Guia de planificación y compras conscientes
HACIA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
UN EBOOK PARA ORGANIZAR LA ALIMENTACIÓN
¿QUE ES LO PRIMERO QUE QUIERO QUE ENTIENDAS
PARA INICIAR EL CAMINO DE “COMER SALUDABLE”?
1 NO EXISTEN ALIMENTOS BUENOS O MALOS:
No hay comidas o alimentos que engorden por sí solos, así
como tampoco existe un alimento puntual que te pueda
adelgazar. Por el contrario, cualquier alimento puede
engordarte si es consumido en forma desmedida y/o de forma
frecuente.
Tené presente que NO VAS A ENGORDAR por comer de vez en
cuando, aquel alimento que te guste (ya sea helados, pizza,
chocolate, snacks, etc)... productos y alimentos que
generalmente son PROHIBIDOS en “Dietas de Moda”
2 DISCIPLINA:
En la conducta que tengas y en la moderación está la clave.
Si sos disciplinado/a, organizado/a y practicas la
autoregulación al comer, te aseguro que los resultados que
obtengas serán asombrosos, y no nos olvidemos de la
constancia en el proceso... Nadie puede lograr grandes
cambios o el objetivo final en pocos días, el proceso puede
llevar tiempo, casi lo mismo que te llevó estar donde estás hoy.
3 COMPRAS CONSCIENTES:
En la rutina semanal, asegurate de tener en casa lo que debés
comer, esto es lo que se conoce como “ambiente seguro y
saludable”.
No compren alimentos llenos de azúcares, grasas y aditivos,
porque los vas a comer, por el solo hecho de tenerlos al
alcance de tu mano y ser una tentación.
Reservate estos “permitidos” para reuniones, cumpleaños,
festejos, etc.
Empezamos? ....
COMPRAS INTELIGENTES
Y SALUDABLES
Algunos tips para que tengas en cuenta al
momento de realizar tus compras:
1 PLANIFICA EL MENÚ SEMANAL:
Una gran alternativa es cocinar tus alimentos EN CANTIDAD,
para toda la semana (es una forma de organizarte mejor, en
caso de que no cuentes con mucho tiempo), o bien planear un
menú semanal para organizar cantidades e ingredientes a
utilizar y evitar comprar de más, o que te sobre comida.
Es decir, cuando armes tu menú intenta variar las proteínas, los
cereales y almidones, lácteos, como también las verduras y
frutas, así no recaes en esa frase “siempre comemos lo mismo
en esta casa”, juga con los colores, con las combinaciones, y
animate a probar cosas nuevas. La organización del menú no
solamente es clave para las compras, sino para romper con la
monotonía en la cocina.
2 REVISA EL STOCK DE LA HELADERA Y ALACENA:
Para evitar comprar cosas que ya tenés, te recomiendo hacer
una lista de compras antes de salir, revisando bien tu stock.
Si ya tienes atún en la alacena no compres más latas, de esta
manera puedes invertir ese dinero en otros alimentos, y así
tener mas variedad a la hora de cocinar.
Hay alimentos que no te podes olvidar, como: frutas y
verduras, procura comprar estas de manera semanal para
que no se te echen a perder y tené en cuenta las cantidades
aproximadas que utilizarás para toda la semana para no
hacer desperdicios.
Tu lista también debe incluir lácteos, productos de origen
animal o carnes magras, legumbres y cereales de preferencia
integral. No olvidar de los condimentos y especias necesarios
para la preparación de tus alimentos.
No hace falta abusar de la sal, la clave de que nuestros platos
saludables salgan sabrosos, es condimentar bien... no hace
falta ser un gran chef en la cocina.
Mis ingredientes infaltables en la cocina son: pimientos (rojo y verde), pimienta,
nuez moscada, ajo, provenzal, pimentón, orégano, y algun condimento para
carnes. Anímate a variar y probar variedad.
