MICRONUTR FUNCIONES SIGNOS Y SINTOMAS DE DEFICENCIA FUENTES

IENTE
VITAMINA A -Ayuda a la formación y al mantenimiento de Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo -Zanahoria
O RETINOL dientes, tejidos blandos y óseos, membranas de vitamina A, puede notar una pérdida de visión, - Calabaza
mucosas y piel sanos. Se conoce también como especialmente en situaciones de luz tenue o de noche. - Melon
retinol, ya que produce los pigmentos en - Hígado
la retina del ojo. También puede sufrir un debilitamiento de su sistema - Huevo
-Esta vitamina favorece la buena vista, inmune que le hace más propenso a las infecciones, e - Tomate
especialmente ante la luz tenue incluso problemas en los epitelios de las vías - Leche
-Interviene en procesos de reproducción y de respiratorias.
inmunidad. También se recomienda en la lactancia y
el embarazo, ya que favorece la reproducción y que
el embrión se desarrolle de manera normal.
-Se considera elemento protector frente a procesos
oncológicos
VITAMINA C -Participa en reacciones de oxidación celular, por cansancio, irritabiidad, debilidad, y artralgias (dolor en - Guayaba
eso, es un componente antioxidante de la las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) - Perejil
alimentación. generalizadas - Pimiento rojo
-Es necesaria para la cicatrización y la integridad - Brocoli
celular. Es una enfermedad que ocurre cuando usted tiene una - Papaya
-Colabora en la conversión del ácido fólico y la carencia grave de vitamina C (ácido ascórbico) en la - Fresa
absorción del hierro en el intestino. alimentación. El ESCORBUTO causa debilidad - Naranja
-Participa en reacciones neurológicas. general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas - Limón
-Participa en el sistema leucocitario y previene - Mandarina
infecciones respiratorias.
-Colabora en el correcto mantenimiento de las
mucosas
VITAMINA D -Colabora en la formación y mantenimiento óseo y El déficit de vitamina D afecta especialmente a los -Salmon
dental. huesos porque su carencia impide una absorción -Trucha
-Interviene en el crecimiento celular y la transmisión correcta del calcio, un mineral necesario para mantener -Huevo
de impulsos nerviosos al músculo. la salud ósea. Esto puede tener como consecuencia una -Queso
-Participa en la coagulación sanguínea. pérdida de densidad ósea que favorezca la aparición -Cereales y leche fortificados
 -Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en de osteoporosis y osteomalacia, y aumente el riesgo de - Atún
sangre. fracturas. - Exposición al sol
-Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo. Numerosos estudios han asociado la deficiencia de
vitamina D con diferentes enfermedades,
desde trastornos cognitivos a enfermedades
cardiovasculares, artritis
reumatoide, diabetes, cáncer, esquizofrenia, TDAH, hip
ertensión, etcétera. Un déficit importante de vitamina D
también puede provocar raquitismo en el caso de los
niños, que se caracteriza por deformidades en los
huesos, dolor y debilidad muscular.
VITAMINA E  Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Tener una carencia de vitamina E es muy extraño, sin Muchos alimentos contienen
 Participa en la formación de glóbulos rojos. embargo, se han dado casos en personas vitamina E, entre ellos los
 Fomenta la dilatación de los vasos con desnutrición grave. Los síntomas que denotan un aceites vegetales (como
sanguíneos. déficit de tocoferol son problemas neurológicos, que se aceites de germen de trigo,
 Evita la formación de coágulos de sangre. manifiestan en la pérdida del equilibrio y coordinación, girasol y cártamo), frutos
 Antioxidante y de protección celular. debilidad, daños en los nervios sensoriales y en la retina secos (como almendras),
 Protectora de la vitamina A. del ojo. semillas (como semillas de
 Previene la arteriosclerosis. girasol) y hortalizas de hojas
 Evita el desarrollo del cáncer. verdes (como espinaca y
 Evita la degeneración muscular. brócoli).
 Participa en el proceso de reproducción
VITAMINA K  No está presente en la lista de vitaminas La carencia de vitamina K es muy poco común, Hortalizas de hojas verdes
esenciales. Aunque es importante tener en aunque sí se puede dar en los bebés recién nacidos, ya como la espinaca, col rizada (o
cuenta que su ausencia provocaría que la que al nacer su microbiota o flora intestinal está libre berza), brócoli y lechuga •
sangre no coagulase. de microorganismos, y por lo tanto no cuentan con el Aceites vegetales • Algunas
 Colabora en la síntesis ósea. proceso de síntesis de esta vitamina. Los síntomas de su frutas como los arándanos
 Ayuda en la prevención de enfermedades necesidad en el organismo se manifiestan azules y los higos • Carne,
cardiovasculares. principalmente con sangrados. queso, huevos y granos de
 También se denomina antihemorrágica o soja
vitamina de la coagulación.
