PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO
4 SEMANAS
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
INTRODUCCIÓN
PARA TRANSFORMAR TU FÍSICO NECESITARÁS DE DISCIPLINA Y ENTUSIASMO, ADEMÁS DE UNA
GUÍA QUE PERMITA UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE Y EFICAZ COMO LO ES ESTE PLAN DE
ENTRENAMIENTO.
CONSEJOS SÉ DISCIPLINADO CON EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO.
PREVIOS SIGUE LA PLANIFICACIÓN DE EJERCICIOS COMO
LO ES INDICADO EN ESTA PRESENTACIÓN.
MANTENTE HIDRATADO EN EL ENTRENAMIENTO.
CALIENTA SIEMPRE ANTES DE ENTRENAR.
RECUERDA SIEMPRE QUE TÚ PUEDES CON ESTO.
PLAN
SEMANAL
DÍA 1: BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
DOMINADAS SUPINAS (PALMAS HACIA TI):
DESCRIPCIÓN: SOSTENTE DE UNA BARRA CON LAS PALMAS HACIA TI Y LOS BRAZOS
SEPARADOS AL ANCHO DE LOS HOMBROS. SUBE EL CUERPO HASTA QUE LA BARBILLA PASE
LA BARRA Y BAJA LENTAMENTE. TRABAJA LOS BÍCEPS Y LA ESPALDA.
REPETICIONES: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL INVERSO DE ANTEBRAZOS:
DESCRIPCIÓN: USA UNA BOTELLA O ALGO DE PESO Y REALIZA CURLS CON LAS PALMAS HACIA
ABAJO PARA ENFOCARTE EN LOS ANTEBRAZOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
CURL CON AGARRE MARTILLO:
DESCRIPCIÓN: REALIZA CURLS SOSTENIENDO UNA TOALLA O UNA BOTELLA CON UN AGARRE
NEUTRAL, ENFOCANDO LOS BÍCEPS Y LOS ANTEBRAZOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
APRETÓN CON TOALLA:
DESCRIPCIÓN: TOMA UNA TOALLA O UN OBJETO GRUESO Y APRIÉTALO CON FUERZA
DURANTE 30-60 SEGUNDOS PARA FORTALECER LOS ANTEBRAZOS.
DURACIÓN: 3 SERIES DE 30-60 SEGUNDOS.
DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS
FLEXIONES CLÁSICAS:
DESCRIPCIÓN: APOYANDO LAS MANOS A LA ALTURA DEL PECHO, BAJA EL CUERPO HASTA
CASI TOCAR EL SUELO Y SUBE. TRABAJA PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS.
REPETICIONES: 4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
FLEXIONES DE DIAMANTE:
DESCRIPCIÓN: COLOCA LAS MANOS JUNTAS FORMANDO UN TRIÁNGULO DEBAJO DEL PECHO.
BAJA EL CUERPO CONTROLADAMENTE PARA ENFATIZAR LOS TRÍCEPS Y EL PECHO INTERNO.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
FONDOS ENTRE SILLAS:
DESCRIPCIÓN: APOYA LAS MANOS EN DOS SILLAS PARALELAS Y BAJA EL CUERPO DOBLANDO
LOS CODOS PARA TRABAJAR LOS TRÍCEPS, HOMBROS Y PECHO.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
FLEXIONES INCLINADAS (PIES ELEVADOS):
DESCRIPCIÓN: COLOCA LOS PIES EN UNA SUPERFICIE ELEVADA Y REALIZA FLEXIONES PARA
TRABAJAR EL PECHO SUPERIOR Y LOS HOMBROS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DÍA 3: ESPALDA
DOMINADAS (PALMAS HACIA ADELANTE):
DESCRIPCIÓN: SOSTENTE DE UNA BARRA CON LAS PALMAS HACIA ADELANTE Y LOS BRAZOS A LA ANCHURA DE
LOS HOMBROS. SUBE EL CUERPO HASTA QUE LA BARBILLA PASE LA BARRA. TRABAJA LA ESPALDA ALTA Y
BÍCEPS.
REPETICIONES: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
REMO INVERTIDO:
DESCRIPCIÓN: COLÓCATE DEBAJO DE UNA MESA, AGÁRRATE DEL BORDE Y TIRA DEL PECHO HACIA LA MESA
MIENTRAS MANTIENES EL CUERPO RECTO. TRABAJA LA ESPALDA ALTA Y BÍCEPS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES.
