DÍA 1 - PECTORAL Y TRÍCEPS
Ejercicio Repeticiones Descanso Nota
Calentamiento con 30 segundos N/A Apretar bien el pecho para
banda elástica activar las fibras.
Press inclinado en 1x20-1x12-2x1 2,5 minutos La primera serie es de
máquina 0-1x8 calentamiento (poco peso). Ir
cargando más en cada serie,
unos 5 Kg más.
Press inclinado en 2x8 2,5 minutos Intentar cargar más, y
multipower mantener buena técnica.
Press plano con 1x15-2x12-1x1 2 minutos Enfocar una técnica más
mancuernas 0 estricta (lento y controlado)
Fondos sentado en 2x16-1x12 1,5 minutos Apretar bien el pecho al final
máquina del recorrido.
Extensiones en x 3x10 2 minutos Mantener el hombro quieto y
hacer flexión del codo.
Extensiones carter 2x10- 1x8 2 minutos Flexionar el codo lo máximo
(Unilaterales) posible manteniendo la
técnica.
Extensiones tras 4x10 2 minutos Mantener los codos a la altura
nuca en polea con de los hombros.
cuerdas
DÍA 2 - PIERNA (CUÁDRICEPS, ABDUCTOR Y GEMELO)
Ejercicio Repeticiones Descanso Nota
Sentadilla isométrica 40 segundos N/A Calentamiento
Zancadas con 4x16 3 minutos Sin tocar el suelo con la
mancuernas rodilla y formando un ángulo
de 90º con la pierna
flexionada.
Extensiones de 4x12 3,5 Subir agresivamente
cuádriceps minutos apretando al final del
recorrido y bajada muy suave
y lenta.
Sentadilla en Jaca 2x12- 2x8 3,5 Bajar mucho y subir uniforme.
minutos
Abductor en máquina 4x12 2 minutos Abrir bien las piernas y
cerrarlas agresivamente.
Gemelo de pie en 3x 12 2 minutos Poner tabla para elevarte y
multipower bajar casi tocando el suelo y
subir en dos fases, primero
dejar el pie recto y después
empujar hacia arriba.
Gemelo en máquina 4x10 2 minutos Subir en dos fases, primero
dejar el pie recto y después
empujar hacia arriba.
DÍA 3 - ESPALDA, BÍCEPS Y ABDOMEN
Ejercicio Repeticiones Descanso Nota
Dominadas 2x5 1 minuto Calentamiento
Remo en máquina 1x12-2x10-1x8 2 minutos Sacar el pecho y abrir las
agarre abierto escápulas, bajar lo máximo
superior posible y traccionar fuerte.
Jalón al pecho en 3x10-1x8 2 minutos Inclinar un poco la espalda al
polea, agarre supino traccionar.
Remo bajo en 2x10-2x8 2 minutos Apretar la espalda.
máquina
Remo gironda 2x10-1x8 2 minutos Traccionar con los codos
pegados al cuerpo.
Curl de bíceps alterno 2x14-2x10 2 minutos Bajar el brazo abajo del todo.
Curl predicador en 2x10-1x8 2 minutos Bajar del todo y apretar al
máquina subir.
Curl unilateral 2x12- 1x10 2 minutos Poner la polea a la altura del
extendido en polea hombro.
Rueda abdominal 2x10-1x8 3 minutos Poner los brazos rígidos,
apretar el abdomen y hacer
movimiento de hombro.
Flexiones abdominales 2x12 2 minutos Sacar pecho, sacar culo y
en polea. mover la lumbar dejando la
cadera rígida
DÍA 4 - PECHO Y ESPALDA (ENFOQUE A PECHO) Y
FEMORAL
Ejercicio Repeticiones Descanso Nota
Calentamiento con 30 segundos N/A Apretar bien el pecho para
banda elástica activar las fibras.
Cruce de poleas 1x12-2x1-1x8 2 minutos Flexionar los codos
para superior levemente y poner el brazo
rígido, y hacer movimiento
de hombro.
Press inclinado con 2x10-1x8 2 minutos Recorrido completo.
mancuernas
Press inclinado en 2x12-1x10 2 minutos Bajar bien y apretar el
máquina (amarilla) pecho al final del recorrido.
Cruce de poleas 1x12-3x10 2 minutos Sacar pecho.
para medio
Contractora 3x10 2 minutos Echar el culo para alante en
el asiento, y sacar el pecho.
Dominadas 3xfallo 2,5 minutos Bajar abajo del todo
Jalón al pecho en 2x12-1x8-1xfallo 3 minutos Priorizar técnica.
máquina
Jalón supino en 3x12-1x8 2 minutos Apretar los costados.
máquina
Femoral sentado 2x12-1x10 3 minutos Subir muy lento.
femoral tumbado 2x10-1x8 3 minutos Bajar lento.
Peso muerto rumano 3x8-1x12 3 minutos Repeticiones más rápidas.
DÍA 5 - BRAZO (COMPLETO)
Ejercicio Repeticiones Descanso Nota
Calentamiento con 30 segundos N/A Apretar bien el pecho para
banda elástica activar las fibras.
Elevaciones laterales 2x12-1x10 2,5 minutos Bajar abajo del todo y subir
en polea intentando empujar hacia el
lado y adelante.
Press de hombro en 2x10-1x8 3 minutos Bajar hasta la altura de los
máquina ojos.
Elevaciones 2x12-1x10 2 minutos Subir los brazos hasta que
frontales en polea queden paralelos al suelo.
con cuerdas
Hombro posterior 2x12-1x10 2 minutos Abrir los brazos hasta
cruzado en polea formar una cruz.
Curl de bíceps en 2x10-2x8 Mismas notas que en el dia
polea 3.
Curl en barra Z 3x10-1x8 2,5 minutos “
Curl agarre inverso 2x12-1x10 2 minutos “
con mancuernas
Curl martillo en 3x10 2 minutos “
polea con cuerdas
Extensiones de 3x12-1x10 2,5 minutos Flexionar el codo sin mover
tríceps con barra en el hombro.
polea
Kaz press en 2x10-1x8 2 minutos Agarre de manos a la altura
multipower de hombros.
Motocross 2xfallo 2 minutos N/A