3 NO VAYAS A HACER LAS COMPRAS CON HAMBRE:
Un error muy común en el que todos caemos es ir
hambrientos al súper con la intención de comprar
lo necesario para nuestra siguiente comida. Sin
embargo, al ir con hambre nuestro carrito termina
lleno de cosas que no eran precisamente lo que
teníamos anotado en la lista.
Al tener hambre mientras compras, te tentás con
cosas que generalmente no son saludables y
terminamos gastando demás.
SI VAS AL SUPER POR UNA COMPRA PEQUEÑA, USA UN
4
CARRITO PEQUEÑO
De esta manera podrías llegar a evitar sumar
cosas innecesarias. Muchas veces vamos al
súper por compras planificadas y semanales, y
otras veces vamos por compras de último
momento o cositas que nos pudimos olvidar; en
estas circunstancias, te conviene elegir
canasto o changuito chico, para no agarrar de
más.
5 LEER LOS RÓTULOS NUTRICIONALES:
Si bien lo ideal es elegir alimentos reales y poco
industrializados, también incorporaremos productos
envasados. Por lo tanto es clave saber que tipo de
producto estamos eligiendo a la hora de hacer la compra.
Lo ideal es, no solo comparar precios, sino también la
calidad de ese alimento que compres.
NO MIRES SOLO EL FRENTE DEL EMPAQUE.
La industria atrapa con los paquetes llamativos y los mensajes
o palabras que ponen en el frente, pero muchas veces no es
tan real o certero lo que publicitan, por eso es muy importante
mirar el dorso del producto.
Te dejo unos tips...
Leer lista de ingredientes: Cuanto más ingredientes tiene
ese alimento, más procesado es, lo ideal es entre 5 a 8
ingredientes, como también que esos nombres de
ingredientes sean conocidos o mínimamente los entiendas
y no encontrar nombre rarísimos que hacen referencia a
aglutinantes, conservantes, colorantes, aromatizantes,
emulsionantes, etc.
Otra cosa a tener en cuenta de la lista de ingredientes es
que los dos o tres primeros de ellos, son los que están
presentes en mayor cantidad en ese producto que estés
por comprar.
Otro punto importante en los rótulos nutricionales tiene
que ver con el % VD. El % de Valor Diario (%VD), es una
herramienta para ayudarte a saber si cierto alimento es
bajo o alto en algún nutriente.
cuando es bajo: cuando es alto:
menor a 5% VD mayor a 5% VD
¿Qué significa que un alimento sea LIGHT?
La expresión LIGHT no sólo se refiere a las calorías.
Un producto puede ser light en: azúcares, sodio, grasas
totales, grasas saturadas, colesterol o calorías
QUE UN ALIMENTO SEA LIGHT NO SIGNIFICA QUE NO
APORTA CALORÍAS.
Por ejemplo, unas galletitas pueden ser “light en azúcares”
pero tener un elevado contenido de grasas, aumentando así
las calorías que aporta.
Para que lleve la expresión LIGHT el alimento debe tener una
diferencia mínima del 25% ya sea de calorías o del nutriente
en cuestión, en relación a un alimento de referencia.
Algunos sinónimos de “LIGHT” son: Reducido en…, …menos de…,
menor contenido de…, … menos que…
Otro tips es que a la hora de elegir un producto hecho a
base de harinas (con mayor cantidad de carbohidratos),
como por ejemplo los panes, fideos y cereales, busques
aquellos que incluyan granos integrales como primer
ingrediente y tengan al menos 3 gramos de fibra y menos
de 5 gramos de azúcar por porción.
6 PREPARAR LA COMIDA EL FIN DE SEMANA
Busca opciones que te solucionen el día a día, no que te compliquen más.
El fin de semana siempre contamos con un poco más de
tiempo que de lunes a viernes.
Sería ideal que aproveches a cocinar en mayor cantidad.
Te dejo unos tips...
Podes hervir huevos y ya dejarlos cocidos en un tupper.
Saltear, hervir u hornear verduras
Hervir arroz y legumbres (freezar o dejar fraccionado en
tuppers)
Preparar rellenos y freezar
Preparar caldos y salsas
Hacer budines o galletitas caseras, y amasar tu propio
pan.
