Current split
día 1 día 2 día 3 día 4 día 5 día 6 día 7
Espalda Femoral pecho cuadriceps hombro pecho
Hombro gluteo biceps femoral biceps espalda
triceps cudriceps hombro gluteo triceps hombro posterior
abdomen pantorrilla trapecio lumbares abs pantorrilla
Programa de entrenamiento - nombre
Ejercicio Series Repeticioes Rir Desacanso
Pasa inmediatamente al
A1 Pulldown agarre neutro 3 6-12 2..3
siguiente ejercicio
Día 1
A2 Jalon al rostro con cuerda 3 12-15 1..2 2..3
Remo a una mano en polea Pasa inmediatamente al
B1 2 6-12 2..3
baja, agarre supino siguiente ejercicio
Elevaciones laterales
B2 4 12-15 1..2 2..3
apoyado en banco inclinado
Pasa inmediatamente al
C1 Remo con barra 3 12-15 1..2
siguiente ejercicio
C2 Press California 2 12-15 1..2 2..3
Copa a dos manos con Pasa inmediatamente al
D1 3 12-15 1..2
mancuerna siguiente ejercicio
D2 Abdomen en maquina 2 15-20 1..2 2..3
Ejercicio Series Repeticiones RiR Descanso
Peso muerto con barra en Pasa inmediatamente al
A1 3 6..12 2..3
deficit siguiente ejercicio
Día 2
A2 Abduccion en maquina 3 12..15 1..2 2..3
Pasa inmediatamente al
B1 Femoral sentado 3 6..12 2..3
siguiente ejercicio
B2 Prensa 3 12..15 1..2 2..3
Pasa inmediatamente al
C1 Femoral de pie a una pierna 3 12..15 1..2
siguiente ejercicio
C2 Patada para gluteo 3 12..15 1..2 2..3
Elevacion de talones en
B3 4 15-20 1..2 1..2
prensa
Ejercicio Seriess Repeticiones Rir Descanso
Press de banca plano con
A1 3 6..12 2..3
mancuernas
Día 3
A2 Curl predicador 3 12..15 1..2
Press de banca inclinada
B1 en maquina o maquina 3 6..12 2..3
smith
Curl de biceps en banco
B2 3 12..15 1..2
inclinado con mancuerna
C1 Pec fly 3 12..15 1..2
Curl de biceps con barra
C2 3 12..15 1..2
olimpica
Elevaciones laterales con
D1 3 12..15 1..2
mancuerna
Encogimientos con barra
D2 4 12..15 1..2
para trapecio
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
A1 Sentadilla 3 6..12 2..3 2..3 minutos
Día 4
pasas inmediatamente
B1 Femoral acostado 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
B2 Aductor 3 12..15 1..2 1..2 minutos
pasas inmediatamente
C1 Hip trhust 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Sentadilla bulgara para
C2 3 12..15 1..2 1..2 minutos
cuadriceps
Hiperextension en banco
D1 3 12..15 1..2 1..2 minutos
rumano
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
Press militar en maquina
A 3 6..12 2..3 2..3 minutos
smith
Día 5
pasas inmediatamente
B1 Curl de biceps con barra Z 3 6..12 2..3
al siguiente ejercicio
B2 Copa a una mano 3 12..15 1..2 1,,2 minutos
Elevaciones laterales en pasas inmediatamente
C1 3 12..15 1..2
polea baja al siguiente ejercicio
C2 Martillos con mancuerna 3 12..15 1..2 1..2 minutos
pasas inmediatamente
D1 Jalon al rostro con barra 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Extension para triceps con
D2 3 12..15 1..2 1..2 minutos
cuerda
Ejercicios Series Repeticiones Rir Descanso
Press de banca con
A 3 6..12 2..3 2..3 minutos
mancuernas
Día 6
pasas inmediatamente
B1 pull down agarre neutro 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevaciones para hombro
B2 4 12..15 1..2 1..2 minutos
posteior
Cristos aperturas con
pasas inmediatamente
C1 mancuernas en banco 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
plano
C2 Remo en maquina 3 12..15 1..2 1..2 minutos
pasas inmediatamente
D1 Rear delt cable fly 4 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevacion de talones en
D2 4 12..15 1..2 1..2 minutos
prensa
Programa de entrenamiento - nombre
Ejercicio Series Repeticioes Rir Desacanso
Pasa inmediatamente al
A1 Pull down agarre neutro 4 6-12 2..3
siguiente ejercicio
Día 1
