SESIÓN 3
TEMA DE LA SESIÓN:
La mente suele desviarse y perderse porque se dedica, en segundo plano, a acabar cuestiones inconclusas y se
empeña en el logro de objetivos futuros. Ahora necesitamos descubrir, en lugar de ello, una forma de «traerla
de nuevo» aquí y ahora. La respiración y el cuerpo nos proporcionan una posibilidad continuamente accesible
para restablecer el contacto con la presencia atenta, unificar y asentar la mente y facilitar el paso de la
modalidad «hacer» a la modalidad «ser».
“El tema de esta sesión es el de centrar la mente dispersa. Durante la semana tuvimos la oportunidad de
observar cómo la mente fácilmente se engancha, se distrae y empieza a intentar resolver problemas futuros o
pasados, saltando de un tema a otro… llevándonos bastante lejos de la experiencia directa y de las cosas
agradables que están sucediendo en el presente. Tanto el cuerpo como la respiración pueden ser buenas
anclas. Esta semana vamos a seguir trabajando con el cuerpo, pero lo vamos a hacer de una manera diferente,
con el cuerpo en movimiento”.
1. Ejercicio de “ver” o “escuchar” durante 5 minutos.
Si hay 1 ventana q miren x la ventana
Abandonen las categorías que normalmente utilizan para dar sentido a lo que están viendo y las invitamos a
que, en lugar de ver árboles, coches o lo que sea, vean simplemente pautas de color, forma y movimiento.
“Viendo si la mente puede soltar esta tendencia que tiene a etiquetar, en agradable y desagradable, y
centrarnos en las características físicas de los sonidos: duración, intensidad, vibración y al espacio que hay entre
un sonido y el siguiente”.
- “¿Alguien quiere compartir una palabra sobre lo que haya observado durante la práctica?”
2. Meditación sedente durante 30 minutos (consciencia de la respiración y del cuerpo: cómo respondemos a
las sensaciones físicas intensas).
https://www.mindfulnessuruguay.com/audios-mbct AUDIO 4
Intenciones de para la meditación centrada en la respiración:
- Te trae de vuelta a este instante: aquí y ahora.
- Siempre puedes, estés donde estés, acceder a ella como ancla y refugio.
- Puedes cambiar tu experiencia conectándote con un espacio y una perspectiva más amplias desde los
que contemplar las cosas.
3. Revisión de la práctica
Las dificultades presentadas en clase/ casa son recibidas como posible guía de lo que habitualmente deteriora
el estado de ánimo u obstaculiza la atención concentrada y tranquila.
- La mente errante: un rasgo esencial de esta práctica es que su objetivo no es tanto evitar la divagación
mental como familiarizarse con su funcionamiento.
- Sentir curiosidad por el lugar al que la mente divaga: nos limitamos a observar el movimiento de la
mente.
- Tratar de controlar los pensamientos: regresen con más fuerza.
- Sensaciones de malestar físico
4. Revisión de la práctica en casa (incluido el escáner corporal, la atención plena a la respiración y a una
actividad rutinaria y el Calendario de experiencias agradables).
- “No he tenido tiempo” – Reconocimiento de la mente crítica “¿Qué hay de malo en mí? ¿Por qué no
puedo encontrar tiempo?: sino en explorar la experiencia de los participantes de un modo que los
ayude a ver que este deseo de descubrir «lo que está mal» es la mente haciendo lo que cree mejor,
pero utilizando un enfoque de solución de problemas inadecuado.
- ¿Qué hacer cuando aparece una emoción fuerte? «Ya está aquí la emoción de la ira», o «Ya está aquí la
emoción del miedo».
CALENDARIO DE EXPERIENCIAS AGRADABLES:
Objetivos:
- El modo en que situaciones aparentemente triviales incluyen elementos y dimensiones, de los que no
solemos ser conscientes, que pueden ser más positivos de lo que imaginamos.
- Experimentar la diferencia que existe entre pensamientos, emociones y sensaciones corporales.
- Poner de relieve que hay quienes encuentran especialmente difícil cobrar consciencia de las
sensaciones corporales sutiles.
“Fijaos cómo estamos hablando de experiencias cotidianas y que cuando les prestamos atención despliegan
todas estas sensaciones físicas de apertura, relajación, descanso, etc. (ejemplos de los pacientes). A veces
también vienen con esta sensación de estar más despierto. Y fijaos en lo que aparece a nivel de la mente: hay
una experiencia agradable y la mente de repente nos empieza a reñir, a transformar la experiencia “mira lo que
te estabas perdiendo”. Esta era la intención del calendario: ser conscientes de la experiencia agradable según
está sucediendo”.
5. Espacio de respiración de 3 minutos y revisión.
“Es una práctica muy cortita y la idea es que la podamos usar varias veces durante el día y que tenga el efecto
de centrar la mente, de parar, y eso luego quizá nos abra una posibilidad distinta, de decidir algo diferente”.
En primer lugar, programamos tres momentos para llevar a la práctica 3 espacios de respiración al día.
Invitamos a los miembros de la clase a reunirse por parejas y discutir el mejor modo de programar tres
ocasiones al día para practicar, durante la siguiente semana, el espacio de respiración de 3 minutos.
PRÁCTICA EN CLASE
6. Estiramiento atento y revisión.
Prestar atención al cuerpo nos proporciona otro «lugar» desde el cual contemplar las cosas, un punto de vista
diferente desde el cual relacionarnos con los pensamientos. Si queremos tener una perspectiva distinta de
nuestros pensamientos y sentimientos, si podemos «estar» realmente en nuestro cuerpo, dispondremos de un
lugar distinto, que no se limite a nuestra cabeza, desde el cual contemplar los pensamientos y los sentimientos.
A partir de esta sesión haremos prácticas de este estilo.
“Si a alguien le resulta molesto algún estiramiento puede decir no hacerlo y volver a la posición inicial. Es una
oportunidad para observar los límites del propio cuerpo sin forzarlos, sin intentar ir más allá”.
7. Establecer la práctica del Calendario de experiencias desagradables.
La cuestión para concentrarnos en las situaciones desagradables es la siguiente: «¿Cuál es la pauta corporal y
mental que aparece cuando se produce lo desagradable y que reacciones al respecto advierto?».
8. Entregar a los participantes los folletos de la Sesión 3.
9. Asignación de la práctica para casa:
- Meditación «estiramiento y respiración» los días 1, 3 y 5.
- Movimiento atento durante 40 minutos los días 2, 4 y 6.
- Calendario de situaciones desagradables (una experiencia diferente cada día).
- Espacio de respiración de 3 minutos, tres veces al día.
10. Cierre de la sesión con una breve meditación.