ALACENA IDEAL
Este espacio sin dudas puede ser un aliado o un
enemigo en el camino de la alimentación
saludable. Tener una alacena bien organizada y
planificada, te va a ayudar a elegir mejor
Básicos que deberías tener en tu despensa
HARINAS DISTINTAS A LA HARINA DE TRIGO REFINADA, O HARINA INTEGRAL
(RECORDAR QUE ESTA ÚLTIMA SIGUE SIENDO HARINA DE TRIGO)
Recomiendo la harina integral orgánica, u otros tipos de harinas
por ej: de almendras, harina de avena, de algarroba, harina de
coco, harina de mandioca, de legumbres, etc. Recorda usar
polvo de hornear si queres lograr leudado, ya que por si solas
estas harinas no lo logran.
AVENA
Se consigue como harina, o tambien como hojuelas (igual a la
foto) que es la avena tradicional/arrollada, también como
salvado de avena o como avena instantánea. La diferencia es la
fibra que aportan (El salvado de avena y las hojuelas son las que
más proveen). La avena arrollada o en hojuelas requiere cocción,
la avena instantánea ya tiene un proceso de pre-cocción hecho.
Recomiendo previo a su uso (remojar al menos 8 hs y desechar ese agua de remojo
para eliminar antinutrientes que pueden producir inflamación). Además es mejor
consumirla cocida para poder digerirla correctamente.
SALVADO DE AVENA
El salvado es la capa externa del grano de avena. Su principal
diferencia con la misma, es que contiene una mayor cantidad de
fibra y menos carbohidratos. Es un producto ideal para
reemplazar por el pan rallado y usarlo como rebozador. Sirve para
elaborar panificados, agregar en rellenos, en sopas, en yogurt etc.
ALACENA IDEAL
LEGUMBRES (POROTOS, LENTEJAS, GARBANZOS, ETC.)
Todas son buena opción para tener en casa; Siempre hidratarlas por separado durante
al menos 8 hs y cocinar en agua limpia. Tené en cuenta que las lentejas turcas no
requieren que las dejen en remojo y se cocinan en 15 minutos (son salvadoras). Lo que
podes hacer para adelantar pasos y facilitar el consumo de las legumbres, es un día
dejar una buena cantidad de legumbres en remojo; luego desechar ese liquido y hervir
solamente lo que vas usar, el resto de las legumbres ya hidratadas y secas las guardas
en una bolsa apto frezzer y las congelas; de esta forma cuando quieras comer
legumbres podes sacar del congelador y hervir la porción que necesites, ya que ya están
hidratadas. O bien, podes hervir en cantidad, y luego frías, congelar. Podes elegir la
manera que vos quieras y te convenga, con los arroces podes hacer lo mismo; busca la
manera para que comer saludable te sea sencillo.
ARROZ YAMANÍ O INTEGRAL, PASTAS INTEGRALES O PASTAS SIN TACC
Tanto el arroz como los fideos siempre salvan alguna que otra comida. Lo ideal es
acompañarlos SIEMPRE con vegetales.
El arroz yamaní o integral es mejor si se lo deja en remojo previo, ya que la cocción
tomará menos tiempo.
Claro que también podés tener arroz blanco o fideos de trigo candeal, pero las
opciones anteriormente mencionadas tienen mejor composición nutricional (aportan más
fibra y mayor saciedad) y además no elevan tan rápidamente la glucemia como si lo
hacen estos últimos.
Otros cereales que tienen una utilización similar al arroz y es buenísimo tenerlos en la
alacena son: mijo, cuscus, cebada.
PSEUDO-CEREALES (QUINOA Y AMARANTO)
Son una opción alternativa al arroz en términos culinarios, pero con
mucho más nutrientes. Es clave que estos dos estén en tu alacena, son
fuente de calcio, hierro y acido fólico. Tienen también mucha fibra,
vitaminas y minerales, muy beneficiosos para nuestra salud intestinal.
