osteoporosis
¿QUE ES?
es una enfermedad osea en las que los
huesos se vuelven debiles y fragiles ; el
cuerpo absorbe y remplaza
constantemente el tejido oseo, la
osteoporosis no permite que el tejido
osea nuevo sea suficiente para
remplazar al que se elimino, esto
aumenta el riego de fracturas
TIPOS
primaria secundaria idiopatica
tipo 1 la osteoporosis se debe a
(posmenopausica): otras enfermedades o al
afecta a mujeres despues uso de ciertos aparece en personas
de la menopausia debido medicamentos. jovenes, sin causa
a la disminucion de uso prolongado de aparente y sin
estrogeno. corticoides enfermedades asociadas.
tipo 2 (senil): ocurre en enfermedades Es poco comun u puede
personas mayores de hormonales afectar tanto a hombres
ambos sexos, trastornos como mujeres
generalmente despues gastrointestinales
de los 70 debido al inmovilizacion
envejecimiento oseo prolongada
Causas
envejecimiento: a partir de los 30 años
empezamos a perder mas masa ósea de la
que producimos
cambios hormonales: en mujeres, la
menopausia y en hombres la disminución
de la testosterona
dieta baja en calcio y vitamina D
falta de actividad física: especialmente en
ejercicios de impacto y de resistencia
tabaquismo y consumo excesivo de alcohol
uso prolongado de ciertos medicamentos
enfermedades crónicas: hipertiroidismo,
artritis reumatoide o enfermdedades que
afectan a la absorcion de nutrientes
factores genéticos: antecedentes
familiares de osteoporosis
bajo peso coporal o desnutricion
Sintomas
La osteoporosis es conocida como una
enfermadad silenciosa por que en las etapas
iniciales no presenta sintomas, cuando ya esta
mas avanzada pueden aparecer los siguientes
signos:
dolor de espalda
perdida de estatura con el tiempo
pastura encorvada y jorobada
fracturas frecuentes o con minimos golpes
debilidad general o sensacion de fragilidad
osea
Importancia del ejercicio en personas con osteoporosis
La prevención de la perdida ósea mediante el ejercicio es una de las estrategias
mas efectivas y naturales para mantener los huesos fuertes.
Fortalecer los huesos: la actividad física estimula la formación ósea y puede
ayudar a mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea.
Mejorar el equilibrio y la coordinación : esto reduce el riesgo de caída, unas
de las principales causas de fracturas en
Texto
personas con osteoporosis.
Fortalecer músculos: músculos más fuertes protegen mejorar los huesos y
mejorar la movilidad y la independencia
Mejorar la postura: ayuda a prevenir deformaciones de la columna; como la
cifosis (joroba)
Incrementar la calidad de vida: el ejercicio regular mejora el estado de ánimo,
reduce el estres y promueve un estilo de vida activa
Principios basicos del ejercicio adaptado
Los principios basicos del ejercicio adaptado son fundamentales para garantizar la
seguridad, eficacia y accesibilidad de la actividad fisica.
Individualizacion: adaptar el ejercicio a las necesidades capacidades y limitaciones
de cada persona
Seguridad: priorizar la prevencion de lesiones mediante el uso de tecnicas
adecuadas, materiales seguros y supervicion profesional.
Progresion : aumentar gradualmente la intensidad, duracion y complejidad de los
ejercicos segun la evolucion del participante.
Funcionalidad: enfocarse en ejercicios que mejoren las habilidades necesarias para la
actividades de la vida diaria
Motivacion y participacion activas: fomentar la autonomia, el disfrute y la
participacion del individuo en su proceso de entrenamiento.
Accesibilidad: adaptar los espacios, materiales y metodos para que todos puedan
participar .
Multidisciplinariedad :trabajar en conjuntos con profesionales de la salud, educacion
fisica, rehabilitacion y psicologia si es necesario.