A2 Rear dealt cable fly 3 12-15 1..2 2..3 minutos
Remo a una mano en polea Pasa inmediatamente al
B1 3 12-15 1..2
baja, agarre supino siguiente ejercicio
Elevaciones laterales en
B2 maquina mantener 2 4 12-15 1..2 2..3 minutos
segundos
Remo con mancuernas Pasa inmediatamente al
C1 4 6-12 2..3
apoyado en banco inclinado siguiente ejercicio
C2 Press California 3 12-15 1..2 2..3 minutos
Copa a dos manos con Pasa inmediatamente al
D1 3 12-15 1..2
mancuerna siguiente ejercicio
D2 Abdomen en maquina 3 12-15 1..2 2..3 minutos
Ejercicio Series Repeticiones RiR Descanso
Peso muerto con barra en Pasa inmediatamente al
A1 4 6-12 2..3
deficit siguiente ejercicio
Día 2
A2 Patada para gluteo lateral 3 12-15 1..2 2..3
Pasa inmediatamente al
B1 Femoral sentado 4 6..12 2..3
siguiente ejercicio
B2 Prensa 3 12-15 1..2 2..3
Femoral acostado a una
Pasa inmediatamente al
C1 pierna con pausa de 2 seg 3 12-15 1..2
siguiente ejercicio
arriba
C2 Patada para gluteo 4 12-15 1..2 2..3
Elevacion de talones en
B3 4 12-15 1..2 1..2
prensa
Ejercicio Seriess Repeticiones Rir Descanso
Press de banca plano con Pasas inmediatamente
A1 4 6-12 2..3
mancuernas al siguiente ejercicio
Día 3
Curl con mancuerenas en
A2 3 12-15 1..2 2..3 minutos
banco mantener 2 seg
Press de banca inclinada
Pasas inmediatamente
B1 en maquina o maquina 4 6-12 2..3
al siguiente ejercicio
smith
Curl de biceps en banco
B2 inclinado con mancuerna 3 12-15 1..2 2..3 minutis
mantener 2 seg
Pasas inmediatamente
C1 Pec fly mantener 2 seg 3 12-15 1..2
al siguiente ejercicio
Curl de biceps en polea
C2 4 12..15 1..2 2..3 minutos
baja
Elevaciones laterales con Pasas inmediatamente
D1 3 12..15 1..2
mancuerna mantener 2 seg al siguiente ejercicio
Encogimientos con barra
D2 para trapecio mantener 2 4 15..20 1..2 2..3 minutos
seg
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
A1 Sentadilla 4 6..12 2..3 2..3 minutos
Día 4
Femoral sentado mantener pasas inmediatamente
B1 3 12..15 1..2
2 seg al siguiente ejercicio
B2 Aductor 3 12..15 1..2 1..2 minutos
pasas inmediatamente
C1 Hip trhust 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Sentadilla bulgara para
cuadriceps mantener 2 seg
C2 4 12..15 1..2 1..2 minutos
en el punto mas bajo de la
ejercucion
Hiperextension en banco
D1 4 12..15 1..2 1..2 minutos
rumano
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
Press militar en maquina
A 4 6..12 2..3 2..3 minutos
smith
Día 5
Curl de biceps con barra Z pasas inmediatamente
B1 4 6..12 2..3
mantener 2 seg al siguiente ejercicio
B2 Copa a una mano 3 12..15 1..2 1..2 minutos
Elevaciones laterales en
polea baja mantener 2 pasas inmediatamente
C1 4 12..15 1..2
segundos en el punto mas al siguiente ejercicio
alto
C2 Martillos con mancuerna 4 12..15 1..2 1..2 minutos
Jalon al rostro con barra pasas inmediatamente
D1 4 12..15 1..2
mantener 2 seg al siguiente ejercicio
Extension para triceps con
D2 3 12..15 1..2 1..2 minutos
cuerda mantener 2 seg
Ejercicios Series Repeticiones Rir Descanso
Press de banca con
A 4 6..12 2..3 2..3 minutos
mancuernas
Día 6
Pasas inmediatamente
B1 pull down agarre neutro 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevaciones para hombro
B2 4 12..15 1..2 1..2 minutos
posteior
Cristos aperturas con
pasas inmediatamente
C1 mancuernas en banco 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
plano
C2 Remo en maquina 3 12..15 1..2 1..2 minutos
Pasas inmediatamente
D1 Rear delt cable fly 4 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevacion de talones en
D2 4 15..20 1 1..2 minutos
prensa
Programa de entrenamiento - nombre
Ejercicio Series Repeticioes Rir Desacanso
