades, asumir
consecuencias por mis actos, responsabilizarme de mis conductas, tolerar
a otras personas …
●​ Tengo claro que no quiero consumir, así que con esto es suficiente para
conseguirlo.
●​ La vida no tiene sentido sin drogas.
●​ Estoy aquí para recibir tratamiento.
●​ Si tengo un consumo he perdido todo control, seria imposible parar.
●​ Cuando esté bien puedo consumir como hace mucha gente, porque ya
estoy como ellos.
●​ No tengo perdón por todo lo que he hecho.

●​ Debo olvidar el pasado.

●​ Si las sesiones de terapia no hablan de drogas, no sirven, mi problema
son las drogas.
●​ No puedo confiar en nadie.
●​ El programa de comunidad terapéutica no tiene nada que ver con la vida
fuera de aquí.
●​ Debo de hacer las cosas que me apetezcan, cuando me apetezcan.
●​ Como un consumo no es una recaída, puedo consumir esporádicamente!!!
●​ Mi problema es la cocaína (o heroína…), por lo tanto puedo consumir
otras cosas.
●​ No podré nunca, durante el resto de mi vida, estar abstinente por
completo.
SITUACIÓN PIENSO (0-10) SIENTO (0-10) HAGO
PENSAMIENTO IRRACIONAL VUELVO A PENSAR (0-10) VUELVO A SENTIR (0-10) VUELVO A HACER
 CREACIÓN DE PENSAMIENTOS ADECUADOS

​ La señal de que estamos pensando incorrectamente nos viene, en ocasiones, marcada

por la aparición de emociones exageradas en cuanto a intensidad y duración respecto a la
situación con la que nos encontramos. Ante ello podemos seguir los siguientes pasos :

​ 1.- Identificar la emoción : ansiedad, enfado , frustración , depresión...

​ 2.- Pararnos a detectar el pensamiento inadecuado.
​ 3.- Corregir el pensamiento por otro más racional .

​ El objetivo es demostrar la evidencia u objetividad del pensamiento , de

manera que nos ayude a sentirnos mejor y a conseguir nuestros objetivos. para
ello nos podemos formular las siguientes estrategias :
​ - ¿ puedo demostrar lo que estoy pensando ?
​ - ¿ de cuántas formas distintas se podría ver esta situación ?
​ - ¿ que le diria a un amigo si pensara como yo en esta situación ?
​ - Ante los “ siempre “ , “ horrible “ .... podemos afinar graduando de 0 a
100​ - cambiar los “Necesito”, “ Deberia”... por me apetece , me gustaría...

Oración de la Serenidad:

“ Concédaseme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo

cambiar la habilidad para cambiar las cosas que puedo cambiar y la
sabiduría para conocer la diferencia”
 CREENCIAS INADECUADAS RESPECTO A LAS DROGAS Y
ALTERNATIVAS MÁS ADECUADAS

Creencias inadecuadas Alternativas

1.- Las drogas no son un problema Si pierdo el control es porque supone

para mí aunque otros lo vean así, un problema y así lo ven también los
incluso si a veces pierdo el control demás.
2.- Necesito consumir Deseo consumir pero no por ello tengo
que hacerlo.
3.- No puedo soportar no obtener lo Aunque me desagrade o moleste y me
que deseo, es demasiado difícil de sea incómodo, puedo soportarlo.
tolerar.
4.- La única forma de sentirme Es difícil afrontar algunas situaciones
cómodo es colocarme. sin consumir pero si puedo hacerlo.
5.- Es imposible dejar de consumir Aunque realmente sea difícil, si me
nadie lo consigue , siempre estaré así, esfuerzo con constancia y empeño lo
no vale la pena ni intentarlo. puedo conseguir.
6.- Soy despreciable por lo que hecho Soy una persona como otra, digna de
con mi vida, sólo soy un toxicómano. respeto. Mi adicción es un problema
que tengo, pero no es lo que me
define.
DISTORSIONES COGNITIVAS

1. TODO O NADA: "Si fracaso en algún hecho importante, como no debo, ¡Soy
un fracaso total y completamente indeseable!". Ver las cosas en términos
absolutos, blanco o negro.

2. SALTO A LAS CONCLUSIONES Y "NON SEQUITUR" NEGATIVOS:

"Desde el momento en que los demás me han visto fallar, como no debiera
haberlo hecho, ya me ven como un estúpido incompetente".

3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se están riendo de mi porque he fracasado, y

saben que debiera haber tenido éxito, me despreciarán para siempre".
Presagios y predicciones negativas respecto a uno mismo.

4. FIJAR LA ATENCIÓN EN LO NEGATIVO: "No puedo soportar que las cosas

me vayan mal, y no deben irme mal, ya no veo nada bueno en mi vida·". Tipo
filtro mental; se ve solo lo negativo.

5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitan por las cosas buenas

que he hecho, lo único que hacen es ser amables conmigo y olvidar las
estupideces que no debiera haber hecho". El reverso de la anterior, lo positivo
"no cuenta".

6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vida tienen que ser buenas
y en realidad son malas e intolerables, siempre serán así, y yo nunca seré
feliz". Es una forma de absolutismo, en términos temporales.

7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertos son pura casualidad y no

son importantes. Pero mis errores, que nunca debiera haber cometido, son un
total desastre e inolvidables". Se minimizan los aciertos y maximalizan los
errores.

8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como mi comportamiento ha sido tan

pobre, y no debiera haberlo hecho, ¡me siento como un total incompetente, y mi
sentimiento prueba que lo soy!. Razonar a partir de los sentimientos.

9. ETIQUETAR Y GENERALIZAR: "Como no debo fallar en un trabajo

importante y lo he hecho, ¡soy un perdedor y un completo fracaso!".
Identificación negativa con un acto equivocado.

10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo que debiera y ellos se

están riendo, estoy seguro de que se ríen de mí, ¡y eso es horrible!". Culparse
a uno mismo de algo que no es de entera responsabilidad.

11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuándo no hago las cosas como debiera y

los demás todavía me aceptan y me premian, ¡soy un estafador y pronto se
darán cuanta de lo despreciable que soy en realidad!". Considerarse sin
merecimiento alguno y engañar a los demás.
12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hecho bastante bien,
pero debiera haberlo hecho perfecto y por lo tanto ¡soy un incompetente!".
Autoexigencia excesiva.

La idea principal de las distorsiones cognitivas son los "debos", "tengo que",
"no debo", "no debiera", etc, obligaciones absolutas que dan lugar a los
"tremendismos" (algo más que peor que malo), los "no puedo soportar" (algo
insufrible) y la "condena" (a uno mismo o a los demás por su comportamiento),
que ocasionan los sentimientos extremos de ansiedad, ira, depresión, culpa
etc.