CURSO: BRAIN TRAINING.

ENTRENAMIENTO
CEREBRAL Y MEJORA DE LA MEMORIA

MÓDULO 3: ELIMINA LOS BLOQUEOS MENTALES Y

GESTIONA EL ESTRÉS
ÍNDICE

OBJETIVOS................................................................................................................................ 4

1. INTRODUCCIÓN.................................................................................................................... 4

1.1. INTELIGENCIA EMOCIONAL ...................................................................................................................................... 5

1.1.1. Cinco habilidades emocionalmente inteligentes ........................................................................................................................... 6

2. DEFINICIÓN DE ESTRÉS........................................................................................................ 8

2.1. INDICADORES DE ESTRÉS .......................................................................................................................................... 9

2.2. ESCAPAR DEL CÍRCULO DE ESTRÉS .....................................................................................................................10

2.3. EL PORQUÉ DEL ESTRÉS ...........................................................................................................................................11

3. CAUSAS DEL ESTRÉS: AUTOESTIMA ................................................................................. 13

4. CUÁLES SON SUS ORÍGENES ............................................................................................. 14

4.1. RELACIONES .................................................................................................................................................................14

4.2. ROLES .............................................................................................................................................................................15

4.3. LA PERSONALIDAD ....................................................................................................................................................16

4.3.1. Los patrones de personalidad tipo a, b y c ..................................................................................................................................... 16

............................................................................................................................................................................... 17

4.4. OTRAS FUENTES DE ESTRÉS ...................................................................................................................................18

5. DIAGNÓSTICO DE LA SITUACIÓN INDIVIDUAL DEL ESTRÉS ........................................... 20

6. TÉCNICAS DE GESTIÓN DEL ESTRÉS ................................................................................ 20

6.1. DETECCIÓN DE PRIORIDADES ...............................................................................................................................21

6.2. TÉCNICAS GENERALES:.............................................................................................................................................24

7.2.1. La importancia del ejercicio ................................................................................................................................................................ 24

6.2.2. Dieta antiestrés........................................................................................................................................................................................ 26

6.2.3. Buscar la sonrisa y reír ........................................................................................................................................................................... 28

2
 6.3. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS: ........................................................................................................................................29

7.3.1. Estiramientos ........................................................................................................................................................................................... 29

6.3.2. Relajación .................................................................................................................................................................................................. 33

6.3.3. Automasaje............................................................................................................................................................................................... 38

6.4. TÉCNICAS COGNITIVAS ............................................................................................................................................39

6.4.1. Técnicas de visualización ..................................................................................................................................................................... 39

6.4.2. Reestructuración Cognitiva: Los Automensajes............................................................................................................................ 40

6.5. TÉCNICAS CONDUCTUALES ...................................................................................................................................42

7.5.1. Gestionar Mejor Nuestro tiempo ....................................................................................................................................................... 42

6.5.2. Entrenamiento asertivo ........................................................................................................................................................................ 43

COMUNICACIÓN ASERTIVA ............................................................................................................................................45

Asertividad ........................................................................................................................................................................................................... 46

Pasividad .............................................................................................................................................................................................................. 47

Agresión................................................................................................................................................................................................................ 47

¿CÓMO RESPONDER ASERTIVAMENTE?.....................................................................................................................48

7.5.3. Afrontamiento de rol ............................................................................................................................................................................. 49

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 3

 • Conocer los bloqueos frecuentes que impiden el
desarrollo de nuestras capacidades mentales.
• Adquirir conocimientos básicos sobre estrés y
tomar conciencia de su impacto negativo sobre
nuestras capacidades mentales y sobre la memoria.
• Realizar un diagnóstico de los factores estresantes
cotidianos que nos permita establecer un plan de
trabajo personalizado para afrontarlo.
• Saber cómo reducir los niveles de ansiedad y mejorar así la toma de decisiones.
• Saber cómo desarrollar habilidades de autoobservación y automotivación que puedan
desactivar las situaciones de estrés.

La complejidad del mundo actual hace que tengamos que enfrentarnos a situaciones
continuamente que requieren de nosotros y nosotras un esfuerzo especial y una demanda atencional
importante.

Nuestro cuerpo está diseñado para afrontar el estrés según el diseño que evolutivamente nos ha
llevado a ser lo que somos en la actualidad.

Y esta es la primera reflexión ¿Es bueno el estado de tensión o alerta o es malo?

Imaginemos por un momento que estamos en la sabana hará unos 20.000 años
aproximadamente, cuando todavía nuestro estilo de vida era muy diferente al actual. Recogiendo agua
de una charca, vemos que un león se acerca. Nuestro nivel tensional aumenta, nuestro ritmo cardiaco,
nuestras pupilas se dilatan, segregamos adrenalina que hace que estemos alerta. Vemos un árbol, y
rápidamente damos un salto y nos ponemos a salvo. Hemos conseguido HUÍR DEL PELIGRO O FUENTE
DE ESTRÉS. En el mundo actual esa posibilidad no es tan fácil y, sin embargo, nuestra reacción fisiológica
sigue siendo la misma.

4
 Las organizaciones inteligentes saben que eliminar la tensión no es posible debido a las presiones
del entorno, pero sí podemos alcanzar personalmente gestionar de forma eficiente los estímulos que
nos generan estrés y por consiguiente afrontarlos de manera que no nos generen perjuicios
emocionales y de salud.

Afrontar con inteligencia y recursos estos estresores nos permitirá afrontar de manera óptima la
cotidianidad y evitar los perjuicios de este.

De eso trata este curso, de identificar las fuentes de tensión cotidianas y aprender estrategias que
nos ayuden a minimizar sus efectos.

1.1. INTELIGENCIA EMOCIONAL

El gran descubrimiento de mi generación es que los seres humanos

pueden cambiar sus vidas al cambiar sus actitudes mentales.-

William James.

Hay un cambio en la perspectiva laboral, y cada vez más se valora la importancia del desarrollo
de competencias denominadas emocionales y transversales y que tradicionalmente han sido relegadas
a un segundo plano a favor de las competencias más duras, como los conocimientos.

En la década de los setenta, McClelland avanza que los conocimientos y el expediente

académico, así como el cociente intelectual, no son buenos predictores del éxito o fracaso en el
desempeño del trabajo. En los años ochenta, Gardner rompe definitivamente con la hegemonía que
tenía hasta entonces las capacidades intelectuales, desarrollando su modelo de inteligencias múltiples
donde se proponen los siguientes tipos: verbal, lógico-matemática, espacial, cinestésica, musical,
interpersonal o social e intrapersonal.

Sobre esta base, Daniel Goleman propone su obra Teoría de la Inteligencia Emocional,
entendida como la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos, el de otras personas,
motivarnos y manejar de manera adecuada las relaciones que sostenemos con otras personas e
individualmente.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 5

 Las competencias emocionales cobran actualmente un valor fundamental en el desarrollo
profesional, ya que éstas mediatizan el resto de comportamientos de la persona.

