Mezcla y combina tus favoritos en futuros entrenamientos, realizando entre 8 y 12
repeticiones de cada movimiento seleccionado según tu entrenamiento y nivel de
habilidad.
Para un entrenamiento completo y fácil, elige de 4 a 5 ejercicios, buscando una
combinación de movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo, y realiza de
8 a 12 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (¡no olvides repetir los
movimientos unilaterales del otro lado!). Repite el circuito tres veces, descansando
según sea necesario.
1 - Sentadilla Goblet
Cómo hacerlo:
De pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y las
rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la mancuerna a la altura del pecho con las
manos debajo de un extremo de la pesa.
Contrae el core y desciende hasta la posición de sentadilla flexionando las rodillas y
empujando las caderas hacia atrás.
Al final de la sentadilla, las caderas deben estar alineadas con las rodillas o ligeramente
más abajo.
Impúlsate contra el suelo y mantén el pecho erguido para volver a la posición inicial. 1
repetición.
Ideal para: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core, hombros y espalda alta.
Por qué es genial: Este es un movimiento compuesto que trabaja varios grupos
musculares a la vez. También puede ayudar a mejorar funciones cotidianas como
sentarse y levantarse.
2 -Sentadilla frontal
Cómo hacerlo:
Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos hacia
adelante (sin extenderlos hacia los lados).
Con el torso contraído y el pecho erguido, baja hasta hacer una sentadilla de modo que
las caderas queden alineadas con las rodillas o ligeramente más abajo.
Regresa a la posición de pie. 1 repetición.
Ideal para: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, torso, hombros y espalda alta.
Por qué es genial: Trabajas varios grupos musculares y trabajas la estabilización.
3 - Estocada inversa
Cómo hacerlo:
Colócate de pie con los pies ligeramente separados y una mancuerna en cada mano a
los lados.
Retrocede una pierna hasta la posición de sentadilla dividida, formando un ángulo de
aproximadamente 90 grados con cada pierna.
Impulsa la pierna delantera y la punta del pie trasero para llevar la pierna trasera a la
posición inicial. 1 repetición.
Ideal para: Cuádriceps, glúteos, core, isquiotibiales.
Por qué es genial: Este ejercicio consiste en pasos dinámicos, lo que requiere más
energía y quema más calorías. También mejora la coordinación, la estabilidad y el
equilibrio.
5 - Step-Up
Cómo hacerlo:
Con una mancuerna en cada mano, sube al cajón con una pierna.
Impulsa el pie que sube al cajón para levantar la pierna trasera y colocar la pierna
delantera en un ángulo de 90 grados.
Baja la pierna que se mueve al suelo con control.
Bájate del cajón completamente y vuelve a la posición inicial. 1 repetición.
Ideal para: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
Por qué es genial: Esta es una excelente forma de empezar a entrenar con una sola
pierna, especialmente si todavía estás fortaleciendo tus piernas. Además, es un
movimiento funcional (piensa en cuánto te ayudará a subir escaleras).
6 - Peso muerto rumano
Cómo hacerlo:
Con una mancuerna en cada mano, separe los pies a la anchura de las caderas.
Contraiga el torso, lleve las caderas hacia atrás y flexione el cuerpo hacia adelante con
las rodillas ligeramente flexionadas.
Cuando sienta el estiramiento en los isquiotibiales, empuje hacia el suelo y contraiga
los glúteos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Glúteos, isquiotibiales y torso.
Por qué es genial: Este es un ejercicio ideal para principiantes que están aprendiendo a
flexionar la cadera y trabajar los isquiotibiales y los glúteos.
9 - Empujes de cadera
Cómo hacerlo:
Siéntate sobre los talones, sujetando una mancuerna sobre las caderas.
Conduce los glúteos y las caderas hasta alcanzar una posición erguida de rodillas.
Baja suavemente la espalda para volver a la posición sentada. 1 repetición.
Ideal para: Glúteos, isquiotibiales
Por qué es genial: Este es un excelente ejercicio para principiantes que te permite
sentir cómo arden los glúteos y los isquiotibiales.
10 - Remo inclinado
Cómo hacerlo:
De pie, con una mancuerna en cada mano y los pies ligeramente separados.
Con la columna recta y las caderas hacia atrás, flexiona la cintura y extiende las
mancuernas hacia el suelo, ligeramente hacia adelante.
Manteniendo los omóplatos retraídos y abajo, rema con una mancuerna hacia la
cadera.
Baja la mancuerna a la posición inicial. 1 repetición. Continúa las repeticiones del
mismo lado o alternando.