SEMILLAS
Lino, sésamo, girasol, semillas de zapallo, amapola, chía y más.
Para su uso es conveniente hidratarlas o pisarlas con un mortero y luego sumarlas a las
preparaciones para su mejor absorción de nutrientes. NO ES IDEAL, triturar o remojar en
mucha cantidad, ya que sus ácidos grasos se oxidan muy rapido y perderían su aporte
nutricional. TRITURA LO QUE VAS A USAR EN EL MOMENTO. (Esta técnica además
favorece la digestibilidad de las mismas.)
ALACENA IDEAL
FRUTOS SECOS
Avellanas, nueces, castaña de cajú, maní, almendras, pistachos, entre otros.
También para su mejor absorción de nutrientes es recomendable hidratarlos en un bowl
con agua por 12 hs (dejarlos en la heladera durante el proceso, sobre todo si hace
calor). Una vez que paso ese tiempo, desechar esa agua, secarlos (o tostarlos unos
minutos en el gorno) y guardarlos en un frasco hermético en la heladera. Te van a durar
una semana aprox.
¿Qué sucede si no puedo hidratarlos? Absolutamente nada! No te van hacer mal ni pasa
nada; solo que hidratándolos potencias y aprovechas mas todos sus beneficios y mejora
la digestibilidad de los mismos.
ACEITES
El aceite de oliva virgen extra es, sin dudas, el infaltable y la opción que más
recomiendo (se puede usar en frío o en caliente).
Podés tener también aceite de maíz o de girasol (no reocmiendo los aceites mezcla).
Estos últimos es ideal usarlos solo para condimentar (es decir en frío).
Otra opción es el aceite de coco, que si bien está muy de moda, no es que sea mucho
mejor que el resto. Todos aportan grasas, nada más que este ultimo tiene otro tipo de
grasa, que se le llama grasas saturadas (y en frío endurece y queda como la manteca).
No recomiendo mucho el rocío vegetal (aceite en aerosol), ya que tienen muchos
ingredientes y además son más caros; podes comprar aceite de botella, colocar en
una botellita con spray (adicionar condimentos como clavo de olor, raíz de jengibre,
etc) y cuidar la cantidad en su consumo.
Que te haya brindado todos estos consejos y alimentos recomendados, no significa
que no puedas tener otro tipo de alimentos, o productos no tan saludables en tu
despensa, y que debas tirar todo... Al contrario, adoptar una alimentación
saludable es una oportunidad para SUMAR variedad y nuevos alimentos a tu
vida, no para restar. Los cambios deben ser progresivos y conscientes. TOMALO
CON CALMA Y CON AMOR
LA HELADERA IDEAL
Este es un punto necesario de aprender, no solo porque nos facilita el poder comer
saludable, sino también porque es importante conocer cómo ordenarla siguiendo un
criterio que permita hacer más eficiente su uso y evitar enfermedades transmitidas
por alimentos.. En esta sección vas a tener información sobre las pautas para
ordenar correctamente la heladera y prevenir enfermedades con el objetivo de
continuar cuidando la salud.
En la heladera cada alimento debe estar en un lugar determinado, lo que permite
que la temperatura se distribuya equitativamente y, por lo tanto, la conservación de
los alimentos sea la adecuada.
LA HELADERA IDEAL
Cómo organizar los alimentos?
Productos cocidos y/o preparaciones: se recomienda ubicarlos en el
estante superior, según el tiempo de elaboración o la fecha de vencimiento,
es decir, los que caducan antes, adelante y los que tienen mayor vida útil
atrás.
Lácteos, huevos, quesos: se pueden colocar en los estantes medios, es mejor
colocarlos retirados de la puerta para evitar que pierdan frío cuando esta se
abra.
Bebidas, conservas, condimentos, aderezos: Pueden estar en la puerta de
la heladera ya que en general no requieren temperaturas tan frías, aunque sí
refrigeración.
