Lic en Nutrición - Lara Negreira
MP 1771
NOMBRE Y APELLIDO
Silvi y Leandro
EDAD: 24
Cada plan alimentario con sus respectivas pautas es único y personalizado al
TALLA: XXXX
paciente horarios,XXXX
(a sus hábitos,PESO: IMC : estilo de vida).
gustos, actividades,
No siga planes alimentarios de otros pacientes.
OBJETIVOS:
Mejorar hábitos alimentarios
Normalizar valores bioquímicos
Mejorar la calidad de la alimentación
Disminuir la ansiedad y el estrés relacionado con
la alimentación
[email protected]
+54 3492 670668
@lic.lara.negreira
CARNES LÁCTEOS
Vaca, pollo, HUEVO Leche, quesos
cerdo, pescados blandos, yogurt
(natural)
CEREALES LEGUMBRES ALMIDONES
Integrales lentejas, soja, papa, batata,
fideos, arroz, polenta, porotos, choclo,
pan, galletitas, pizza, garbanzos, mandioca
tarta, budines arvejas
ACEITES FRUTOS SECOS
oliva, maíz, almendra,
Aceitunas girasol nuez, castaña Pasta de maní
de cajú
Cereales integrales, semillas,
legumbres, frutas y verduras.
GRUPOS DE ALIMENTOS
2 veces al día en las comidas principales.
TODOS
LOS DÍAS Pueden ser tanto crudas
como cocidas.
MITAD
Son fuente importante de
DE vitaminas, minerales y fibra.
PLATO
TODOS ¼ PLATO TODOS ¼ PLATO
LOS DÍAS LOS DÍAS
CEREALES Y TUBERCULOS LEGUMBRES
1 vez al día. 3 veces a la semana.
Preferentemente integrales. Lentejas, garbanzos, soja, arvejas,
Arroz, fideos, pastas, pan porotos. Hidratar previo a cocción.
polenta, tarta, pizza, budines, masitas,
granola, barritas de cereal
2 veces al día.
TODOS
LOS DÍAS
Preferentemente descremados.
Leche, yogurt (natural), quesos
1 VASO blandos.
200 CC
Evitar consumo habitual de quesos duros por su
alto contenido de grasa y sal.
Por lo menos 2 o 3 al día.
TODOS
LOS DÍAS Preferentemente crudas y enteras.
Siempre que se pueda
1
UNIDAD consumir con cáscara.
Luego de haberla lavado bien.
Licuados y exprimidos consumir
solo de vez en cuando.
TODOS
LOS DÍAS
1 o 2 raciones diarias.
150- 200 Si comimos carne al mediodía, se puede no
GR
comer carne a la noche.
Carnes magras cortes con poca grasa
Evitar frituras todos los días
VER SEGÚN VER SEGÚN
DÍA DÍA
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
FRUTOS SECOS: nueces, almendras,
castaña de cajú, maní, pasta de maní ACEITES
SEMILLAS: mix Preferentemente CRUDO.
Aceite de oliva, maíz, canola.
Aceitunas. Palta.
Evitar utilizar para frituras
EVITAR.
Pero… si se utiliza…
AZUCAR BLANCA O MASCABO O MIEL
1 cucharada de té en infusiones o para realizar preparaciones.
2 a 3 litros de agua al día
Evitar alcohol, gaseosas, jugos en polvo y aguas
saborizadas.
Dejar éstos para alguna ocasión especial.
Llevarse una botellita a las actividades del día.
DESAYUNO / MERIENDA
FRUTAS INFUSIONES
La que te guste, preferentemente A gusto. No son necesarias.
cruda con piel. Puede ser a media Té de hierbas o negro, café, mate
mañana o media tarde. cocido, etc.
