Distorsiones
Cognitivas
Identificación y Análisis
Lic. Mayra Antonella Pueyrredón
Lic. Mayra Antonella Pueyrredón
Distorsiones Cognitivas
Distorsiones Cognitivas: ¿Qué son? .......................................................................................... 1
Distorsiones Cognitivas: ¿Cuáles son? ...................................................................................... 2
Mapa de las Distorsiones cognitivas ......................................................................................... 4
Emociones: ¿Qué son las emociones? ...................................................................................... 5
Emociones: ¿Qué emociones hay? ........................................................................................... 5
Registro de Pensamientos Automáticos ................................................................................... 6
¿Cómo trabajamos sobre esas Distorsiones Cognitivas una vez que las identificamos? ......... 6
Distorsiones Cognitivas: ¿Qué son?
Las distorsiones cognitivas son lo que comúnmente conocemos como “pensamientos
negativos”, y son un concepto planteado por el Dr. Aaron Temkin Beck, uno de los psiquiatras
y psicólogos más importantes de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC).
Según Beck se pueden definir como: “Una cognición que persiste frente a la firme evidencia de
lo contrario”
Entonces, para ser más claros, las distorsiones cognitivas son cogniciones (ósea pensamientos
o interpretaciones) que son difíciles de cambiar aunque “la realidad” muestre que no son
ciertas, son alteraciones de la realidad.
De forma más práctica, son errores que comete nuestro psiquismo al procesar las cosas que
nos pasan, causando que veamos las situaciones de forma negativa, provocando que no
crezcamos, que nos critiquemos, frustremos y tengamos emociones desagradables.
Uno de los puntos claves de la TCC es entrenar a los pacientes para controlar los
pensamientos, controlarlos no significa desaparecerlos, ya que no se van, sino que se puede
reducir qué tanto los tenemos o qué tan fuertes son. Por eso, es importante aprender en terapia
a detectarlos, detenerlos y cambiarlos. Es un ejercicio que no es fácil de realizar pero una vez
logrado, es muy fácil tener control sobre ellos.
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Distorsiones Cognitivas: ¿Cuáles son?
1) Pensamientos Dicotómicos (Todo o Nada) o Polarizados: Cuando se valora un
acontecimiento de manera extrema, y opuesta, sin matices intermedios. Ej. “Si no está
todo bien, todo está mal” “Todo me sale mal” “No sirvo para nada”.
2) Pensamientos Catastróficos: Se percibe una situación como algo catastrófico y
aterrador, entonces se vuelve insoportable y difícil de gestionar. Imaginamos el peor
panorama/escenario posible, el peor resultado, en las situaciones que acontecen. Ej. Si mi
novio no me responde el mensaje que le mandé “seguro le pasó algo, chocó con su auto”.
3) Generalización: Se espera que las cosas que pasan, siempre sean de forma negativa,
porque una vez fue así. Una situación en particular, la llevamos al pensamiento general,
pensamos en que si ocurrió mal una vez, puede suceder muchas veces más. Ej. (Hice un
bizcochuelo y me salió mal) “No sirvo para la repostería”/ (Desaprobé un final en la
facultad) “Nunca voy a aprobar esta materia”.
4) Suposiciones: Predecimos las situaciones que aún no han pasado, esperando resultados
desagradables. Suponemos lo que los otros piensan o van a hacer, es un intento de
“predecir el futuro”. Ej. Una amiga no me saluda (posiblemente no me vio) “seguro está
enojada porque ayer le dije tal o cual cosa” “ahora me va a preguntar tal cosa”.
5) Personalización: Sentir las acciones de los otros o lo que nos pasa como un ataque
personal hacia nosotros. Ej. “Están en contra mío” “ellos quieren verme mal” “me hacen
esto a propósito”. Muchas veces se observa cuando se culpa a los demás de todo o a uno
mismo (Complejo de mártir) “por tu culpa yo no pude hacer esto” “por mi culpa salió mal”.
6) Lectura del Pensamiento: “Adivinamos” lo que están pensando los demás sin pruebas de
ello. Creemos saber por qué se comportan cómo lo hacen, haciendo una inferencia de lo
están pensando. Básicamente creemos “leer la mente”. Ej. “está pensando en que soy una
tarada” “seguro me quiere lastimar” “seguro está pensando en su ex”.
7) Etiquetación: Poner etiquetas a las situaciones o personas de forma que acabamos sólo
viendo un aspecto de ellas. Solo tomamos la etiqueta. Ej. “María no es buena cocinera”.
8) Negativismo/ Abstracción Selectiva: Se magnifica lo negativo quitando valor, dejando
de apreciar o ignorando aspectos positivos. En ese sentido, se exagera solo las cosas
malas de uno mismo o de una situación. Ej. “no fue lindo el viaje porque llovió mucho”.