VITAMINA  Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el La ANEMIA PERNICIOSA es característica del déficit de Pescado, carne, carne de aves,
B12 mantenimiento del sistema nervioso central. esta vitamina, pues el organismo la necesita para poder huevos, leche y otros
 Interviene en la maduración y desarrollo de producir glóbulos rojos. productos lácteos contienen
las células en general y las sanguíneas en vitamina B12. • Almejas e
particular. Forma parte de la hematopoyesis. hígado de res son algunas de
 Colabora con la integridad celular. las mejores fuentes de
 Participa en la creación de tejido nervioso. vitamina B12. • Algunos
 Es necesaria para el crecimiento cereales para el desayuno, las
levaduras nutricionales y otros
productos alimenticios
fortificados con vitamina B12
agregada
VITAMINA B8  Es esencial en la producción de hormonas y Como dermatitis, alopecia o conjuntivitis. De origen animal, se
BIOTINA colesterol. encuentra en la carne y la
 Regula los niveles de azúcar en la sangre, yema de los huevos, además
mejorando el metabolismo de la insulina y, de en las vísceras. También se
por tanto, de la diabetes. encuentra en alimentos como
 Es un buen aliado contra la depresión y el hígado.
el insomnio
 Participa en la síntesis y oxidación de las De fuentes vegetales, en este
grasas. caso, los alimentos que tienen
 Interviene en la formación de la piel. biotina son los que se
 Mantiene sanas las uñas y el cabello. encuentran en la levadura de
 Fomenta el crecimiento y regeneración de cerveza o las setas, las nueces,
los músculos, algo muy beneficioso para las la cebada, la soja entre otros.
personas que realizan ejercicio físico.
VITAMINA B6  Una de sus principales funciones es la anemia, dermatitis e incluso problemas neurológicos. -Sardinas
PRIDOXINA participación que tiene en la formación de -Salmon
glóbulos rojos y el mantenimiento de la -Nueces
función cerebral. Lentejas
 Participa en la síntesis de transmisores Higado
nerviosos. -Platano
 Influye en el desarrollo cerebral durante el -Pollo
 embarazo y la infancia. -Aguacate
 Colabora en la formación de glucógeno. -Maiz
 Participa en la formación de grupos hemo y -Ajo
anticuerpos. -Arroz
 Interviene en el metabolismo de hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
 Colabora en reacciones de obtención de
energía.
VITAMINA B9 Su presencia es necesaria en la formación de ácidos Su carencia provoca ANEMIA MEGALOBLÁSTICA, un Lentejas, Coles, espinacas
ACIDO nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la trastorno de la sangre. Además de una dieta
FOLICO información genética hasta las células. En el caso de inadecuada, existen factores de riesgo que aumentan
que la mujer esté embarazada es primordial un las probabilidades de tener una deficiencia de ácido
consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, fólico como el embarazo o la lactancia, el alcoholismo, y
ya que su defecto puede originar anomalías enfermedades como la celiaquía, la insuficiencia
congénitas. renal que requiera tratamiento de diálisis, o los
problemas hepáticos.
 Tiene un papel conjunto con la vitamina
B12 para la formación de hematíes (glóbulos Algunos de los síntomas que provoca este déficit son:
rojos). alteraciones en el tránsito intestinal (normalmente
 Participa en la transferencia de moléculas de diarrea), dolor de cabeza, mareos y fatiga, o palidez.
carbono, indispensables para sintetizar todo
tipo de compuestos. Como ya se ha indicado, la falta de esta vitamina
 Interviene en el desarrollo del sistema durante el embarazo es especialmente grave para el
nervioso. futuro bebé, ya que incrementa el riesgo de que nazca
con malformaciones
VITAMINA B5 Los efectos por deficiencia de vitamina Hígado, pollo ternera
 Es fundamental en el metabolismo de B5 pueden abarcar desde la depresión y la languidez – El salvado de trigo y arroz
alimentos (hidrocarbonado, proteico y hasta dolores de cabeza, insomnio, trastornos – Los huevos yema
graso). estomacales, entumecimiento y hormigueo alternados – Diversos frutos secos. Maní
en manos y pies. girasol
 Participa en reacciones químicas a nivel – Los lácteos. suero de leche
celular de obtención de energía. en polvo y el queso
 También pueden aparecer trastornos de la piel, en las – Los garbanzos
 Colabora en la síntesis de colesterol y de faneras (las uñas y los pelos) y trastornos del sistema – El salmón, atún
hormonas. nervioso; neuritis, hormigueos, calambres y el síndrome –champiñones
de los “pies ardientes” (sensación de quemazón en los – En diversos cereales, avena.
pies) centeno.