Te recomendamos estos vídeos y enlaces:

• [Link]
• Visita esta entrevista en Web: [Link]
punset-inteligencia-emocional-alcance-todos/1415388/

1.1.1. Cinco habilidades emocionalmente inteligentes

Daniel Goleman, nos habla de estas cinco habilidades o más bien grupo de habilidades que nos
permitirán desarrollar mejor nuestras capacidades personales y profesionales. A continuación,
exponemos las competencias y sus componentes descritas por el autor en su libro Inteligencia
Emocional :

Conciencia personal: el conocimiento personal, es decir, la capacidad de reconocer un

sentimiento, en el mismo momento en que aparece, constituye la piedra angular de la inteligencia
emocional:

✓ Conciencia emocional: reconocer las propias emociones y efectos

✓ Valoración personal adecuada: conocer las propias fortalezas y debilidades.
✓ Confianza personal: seguridad en la valoración que hacemos sobre nuestra persona y
sobre nuestras capacidades.

Autocontrol de las emociones para poder adecuarlas a cada momento:

✓ Autocontrol: capacidad de manejar adecuadamente las emociones y los impulsos

conflictivos
✓ Integridad: asumir la responsabilidad de nuestra actuación personal
✓ Adaptabilidad: flexibilidad para afrontar los cambios
✓ Innovación: sentirse a gusto y con actitud receptiva ante las nuevas ideas, enfoques e
información.

6
 Motivación: las tendencias emocionales que guían o facilitan el logro de nuestros objetivos:

✓ Motivación de logro: esforzarse por mejorar o satisfacer un determinado criterio de

excelencia.
✓ Compromiso: secundar los objetivos de un grupo u organización.
✓ Iniciativa: prontitud para actuar cuando se presenta la ocasión.
✓ Optimismo: persistencia en la consecución de los objetivos a pesar de los obstáculos y los
contratiempos.
✓ Capacidad de transmitir ese optimismo.

Empatía: conciencia de los sentimientos, necesidades y preocupaciones ajenas:

✓ Comprensión de las demás personas: tener la capacidad de captar los sentimientos y los
puntos de vista de otras personas e interesarnos activamente por las cosas que les
preocupan
✓ Orientación hacia el servicio: anticiparse, reconocer y satisfacer las necesidades de las
personas que atendemos.
✓ Aprovechamiento de la diversidad: aprovechar las oportunidades que nos brindan
diferentes tipos de personas.

Control de las relaciones: capacidad para inducir respuestas deseables en los demás:

✓ Influencia: utilizar tácticas de persuasión eficaces.

✓ Comunicación: emitir mensajes claros y convincentes.
✓ Liderazgo: inspirar y dirigir a grupos y personas.
✓ Catalización del cambio: iniciar o dirigir los cambios.
✓ Resolución de conflictos: capacidad de negociar y resolver conflictos.
✓ Colaboración y cooperación: ser capaces de trabajar con los demás en la consecución de
una meta común.
✓ Habilidades de equipo: ser capaces de crear la sinergia grupal en la consecución de metas
colectivas.

Fuente: Daniel Goleman (1996) Inteligencia Emocional. Editorial Kiros

El manejo de estas cinco habilidades es crucial para la gestión y afrontamiento del estrés y la
ansiedad.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 7

 Hans Hugo Bruno Selye (nacido Selye János, 1907-1982) fisiólogo y médico austrohúngaro, fue
director del Instituto de Medicina y Cirugía Experimental de la Universidad de Montreal.

Según Seyle, el estrés o síndrome general de adaptación: Es la respuesta inespecífica del cuerpo
frente a cualquier exigencia a que es sometido. Es el estado psicofísico que experimentamos cuando existe
un desajuste entre la demanda percibida y la percepción de la propia capacidad para hacer frente a dicha
demanda.

Importante recalcar la importancia de la percepción en este punto, al

convertirse en un factor relevante.

Como ya hemos mencionado, nuestro cuerpo reacciona como hace miles de años ante
situaciones que han cambiado mucho en nuestro mundo actual. Ya no podemos huir tan fácilmente de
aquellos que nos genera tensión y estrés, por lo que se hace crucial buscar estrategias que nos permitan
afrontar esta nueva realidad con herramientas diferentes.

Ahora bien, hay que realizar una reflexión en este punto: ¿Por qué dos
personas ante la misma situación de estrés reaccionan de manera diferente
y sus consecuencias emocionales y fisiológicas también son diferentes? ¿por
qué parece que el estrés es afrontado mejor por unas personas que por
otras?

La respuesta es muy probable que esté en la forma de

afrontar estas situaciones y de vivirlas. A eso es a lo que nos
referimos con que el estrés tiene un componente altamente
personal y perceptivo

Vídeo con definición de estrés:

• [Link]
• [Link]

8
2.1. INDICADORES DE ESTRÉS

Algunas señales son indicadoras de que estamos en este proceso:

• Falta de concentración en temas simples, desgaste intelectual, inapetencia ante las

tareas habituales, descuidos frecuentes.
• Dificultad de recuperación, que produce un agotamiento constante. Se hace difícil
levantarse por la mañana.
• Descenso del rendimiento intelectual o físico, depresión, tristeza. Cuesta más hacer las
cosas.
• Fatiga sexual, descenso del deseo, dificultades en la erección y el orgasmo.
• Nerviosismo, exceso de actividad, ansiedad, angustia. Impaciencia, irritabilidad. Se
descarga la tensión al menor estímulo sin importancia.
• Insomnio. Produce falta de descanso que agrava aún más la situación.
• Problemas digestivos: acidez de estómago, indigestión, digestiones difíciles. Dolor de
cabeza con excesiva frecuencia.
• Tics nerviosos y/o movimientos involuntarios. Inquietud creciente manifestada en
tabletear sobre la mesa, dar vueltas a un bolígrafo, etc.
• Dolores de espalda y cuello. La tensión se acumula sobre los músculos del cuello y/o la
espalda.

También hay que decir que un nivel adecuado de tensión en condiciones apropiadas

nos prepara para responder oportunamente y poner a salvo nuestra vida.

Recordemos que la respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier
cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles
demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación, (Labrador, 1992).

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 9

2.2. ESCAPAR DEL CÍRCULO DE ESTRÉS

Cuando nos enfrentamos ante estímulos que nos generan tensión intentamos buscar formas de
aliviarlo o de afrontarlo. En función de si lo conseguimos o no, este círculo puede resultar positivo o
negativo, ya que continuamente nos vamos a encontrar con situaciones tensionales en nuestras vidas.

Efectos de alivio
o de frustración Estímulo que nos
si no lo genera tensión
conseguimos

Buscamos aliviar dicha

tensión, mediante alguna
acción que nos genera

¿Qué es Un ? Es aquello que consigue rebajar nuestro estado tensional.