9) Perfeccionismo o Debeísmo: Imponer reglas (a nosotros y a los otros) que exigen
formas rígidas de comportamiento. Son pensamientos inflexibles de cómo “debería ser”.
Ej. “ella debería haberme dicho tal cosa” “debió haberme ayudado”.
10) Falacia de control: Pensar que tenemos control y responsabilidad sobre todo lo que
ocurre a nuestro alrededor. Muchas veces se espera que el auto sacrificio sea
recompensado. Ej. “debería poder controlar mis pensamientos, solo debo ser más fuerte”.
11) Falacia de justicia: Asumir que la vida debería ser justa. Esperar que el trato sea
recíproco o que el mundo nos trate bien por comportarnos adecuadamente. Ej. Una amiga
no me saluda cuando me ve, pienso “yo fui buena amiga con ella, estuve siempre”.
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12) Falacia de cambio: Esperar que otros cambien. Ej. “mi mamá no puede seguir actuando
de esa manera”.
13) Negación: Tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Ej. “No sé por
qué se enojó…me da igual”.
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Mapa de las Distorsiones cognitivas
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Emociones: ¿Qué son las emociones?
Las emociones son respuestas complejas y automáticas del organismo a ciertos estímulos del
entorno. Estas respuestas involucran cambios fisiológicos, expresiones fáciles, pensamientos y
comportamientos que están relacionados con experiencias pasadas, creencias y expectativas.
Hay que dejar en claro, que las emociones desempeñan un papel importante en la toma de
decisiones, la regulación de la conducta y la interacción social, y por ende, todas las
emociones, son necesarias, sean agradables o desagradables para nosotros.
Emociones: ¿Qué emociones hay?
Debajo observamos una “rueda de emociones” donde podremos evaluar las emociones
básicas y las complejas o derivadas. Esto nos ayuda a tener más amplitud sobre lo que
sentimos y comprender, de dónde se derivan muchas de las emociones que sentimos.
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Registro de Pensamientos Automáticos
Habiendo conocido qué son las distorsiones cognitivas, cuáles son y qué emociones podemos
encontrar, debemos aprender a identificar esas distorsiones dentro de nuestros pensamientos
automáticos para luego poder “trabajar” sobre ellos. Una buena técnica es el “registro de
pensamientos automáticos”.
(en un papel en casa, llevo un registro de diferentes situaciones siguiendo la tabla)
Pensamiento
Reacción
Situación (¿Qué pensaste en
Emoción (Conducta
(¿Qué pasó?) ese momento?)
posterior)
Una profesora dijo Estudiar mucho, ver “No voy a aprobar”
que el examen va a videos, hacer “Como es difícil no
Ansiedad voy a poder”
ser difícil, que resúmenes y mapas
Distorsiones: Suposición /
estudiemos conceptuales Negativismo
“No me saluda
porque el otro día no
María (mi amiga) me le respondí una
Enojo Lo hablé con Cecilia, reacción que me hizo
vio en la calle y no
Desconcierto una amiga en común a un estado”
me saludó
Distorsiones: Lectura del
Pensamiento /
Personalización
Mi novia está en “Le habrá pasado
camino a nuestro Preocupación algo” “Le robaron el
La llamé varias veces
encuentro y no Enojo celular”
hasta que respondió
responde mis Miedo Distorsiones: Pensamiento
mensajes catastrófico
¿Cómo trabajamos sobre esas Distorsiones Cognitivas una vez que las
identificamos?
1) Detectando el pensamiento primero, ¿qué estaba pensando o qué pensé antes de
sentirme mal?
2) Analizar qué tan real es ese pensamiento del 0 al 100%
3) Lo contrasto con la realidad, ¿Qué pruebas tengo para sostener este pensamiento y
respaldarlo o qué pruebas lo niegan y lo refutan?
4) ¿Qué otras opciones tengo para esta situación?
Pruebas: Soluciono
Detección de Analisis en
Confirmo o Evalúo
pensamiento porcentaje
Refuto opciones
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Ejemplo: Mi amigo Juan no me saludó para el “Día del Amigo”. Mi pensamiento fue “Juan ya no
me considera su amigo” (1), analizándolo creo que es real en un 30% (2), pero re-analizando
recuerdo que Juan hace 4 días me escribió para desearme suerte en el examen que tuve y me
dijo “te va a ir bien amigo, sos muy inteligente”, y además, mi último cumpleaños me regaló
algo que quería hace mucho (3 – Refuto mi pensamiento), luego pienso que quizás debía
haberlo saludado yo, quizás estuvo atareado con su trabajo y “se le pasó”, o bien, le mando un
mensaje ahora para preguntarle cómo andan sus cosas y ver si me dice algo (4).
