Antonio Padilla.
36 años.
78.6 kg.
Requerimiento energético total: 3200 kcal.
Distribución de equivalentes:
GRUPO EN EL SMAE SUBGRUPOS EQUIVALENTES
Verduras 14
Frutas 5
a. Sin grasa 13
Cereales y tubérculos
b. Con grasa
Leguminosas
a. Muy bajo Aporte de grasa 11
Alimentos de Origen b. Bajo aporte de grasa 1
Animal c. Moderado aporte de grasa 7
d. Alto aporte de grasa
a. Descremada
b. Semidescremada 1
Leche
c. Entera
d. Con azúcar
a. Sin proteína 6
Aceites y Grasas
b. Con proteína 3
a. Sin grasa
Azúcares
b. Con grasa
Menú.
Tiempo de comida Lunes/Miércoles/Viernes/Domingo. Martes/Jueves/Sábado.
Desayuno 9:00am Avena cocida con plátano. Licuado de avena con plátano.
¾ taza de avena cocida. 1 ½ taza de avena molida.
1 pieza de plátano. 1 pieza de plátano.
½ taza de leche semidescremada. ½ taza de leche semidescremada.
9 piezas de nuez. 9 piezas de nuez.
1 taza de té verde, café o vaso de agua natural. 1 taza de té verde, café o vaso de agua natural.
Colación 1. Huevo con nopales. Huevo con calabaza.
11:00am 7 piezas de huevo. ( 2 completos y 5 claras) 7 piezas de huevo. ( 2 completos y 5 claras)
1 taza de nopales. 2 piezas de calabaza.
½ taza de cebolla. ½ taza de cebolla.
1 cucharadita de aceite. 1 cucharadita de aceite.
1 taza de pasta integral. 1 taza de pasta integral.
Tomas 1-2 vasos de agua.
Tomas 1-2 vasos de agua.
Colación 2. Fruta y verdura. Fruta y verdura.
2:00pm 3 tazas de apio. 3 tazas de apio.
2 rebanadas de piña. 2 rebanadas de piña.
Chilito piquín, limón o sal al gusto. Chilito piquín, limón o sal al gusto.
Tomar 1-2 vasos de agua. Tomar 1-2 vasos de agua.
Comida 5:00pm Pechuga de pollo con espinaca, brócoli y cebolla Picadillo.
200 gramos de pollo. 200 gramos de carne molida.
2 cucharaditas de aceite. 2 cucharaditas de aceite.
2 tazas de espinaca. 2 piezas de jitomate. (para la salsa de jitomate)
½ taza de cebolla. ½ taza de cebolla.
1 taza de brócoli. ½ taza de chicharos.
20 gramos de queso panela. ½ taza de zanahoria.
1 paquetes de Salmas. ½ pieza de papa.
½ pieza de aguacate. 20 gramos de queso panela.
1 taza de pasta integral o ½ taza de arroz. 1 paquetes de Salmas.
½ pieza de aguacate.
1 taza de pasta integral o ½ taza de arroz.
Tomar 2 vasos de agua natural como mínimo. Tomar 2 vasos de agua como mínimo.
Colación 2. Yogur con gelatina. Yogur con gelatina.
7:00pm ½ taza de yogur griego natural. ½ taza de yogur griego natural.
1 taza de gelatina light 1 taza de gelatina light
1 pieza de manzana. 1 pieza de manzana.
Cena 9:00pm Salmon con espárragos y calabaza. Pescado con espárragos y calabaza.
150 gramos de pescado. 150 gramos de pescado.
2 piezas de calabaza. 2 piezas de calabaza.
6 piezas de espárragos. 6 piezas de espárragos.
2 tazas de espinaca cruda. 2 tazas de espinaca cruda.
1 cucharaditas de aceite de oliva o de aguacate. 1 cucharaditas de aceite de oliva o de aguacate.
¾ taza de arroz blanco. ¾ taza de arroz blanco.
1 pieza de tortilla. 1 pieza de tortilla.
½ pieza de aguacate. ½ pieza de aguacate.
Tomar 2 vasos de agua. Tomar 2 vasos de agua.
Equivalentes.
Frutas Porciones. (1 equivalente) Verduras Porciones. (1 equivalente)
Kiwi 1 ½ pieza. Lechuga. 3 tazas.
Fresa 17 piezas medianas. Betabel. ¼ taza.
Granada 1 pieza. Calabacita. 1 pieza.
Melón 1 taza. Col picada. ½ taza.
Toronja. 1 pieza. Ejote cocido picado. ½ taza.
Uva. 18 piezas. Espinaca cruda. 2 tazas.
Mango. 1 pieza. Zanahoria. ½ taza.
Mandarina. 2 piezas. Acelga cruda. 2 tazas.
Naranja. 2 piezas. Coliflor cruda. 2 tazas.
Papaya. 1 taza.
Piña. 1 rebanada.
Proteína. Porciones. (1 equivalente)
Bistec de res. 30 gramos (180 gramos).
Pavo. 45 gramos (180 gramos).
Salmón. 30 gramos (180 gramos).
Filete de pescado. 40 gramos. (200 gramos).
Recomendaciones nutricionales.
5 gramos de creatina antes o después de entrenar TODOS LOS DÍAS.
Consumir chía en tu bebida TODOS LOS DIAS.
1 scoop de proteína después de entrenar.
1 capsula de omega 3.
Puedes sazonar la comida con especias y ajo.
Disminuir el consumo de azúcar, si es posible evitarla. (1 cucharadita como máximo por cada taza de café o té)
Evitar el consumo de alimentos procesados (jugos, dulces, galletas, papas, pan, chocolates, agua con saborizantes, etc).
Evitar el consumo de refresco.
Evitar alimentos chatarra, fritos, capeados y empanizados.
Realizar actividad física 5 veces por semana.
Consumir con moderación sal y picante.
Beber alcohol con moderación (2 copas como máximo al mes).
Dormir de 7 a 8 horas ya que el descanso es indispensable para lograr nuestros objetivos.
No hay días libres, sin embargo, puedes elegir un tiempo de comida para consumir algo distintito (únicamente en fin de semana).
Consumir 2.5 litros de agua durante el día (el agua que se consume al realizar actividad física no cuenta).