Estos aliviadores de tensión ¿Cuáles son? Pues veremos que existen múltiples estrategias y
técnicas para reducir nuestro nivel de tensión no obstante, esos aliviadores son muy particulares, es
decir, personales. Con esto queremos decir que un aliviador de tensión puede ser muy útil para una
persona, pero ineficaz para otra. Lo importante es que encuentres tus estrategias personales.

10
 2.3. EL PORQUÉ DEL ESTRÉS

En nuestra vida cotidiana tenemos una gran cantidad de estímulos de todas clases con los que
tenemos que convivir, pero nadie nos ha enseñado a hacerlo; no hay una asignatura en toda la
educación que sea . Por lo tanto, la complejidad de los estímulos que
percibimos como consecuencia de nuestro desarrollo hace que muchas veces no seamos capaces de
resolverlos satisfactoriamente, se vayan acumulando y perdamos finalmente nuestra capacidad de
respuesta. Esto es lo que pretende ejemplificar el gráfico siguiente.

MANTENIMINTO EN EL TIEMPO
TENSIÓN

NIVEL
TENSIÓN
ALTO

NIVEL
TENSIÓN
NORMAL
ESTADO
REACCIÓ
DE
N ESTADO
RESISTENCIA
DE DE
ALARMA AGOTAMIENTO

Recordemos que la respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier
cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas
que se generan como consecuencia de la nueva situación, (Labrador, 1992).

Por tanto, ello no es algo "malo" en sí mismo, al contrario; facilita el disponer de recursos
para enfrentarse a situaciones que se suponen excepcionales.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 11

 Esto es lo que representa el gráfico siguiente:

VARIABLE TIEMPO

NIVEL ALTO
TENSIÓN

NIVEL TENSIÓN
NORMAL
Alarma
Alarma Alarma
Alarma

No podemos evitar las situaciones estresantes, pero sí podemos

buscar las herramientas que nos ayuden a sobrellevarlas.

Estas respuestas favorecen la percepción de la situación y sus demandas, procesamiento más

rápido y potente de la información disponible, posibilitan mejor búsqueda de soluciones y la selección
de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situación, preparan al organismo para
actuar de forma más rápida y vigorosa. Dado que se activan gran cantidad de recursos (incluye aumento
en el nivel de activación fisiológica, cognitiva y conductual); supone un desgaste importante para el
organismo. Si éste es episódico no habrá problemas, pues el organismo tiene capacidad para
recuperarse, si se repiten con excesiva frecuencia, intensidad o duración, pueden producir la aparición
de trastornos psicofisiológicos.

12
 AUTOESTIMA RELACIONES ROLES

PERSONALIDAD OTROS

Autoestima Autoestima
ALTA BAJA

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 13

 Nuestra sociedad, nuestro entorno más inmediato nos puede obligar a luchar continuamente
para no ver rebajada nuestra autoestima, se nos puede crear una fuente continua de tensión, y, por
tanto, de estrés.

4.1. RELACIONES

Crecemos a partir de las relaciones otras personas, pero el mismo crecimiento comporta que
existan momentos conflictivos y tensos que son los que de forma permanente nos producen estrés.
Entablar y mantener relaciones proporciona las experiencias más gratificantes de la vida. Hay
experiencias de ganancia y de pérdida en las relaciones, y esas experiencias son muy particulares e
idiosincráticas.

Las relaciones más usuales se establecen con:

✓ Familia: padre y madre, hermanos y hermanas, primos y primas, etc. pueden ser
una fuente de estrés por falta de comunicación, celos, malos entendidos, etc.
✓ Pareja: que suele ser la principal fuente de estrés, por discusiones cotidianas. Según
un estudio reciente, un tercio de las parejas admiten discutir más de una vez por
semana, los que más en edades comprendidas entre los 18 y 34 años con hijos
menores de 4 años.
✓ Las amistades las elegimos personalmente, pero a veces dentro del grupo se
establecen rivalidades, competiciones, envidias, etc.
✓ Compañeros y compañeras de trabajo también pueden crear tensiones. También
las personas a las que atendemos.
✓ Sociales, el hecho de pertenecer a agrupaciones, asociaciones, vecinos, etc. son a
veces fuente no consciente de estrés.

En definitiva, las relaciones también son fuente gratificante, pero pueden convertirse en
fuentes de tensión, conflicto y estrés.

14
 La clave está en las relaciones abiertas, sanas, sin guardarse cosas en el tintero. Adaptabilidad y
aceptación de sí mismo y de los demás.

a tus relaciones y ellas cuidarán de ti

Visita la web: [Link]

4.2. ROLES

Rol es el papel que se espera de nosotros, es una actuación o una serie de actuaciones. En la vida
interpretamos muchos papeles (padre, madre, pareja, compañero/a, jefe/a, hincha de fútbol, etc.)
aunque seguimos siendo la misma persona, debemos pasar de un papel a otro, como un actor o una
actriz.

Cada uno de los roles o papeles que interpretamos se pueden desajustar por diferentes razones,
generando un conflicto de rol y por consiguiente fuente de grandes cantidades de estrés. Los
principales desajustes que se producen son:

✓ Ambigüedad de rol: supone que no está claro lo que tengo que hacer y que tampoco
tengo claro lo que deben hacer los demás.
✓ Sobrecarga de rol: tengo más tareas o responsabilidades de las que percibo que son
propias o puedo realizar en mi trabajo.
✓ Conflicto de rol: tengo asumido un rol con el cual no estoy de acuerdo.

Afrontar el conflicto de rol es importante para poder afrontar nuestro estado de tensión
emocional.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 15

4.3. LA PERSONALIDAD

Estresarnos o no, también depende, en cierto modo, de nuestra personalidad.

No todas las personas responden del mismo modo, teniendo en cuenta que gran parte de las
respuestas al estrés dependen de factores psicológicos y, sobre todo, no todas las personas desarrollan
las mismas enfermedades de adaptación ante la persistencia de las condiciones de estrés. En concreto,
hay dos aspectos de la personalidad muy relacionados con el estrés:

Los patrones
de
personalidad
tipo A, B y C

El "locus de
control"

4.3.1. Los patrones de personalidad tipo a, b y c

Los factores causantes de estrés serán iguales para todas las personas, pero la forma de
reaccionar estará ligada al grado de vulnerabilidad de cada una y a su perfil psicológico.

16
 TIPO A TIPO B TIPO C
•Corresponde a perfiles •Corresponden a perfiles •Corresponde a perfiles
psicológicos donde donde predomina el donde predomina una
predomina la respuesta equilibrio emocional. Sus inhibición general de la
excesiva. principales características respuesta. Sus principales
•Sus principales son: características son:
características son: •Personas tranquilas, •Personas tendentes a la
•Son personas inquietas, confiadas, relajadas. introversión y la
impulsivas, ambiciosas, •Abiertas a las pasividad.
impacientes. emociones, incluso las •Apacibles,
•Pueden ser hostiles, hostiles. extremadamente
agresivos e irritables. cooperadores,
•Sus relaciones pueden conformistas.
estar afectadas por la •Suelen controlar mucho
dominancia. sus expresiones de
hostilidad.
•En muchos casos
presentan deseos de
aprobación social.