Pasa inmediatamente al
A1 Pull down agarre neutro 5 6-12 2..3
siguiente ejercicio
Día 1
A2 Rear dealt cable fly 3 12-15 1..2 2..3 minutos
Remo a una mano en polea Pasa inmediatamente al
B1 4 12-15 1..2
baja, agarre supino siguiente ejercicio
Elevaciones laterales en
B2 maquina mantener 2 4 12-15 1..2 2..3 minutos
segundos
Remo con mancuernas Pasa inmediatamente al
C1 5 6-12 2..3
apoyado en banco inclinado siguiente ejercicio
C2 Press California 4 12-15 1..2 2..3 minutos
Copa a dos manos con Pasa inmediatamente al
D1 3 12-15 1..2
mancuerna siguiente ejercicio
D2 Abdomen en maquina 3 12-15 1..2 2..3 minutos
Ejercicio Series Repeticiones RiR Descanso
Peso muerto con barra en Pasa inmediatamente al
A1 5 6-12 2..3
deficit siguiente ejercicio
Día 2
A2 Patada para gluteo lateral 3 12-15 1..2 2..3
Pasa inmediatamente al
B1 Femoral sentado 5 6..12 2..3
siguiente ejercicio
B2 Prensa 3 12-15 1..2 2..3
Femoral acostado a una
Pasa inmediatamente al
C1 pierna con pausa de 2 seg 3 12-15 1..2
siguiente ejercicio
arriba
C2 Patada para gluteo 5 12-15 1..2 2..3
Elevacion de talones en
B3 4 12-15 1..2 1..2
prensa
Ejercicio Seriess Repeticiones Rir Descanso
Press de banca plano con Pasas inmediatamente
A1 5 6-12 2..3
mancuernas al siguiente ejercicio
Día 3
Curl con mancuerenas en
A2 3 12-15 1..2 2..3 minutos
banco mantener 2 seg
Press de banca inclinada
Pasas inmediatamente
B1 en maquina o maquina 5 6-12 2..3
al siguiente ejercicio
smith
Curl de biceps en banco
B2 inclinado con mancuerna 3 12-15 1..2 2..3 minutis
mantener 2 seg
Pasas inmediatamente
C1 Pec fly mantener 2 seg 3 12-15 1..2
al siguiente ejercicio
Curl de biceps en polea
C2 5 12..15 1..2 2..3 minutos
baja
Elevaciones laterales con Pasas inmediatamente
D1 3 12..15 1..2
mancuerna mantener 2 seg al siguiente ejercicio
Encogimientos con barra
D2 para trapecio mantener 2 4 15..20 1..2 2..3 minutos
seg
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
A1 Sentadilla 5 6..12 2..3 2..3 minutos
Día 4
Femoral sentado mantener pasas inmediatamente
B1 3 12..15 1..2
2 seg al siguiente ejercicio
B2 Aductor 3 12..15 1..2 1..2 minutos
pasas inmediatamente
C1 Hip trhust 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Sentadilla bulgara para
cuadriceps mantener 2 seg
C2 5 12..15 1..2 1..2 minutos
en el punto mas bajo de la
ejercucion
Hiperextension en banco
D1 4 12..15 1..2 1..2 minutos
rumano
Ejercicio Series Repeticiones Rir Descanso
Press militar en maquina
A 5 6..12 2..3 2..3 minutos
smith
Día 5
Curl de biceps con barra Z pasas inmediatamente
B1 5 6..12 2..3
mantener 2 seg al siguiente ejercicio
B2 Copa a una mano 3 12..15 1..2 1..2 minutos
Elevaciones laterales en
polea baja mantener 2 pasas inmediatamente
C1 4 12..15 1..2
segundos en el punto mas al siguiente ejercicio
alto
C2 Martillos con mancuerna 4 12..15 1..2 1..2 minutos
Jalon al rostro con barra pasas inmediatamente
D1 5 12..15 1..2
mantener 2 seg al siguiente ejercicio
Extension para triceps con
D2 3 12..15 1..2 1..2 minutos
cuerda mantener 2 seg
Ejercicios Series Repeticiones Rir Descanso
Press de banca con
A 5 6..12 2..3 2..3 minutos
mancuernas
Día 6
Pasas inmediatamente
B1 pull down agarre neutro 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevaciones para hombro
B2 4 12..15 1..2 1..2 minutos
posteior
Cristos aperturas con
pasas inmediatamente
C1 mancuernas en banco 3 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
plano
C2 Remo en maquina 3 12..15 1..2 1..2 minutos
Pasas inmediatamente
D1 Rear delt cable fly 4 12..15 1..2
al siguiente ejercicio
Elevacion de talones en
D2 4 15..20 1 1..2 minutos
prensa