Ejercicios recomendados
Se recomienda ejercicios que fortalezcan los huesos y mejoren el equilibio
Ejercicios de ejercicios de equilibrio Ejercicios de Ejercicios
resistencia y coordinacion flexibilidad y postura acuaticos
estiramientos Natacion o
Tai chi
con peso corporal suaves caminata en el
ejercicios en una
o carga ligera ejercicios de agua
pierna
caminatas correcion
marchas con
subir escaleras postural, yoga
obstaculos bajos
sentadillas o pilates
ejercicios con
levantamiento de adaptado
colchonetas
pesas ligeras
firmes
Ejercicios que evitar
Deben evitar ejercicios que impliquen un alto riesgo de caidas o que ejerzan una
carga excesiva en los huesos fragiles, especialmente en la columna vertebral
Flexiones profundas del tronco hacia adelante como tocarse los pies desde
una posicion de pie o sentado
Riesgo: Compresion vertebral
Torsiones bruscas del torso, giros intensos en deportes como el golf, tenis o
ciertos ejercicios abdominales
Riesgo: fracturas por torsion de la columna vertebral
Ejercicios de alto impacto : correr, saltar la cuerda , ejercicios pliometricos
Riesgo: fractura de caderas y piernas
levantamientos de pesos pesados sobre la cabeza o desde el suelo
Riesgo: sobrecarga en vertebras y caderas
Posturas extremas de yoga o pilates sin supervicion, implican flexiones o
torsiones que pueden ser peligrosas
PLANIFICACION SEMANAL
3 o 5 veces por semana
30 a 45 minutos por sesion
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
CARDIO SUAVE FORTALECIMIENTO MOVILIDAD +CARDIO FORTALECIMIENTO + YOGA ADAPTADO +
EQUILIBRIO MUSCULAR EQUILIBRIO: RESPIRACION
CALENTAMIENTO: 5´ CALENTAMIENTO : 5´ CALENTAMIENTO: 5´ REPETIR LA RUTINA DEL POSTURAS BASICAS
Marcha suave en el lugar 2´ CARDIO SUAVE: 15´ MARTES AL FINALIZAR DE YOGA : 20 A 25 ´
movilidad articular 3´ EJERCICIOS DE 1.CAMINATA LIGERA O AÑADIR 5 MINUTOS DE 1. GATO - VACA
CARDIO BAJO FUERZA: 3 SERIES DE 8 BICICLETA SUAVE EQUILIBRIO 2. PERRO BACA ABAJO
IMPACTO: 15´ A 12 REPETICIONES 2.ALTERNAR CON ADAPTADO (CON
CAMINAR POR EL ESPACIO 1.SENTADILLAS A SILLA BRAZOS EN CRUZ APOYO EN SILLA )
ALTERNAR RODILLAS 2.ELEVACIONES DE CON MOVIMIENTOS 3. GUERRERO 1
ELEVADAS SUAVES TALONES DE PIE CIRCULARES 4. POSTURA DE ARBOL
MARCHA LATERAL 3.FLEXIONES DE BRAZOS MOVILIDAD: 10´ 5. ESTIRAMIENTO
PASO ADELANTE Y ATRAS CONTRA LA PARED
ROTACIONES DE SENTADO (SIN
EQUILIBRIO: 5´ 4.ABDUCCION DE
TRONCO SUAVE FLEXIONAR
ELEVAR UNA PIERNA (CON PIERNAS (CON BANDA O
INCLINACIONES PROFUNDAMENTE LA
APOYO) 3 VECES POR SIN RESISTENCIA )
PIERNA RESPIRACION
LATERALES ESPALDA
CAMINAR EN LINEA RECTA CONCIENTE + CONTROLADAS RESPIRACION
(IDA Y VUELTA ) 3 VECES ESTIRAMIENTO: 10 ´ ESTIRAMIENTOS DE PROFUNDA
ESTIRAMIENTO SUAVE : CUELLO, +RELAJACION : 5 A 10´
5´ HOMBROS,ESPALDA
