PLAN NUTRICIONAL PARA REDUCCION DE PESO
Recomendaciones
Agregar aceite de oliva extra virgen a las ensaladas.
Vinagretas incluir (limón, orégano, sal, mostaza)
Especies naturales. Cúrcuma, jengibre, albahaca, romero, laurel, ajo, cebolla.
SOLUCIONES ALIMENTOS NO PERMITIDOS
1. Reducción de peso (masa grasa) 1. Productos de panadería y pastelería en general.
2. Reducir el consumo de Carbohidratos y azucares simples. 2. Gaseosas, jugos, energizantes, hidratantes.
3. Actividad física 1h al día. 3. Alimentos fritos, apanados, brosterizad
4. Tomar, infusiones, té o café sin azúcar. 4. Dulces, caramelos, snacks, chocolates, mermeladas, miel, helados.
5. Adquirir hábitos saludables. 5. Alimentos que contengan más de 5 ingredientes en la etiqueta.
PLAN DE ALIMENTACION
SEMANA 1
DESAYUNO (8:30 a 09H00) ALMUERZO (13H00 a 14:00) MERIENDA 18:00 a 19h
LUNES
1/2 manzana, 6 fresas, ½ guineo ½ taza de mote Un atún 90gr
Pancakes: 3cds de avena (Licuar con un huevo 1/2 plato de ensalada de pepinillo con rábano y zanahoria Guacamole ¼ de aguacate,2cds de cebolla y 1/2 tomate.
y 1/3 de Guineo) rallada. 1 papa con cascara mediana.
Poner en un sartén de a cucharadas dorar por 1 chuleta de cerdo mediana. 1 taza de té.
lado y lado) 1/2 pitahaya
1 huevo duro Agua o Infusion.
1 tazaTé
MARTES
Té o café 1 presa Estofado de pollo con vegetales,(arveja, zanahoria, Filete de pescado
Revuelto de 2 huevos con vegetales. vainitas) ½ plato Ensalada zanahoria, tomate, lechuga y frejol.
½ taza de brócoli, cebolla, zanahoria y tomate. ½taza de arroz. 1 taza de té
1 taza de papaya. ½ platp ensalada lechuga, tomate, aguacate y champiñones.
Una naranja.
Agua o infusión
MIERCOLES
Batido con 80gr de guayaba con 1 taza de Un choclo mediano Agua.
yogurt natural o griego. 1 filete de carne 100gr ½ taza de mellocos
45gr taja de queso, 1 huevo revuelto , ¼ ½ plato de zuquini, tomate y zanahoria amarilla rallada y 3 1 taja de queso 45gr
aguacate (rellenar la tortilla) nueces. 1 taza de té
1 Tortilla integral 6 uvas.
Infusion.
Agua o infusion.
JUEVES
1 taza de café 1 taza ensalada fria mix (papa, arveja, zanahoria, choclo,
Majado de ½ maduro coliflor). Filete de Pechuga a la plancha 120gr
2 huevos revueltos--------- ¼ aguacate ½ plato Ensalada de 5cdas de quinoa con espinaca y zanahoria y
1 pera 1 hamburguesa (90gr carne molida, previamente marinada) champiñones.
Agua. 1 taza de melón. Té
Agua.
VIERNES
1 taza de infusión 1 filete de pechuga de pollo 120gr 1 taza de infusión
1 taza de yogurt natural ½ plato de ensalada 2cdsa de chochos,brocoli y tomate y 1 tortilla integral de maíz con chia.
1taza de fruta picada mix pimientos de colores, 1 tallo de apio Hacer un refrito (cebolla, ajo, tomate, zanahoria y 100gr de pollo)
8 almendras 1 papa mediana 80gr Rellenar la tortilla
1 huevo dur Una mandarina
Agua.
SEMANA 2
LUNES
Agua 1 plato crema de zapallo con zanahoria. Estofado de 100gr de carne con verduras 1taza ( brócoli, zuquini, zanahoria,
Tortilla de ½ maduro con queso. ½ plato ensalada espinaca, vainitas, zanahoria, cebollas, 1/3 pimiento rojo, arveja)
1 huevo cocinado tomate ¼ aguacate y atún. 1 taza de té
1 taza de te. 20 maníes.
8 arándanos. 1 kiwi
MARTES
tortilla de 2 huevos con ½ taza Pollo a la plancha 100gr Filete de pescado a la plancha
espinacas ½ plato Col, tomate y zanahoria, pepinillo. 1 taja de yuca 80gr
¼ de aguacate con tomate ½ taza de pure de papa. ½ plato ensalada (lechuga, aguacate, rábano, zanahoria)
6 uvas negras 4 fresas y cdita de 1 naranja Té
chia. agua
1 infusión
MIÉRCOLES
1 Tortilla de huevo con ½ tomate. Salteado de carne molida con vegetales. 1 chuleta de cerdo
¼ aguacate 90gr carne molida ( ½ taza zuquini, champiñones, arvejas) ½ maduro cocinado
1taza de Frutas picadas con 3cds ½ taza de Quinoa ½ plato de ensalada (lechuga, vainita, zanahoria rallada, ½ tomate)
de avena. infusión infusión
1 taza de café.
JUEVES
3cds de avena cocinar por 5 min Filete de pollo 120gr Chaulafan de coliflor
con ½ guineo. ½ plato ensalada lechuga, zanahoria rallada, pimientos, pepinillo. ½ taza Arroz de coliflor (cocinar la coliflor,mezclar con un refrito de cebolla, ajo,
Decorar ½ manzana, 6 arándanos, ½ taza de habas cocinadas pimientos,
6 almendras, 4 fresas. 1 choclo pequeño ½ taza de vegetales arveja zanahoria, brócoli, champiñones
1 huevo duro Agua con limón
Té
VIERNES
1 tortilla de yuca 100gr ½ plato de Ensalada con cebollas, tomate y 3 cdas chochos. 1 plato de sopa con pollo
Dos huevos revueltos. ½ taza de mote. (crema de zuquini) ( ½ taza de zuiquini, 1 papa pequeña, 1 zahanoria
1 taja de sandia. 4 pedazos de fritada fit ( cocinar con ajo y cebolla, y agua dejar pequeña) (ajo, cebolla, apio al gusto)
Té dorar sin agregar aceite) 1 presa de pollo
Infusión. Infusión
1 manzana verde