Carnes: en general son muy perecederas, lo que significa que deben
mantenerse a baja temperatura. Para eso, el mejor lugar es colocarlas en el
estante que se encuentra sobre el cajón de las verduras (SIEMPRE DEBERÍAN
ESTAR EN LOS ESTANTES INFERIORES, YA QUE ES LA ZONA MÁS FRÍA DE LA
HELADERA). Además es aconsejable colocarlas tapadas en un recipiente
contenedor, que evite que se vuelquen posibles líquidos, ya que pueden
resultar sumamente contaminantes para otros alimentos. (Si tu heladera tiene
dos cajones en la zona inferior, recomiendo utilizar uno para las carnes y otro
para los vegetales).
Verduras y frutas: El mejor lugar para estas es la parte baja de la heladera
(los cajones). Asegúrate de lavar muy bien las frutas y los vegetales antes de
meterlos en la nevera para evitar cualquier tipo de contaminación cruzada.
En el congelador pondremos toda aquella comida que no tenemos planeado comer
de inmediato, así como aquellos productos ya congelados comprados en el
supermercado o los tuppers de sobras o meal-prep que no vayas a consumir.
Recuerda congelarlos correctamente por porciones, en recipientes aptos para
congelador y añadiendo una etiqueta con la fecha en la que lo has puesto para
que no se te olvide cuál consumir antes.
LA HELADERA IDEAL
Otras recomendaciones a tener en cuenta:
LIMPIEZA:
Los receptáculos o bandejas de ubicación de frutas y verduras, el sector de
lácteos o los estantes de alimentos en general deben encontrarse limpios, sin
restos de alimentos que puedan provocar contaminación. También, es clave
realizar la limpieza completa al menos una vez cada 15-30 días, salvo situaciones
de derrames o pérdidas de fluidos donde se debe limpiar inmediatamente.
FECHA DE VENCIMIENTO:
Es importante poner los alimentos que se puedan deteriorar antes por delante (en
la parte de más fácil acceso), para su pronto uso, y dejar atrás aquellos que
presentan un mayor tiempo de conservación.
USO CORRECTO DE LA HELADERA:
En todos los casos, se recomienda abrir lo menos posible la heladera y por
períodos cortos (No es la puerta de una habitación); mantener la temperatura
entre 4º y 5ºC; y no llenarla en exceso porque puede impedir la circulación del
frío.
OTROS TIPS:
No debes guardar alimentos calientes en la heladera. Esperar a que enfríen
para introducirlos en la misma.
Utilizá tuppers y bolsas con cierre tipo Ziploc para conservar tus alimentos.
FRUTAS Y VERDURAS
TODO LO QUE TENES QUE SABER...
En esta sección quiero contarte que frutas y verduras son de estación y métodos
de guardado y conservación de las mismas, para que puedas aprovechar los
vegetales y frutas de temporada y aumentar su consumo.
VERANO
Frutas: Ananá, Ciruelas, Cerezas, Damascos, Duraznos, Higos, Papaya, Melón,
Peras, Sandía, Uvas.
Verduras y Hortalizas: Acelga, Albahaca, Berenjenas, Cebolla, Chauchas,
Choclo, Espárragos, Pepino, Morrón, Rabanito, Tomate, Zapallito (calabacines),
zapallo.
OTOÑO - INVIERNO
Frutas: Bananas, Mandarina, Membrillo, Naranja, Palta, Pomelo.
Verduras y Hortalizas: Aceitunas, Acelga, Apio, Batata, Berro, Brócoli, Cebolla
de verdeo, Coliflor, Chaucha, Escarola (lechuga – alface), Hinojo, Nabo, Puerro,
Rábano, Radiccheta (achicoria), Remolacha, Repollo, Repollitos de Bruselas,
Salsifí, Zanahoria, Zapallo (calabaza).
PRIMAVERA - VERANO
Frutas: Ananá, Bananas, Frutillas, Naranjas, Paltas.
Verduras y Hortalizas: Acelga, Apio, Alcaucil, Arvejas, Habas, Lechuga, Nabo,
Perejil, Puerro, Achicoria, Remolacha, Zapallito, Tomate, Morrón.