Los patrones A y C son los más propensos a sufrir estrés. Además, el patrón A de conducta es
propenso a sufrir alteraciones cardiovasculares.

¿CON QUÉ PATRÓN DE PERSONALIDAD TE IDENTIFICAS MÁS?

Test de patrón de conducta: [Link]

4.3.2.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 17

 Las personas con locus de control externo

atribuyen los resultados obtenidos a fuerzas externas que están fuera

de su control.

Las personas con locus de control interno

establecen una relación directa entre sus comportamientos y los

refuerzos y resultados que obtienen

Test Locus de Control: [Link]

4.4. OTRAS FUENTES DE ESTRÉS

La sensibilidad hacia variables contextuales del entorno que hacen que afecte al estrés se acentúa
especialmente en unas personas y no en otras. Hay quienes padecen de manera más acuciante los
efectos del ambiente, si bien a todas las personas nos afectan de una manera u otra.

Más que demostrado está el factor ruido en el estrés. Especialmente en las ciudades, donde se
está convirtiendo en una fuente de tensión creciente. Es también importante tomar nota de como estos
factores contextuales también pueden generar tensión en el diseño de las organizaciones y puestos de
trabajo. . He aquí algunas de las más típicas:

18
 Ruidos

Otros... El clima

Polución El tiempo
El tráfico
urbano

Reflexión:

¿Alguno de estos factores es una constante para ti?

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 19

Hasta ahora hemos estado trabajando sobre los orígenes del estrés, ahora es el momento de identificar
las fuentes principales del mismo, aceptarlas y trabajar para superarlas.

ACTIVIDAD DE REFLEXIÓN PERSONAL: contesta a las siguientes preguntas. (Esta tarea no califica
en el curso, sólo es para tu reflexión personal)

• ¿Cuáles son tus principales fuentes de estrés?

• ¿Qué te producen a nivel físico?
• ¿Qué te producen a nivel emocional?
• ¿Qué haces para bajar tu nivel de estrés?
• ¿Cuál ha sido el resultado?
• ¿Qué te gustaría que sucediera al respecto?

Hemos podido comprobar las diferentes fuentes de estrés a las que nos enfrentamos a diario y hemos
identificado las que más nos atañen. Ahora es el momento de comprobar cómo podemos hacerles
frente. No hay una sola solución para el problema del estrés, sino que hay que aplicar una combinación
de varias herramientas.

A continuación, presentamos algunas, pero hay variantes de las mismas y también otras herramientas.
Lo más importante es empezar por la Detección de prioridades y su solución a corto plazo.

20
Las técnicas de gestión del estrés se pueden clasificar en cuatro tipos:

Técnicas generales:

El ejercicio físico
Dieta antiestrés
Buen humor, buscar la sonrisa y reír

Técnicas fisiológicas:

Cómo descargar las tensiones

Estiramientos
Técnicas de relajación

Automasajes

Técnicas cognitivas:

Técnicas de visualización
Reestructuración cognitiva: los autoemensajes

Técnicas conductuales:

Afrontamiento de rol
Entrenamiento asertivo

Lo importante es encontrar las herramientas que te ayudan a superar el estrés.

6.1. DETECCIÓN DE PRIORIDADES

El chiste antiguo de .?

1. No se puede superar todo el estrés de golpe, de la noche a la mañana; hay que empezar por
una fuente y después por otra con el fin de ir afianzándose y acostumbrándose, en el día a día, a
los nuevos hábitos de comportamiento positivo.

2. Es muy importante detectar cuáles han de ser nuestras prioridades en la gestión y

superación del estrés con el fin de no dispersarnos en la búsqueda de la solución.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 21

 3. Para cada persona y fuente encontrarás distintas herramientas, por lo que tú serás quien
conduzca el autobús de tu vida.

4. Empieza a trabajar y sé constante, encontrarás los beneficios a muy corto plazo.

5. La superación del estrés es un trabajo continuo, porque en nuestra vida cotidiana los estímulos
son constantes.

6. Encontrar la paz y la tranquilidad se logra con el tiempo, porque nunca hay una solución
definitiva para el estrés, porque estamos en un mundo dinámico y cambiante.

ACTIVIDAD DE DIAGNÓSTICO PERSONAL (esta tarea no califica en el curso, sólo es para tu

reflexión personal)

más beneficioso para ti.

Prioridad 1

Prioridad 2

22
Prioridad 3

Prioridad 4

Prioridad 5

IMPORTANTE: Esta actividad es para profundizar en el conocimiento personal, base de la inteligencia

emocional. No es necesario compartirla, no obstante, si lo ves oportuno y de interés, acude al foro de
tutoría de este módulo para compartir impresiones tanto con el equipo docente como resto de
personas participantes del curso.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 23

6.2. TÉCNICAS GENERALES:

Técnicas generales
Buscar la sonrisa.
Dieta antiestrés Ejercicio físico
Reír

7.2.1. La importancia del ejercicio

Aquí no vamos a descubrir nada nuevo sobre la necesidad de realizar un poco de ejercicio.

Siempre que no sea competitivo, hacer ejercicio es recomendable. Lo más importante es que
sea constante.

No es beneficioso en el caso de personas que un día hacen un ejercicio intenso y después se pasan
semanas sin hacer nada. Otras se toman el ejercicio de forma competitiva, por lo que tampoco disfrutan
de los beneficios del mismo.

El ejercicio constante es una de las mejores formas de prevenir o aliviar la tensión, ya que durante
el ejercicio no solamente nos alejamos de actividades o estímulos que ocasionan estrés, sino que
también nos sometemos a un agente de tensión de tipo diferente y positivo, lo que permite liberar las
tensiones.

Tengamos en cuenta lo siguiente:

1. Hay que escoger el ejercicio en el que nos sintamos a gusto y que podamos practicar.

2. Debemos plantearnos un mínimo semanal, por ejemplo: tres o cuatro veces a la semana,
con un ideal de tres horas a la semana repartidos en distintos días. Si no puedes hacer tu
ejercicio habitual, sustitúyelo por otro, por ejemplo: si hoy no puedo hacer natación, lo
cambio por una buena caminata.

3. Adquiere el hábito de realizar ejercicio, se constante en ello, pues los beneficios, a la larga,
compensarán tu esfuerzo.

Si hace tiempo que no hacemos ejercicio, empezaremos suavemente y poco a poco, incorporando

24
El ejercicio físico según distintas investigaciones tiene efectos beneficiosos de forma inmediata para la
salud:

1. De 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico puede aumentar la capacidad del sistema

inmunológico de reconocer virus y bacterias.