SUPERMAN:
DESCRIPCIÓN: ACUÉSTATE BOCA ABAJO Y LEVANTA BRAZOS Y PIERNAS SIMULTÁNEAMENTE, MANTENIÉNDOLOS
ESTIRADOS. TRABAJA LA ESPALDA BAJA Y GLÚTEOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
PUENTE DE GLÚTEOS:
DESCRIPCIÓN: ACOSTADO BOCA ARRIBA, LEVANTA LAS CADERAS HASTA FORMAR UNA LÍNEA RECTA DESDE LOS
HOMBROS HASTA LAS RODILLAS. TRABAJA LA ESPALDA BAJA Y GLÚTEOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
DÍA 4: CORE
PLANCHA:
DESCRIPCIÓN: APOYA LOS ANTEBRAZOS EN EL SUELO Y MANTÉN EL CUERPO RECTO DESDE LA CABEZA HASTA
LOS TALONES, ACTIVANDO EL CORE.
DURACIÓN: 3 SERIES DE 30-60 SEGUNDOS.
CRUNCHES:
DESCRIPCIÓN: ACUÉSTATE BOCA ARRIBA CON LAS RODILLAS DOBLADAS. LEVANTA LOS HOMBROS HACIA LAS
RODILLAS CONTRAYENDO EL ABDOMEN. TRABAJA EL ABDOMEN SUPERIOR.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 20 REPETICIONES.
MOUNTAIN CLIMBERS:
DESCRIPCIÓN: EN POSICIÓN DE PLANCHA ALTA, LLEVA UNA RODILLA HACIA EL PECHO DE MANERA ALTERNA.
TRABAJA EL CORE Y EL CARDIO.
DURACIÓN: 4 SERIES DE 30 SEGUNDOS.
RUSSIAN TWISTS:
DESCRIPCIÓN: SENTADO CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y LOS PIES EN EL SUELO, GIRA EL TORSO DE UN LADO
AL OTRO. TRABAJA LOS OBLICUOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 20 REPETICIONES POR LADO.
DÍA 5: CARDIO (25 MINUTOS)
MARCHA EN EL SITIO:
DESCRIPCIÓN: CAMINA LEVANTANDO LAS RODILLAS LO MÁS ALTO QUE PUEDAS MIENTRAS MANTIENES UN RITMO
CONSTANTE. CARDIO DE BAJO IMPACTO.
DURACIÓN: 5 MINUTOS.
SALTAR LA CUERDA (SIN CUERDA):
DESCRIPCIÓN: SIMULA EL MOVIMIENTO DE SALTAR CUERDA, ASEGURÁNDOTE DE ATERRIZAR SUAVEMENTE PARA
EVITAR RUIDOS.
DURACIÓN: 3 SERIES DE 2 MINUTOS.
BURPEES SUAVES:
DESCRIPCIÓN: REALIZA BURPEES DE MANERA CONTROLADA, ASEGURÁNDOTE DE ATERRIZAR SUAVEMENTE PARA NO
HACER RUIDO.
DURACIÓN: 3 SERIES DE 10 REPETICIONES.
JUMPING JACKS SILENCIOSOS:
DESCRIPCIÓN: HAZ JUMPING JACKS SUAVEMENTE, CONTROLANDO EL ATERRIZAJE PARA MINIMIZAR EL IMPACTO.
DURACIÓN: 3 SERIES DE 20 REPETICIONES.
DÍA 6: PIERNAS
SENTADILLAS:
DESCRIPCIÓN: CON LOS PIES A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, BAJA LAS CADERAS COMO SI TE FUERAS A
SENTAR Y SUBE NUEVAMENTE. TRABAJA CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y CORE.
REPETICIONES: 4 SERIES DE 15-20 REPETICIONES.
ZANCADAS:
DESCRIPCIÓN: DA UN PASO LARGO HACIA ADELANTE Y BAJA LA RODILLA TRASERA HACIA EL SUELO MIENTRAS
MANTIENES EL TORSO RECTO. TRABAJA CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES POR PIERNA.
SENTADILLA BÚLGARA:
DESCRIPCIÓN: COLOCA UN PIE SOBRE UNA SILLA DETRÁS DE TI Y BAJA LA RODILLA DE LA PIERNA DELANTERA
HACIA EL SUELO. TRABAJA CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES POR PIERNA.
PUENTE DE GLÚTEOS:
DESCRIPCIÓN: ACUÉSTATE BOCA ARRIBA CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y LEVANTA LAS CADERAS HASTA
FORMAR UNA LÍNEA RECTA DESDE LOS HOMBROS HASTA LAS RODILLAS. TRABAJA LOS GLÚTEOS Y EL CORE.
REPETICIONES: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES.
RECUERDA
MÁS FUERTE
QUE AYER