Ideal para: Espalda baja, trapecios, dorsales, core.
¿Por qué es genial?: Este ejercicio fortalecerá la espalda baja y puede mejorar la
postura. Hacerlo de pie también te obligará a concentrarte en tus habilidades de
estabilización.
11- Remo renegado
Cómo hacerlo:
Colócate en posición de plancha con una mancuerna en cada mano bajo los hombros.
Lleva una mancuerna hacia la cintura mientras la otra permanece en el suelo con la
otra mano.
Regresa la mancuerna levantada al suelo con control. Repite con el otro lado. 1
repetición.
Ideal para: Caderas, torso
Por qué es genial: Este movimiento mejora la fuerza y la estabilidad del torso. Si se
realiza correctamente, esa estabilidad evitará que gires de lado a lado al levantar las
mancuernas.
12 - Prensa de suelo
Cómo hacerlo:
Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano
con los codos flexionados a los lados en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia
las piernas.
Empuja las mancuernas hacia arriba y por encima del pecho, de modo que los brazos
queden extendidos y ambas mancuernas se encuentren por encima del pecho.
Baja los brazos lenta y controladamente a la posición inicial. 1 repetición.
Ideal para: Pecho, tríceps, hombros.
¿Por qué es genial?: Este ejercicio es ideal para principiantes que aún están
desarrollando sus habilidades de estabilización.
13 - Press de hombros
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Cómo hacerlo:
Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con el torso contraído, los pies
separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Manteniendo los codos flexionados, empuja hacia arriba para extender los brazos y las
mancuernas por encima de la cabeza.
Baja las mancuernas hasta los hombros, llevando los codos hacia la caja torácica. 1
repetición.
Ideal para: Hombros, torso, tríceps
Por qué es genial: El press de hombros puede mejorar la estabilidad general gracias a la
forma en que activa el torso. Estar de pie dificulta el empuje hacia arriba y, por lo tanto,
quema más calorías.
14- Curl Martillo
Cómo hacerlo:
Sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
Con las muñecas en posición neutra y las palmas hacia adentro, dobla las mancuernas
hacia arriba por el codo hasta que aterricen cerca de los hombros.
Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Bíceps
Por qué es genial: Este movimiento aísla los bíceps, lo que puede mejorar tus tirones y
remos. También es un excelente ejercicio funcional que imita lo que tendrías que hacer
para levantar objetos cotidianos.
15 - Extensión de tríceps acostado sobre la cabeza
Cómo hacerlo:
Sostén una mancuerna en cada mano, extendidas paralelas por encima del pecho.
Flexiona los codos para que las mancuernas desciendan a los lados de la cabeza. Los
brazos deben permanecer perpendiculares al suelo en todo momento.
Levanta las mancuernas hacia arriba para volver a la posición inicial por encima del
pecho con los brazos extendidos. 1 repetición.
Ideal para: Tríceps
Por qué es genial: Este ejercicio es excelente para aislar los tríceps. También puedes
convertirlo en un ejercicio compuesto levantando las piernas en un banco para trabajar
el core y mejorar la estabilidad.
16 - Elevación lateral
Cómo hacerlo:
Colócate de pie con una mancuerna en cada mano a los lados.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos y las mancuernas
hacia los lados, formando una especie de T.
Baja lentamente los brazos a la posición inicial. 1 repetición.
Ideal para: Hombros
Por qué es genial: Este ejercicio trabaja la parte superior de los hombros. También
puede mejorar tu movilidad con el tiempo y aumentar la fuerza general de tus brazos.
17 - Wood Chop con rodilla apoyada
Cómo hacerlo:
Colócate en posición de media rodilla, sujetando una mancuerna con una mano a cada
lado.
Gira completamente hacia la pierna de atrás para que la mancuerna baje hasta la parte
exterior de la cadera abierta.
Gira el torso en la otra dirección mientras llevas el peso desde la cadera hacia el
hombro opuesto, manteniendo los brazos rectos. El peso debe cruzar hacia arriba y
sobre la pierna delantera flexionada. Mantén la cadera quieta y sigue la mirada del
peso.
Regresa el peso a la parte exterior de la cadera abierta. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Core
Por qué es genial: Si bien este ejercicio sin duda trabaja el core, también puede
trabajar los oblicuos internos y externos. Además, puede mejorar la movilidad del
hombro simplemente subiendo y bajando la mancuerna.
18 -Press de hombros con abdominales con peso
Cómo hacerlo:
Acuéstate con las piernas y rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna o un balón
medicinal a la altura del pecho.
Levanta la pesa por encima de la cabeza y siéntate.