2. 30 minutos diarios de ejercicios de tonificación mejora el humor.

3. Una sesión de ejercicios intensos de tonificación puede elevar el metabolismo de personas

entrenadas hasta 12 horas después del entrenamiento, es decir, seguiremos consumiendo
más calorías, aunque estemos en reposo.

4. 20 minutos de ejercicio ligero disminuye la ansiedad.

5. El ejercicio incrementa el nivel de creatividad.

6. El ejercicio moderado no aumenta el apetito y el intenso lo disminuye.

7. El ejercicio aeróbico y de tonificación muscular disminuye la sensación de dolor físico.

8. Sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuye el "mal colesterol" e

incrementa el "buen colesterol". Y ese hecho persiste durante casi 48 horas.

Con todas estas ventajas hazte la siguiente reflexión:

▪ ¿Cuánto ejercicio haces durante la semana?

▪ ¿Es adecuado el nivel de ejercicio para superar las tensiones?
▪ ¿El tipo de ejercicio es adecuado para ti y para tu estado físico?
▪ Si no haces ejercicio ¿qué tipo de ejercicio te planteas a partir de este momento?
▪ ¿Estás dispuesto o dispuesta a ser constante en ello? ¿a realizar un mínimo de 3 horas a la
semana?

Te recomendamos el artículo: [Link]

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 25

6.2.2. Dieta antiestrés

Sin duda, lo que comemos contribuye directamente a ayudar o a dificultar nuestro estrés.

A través de la comida introducimos en nuestro cuerpo

una gran cantidad de toxinas, que muchas veces no se
acaban de eliminar completamente. A veces es bueno
plantearse un pequeño ayuno. Podríamos escribir ríos
de tinta sobre cuál es la mejor dieta, y finalmente no
nos pondríamos completamente de acuerdo, por lo
que aquí vamos a ver unas cuantas pautas que sí
parece que funcionan.

En primer lugar, no nos hemos de obsesionar con

realizar una dieta --45 g de no sé qué junto con 23 g de
lo otro--. Estas no son formas de vivir sano. Se trata de buscar siempre la variedad y sencillez. Por esto la
famosa dieta mediterránea tiene tanto éxito, porque además de aproximarse a lo que tiene que ser una
alimentación sana, reúne la condición de variada y nos permite hacerla sencillamente sin demasiado
esfuerzo.

Las claves son las de siempre:

▪ Comer en función del apetito que se tiene. No comer con los ojos.
▪ Repartir las comidas a lo largo del día.
▪ Introducir comida fresca: ensaladas y frutas principalmente.
▪ Masticar bien.
▪ No distraerse mientras se come.
▪ Tomarse tiempo para comer y no limitarlo.
▪ Levantarse de la mesa con un poco de hambre.
▪ Evitar en la mesa sustancias tóxicas: cafeína, alcohol, etc.
▪ Beber agua entre las comidas, cuanta más mejor.

Sobre la siesta no vamos a discutir, porque tiene sus detractores y sus defensores, pero sí sobre el
dormir: intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias. Pero, sobre todo, no te acuestes con el estómago lleno.

26
Los últimos estudios demuestran que la falta de sueño afecta a la producción de LEPTINA y GRELINA. La
LEPTINA, producida por el tejido adiposo, inhibe las ganas de comer, mientras que la GRELINA es una
proteína sintetizada por el duodeno y estómago que despierta la sensación de apetito.

Artículo Durmiendo Adelgazas: [Link]

cerebro/numeros/2010/5/durmiendo-adelgazas-1479

Como puede comprobarse, la alimentación es una cuestión del sentido común.

ACTIVIDAD DE REFLEXIÓN PERSONAL (esta tarea no califica en el curso, sólo es para tu reflexión
personal)

Breve reflexión:

▪ ¿Crees que comes y bebes equilibradamente? Pon ejemplos

▪ ¿Tienes algunas veces acidez de estómago, indigestiones o dolores de cabeza? ¿Qué haces en
estos casos?
▪ ¿Abusas de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol, cafeína, etc.?
▪ ¿Sueles padecer de insomnio? ¿Qué haces en este caso?
▪ A la vista de todo ello, ¿crees que vale la pena hacer algo al respecto? ¿Qué puedes hacer?

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 27

6.2.3. Buscar la sonrisa y reír

La risa tiene efectos beneficiosos sobre el cuerpo y la mente, y ayuda a prevenir y aliviar las
consecuencias del estrés.

Reírnos aumenta la provisión de oxígeno. Éste se reparte por todo el cuerpo desde
los pulmones, y de esta forma se estimula la circulación sanguínea y el cerebro. El
cuerpo entra en un estado de alerta, pero, a la vez, está menos tenso. La risa
aumenta la secreción de endorfinas, que nos ayudan a tener sensación de felicidad y bienestar.

Algunas ideas para mejorar nuestro nivel de diversión:

▪ Busca personas joviales y alegres, aléjate de la gente negativa.

▪ Revisa de tanto en tanto videos de humor, películas o programas.
▪ Lee algún libro o publicaciones de humor.
▪ Visualiza más comedias que otras cosas.
▪ No te pierdas una fiesta.
▪ Busca el en cualquier publicación o Internet.
▪ Facilítate el reír por cualquier cosa.

Con ello tendrás siempre la mente dispuesta a la sonrisa. También puedes tomar ejemplo de la actriz
Goldie Hawn a la que cuando le preguntaron:

raro estar riéndose una hora sin sentido, cuando terminas te sientes hiperfeliz y soy consciente de que cambia

Siguiendo las pautas dadas anteriormente, se puede conseguir un buen nivel de risa.

La sonrisa interior

Esta es una técnica china que se desarrolla de forma rápida y además es muy reconstituyente. Requiere
apenas unos minutos y sus efectos son duraderos.

Los pasos son los siguientes:

28
 ▪ Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta, los brazos relajados a los lados y
entorna los ojos.
▪ Imagínate algo que te haga sonreír.
▪ Sonríe internamente de modo que solamente tú lo sientas, la sonrisa no debe ser visible para
nadie más.
▪ Deja que la sonrisa brille y se manifieste en los ojos, se expanda por todo el cuerpo y se
concentre justo por debajo del ombligo.
▪ A medida que se irradie la sonrisa, percibe el grado de relajación, calma y renovación que
sientes.
▪ Una vez relajado y revitalizado, puedes volver a hacer lo que hacías antes, pero enriquecido por
una cálida sensación de armonía y de fuerza interior.

Te recomendamos ver: [Link]

6.3. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS:

Técnicas fisiológicas

Estiramientos Relajación Automasajes

7.3.1. Estiramientos

Solemos adoptar posturas inadecuadas que afectan todo

nuestro cuerpo, principalmente porque solemos estar en una
misma postura largo rato sin darnos cuenta que estamos
cargando de tensión alguna parte del cuerpo.

