DESAYUNO COMIDA CENA COLACIONES

MATUTINO:
Molletes salados: Salpicón de res: Quesadillas: 1 taza de melon chino + 10 almendras
1 bolillo sin migajón con 4 cucharadas de frijoles molidos, 80 g de queso de 1 taza de lechuga, 2 jitomates, ½ de aguacate, limón y sal al gusto 2 quesadillas de maíz con 80 g de queso panela, salsa mexicana al gusto y
mesa espolvoreado 120 g de carne de res deshebrada ⅓ de aguacate Porciones
Ensalada mexicana: 1 taza de jitomate, cebolla y chile verde al gusto,
1 taza de nopales y ⅓ de aguacate
3 tostadas horneadas
2 naranjas pequeñas
Ensalada de acelgas: 1 taza de acelgas, 1 jtomate, cebolla al gusto y
una cdta. de aceite de oliva 1 Verdura 1 Grasa 1 Taza= 240 ml
1 1 taza de café sin azúcar 1 vaso de agua de limón con chía sin azúcar Papaya: 1 Taza VESPERTINO:
1 taza de té sin azúcar 1 taza de yogurt natural light + 7 mitades de nuez
Porciones Porciones Porciones Porciones
3 Cereales 1 Verdura 2 Cereales 1 Verdura 2 Cereales 1 Grasa
1 Leguminosa 1 Grasa 3 AOA 2 Grasas 2 AOA 1 Fruta 1 Grasa 1 Leche baja en grasa
2 AOA 1 Fruta 1 Verdura

Emparedado de pollo: Pescado con ensalada: Atún con pepino y apio: MATUTINO:
2 rebanadas de pan integral 120 g de filete de pescado, sazonado con pimienta, limón y poca sal, ½ lata de atún en agua drenado, 1 taza de pepino y apio picado, orégano, 2 guayabas + 10 almendras
90 g de pollo deshebrado, lechuga, jitomate y cebolla al gusto, guisado con una cda. de aceite 1 cucharada de aceite de oliva, limón y sal al gusto.
⅓ aguacate Ensalada mixta: 1 taza de lechuga, pepino, apio, ⅓ de aguacate Galletas integrales: 15 piezas. Porciones
Ensalada fresca: 1 taza de lechuga, 1 taza de pepino y 1 jitomate, Arroz blanco: ¾ de taza de arroz al vapor Toronja: 1 pieza

2
limón y sal al gusto Manzana: 1 Pieza 1 taza de té sin azúcar. 1 Fruta 1 Lácteo
1 taza de leche light VESPERTINO:
Porciones
Porciones Porciones
3 cereales
1 taza de jícama + 10 almendras 1 Cdita. = 5 ml
2 Verduras 3 cereales
4 AOA
1 Verdura Porciones
2 Cereales 1 Fruta
3 AOA
1 Grasa 3 AOA
1 Verdura 2 Grasas
1 Fruta
1 Grasa
1 fFruta 1 Grasa 1 Cda. = 15 ml

Quesadillas de panela: Alambre de res: Pan tostado con requesón: MATUTINO:

3 tortillas de maíz, 120g de queso para fundir, ⅓ de aguacate 90 g de bistec de res, 2 cucharadas de aceite vegetal, ¼ de pimiento 2 panes tostados, 4 cucharadas de requesón, dividir en cada pan 1 taza de jícama + 2 naranjas pequeñas
Nopales a la mexicana: ½ taza de nopales cocidos, ½ jitomate, 2 amarillo, ½ de pimiento verde, 3 rebanadas de cebolla, ½ jitomate Ensalada fresca: 3 hojas de lechuga,1 jitomate, 1 zanahoria rayada, sal y
rebanadas de cebolla Tortilla de maíz: 3 piezas. limón al gusto, 1 cucharada de pepitas Porciones
1 taza de leche light Guayaba: 2 Piezas Pera: ½ pieza
1 Verdura 1 Fruta

3 Porciones
3 Cereales
2 AOA
1 Verdura
Porciones
3 AOA
1 Fruta
3 Cereales
Porciones
2 Cereales 1 Verdura
VESPERTINO:
10 almendras + 1 taza de gelatina light
Porciones
1 Leche 2 Grasas 2 AOA 1 Grasa 1 Grasa 1 Alimento libre
1 Grasa 1 Verdura
1 Fruta

Huevo con jamón y verdura:

2 huevos, 2 rebanadas de jamón de pavo, 1 taza de
Pollo con morrones:
90 g de pechuga de pollo sin piel, 1 taza de pimiento morrón, cebolla,
Atún a la mexicana:
1 lata de atún en agua drenado, 2 jitomates, 1 cda. de aceite de
MATUTINO:
1 taza de yogurt griego natural sin azúcar + 10 almendras 30 g =
calabacitas, guisar con 1 cucharada de aceite pimienta y sal al gusto, guisar con una cda. de aceite oliva, cebolla, cilantro, sal, limón y orégano al gusto
Sopa de fideo: 1 taza de pasta de fideos Tostadas horneadas: 4 piezas Porciones
Tortilla de maiz : 3 Piezas
1 taza de cafe sin azúcar Piña: ¾ de taza
Agua de pepino con limón sin azúcar
Manzana: 1 pieza 1 Leche bajo en grasa 1 Grasa Palma de tu mano

4 Porciones
3 AOA
1 Verdura
3 Cereales
Porciones
3 AOA 2 Cereales
Porciones
2 AOA
1 Verdura
2.5 Cereales
1 Fruta
VESPERTINO:
1 taza de fresas + 1 taza de gelatina light

