“Físico”
Rutina Diaria:
5:00 - 6:30 a.m.: Entrenamiento (1.5 horas)
6:30 - 7:00 a.m.: Desayuno
7:00 - 1:00 p.m.: Clases en el colegio
1:00 - 2:00 p.m.: Almuerzo y descanso
2:00 - 3:00 p.m.: Entrenamiento adicional (1 hora)
3:00 - 10:00 p.m.: Estudio
Rutina propuesta:
Dado que ya tienes un enfoque sólido en las artes marciales, podrías considerar la siguiente
estructura:
Mañana (5:00 - 6:30 a.m.)
Artes Marciales: Dedica este tiempo a las técnicas y el sparring de la disciplina que estés
entrenando ese día.
Tarde (2:00 - 3:00 p.m.)
Entrenamiento Físico: Dedica este tiempo a ejercicios de fuerza y resistencia. Puedes
alternar entre estos enfoques a lo largo de la semana. Aquí tienes un ejemplo:
Lunes: Entrenamiento de fuerza (pesas o resistencia corporal).
Martes: Cardio (correr, bicicleta, natación).
Miércoles: Entrenamiento de fuerza.
Jueves: Cardio.
Viernes: Entrenamiento de fuerza o un entrenamiento funcional.
Sábado: Cardio ligero o una actividad recreativa (como jugar a un deporte).
Domingo: Descanso o actividades ligeras (estiramientos, yoga).
Artes Marciales a Practicar:
Muay Thai
Boxeo
Krav Maga
Hora de dormir:
Para determinar la hora ideal de dormir, es importante considerar cuánto sueño necesitas. La
mayoría de los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas de sueño cada noche para funcionar
de manera óptima. Si te levantas a las 5:00 a.m., aquí hay un par de opciones:
Opción 1: Dormir a las 9:00 p.m.: Esto te permitiría dormir 8 horas.
Opción 2: Dormir a las 9:30 p.m.: Esto te permitiría dormir 7.5 horas, lo que aún podría ser
suficiente, pero es mejor apuntar a 8 horas si es posible.
RUTINA Bases:
SOBRECARGA PROGRESIVA: La sobrecarga progresiva significa ir aumentando poco a poco la
dificultad de los ejercicios. Esto se hace para que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y
resistente. Por ejemplo, levantando pesas cada vez más pesadas o haciendo más repeticiones
para desafiar a tus músculos. Así, tu cuerpo se adapta y mejora con el tiempo. Es importante
hacerlo de forma segura y gradual para evitar lesiones.
TUT: "TUT" se refiere a "Time Under Tension" (tiempo bajo tensión en español). Indica cuánto
tiempo nuestro músculo está bajo tensión durante el ejercicio. Los números representan la
cantidad de segundos que tardaremos efectuándolo. Controlar el "TUT" es importante durante
nuestros entrenamiento, ya que puede afectar los resultados en términos de fuerza, hipertrofia
o resistencia muscular. EJEMPLO: Si el “TUT” es 0-20 significa que debemos hacer el ejercicio a
cierta velocidad que nos permita hacerlo efectivamente (al ser de 0 a 20 segundos deberemos
hacerlo relativamente rápido, pero siempre manteniendo la técnica. Si es de 30 a 60 segundos,
entonces lo haremos más lento e igual de controlado)
Versión 1: RUTINA de 4 DÍAS - CALISTENIA
DÍA 1
Calentamiento articular: 2 minutos (aprox.)
Flexiones: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20 segundos
Dominadas (agarre supino): 3 sets de 10-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 20-
40 segundos
Flexiones diamante: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20
segundos
Dominadas australianas (con pausa 2 segundos): 3 sets de 10-12 repeticiones, descanso
de 2 minutos, TUT: 30-60 segundos
Vuelos laterales unilateral con mochila con peso: 3 sets de 12-15 repeticiones, descanso
de 2 minutos, TUT: 30-60 segundos
Fondos en paralelas: 3 sets de 10-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-40
segundos
Estiramientos post-entrenamiento: 30 segundos cada uno
DÍA 2
Calentamiento articular: 2 minutos (aprox.)
Sentadillas con salto: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20
segundos
Curl nórdicos: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-40 segundos
Sentadilla pistola: 3 sets de 6-8 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20 segundos
Estocadas pausadas (2 segundos abajo): 3 sets de 8-10 repeticiones, descanso de 2
minutos, TUT: 20-40 segundos
Curl nórdico invertido: 2 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-40
segundos
Levantamientos de piernas colgado: 3 sets de 12-15 repeticiones, descanso de 1 minuto,
TUT: 30-60 segundos
Estiramientos post-entrenamiento: 30 segundos cada uno
DÍA 3
Calentamiento articular: 2 minutos (aprox.)