En estos casos, la columna vertebral también se resiente de

estas tensiones, produciendo, a la larga, dolores e incluso lesiones cuando en un determinado
momento se le pide un esfuerzo adicional que no puede superar.

La forma de superarlo y aliviarlo es con pequeños ejercicios físicos que alivian la tensión de los
músculos y que se practican a lo largo del día en el lugar de trabajo.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 29

Para la respiración es importante tener en cuenta que jamás debemos contener la respiración. Si te fijas,
en el gimnasio, las personas que se ejercitan con pesas cercanas a su límite, suelen respirar al principio,
pero a medida que llegan a su límite, llenan sus pulmones y retienen el aire para hacer el esfuerzo
máximo. Es la mejor manera de aguantar la presión interna y no tener lesiones.

La respiración es clave en todos los programas dirigidos a aliviar la tensión.

Lo más importante es mantenerse durante todo el día de forma relajada y tranquila para afrontar los
retos profesionales y personales con eficacia.

Permanecer en la misma postura mucho tiempo o repitiendo de forma continua los mismos
movimientos, hace que se agarroten los músculos. El estiramiento ayuda a aliviar la tensión porque
distiende los músculos tensionados.

Hacerlo diariamente antes del inicio del trabajo para prepararlos y después a su conclusión,
para relajarlos, contribuye poderosamente a reducir el estrés.

Realizando pequeños estiramientos diarios adquirirá más flexibilidad y agilidad en todos sus
movimientos.

Hay que realizarlos con la máxima atención y escucha hacia el propio cuerpo. Una vez alcanzada la
posición final, hay que evitar forzar el estiramiento e ir más allá de tus posibilidades; si no, el músculo
responde con un mecanismo de defensa conocido como reflejo "miotáctico" y en lugar de estirarse, se
protegerá, encogiéndose, y el efecto será el opuesto al deseado.

Cuando un músculo está contraído, envía mensajes al cerebro de inseguridad, inquietud y

tensión; cuando un músculo está estirado, envía mensajes de confianza y seguridad.

No olvidemos que las tensiones son protecciones que se somatizan en el cuerpo. Con el tiempo de
práctica, la persona consigue comprender el profundo significado del estiramiento físico; con el tiempo,
nos damos cuenta de la relación que existe entre estiramiento y cerebro.

El estiramiento, en última instancia, no empieza en el músculo, el músculo es el instrumento de la

expresión mental, el estiramiento empieza en el cerebro, y uno siempre debe dar permiso al músculo
para que éste se estire.

30
ACTIVIDAD PERSONAL: Estiramientos que ayudan (esta tarea no califica en el curso, sólo es para
tu reflexión y práctica personal)

Vamos a presentar pequeños ejercicios de estiramientos, pero para realizarlos correctamente debemos
tener en cuenta lo siguiente:

▪ Escucha tu cuerpo mientras duren los ejercicios.

▪ Sé constante en la realización de los estiramientos, convirtiéndolos en un hábito.
▪ Armoniza la respiración con el ejercicio.
▪ Tienes que sentir tensión, no dolor.
▪ Mantén el estiramiento durante 20 o 30 segundos.
▪ Evita la realización de estiramientos bruscos, pues pueden causarle una lesión.

Con todo ello, he aquí algunos de los estiramientos que pueden ayudarte:

El leñador

1. De pie, separamos los pies unos 75 cm (1, 5 veces la anchura de los hombros) y dejamos que los
brazos cuelguen laxos a ambos lados del cuerpo.
2. Flexionamos las rodillas levemente y unimos las manos en la
postura india de plegaria (palmas y dedos en contacto, y con los
pulgares unidos frente al esternón)
3. Inspiramos y estiramos los brazos por encima de la cabeza,
manteniendo las rodillas flexionadas.
4. En un movimiento continuo, desplazamos las manos y los brazos
por detrás de la cabeza, arqueándonos.
5. Espiramos y, con un movimiento dinámico, nos inclinamos hacia delante, llevando las manos y los
brazos hacia atrás por entre las piernas. Repetimos este movimiento varias veces. Podemos efectuar
una espiración sonora para intensificar la liberación de tensión. Gritar también ayuda a expeler el
aire viciado de los pulmones

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 31

ESTIRAMIENTO CORPORAL

1. De pie y con los pies firmes sobre el suelo, elevamos el tronco desde las caderas, manteniendo los
hombros y la espalda rectos. Estiramos suavemente el cuello y bajamos los hombros (éstos tienden
a tensarse y a aproximarse a las orejas, cuando se experimenta estrés).
2. Sacudimos suavemente todo el cuerpo para aflojar y calentar los músculos. Nos concentraremos en
la relajación de los músculos de la cabeza, los hombros y el cuello. Efectuamos movimientos
rotatorios con los hombros, tres veces hacia delante y tres hacia atrás.
3. Flexionamos el cuello a ambos lados varias veces, aproximando la oreja al hombro correspondiente.
4. Aproximamos la barbilla al pecho y efectuamos un cuarto de círculo hacia la derecha hasta alinear
el mentón con los hombros. Volvemos al punto de partida y continuamos hacia la izquierda.
Repetimos tres veces.
5. Elevamos la barbilla y estiramos el cuello ligeramente hacia arriba. Notaremos cómo se libera la
tensión.
6. Imaginamos el estrés como un invasor físico. Lo visualizamos fluyendo desde el interior de nuestro
cuerpo hacia el exterior a través de las manos. Sacudimos los dedos hacia fuera e imaginamos que
expulsamos tensión con cada sacudida. Podemos reforzar esta imagen repitiendo mentalmente:

La mariposa

1. Nos sentamos con las piernas estiradas al frente, manteniendo la espalda recta.
2. Flexionamos las rodillas, unimos las plantas de los pies y aproximamos los talones al cuerpo tanto
como podemos. Nos sujetamos los pies con las manos y aproximamos las rodillas al suelo tanto
como nos sea posible, haciéndolas rebotar suavemente. Manteniendo la espalda recta, repetimos
este movimiento durante varios minutos con una suavidad extrema para evitar un sobreesfuerzo
de los músculos y las articulaciones. Notaremos cómo va desapareciendo la tensión de la región
lumbar y las caderas.

El escarabajo encallado

1. Nos tendemos boca arriba, manteniendo el cóccix en contacto con el suelo.

2. Flexionamos las rodillas, manteniendo las piernas laxas y relajadas, o nos sujetamos las rodillas
con las palmas de las manos.

32
Efectuamos movimientos rotatorios suaves con ambas piernas en direcciones opuestas, aproximando
y separando las rodillas alternativamente. Repetimos este movimiento durante varios minutos y
notamos cómo se disipa la tensión de las caderas y la región lumbar.

