Lunes - Manejo de Balón y Pliometría
- Calentamiento: Skipping, jumping jacks, movilidad articular (5-10 min)
- Dribbling estacionario: crossover, entrepierna, detrás de la espalda (3x30 seg cada uno)
- Dribbling en movimiento: zig-zag entre conos imaginarios, con cambios de ritmo
- Primer paso: trabajo desde triple amenaza, salidas explosivas (3x5 reps por lado)
- Pliometría:
* Skater jumps (3x10)
* Saltos a una pierna (3x8 cada pierna)
* Escaladores (3x20 seg)
* Saltos verticales con pausa (3x6)
* Salto profundo + salto vertical (Depth jumps, 3x5)
Martes - Finalización, Fuerza Corporal y Control
- Calentamiento: movilidad dinámica, jumping jacks, shadow layups (5 min)
- Finalizaciones:
* Bandejas (ambas manos, 3x10 por lado)
* Reversas (3x8)
* Floaters (3x8)
* Paradas en dos tiempos + finalización
- Fuerza funcional:
* Flexiones (3x12)
* Sentadillas (3x15)
* Puente de glúteos (3x15)
* Plancha frontal (3x30 seg)
* Superman hold (3x20 seg)
Miércoles - Técnica Suave y Recuperación Activa
- Estiramiento dinámico: movilidad de hombros, caderas y tobillos
- Trabajo de tiro suave sin presión (forma, distancia corta, 50 repeticiones)
- Técnica de tiro con una mano cerca del aro (20 repeticiones)
- Core ligero:
* Plancha lateral (2x30 seg por lado)
* Hollow hold (2x20 seg)
* Respiración diafragmática (3x1 min)
Jueves - Juego de Pies, Combos y Fuerza Explosiva
- Juego de pies:
* Step-backs (3x5 por lado)
* Fintas + arranques (3x10 reps)
* Paradas en un paso y en dos pasos
- Combos de bote:
* Crossover + cambio de ritmo
* Entre piernas + spin move
* Hesitation + ataque
- Fuerza explosiva:
* Sentadillas con salto (3x8)
* Push-ups con palmada (3x10)
* Zancadas con impulso (3x10)
* Frog jumps (3x6)
* Broad jumps (3x5)
Viernes - Juego Libre, Análisis y Full Body Workout
- Juega 1v1 si es posible, grábate para corregir errores
- Rutina de cuerpo completo:
* Flexiones (3x12)
* Sentadillas (3x15)
* Plancha + elevación alterna (3x10)
* Burpees (3x10)
* Saltos laterales (3x12)
- Estiramientos finales: cuádriceps, isquios, dorsales, cuello
RUTINA SEMANAL – CUERPO ATLÉTICO SIN GIMNASIO (NIVEL AVANZADO)
Lunes – Tren superior (calistenia avanzada):
• Flexiones con palmada y pies elevados: 4x10-12
• Dominadas explosivas (o invertidas lentas): 4x6-10
• Fondos en silla con control de bajada: 3x12
• Plancha + toques de hombro: 3x45 seg
Martes – Piernas + HIIT intenso:
• Pistol squats asistidas: 4x8 por pierna
• Saltos a un solo pie sobre step: 4x6 por pierna
• HIIT (tabata): 20 seg trabajo / 10 seg descanso x 8 min
• Sentadilla isométrica + salto inmediato: 3x10
Miércoles – Core avanzado + movilidad activa:
• L-sit en paralelas o sillas: 3x15 seg
• Dragon flags (o control de bajada): 3x6
• Hollow hold: 3x30 seg
• Estiramientos dinámicos + movilidad controlada
Jueves – Cuerpo completo explosivo y técnica en fatiga:
• Burpees + crossover inmediato: 4 rondas de 10 + 5 botes
• Skater jumps con balón: 3x12
• Flexiones con desplazamiento lateral: 3x10
• Broad jumps + sprint corto: 4x5 + 5m
Viernes – Técnica + full body bajo presión:
• Finalizaciones tras 10 burpees: 3 rondas por lado
• Flexiones con pausa en el fondo: 4x10
• Sentadillas + elevación de rodillas (rápido): 3x20
• Plancha lateral dinámica: 3x30 seg por lado
Sábado – Cardio técnico o juego libre:
• 1v1 o shadow game grabado (15-30 min)
• Saltar la cuerda + movilidad: 5x2 min + estiramientos
Domingo – Descanso total o respiración profunda/yoga ligero
