Guía de Preparación Semanal – Plan
Nutricional (Versión Final)
Macros diarios objetivo: Calorías diaras 1800 kcal
• Proteína: 180 g
• Carbohidratos: 140 g
• Grasas: 50 g
Agua recomendada: 3.7 litros diarios
Lunes
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1 rebanada pan integral (30g)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos durante 10 minutos. Tostar el pan si se desea. Acompañar con café.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
1 yogurt griego natural (150g)
1 banana (100g)
Preparación:
Servir el yogurt en un bowl y acompañar con la banana pelada.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pechuga de pollo
1 taza arroz integral (160g cocido)
Ensalada: 1 tomate (100g) + 1/2 pepino (50g)
Preparación:
Cocinar el pollo a la plancha con sal, ajo en polvo y limón. Hervir el arroz. Cortar tomate y pepino,
sazonar con limón.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo salteado
1/2 taza papa cocida (75g)
Vegetales salteados: zanahoria (40g), cebolla (30g), pimiento (30g)
Preparación:
Saltear el pollo con vegetales picados. Hervir la papa con cáscara.
Martes
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1/2 taza avena cocida (40g cruda)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos. Cocinar la avena con agua o leche descremada.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
100g queso fresco bajo en grasa
1 manzana (150g)
Preparación:
Cortar el queso en rebanadas. Lavar bien la manzana y consumir con cáscara.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo a la plancha
1 taza arroz blanco (160g cocido)
Ensalada: tomate (100g) + pepino (50g)
Preparación:
Cocinar el pollo con ajo en polvo y sal. Hervir el arroz. Cortar verduras y sazonar con limón.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo salteada con vegetales
1/2 taza arroz blanco cocido (75g)
Vegetales: pimiento (30g), cebolla (30g)
Preparación:
Pollo con vegetales picados y hacer proteína salteada. Hervir la arroz blanco cocido.
Miércoles
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m.Jugo Verde
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1 rebanada pan integral (30g)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos. Tostar el pan si se desea.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
1 taza yogurt natural descremado (150g)
1 rebanada queso fresco (40g)
Preparación:
Servir juntos o por separado.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pechuga de pollo
1 papa cocida mediana (130g)
Vegetales: zanahoria (50g), cebolla (30g)
Preparación:
Cocinar todo al vapor o salteado con aceite de oliva.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g carne molida baja en grasa
1/2 taza arroz blanco (80g cocido)
Ensalada: tomate (100g), pepino (50g)
Preparación:
Saltear la carne con especias. Acompañar con arroz y ensalada.
Jueves
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1/2 taza avena cocida (40g cruda)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos. Cocinar la avena.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
1 banana (100g)
100g queso fresco bajo en grasa
Preparación:
Servir juntos o por separado.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pechuga de pollo
1 taza arroz integral (160g cocido)
Ensalada: tomate (100g), pepino (50g)
Preparación:
Cocinar el pollo a la plancha. Servir con arroz y ensalada.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo salteada + vegetales
1/2 taza arroz blanco cocido (75g)
Preparación:
Hacer proteína salteada con cebolla y pimiento picado. Hervir arroz blanco cocido.
Viernes
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1 rebanada pan integral (30g)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos. Acompañar con pan tostado.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
1 yogurt natural descremado (150g)
1 fruta (manzana o banana)
Preparación:
Consumir ambos a media tarde.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pechuga de pollo a la plancha
1 taza arroz blanco (160g cocido)
Ensalada: tomate (100g), pepino (50g)
Preparación:
Cocinar el pollo a la plancha. Preparar ensalada fresca.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g ribeye a la plancha
1 papa mediana cocida (130g)
Vegetales salteados: cebolla (30g), zanahoria (40g), pimiento (30g)
Preparación:
Cocinar ribeye en sartén caliente. Hervir papa y saltear vegetales.
Sábado
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1/2 taza avena cocida (40g cruda)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir huevos. Preparar la avena.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
100g queso fresco
1 banana (100g)
Preparación:
Servir ambos a media mañana.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo salteado
1 taza arroz integral (160g cocido)
Vegetales: pimiento (40g), cebolla (30g), zanahoria (40g)
Preparación:
Saltear pollo con vegetales en sartén con poco aceite.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pollo salteada con vegetales
1/2 taza arroz blanco cocido (75g)
Preparación:
Preparar proteína salteada con cebolla y tomate picado. Hervir arroz blanco cocido.
Domingo
Desayuno
Hora sugerida: 7:00 a.m. Jugo Verde (½ pepino, 1 tallo de apio, ½ manzana verde, ½ limón)
Ingredientes (con porciones):
2 huevos duros
1 rebanada pan integral (30g)
Café sin azúcar
Preparación:
Hervir los huevos. Servir con pan y café.
Snack
Hora sugerida: 10:30 a.m.
Ingredientes (con porciones):
1 taza yogurt natural descremado (150g)
1 fruta (banana o manzana)
Preparación:
Consumir ambos juntos o separados.
Almuerzo
Hora sugerida: 1:00 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g pechuga de pollo
1 taza arroz blanco (160g cocido)
Ensalada: tomate (100g), pepino (50g)
Preparación:
Cocinar el pollo a la plancha. Hervir arroz. Preparar ensalada fresca.
Cena
Hora sugerida: 9:30 p.m.
Ingredientes (con porciones):
150g carne molida baja en grasa
1/2 taza papa cocida (80g)
Vegetales salteados: zanahoria (40g), pimiento (30g), cebolla (30g)
Preparación:
Cocinar carne a la sartén. Saltear vegetales. Servir con papa cocida.