Estiramiento hacia delante

1. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas al frente. Reposamos las manos sobre los
muslos y mantenemos la espalda recta. Mientras inspiramos, estiramos la columna vertebral
hacia arriba.
2. Mientras espiramos, nos inclinamos hacia delante desde las caderas y desplazamos las manos
por la superficie de las piernas hacia los tobillos.
3. Si nuestra flexibilidad corporal es óptima, aproximamos la frente a las piernas y nos sujetaremos
los pies, por la planta, con ambas manos. No debemos forzar esta posición.
4. Inspiramos y regresamos a la posición inicial, efectuando el movimiento contrario desde las
caderas. Repetimos de cinco a seis veces.

▪ Recomendamos el canal Ejercicios posturales, para practicar estos ejercicios de manera

más visual, lo cual resultará más sencillo: [Link]
vByStLjHcs5YQBfWDiA
o [Link]

6.3.2. Relajación

Nunca será bien ponderada la utilidad de la relajación. Sólo en el aspecto mental, la relajación
reporta muchísimos beneficios; no sólo nos despeja la mente, sino que nos permite pensar con mayor
claridad y de una forma más creativa, puesto que, al relajarnos, se activan ambos hemisferios del
cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura durante todo el día.

Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad. Esto
sucede cuando hacemos de la relajación consciente una práctica diaria.

A nivel físico, los beneficios de la relajación consciente, comprobados de forma científica, son:

▪ Disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco.

▪ Se regula la respiración, lo que aporta un mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células
en general. Sobre todo, estimula el riego sanguíneo.
▪ Disminución de la tensión muscular.
Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 33
 ▪ Se reducen los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina de las glándulas
suprarrenales.
▪ Se aumenta la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica.
▪ Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
▪ Finalmente, aumenta el nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema
inmunológico.

¿Nos cabe todavía alguna duda para empezar a utilizar esta poderosa herramienta antiestrés?

Relajación muscular progresiva

Para aliviar la tensión, las molestias y el dolor muscular derivados del estrés crónico, el médico
americano Edmund Jacobson desarrolló en la década de los treinta, una técnica conocida como
Relajación Muscular Progresiva (RMP).

Jacobson constató que la tensión provocaba una reducción de la longitud de las fibras de los
músculos esqueléticos (voluntarios) y sugirió que la relajación y el estiramiento de estas fibras
es un sistema eficaz para tratar el dolor muscular asociado al estrés.

El primer paso de la RMP consiste en tensar un músculo o un grupo muscular. Esto permite notar la
tensión (muchas personas estresadas no son conscientes de su tendencia a tensar los músculos). El
siguiente paso es la relajación de ese músculo o grupo muscular.

La RMP trabaja cada músculo o grupo muscular por separado. En primer lugar, se tensan durante siete
segundos y luego se relajan durante 45 segundos, dos veces cada paso. En el proceso de relajación,

La RMP debería practicarse diariamente entre 15 y 20 minutos. Los ejercicios pueden

efectuarse sentados en una silla o tendidos en el suelo.

34
Éste es el orden en el que progresivamente se tensan y se relajan los músculos:

1. Mano y antebrazo dominantes (la derecha, si se es diestro, y la izquierda si se es zurdo)

2. Bíceps dominante

3. Mano y antebrazo opuestos

4. Bíceps opuesto

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y región dorsal

10. Abdomen

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo opuesto

15. Pantorrilla opuesta

16. Pie opuesto

Recomendamos dos webs donde poder encontrar información y recursos para aprender la RMP

▪ CLÍNICA MORENO. En ella encontrarás guías y también audios de interés:

[Link]
▪ AUDIO JACOBSON. Audio con un ejemplo de grabación de la técnica de Jacobson
por Mertxe Pasamontes: [Link]
mp3_rf_969207_1.html

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 35

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

¿Ha visto alguna vez en alguna película o en la vida real como para controlar un ataque de
ansiedad, respiraba dentro de una bolsa de papel o plástico? esto es así, porque cuando estamos
en tensión, ansiosos o estresados, solemos respirar más rápidamente y de manera entrecortada,
haciendo que nos hiperventilemos, por aumentar demasiado el nivel de oxigeno en sangre.

Respirar dentro de una bolsa, hace que no inhalemos tanto oxígeno, evitando pues la sensación
de mareo, y por consiguiente la interpretación negativa a nivel fisiológico, y por consiguiente el
ataque de ansiedad.

La respiración completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados
de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores exógenos (como el trabajo, los
estudios, malos hábitos, etc.), y disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos
permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Los estados de nerviosismo
o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiración superficial y dolores musculares.

Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o

bostezando varias veces al día. Para invertir este síntoma y beneficiarnos de modo terapéutico,
tomaremos conciencia de nuestro medio interno a través de suspiros voluntarios, que liberan nuestra
tensión interior, provocando una espiración forzada que nos aporta sensación de bienestar y relajación.

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Y TORÁCICA

Podemos hablar tanto de Respiración Torácica como Diafragmática. Ambas tienen su técnica, si
bien lo importante es aprender a utilizar la respiración como técnica para controlar nuestra ansiedad

La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo
respiratorio más importante.

Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No
poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo
hagamos trabajar de forma completa.

36
Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia
el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del
diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior.

Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio.

prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiración y relajación
requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.

PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

1. Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas
dobladas y separadas unos 20 cm.
2. Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en
el cuerpo.
3. Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
4. Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y
concentración.
5. Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan
las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a
soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente.
6. Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de
unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia
respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye
el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor,
dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos.
7. Es muy importante que mientras realizas esta técnica evites toda distracción posible.

Recomendamos visitar los vídeos:

▪ Fisioterapia Online: [Link]

▪ Canal de Alejandro Maldonado yogarespiraprofundo : [Link]
IM?t=3m19s

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 37

6.3.3. Automasaje

Está comprobado que el masaje es beneficioso para la salud, ya que el tacto tiene, desde que nacemos,
un papel clave en nuestro desarrollo psicológico y conductual.

El masaje es una forma de hacer pequeñas presiones con las manos o con los dedos y que produce
efectos relajantes y también energéticos.

Entre las principales ventajas podríamos enumerar las principales:

▪ El masaje alivia la tensión física y emocional.

▪ Estimula la circulación sanguínea.
▪ Estimula el drenaje linfático.
▪ Relaja los músculos rígidos y tensos.
▪ Estimula la relajación física y mental.
▪ Para personas cansadas, el masaje les permite recuperarse más rápido que sin masaje.

La cuestión que se plantea es cómo hacerlo si no tenemos a nadie que nos ayude.

El automasaje debe realizarse despacio y de forma rítmica en una posición lo más confortable posible y
siempre en dirección al corazón, es decir, desde los pies hasta los muslos o desde las manos hasta los
hombros. Tómate tu tiempo para realizarlo, y siempre que sea posible hazlo en un sitio tranquilo y
alejado de ruidos e interrupciones.

Recomendamos dos Canal de YouTube, con innumerables ejemplos de técnicas relativas a este tema.