Dominadas: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20 segundos
Flexiones pausadas (2 segundos abajo): 3 sets de 6-8 repeticiones, descanso de 2
minutos, TUT: 20-40 segundos
Dominadas negativas: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20
segundos
Vuelos laterales unilateral con mochila con peso: 3 sets de 12-15 repeticiones, descanso
de 2 minutos, TUT: 30-60 segundos
Dominadas australianas: 3 sets de 10-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-40
segundos
Flexiones en pique: 2 sets de 12-15 repeticiones, descanso de 1 minuto, TUT: 20-40
segundos
Estiramientos post-entrenamiento: 30 segundos cada uno
DÍA 4
Calentamiento articular: 2 minutos (aprox.)
Burpees: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20 segundos
Flexiones tigre: 3 sets de 8-10 repeticiones, descanso de 3 minutos, TUT: 0-20 segundos
Sentadillas búlgaras: 3 sets de 10-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-40
segundos
Dominadas (agarre neutro): 3 sets de 8-10 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 20-
40 segundos
Puente de glúteos: 3 sets de 12-15 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 30-60
segundos
Curl nórdicos: 3 sets de 8-12 repeticiones, descanso de 2 minutos, TUT: 30-60 segundos
Crunches: 3 sets de 12-15 repeticiones, descanso de 1 minuto, TUT: 30-60 segundos
Estiramientos post-entrenamiento: 30 segundos cada uno
Versión 2: Rutina de Recomposición Corporal
Día 1: Piernas y Glúteos (Fuerza)
1. Calentamiento: 5 minutos de sentadillas sin peso y estiramientos dinámicos de piernas.
2. Ejercicios Principales(realiza los movimientos controlados para maximizar la tensión
muscular):
Sentadillas con Barra y Mochila - 4 series de 10-12 repeticiones
Peso Muerto Rumano con Barra y Mochila - 4 series de 10-12 repeticiones
Zancadas (con Barra) - 3 series de 10 repeticiones por pierna
Elevación de talones - 4 series de 15 repeticiones
3. HIIT Finisher:
Jump Squats (Sentadillas con Salto) - 3 series de 30 segundos (máxima intensidad)
Descanso entre series: 30 segundos
Día 2: Pecho y Tríceps (Fuerza y HIIT)
1. Calentamiento: Flexiones y estiramientos de brazo.
2. Ejercicios Principales:
Flexiones de Pecho - 4 series de 12-15 repeticiones
Fondos en Superficie Baja - 3 series de 12 repeticiones
Press Militar con Barra y Mochila - 3 series de 10-12 repeticiones
3. HIIT Finisher:
Burpees - 3 series de 30 segundos
Descanso entre series: 30 segundos
Día 3: Cardio y Core (HIIT + Abdomen)
1. HIIT Cardio:
Mountain Climbers - 4 series de 30 segundos (descansa 30 segundos entre series)
High Knees - 3 series de 1 minuto
2. Ejercicios de Core:
Plank (con mochila en la espalda) - 3 series de 1 minuto
Russian Twists (con Barra) - 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)
Crunches - 3 series de 20 repeticiones
Día 4: Espalda y Bíceps (Fuerza)
1. Calentamiento: Estiramientos dinámicos de brazos y espalda.
2. Ejercicios Principales:
Remo Inclinado con Barra y Mochila - 4 series de 10-12 repeticiones
Supermans - 3 series de 15 repeticiones
Curl de Bíceps con Barra y Mochila - 4 series de 10-12 repeticiones
Remo a una mano (usando Mochila) - 3 series de 12 repeticiones por lado
3. HIIT Finisher:
Jumping Jacks - 3 series de 1 minuto
Descanso entre series: 30 segundos
Día 5: Hombros y Cardio (Fuerza + HIIT)
1. Calentamiento: Movilidad de hombros y estiramientos dinámicos.
2. Ejercicios Principales:
Press Militar con Barra y Mochila - 4 series de 12 repeticiones
Elevaciones Laterales con Mochila - 3 series de 10-12 repeticiones por lado
Elevaciones Frontales con Barra - 3 series de 10-12 repeticiones
3. HIIT Finisher:
Sprints en Lugar - 3 series de 1 minuto
Descanso entre series: 30 segundos
Días 6 y 7: Descanso o Actividad de Baja Intensidad
Realiza actividades ligeras como caminatas o estiramientos profundos. También puedes hacer una sesión de
yoga o movilidad para favorecer la recuperación.