Porciones
1 Grasa 1 Fruta 1 Grasa 1 Fruta 1 Alimento libre
1 Verdura

Claras de huevo con ejotes: Pechuga de pollo asada con arroz: Sándwich de jamón: MATUTINO:
4 claras de huevo, 1 taza de ejotes, 1 cucharada de aceite vegetal 90 gr de pechuga de pollo sin piel a la plancha, perejil seco 2 rebanadas de jamón y 40 g de queso panela, 2 rebanadas de pan 1 taza de pepino + 14 cacahuates
⅓ de aguacate pimienta y sal al gusto, ⅓ de aguacate integral, ⅓ de aguacate, lechuga, jitomate y cebolla al gusto
Tortilla de maíz: 3 piezas. Sopa de verduras: 1 taza de verduras y 2 tazas de caldo de pollo Ensalada fresca: 1 taza de lechuga con 1 taza de pepino con Porciones
1 taza de leche con café al gusto. desgrasado limón y sal al gusto. 1 Verdura 1 Grasa con proteína

5
Arroz blanco: ¾ de taza de arroz al vapor Fresas: 1 taza
Tuna: 2 Piezas 1 taza de té sin azúcar VESPERTINO:
Porciones 18 pistaches + 1 manzana
Porciones Porciones
2 AOA 3 Cereales
1 Verdura 2 Cereales 2 Cereales Porciones
2 Grasas 1 Leche baja en grasa 1 Verdura
1 Verdura 2 AOA 1 Fruta 2 AOA 1 Grasa 1 Fruta
1 Grasa
1 Grasa 1 Fruta

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 AHORA LE TOCA A USTED …
Seleccione los grupos de alimentos de acuerdo a su plan de alimentación y arme su propio plato

Tamaño de Tamaño de Tamaño de Alimentos de origen Tamaño de

Cereales Verduras porción Frutas porción animal porción
porción
Arroz cocido ¼ taza Acelga cruda 2 tazas Arándano fresco 1 ½ taza Atún en agua 30g
Avena ⅓ taza Apio 1 ½ tazas Cereza 20 piezas Bistec de res 30g
Barrita de avena ½ pieza Betabel crudo ¼ pieza CEREALES A.O.A Ciruela roja o amarilla 3 piezas Camarón cocido 5 piezas
Bolillo ⅓ pieza Brócoli cocido ½ taza Durazno 2 piezas Carne molida de pollo 30g
Cereal integral sin azúcar ½ taza Calabacita alargada 1 pieza Frambuesa 1 taza Clara de huevo 2 piezas
Pasta cocida Espagueti, codito ⅓ taza Cebolla blanca rebanada ½ taza Fresa rebanada Fajita de pollo sin piel 1 ⅓ pieza
1 taza
Fideo cocido ½ taza Champiñón cocido rebanado 1 ½ taza Filete de pescado 40g
Papa cocida ½ pieza Guayaba 3 piezas
Chayote cocido ½ taza Jamón Virginia 2 rebanadas
Palomitas naturales 2 ½ taza Lima 3 piezas
Chile Jalapeño 6 piezas Milanesa de pollo/res 30g
Pan integral/ tostado integral 1 rebanada Manzana pequeña 1 pieza
Chile poblano ⅔ pieza Pechuga de pollo aplanada 30g
Tortilla de maíz 1 pieza Mandarina 2 piezas
Col picada cruda ½ taza Pescado 70g
Tortilla de nopal 2 piezas Mango ½ pieza
Flor de calabaza cruda 4 tazas Pollo deshebrado 25 gr
Tostada deshidratada 2 piezas Mamey ⅓ pieza
Germen de Alfalfa 3 tazas Pulpo 25 gr
Moras ¼ pieza 3 cucharadas
Jícama picada ½ taza Queso cottage
Tamaño de Naranja 2 piezas 2 cucharadas
Leguminosas porción Jitomate 120grs Requesón
Pera ½ pieza 35 g
Lechuga 3 tazas Salmón
Frijol cocido ½ taza Plátano ½ pieza Carne de res molida 30g
Nopal cocido 1 taza
Frijol refrito ⅓ taza Tuna 2 piezas Jamón de pavo 2 rebanadas
Pepino rebanado 1 ¼ taza Uva verde, papaya, melón 1 taza
Garbanzo cocido ½ taza Milanesa de res 35g
Pimiento 1 pieza
Haba cocida ½ taza Tamaño de Pierna de cerdo 40g
Zanahoria Rallada cruda ½ taza Aceites y grasas
Lenteja cocida ½ taza porción Queso Panela 40g
Verdolaga cocida 1 taza
Soja cocida ½ taza Queso de mesa 40g
Aguacate ⅓ pieza
Tamaño de Huevo 1 Pieza
Leches porción Crema, queso crema 1 cucharada
Guacamole 2 cucharadas
Leche descremada 1 taza Mantequilla, mayonesa 1 cucharada
Leche semidescremada 1 taza Pam (Aceite en aerosol) 5 disparos
Leche Entera 1 taza Aceite de soja, canola, girasol 1 Cucharada
Yogurt Natural 1 taza Aceites y grasas con proteína Tamaño de porción
Almendra 10 piezas
VERDURAS Cacahuate natural 14 piezas
Chía 7 cucharadas
Nuez en mitades 7 mitades
Pistache 18 piezas
Piñón 1 cucharada

Grupo
Verduras
Frutas LECHE FRUTA GRASAS
Cereales
Leguminosas
AOA Se recomienda que sea descremada. Se recomienda consumir las de temporada y Las grasas que obtenemos de los alimentos son una
Leche evitar comerlas en forma de jugo. fuente de energía importante y ayudan a
Si no le gusta la leche puede reemplazarla por nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y
Aceite y grasas yogurt descremado o jocoque. Las porciones deberán ser adecuadas a su plan a mantenerlo sano, sin embargo, es importante
de alimentos consumirlas con moderación.
Aceites y grasas
con proteína

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