– Los aguacates
VITAMINA B3  Facilita el mantenimiento de los nervios Las personas en cuyos análisis muestren una carencia -Maní
NIACINA junto con una piel saludable. de niacina o vitamina B3 tienen el riesgo de PELAGRA, -Atún
 Tiene un efecto reductor sobre el colesterol. también conocida como la 'enfermedad de las tres D', -Pollo
 Forma parte de moléculas de la cadena ya que entre los síntomas más importantes que provoca -Salmon
respiratoria celular. en los afectados es diarrea, dermatitis y demencia. -Carne magra de cerdo
 Participa en reacciones de obtención de
energía. La pelagra suele comenzar a mostrarse como una
 Colabora en la síntesis de glucógeno. afección en la piel, y si no se diagnostica y trata a
 Produce hormonas esteroideas. tiempo puede durar años, empeorando y causando
 Ayuda en la eliminación de las toxinas. cada vez más problemas.
 Mantiene el colesterol a raya.
VITAMINA B2  Participa en reacciones químicas de Las personas que tienen cantidades por debajo de las Los huevos, las vísceras, las
RIBOFLAVINA obtención de energía. recomendadas de vitamina B2 se dice que carnes magras y la leche son
 Provoca la activación de otras vitaminas tipo tienen arriboflavinosis. Los principales síntomas de esta buenas fuentes de riboflavina.
B como la vitamina B6 y el ácido fólico. carencia son grietas en los labios (queilosis) y en las
 Resulta esencial para el crecimiento del comisuras de la boca (estomatitis angular). Sin embargo,
cuerpo. no supone un riesgo grave para la vida.
 Colabora en la hematopoyesis o formación
de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos,
glóbulos blancos y plaquetas.
 Produce formación de glucógeno, que es el
almacenamiento de la glucosa.
VITAMINA B1  Participa en reacciones químicas de Cuando no se tienen los suficientes niveles de vitamina productos integrales y
TIAMINA respiración celular y es la encargada de B1 en el organismo puede aparecer el beriberi, que son alimentos fortificados como el
ayudar a las células a transformar varias enfermedades que pueden afectar al sistema pan, los cereales, las pastas y
los hidratos de carbono en energía. cardiovascular o al sistema nervioso. Además, este el arroz • carne (en especial de
  Colabora en la síntesis de ácidos grasos. trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis en cerdo) y pescado • legumbres
 Interviene en el metabolismo de los hidratos las piernas y en las personas con alcoholismo la falta de (como los frijoles negros y la
de carbono. esta vitamina puede producir el síndrome de Wernicke- soja), semillas y nueces
 Participa en el transporte de sodio. Korsakoff.
 La vitamina B1 resalta un poco más que las
demás vitaminas del complejo B en cuanto a
que es favorable para la salud de la
musculatura, ya que también se ha visto que
esta participa en la transmisión de las
señales nerviosas que viajan a través de la
sangre, así como una molécula eficaz en la
contracción y reducción del dolor muscular.

SODIO -Regulación de la presión arterial y el volumen Aunque es más habitual que los problemas con el sodio -Sal presente en los alimentos
sanguíneo. se den por exceso, también puede haber un déficit de de manera natural.
-Esencial para el correcto funcionamiento de este mineral, lo que ocasiona: -Sales presentes en productos
músculos y nervios. procesados, congelados,
-Forma parte de los huesos. -Debilidad, confusión mental. enlatados. Casi todas las
-Participa en el equilibrio osmótico: concentración -Calambres musculares. comidas preparadas tienen un
de sustancias dentro y fuera de las células. -Alteraciones circulatorias. alto contenido en sodio.
-Colabora en la permeabilidad de las membranas. Exceso- retención de líquidos Esto es grave en aquellas -Sal de cocinado o aliño.
-Interviene en la contracción muscular. personas que padezcan una insuficiencia cardíaca
-Participa en la transmisión nerviosa. congestiva, o nefropatía- INCREMENETA LA TENSIÓN
ARTERIAL
FOSFORO  Previene la caries dental. Podemos encontrar fósforo en
 Alteraciones óseas. distintos alimentos:
 Forma parte de los huesos y disminuye la
pérdida de masa ósea.  Alteraciones en la contracción muscular. -Pescado (sardinas, salmón,
bacalao, trucha, almejas,
 Forma parte de las moléculas de las que se  Alteraciones sanguíneas. gambas…).
obtiene la energía a nivel celular. -Carne de ave (pollo, pavo,
 Alteraciones renales.
pato), cerdo y de ternera
 Forma parte del ADN y ARN que transfieren
 (hígado y sesos).
la información genética. -Leche, queso y huevos
-Cereales integrales (pan
 Forma parte de las paredes celulares. integral, avena, harina de
trigo, arroz blanco…).