CEREALES LÁCTEOS
1 o 2 pan de molde o tostada
1 vaso de leche
1 barra de cereal
1 trozo de queso
Media taza de avena o granola
1 vaso de yogurt
2 porciones de budín casero
2 o 3 masitas
ALMUERZO / CENA
VERDURAS
CARNES / HUEVO
CEREALES, LEGUMBRES
PAPA. BATATA
- Ver
Milanesa al menú
que sale de horno o plancha con
y armar ensalada
Tarta mixta
(preferir verduras)
- plato
Guisito de arroz, legumbre, verdura y alguna carne
completo
- Milanesa
Ensalada
con completa (verdura + queso
fritas + ensalada Carne con o puré
pollo+ Verdu
+ crutons o
salteadas
arroz)
- Pastel de papa, calabaza, acelga y carne
- Hambur
Carne con
al horno con vegetales (muchos) y papa
ensalada (zanahoria)
- Pasta o arroz salteados con vegetales 3 empanadas,
y salsa elegir verduras
- Empanadas de choclo, cebolla, queso, pollo, etc
Fideos con salsa + fruta Pasta con salsa + Fruta
- Pizza casera priorizando las de vegetales
- Hambur de legumbre o vegetales con puré de papa o
mixto
- Tartas diversas de vegetales con pollo, queso y huevo
Sandwich integral bien completo Arroz con algo de carne y verduras
- Sandwich completo (pan integral, verduras, queso)
- Omelette con verduras salteadas y –queso
Libre Priorizar verduras y 2 frutas al día
- Otras ideas?
- Comer un plato Libre
por–comida
Priorizar verduras y 2 frutas al día
- En un ambiente tranquilo y sin distracciones,
siempre que se pueda
- Disfrutar la comida, saborear.
- XXXXX
Hablar a la hora de comer, evitar
XXXXX celulares o tele
- Hacer consciente cada bocado
- Si comemos algún postre elegir 1 sola porción
STOCK COMPLETO:
Siempre tener en el congelador: XXXXX
XXXXX
- Hamburguesas de carne, pollo, pescado
- Hamburguesas
XXXXX veggies: garbanzo, lentejas, arvejas, verduras
XXXXX
- Verduras cocidas y congeladas para rellenos
SiempreXXXXX
tener en la alacena:
XXXXX
- Latas de legumbres, choclo, arvejas, atún
- ArrozXXXXX
(integral mejor) XXXX
- Pasta (integral mejor)
- Legumbres secas
- Semillas
- Condimentos
XXXXX muchos sabores XXXX
- Harina integral
XXXXX
- Frutos XXXXX
secos, frutas desecadas, granola
Siempre tener en heladera: XXXX
- Verdura y fruta fresca (lo básico aunque sea)
XXXXXX
- Arroz y legumbres cocidas ya listas para improvisar
- Alguna masa de tarta o empanadas o pizza
- Huevos
Xxxxxxxxxxxxxxx
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxx
MOVIMIENTO
REALIZAR AL MENOS 45 MIN DE ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
Ejemplo: salir a caminar, hacer un mandado en bici, hacer yoga con
instructivos de youtube, bailar en casa, elegir un deporte, acordar
hacer algo con amigos (caminata/fútbol)
LO IMPORTANTE ES MOVERSE
Realizar una actividad física ayuda a mejorar el estado de salud, a tener un
peso saludable, fortalece huesos y músculos, reduce riesgo de padecer
enfermedades como diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos altos.
Tomar agua: de 2 a 3 litros
por día. Para esto puede ser
útil una botellita, que la
llevemos donde vayamos y
sepa cuánto tiene de
contenido.
Evitar los jugos en polvo y
gaseosas. Ya que contienen
mucha azúcar y colorantes.
Preferir jugos exprimidos o
aguas saborizadas hechas
en casa.
Beber agua antes, durante
y después del ejercicio.
Aumentar la cantidad de
agua tomada en el día, si
realizo ejercicio.
No esperar a tener SED,
para beber agua, tomar
mínimo cada 2 horas.
La sed el es 1er síntoma
de deshidratación.