TODO EL AÑO
Frutas: Limón, Manzana
Verduras y Hortalizas: Batata, Acelga, Zanahoria, Cebolla, Remolacha, Ajo,
Papa, Lechuga criolla, Rabanitos, Lechuga mantecosa.
¿Cómo conservar verduras y hortalizas?
ALGUNOS TIPS PARA QUE TENGAS EN CUENTA...
VERDURAS DE HOJA:
Podes lavarlas bien, y luego secarlas, este es el
punto más importante para que duren. Y una
vez secas, las guardas en un taper, entre hojas
de papel absorbente (servilletas).
VERDURAS COCIDAS:
Podes elegir métodos de cocción como hervido,
al vapor, horno, salteado, wok, plancha. Y
luego guardar en un recipiente hermético.
Tendrán una duración de 5 a 7 días.
PARA CONGELAR VERDURAS:
Técnica del escaldado (mínima cocción) es decir, sumergir los vegetales
en agua hirviendo unos minutos, luego pasarlos por agua helada, y
dejarlos en un recipiente hasta que se enfríen. Una vez secos y fríos,
los puedes congelar en bolsas bien rotuladas para ocupar menos lugar,
o en tuppers.
Otra manera es congelar vegetales que pueden ser base de muchas
preparaciones (y hacerlo en crudo), como por ej: cebolla, morrón rojo,
verde, amarillo, puerro, cebolla de verdeo, ajo, todos picados en crudo;
y en bolsas o contenedores rotulados, y congelar.
Los vegetales tanto cocidos como crudos, cuando se congelan, tienen una
duración de 6 a 8 meses.
Podés congelar especias como albahaca, perejil, cilantro, romero,
también en bolsas aptas frezzer y no te olvides de rotular.
Materiales para el almacenado
BANDEJITAS TIPO DESCARTABLES (DE FRASCOS DE VIDRIO
TERGOPOL, PLASTICO O CARTON) O
TUPPERS HERMÉTICOS
BOLSAS ZIPPER (CON CIERRE
HERMÉTICO)
MUCHOS TUPPERS
Y por ultimo... unos tips para ganarle al reloj!
Se puede hervir arroz en cantidad y conservar en la heladera e ir sacando
lo que necesites. O bien podes hervir y fraccionar en pequeños
contenedores y congelar. Se puede hacer lo mismo con la Quinoa.
Con las verduras por ejemplo: podés hervir en cantidad chauchas,
zanahoria, etc. y conservarlas en tuppers para ir mezclando en diferentes
ensaladas, también podés hornear bastantes vegetales y conservar en
heladera, se puede lavar la lechuga o rúcula, cortarla y conservarla ya
picada; también podés picar cebolla, ajo y morrón y congelarlos, de esta
forma los tendrás listos para usar en cualquier preparación.
Prepará variedad de salsas (bolognesa, salsa de pizza, etc.) y guardala
en el congelador fraccionada en tuppers.
Podes hervir pollo, desmenuzar y congelar. Y luego tendras listo para
tacos, rellenos, salsas, salteados, ensaladas, etc.
Hervi huevos en cantidad y mantenelos en la heladera. Te pueden resolver
cualquier comida, un desayuno, media mañana o merienda, o cualquiera
de las comidas principales.
Compra legumbres sueltas, o los paquetes de kg y hervi todo. Luego
fraccionas y congelas en porciones, asi ya las tenes listas para usar en
todas tus preparaciones.
Podes usar distintos tipos de harina. Por ejemplo: de avena, de almendras
o la que gustes... preparar panqueques en cantidad y congelar. Así ya
tenés listos para tus desayunos o meriendas.
Tené varias latas de atún al natural, te salvan más de una comida (y tiene
buen aporte proteico)
Espero que este Ebook te sirva, lo disfrutes y
puedas haber aprendido muchos tips para
iniciar este camino que te permitirá disfrutar de
todo, sin culpa, logrando tus objetivos pero sin
sufrir.
Con cariño.