Con control, baja y regresa la pesa al pecho. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Core, hombros
Por qué es genial: Este ejercicio trabaja la movilidad de la cabeza. Si tienes dificultades
con los alcances y las prensas de hombros, con el tiempo podrías sentirte más fuerte
haciendo estos movimientos.
19 - Pullover con mancuernas acostado
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y sujeta una mancuerna por encima
de la cabeza, apoyándola en la base del peso.
Con los brazos rectos, toma la mancuerna por encima del pecho, levántala por encima
de la cabeza y bájala hacia el suelo.
Lleva el peso de vuelta por encima del pecho. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Tríceps, dorsales, core
Por qué es genial: Es similar a una sentadilla con peso y puede ayudarte a ganar más
movilidad por encima de la cabeza a largo plazo.
20- Halo
Cómo hacerlo:
Sujeta una mancuerna con un lado en cada mano a la altura del pecho.
Mueve la mancuerna en círculos alrededor de la cabeza, separando los codos. Esto es 1
repetición. Asegúrate de repetir en dirección opuesta.
Ideal para: Hombros, torso
Por qué es genial: Al usar un rango completo de movimiento, mover la mancuerna en
un círculo completo alrededor de la cabeza te ayudará a mejorar tu movilidad y la
fuerza del torso.
21 - Estocada de reverencia
Cómo hacerlo:
De pie, con los pies ligeramente separados y una mancuerna en cada mano a los lados.
Da un paso atrás con una pierna, ligeramente por delante de la otra, y flexiona la
rodilla para hacer una zancada. El pie trasero debe quedar visible por fuera y detrás del
pie fijo.
Impulsa el talón y los dedos del pie trasero para volver a la posición inicial. 1 repetición.
Ideal para: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
22- Remo Gorilla
Cómo hacerlo:
Sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano, manteniendo los pies separados en
una postura de sumo.
Flexiona las caderas para que las pesas descansen en el suelo.
Con una mancuerna en el suelo, sube la otra hasta la misma cadera elevando el codo
hacia arriba.
Baja lentamente la mancuerna y repite con el otro lado. Es una repetición.
Ideal para: Espalda, torso, glúteos, cuádriceps, dorsales.
Por qué es genial: Estar en posición inclinada te ayudará a mejorar la estabilidad.
También es un excelente movimiento compuesto que activa varios grupos musculares a
la vez, quemando todo el cuerpo.
23 -Pullover con mancuerna subiendo pierna
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba, sujetando una mancuerna con un lado del peso en cada mano
sobre el pecho. Levanta las piernas hasta la posición de mesa, con las rodillas sobre las
caderas y el torso contraído.
Manteniendo una pierna en un ángulo de 90 grados, baja la otra de modo que el talón
toque el suelo. Al bajar la pierna, extiende los brazos por encima de la cabeza al mismo
tiempo para bajar el peso hacia el suelo, detrás de ella.
Contrae el torso para que tanto el peso como la pierna vuelvan a la posición inicial.
Cambia de pierna y repite el movimiento. Eso es 1 repetición.
Ideal para: Torso, oblicuos, hombros, flexores de cadera
Por qué es genial: Mantener la espalda recta y la cabeza completamente apoyada en el
suelo te ayudará a estabilizarte al desplazar el peso. También es un excelente ejercicio
compuesto.
24 - Sentadilla dividida
Cómo hacerlo:
Colócate con las piernas separadas, una delante de la otra.
Con una mancuerna en cada mano, mantén el pecho erguido y contrae suavemente las
caderas.
Flexiona ambas rodillas y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Mantén el talón trasero
despegado del suelo y apoya la rodilla trasera contra el suelo. La pierna delantera debe
terminar en un ángulo de 90 grados.
Con control, vuelve a la posición inicial. Esto es 1 repetición.
Ideal para: oblicuos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
Por qué es genial: Aunque este es un ejercicio para dos piernas, puedes cargarlas por
separado. Esto también puede ayudar con el entrenamiento unilateral, la
estabilización, el equilibrio y la movilidad.
25 -Snatch
Cómo hacerlo:
-Coloca la mancuerna en el suelo horizontalmente entre los pies.
-Ponte en posición de pie y realiza una sentadilla profunda con las caderas bajas y el
pecho erguido.
-Agarra la mancuerna y, con un movimiento rápido, impúlsala a través del suelo,
acelera las caderas hacia adelante y levántala por encima de la cabeza. El movimiento
para llevar la mancuerna del suelo a la cabeza debe ser rápido y en un solo
movimiento.
-Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es 1 repetición.
-Ideal para: Hombros, torso, espalda