 Colabora en la activación de enzimas. -Semillas de girasol y
calabaza, sésamo, maíz,
 Participa en el equilibrio ácido-base de las
amaranto y quinoa.
células.
-Lentejas, frijoles y soja.
-Frutos secos (nueces,
 Forma parte de la vitamina B6.
piñones, pistachos, almendras
y avellanas).
CALCIO  Forma parte de los dientes y huesos y a principal fuente de calcio es
contribuye a mantenerlos sanos.  Osteoporosis: disminución de la masa ósea y la leche, yogur, queso y otros
 Es necesario para la coagulación de la aumento de la fragilidad de los huesos. derivados lácteos.
sangre. -Pescados de los que se pueda
 Participa en la transmisión del impulso  Raquitismo: baja mineralización y deformidad comer las espinas (sardinas,
nervioso. ósea. anchoas, salmón…), mariscos
 Tiene un papel importante en la contracción (gambas, cigalas, langostinos).
muscular.  Tetania: alteración en la contracción muscular. -Vegetales de hoja verde
 Estimulación de la secreción hormonal. (berzas).
 Contribuye a la activación de enzimas que -Semillas de girasol.
sirven como mediadores en diferentes -Leguminosas (legumbres,
reacciones químicas. soja, garbanzos, judías verdes,
 Colabora en la permeabilidad de las habas).
membranas celulares para que estas puedan -Cacahuetes, almendras,
efectuar el intercambio de sustancias con el avellanas, pistachos y en
medio (oxígeno y nutrientes). menor proporción higos secos,
 Participa en la absorción de vitamina B12. nueces, dátiles o pasas.
MAGNESIO  Interviene en el mantenimiento de dientes, Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de La mayor parte del magnesio
corazón y huesos sanos. magnesio (en personas alcohólicas, recién operados, podemos obtenerla de
 Participa en en el metabolismo energético, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras alimentos ricos en clorofila:
 en la activación de enzimas que liberan personas con problemas para absorber el magnesio): hortalizas, frutos secos
glucosa. (nueces, anacardos,
 Favorece la formación de proteínas.  Convulsiones, irritabilidad. almendras), leguminosas
 Forma parte de la estructura ósea.  Disminución apetito. (productos con soja), cereales
 Interviene en la contracción nerviosa y en la  Musculatura debilitada. (arroz integral, mijo)
transmisión nerviosa.
HIERRO  Interviene en el transporte de oxígeno y pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los  Hígado.
dióxido de carbono en sangre. síntomas más habituales de esta patología son:  Carnes rojas.
 Participa en la producción de elementos de  Cansancio, fatiga.  Pollo.
la sangre como por ejemplo la hemoglobina.  Palidez.  Riñón.
 Forma parte en el proceso de respiración  Bajo nivel de rendimiento.  Morcilla.
celular y es parte integrante de la  Aumento de probabilidad de partos  Pescado.
mioglobina, almacén de oxígeno en el prematuros.  Huevos.
músculo.  Cereales, germen de
 Tiene un papel fundamental en la síntesis de Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, trigo.
ADN, y en la formación de colágeno. especialmente el hígado, lo que produce diversos daños  Leguminosas
 Aumenta la resistencia a las enfermedades. y una enfermedad conocida como hemocromatosis.
 Colabora en muchas reacciones químicas. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede
provocar un envenenamiento por este mineral.

ZINC  Participa en múltiples reacciones químicas y

en el sistema inmune (defensa del  Enanismo o alteraciones en el crecimiento.  Germen de trigo.
organismo), ya que favorece la producción
de linfocitos.  Dermatitis.  Carne, pescado.
 Ayuda en la cicatrización de heridas.  Diarrea.
 Interviene en la síntesis de ADN y ARN.  Pérdida de cabello.  Huevos y lácteos.
 Produce la activación de ciertas hormonas.  Hipogonadismo: alteración de los caracteres  Leguminosas, frutos
 Colabora en el mantenimiento de la sexuales. secos (nueces).
estructura de las células.
 Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y  Ostras
 Su presencia en el organismo es esencial
para el correcto funcionamiento del olfato y también del olfato.
el gusto.
 Es fundamental para el correcto desarrollo
de las gónadas (ovarios y testículos), así  Cansancio o anemia.
como en la reproducción y en la fertilidad.
 El cinc es básico para la formación de  Lentitud a la hora de la cicatrización
insulina y muchas otras proteínas.