▪ Fisioterapia Online. [Link]

▪ [Link]

▪ Nos cuidamos: [Link]

▪ [Link]

38
6.4. TÉCNICAS COGNITIVAS

Técnicas cognitivas
Reestructuración congnitiva.
Visualización
Automensajes

6.4.1. Técnicas de visualización

Consiste en generar y concentrarse en imágenes mentales que nos facilitan la visión lo más
aproximada posible de una realidad vivida o futura.

La visualización es una herramienta muy útil y potente para conseguir un mayor control de la mente,
las emociones y el cuerpo, y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar
la tensión muscular, eliminar el dolor, mejorar las relaciones y para reconducir con éxito muchas de las
fuentes de estrés.

La visualización consiste en relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma

más real posible y con todos los detalles posibles; cuantos más sentidos entran en la visualización
mucho mejor. El propósito de la visualización es reprogramar las actitudes mentales de una persona, y
así capacitarla para efectuar cambios positivos en su mente y comportamiento.

La visualización es una herramienta poderosa para efectuar cambios permanentes en las personas.
Éstos pueden ser de todo tipo, desde mejoras de las relaciones hasta la superación de miedos puntuales,
o bien para buscar un mejor rendimiento físico o controlar el estrés.

Te recomendamos ver estos vídeos:

▪ VISUALIZACIÓN FÓRMULA 1: [Link]

entrenamiento-mental-por_school
▪ Visualización paisaje. Audiodescripción para la visualización relajante:
[Link]

¿Cómo valoras la visualización como técnica? ¿Qué valor cobra la misma en la forma en la que
afrontamos el estrés.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 39

6.4.2. Reestructuración Cognitiva: Los Automensajes

UN PEZ DEBE SER SIEMPRE UN PEZ

los pájaros volaban muy bien, pero no nadaban ni escarbaban; la liebre era una estupenda corredora,
pero no volaba ni sabía nadar.... Y así todos los demás. ¿No habría manera de establecer una academia
para mejorar la raza animal? Dicho y hecho. En la primera clase de carrera, el conejo fue una maravilla,
y todos le dieron sobresaliente; pero en la clase de vuelo subieron al conejo a la rama de un árbol y le

las patas y fracasó también en el examen final de carrera.

El pájaro fue fantástico volando, pero le pidieron que excavara como el topo. Al hacerlo se lastimó
las alas y el pico y en adelante, tampoco pudo volar; con lo que ni aprobó la prueba de excavación ni
llegó al aprobadillo en la de vuelo.

Convenzámonos: un pez debe ser un pez, un estupendo pez, un magnífico pez, pero no tiene por qué
ser un pájaro. Una persona inteligente debe sacarle la punta a su inteligencia y no empeñarse en triunfar en
deportes, en mecánica y en arte a la vez. Un chico o una chica feos difícilmente llegarán s ser guapos, pero sí
pueden ser simpáticos, buenos amigos, cariñosos.....

Porque sólo cuando aprendamos a amar en serio lo que somos, seremos capaces de convertir

[Link]

condiciones, tanto si se comporta como si no se comporta inteligente, correcta o competentemente,

y tanto si los demás le conceden como si no le conceden su aprobación, su r

A. Ellis

Uno de los indicios de madurez humana es la capacidad de reconocer, sin coartadas ni excusas,
los errores que cometemos y las deficiencias que padecemos. Y, así como es posible querer a una
persona (padre, madre, hijo, amigo....) de quien reconocemos sus defectos, ¿por qué no ha de ser
posible querernos a nosotros mismos reconociendo nuestros muchos defectos?

40
 La aceptación de uno mismo tiene una estrecha relación con lo que se conoce como
AUTOMENSAJES

¿Cuántas veces ante un error, un descuido, una crítica o ante una frustración nos hemos
atormentado con pensamientos negativos sobre nuestra vida y forma de ser?

Los automensajes negativos generan emociones y tendencias conductuales referentes a nuestra

conducta y a nuestra persona; por lo tanto, expresan y refuerzan nuestra actitudes hacia nosotros
mismos, es decir, nuestra autoestima y, en concreto, nuestra autoaceptación.

Los automensajes negativos se fundamentan en ideas irracionales que debemos aprender a

cuestionar; las principales ideas irracionales giran en torno a tres temas fundamentales:

1.
2.
3.

La estrategia a seguir para poder controlar esos automensajes negativos es la siguiente:

1. DETECTAR los automensajes que me provocan sentimientos disfuncionales como pueden ser
ansiedades, abatimientos excesivos que afecten a nuestra autoaceptación.

2. CUESTIONAR la objetividad de esos automensajes dándonos cuenta de sus consecuencias

emocionales negativas.

3. SUSTITUIRLOS por otros más objetivos, más racionales y tan fundadamente positivos como
permita la situación

Se adquiere facilidad para detectar los automensajes habituándose a prestar atención al propio
mundo interior. Y así, conviene que de vez en cuando a lo largo del día sobre todo cuando sintamos
cierta turbulencia emocional. Nos preguntemos
.

Hay muchas recomendaciones en este sentido, pero recomendamos en particular dos autores en
este momento:

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 41

 ▪ Paul Watzlawik. Su libro El arte de amargarse la vida, es un compendio de estrategias
mentales que hace que entendamos como nuestra forma de pensar y de afrontar la vida
hace que la vivamos con mayor o menor estrés.
▪ Rafael Santandreu. Su libro El arte de NO amargarse la vida, como contraposición al
de Wtzlawik, son un ejemplo cercano y anecdótico de la misma filosofía.
▪ Os animamos a su vez a visitar la entrevista con Rafael Santandreu sobre estas cuestiones,
en particular los miedos: [Link]

6.5. TÉCNICAS CONDUCTUALES

Técnicas conductuales
Entrenamiento Afrontamiento de
Gestión del tiempo
asertivo rol

7.5.1. Gestionar Mejor Nuestro tiempo

el ámbito laboral, en muchos casos se asocia a una situación de éxito en el trabajo y en la vida en general.
Sin embargo, detrás de esta imagen superficial se encuentra una realidad desgarradora, que en muchos
casos esconde una situación de estrés y tensión en el plano personal y familiar.

Existe una cierta paradoja en nuestra sociedad actual. Por un lado, se busca que las personas aprendan
a gestionar el tiempo dedicado al trabajo, con el fin de optimizar los recursos que se destinan, lo que ha
de conllevar a una mejora cualitativa en las condiciones de trabajo. Por otra parte la persona que
verbaliza disponer de tiempo se la cataloga de poco trabajadora.

▪ Cada mañana elabora una lista de tareas a realizar a lo largo del día. A continuación, ¡suprime
la mitad inferior de la lista!

La persona que padece estrés tiene alterado su reloj interno. Si consigue tener una buena gestión
de su tiempo profesional y personal, te ayudará a recuperar este ritmo interior.

42
▪ Cuando una persona se siente estresada, tiene más facilidad a que le sea robado su tiempo.

externos) y de uno mismo (ladrones internos) que dificultan una eficaz gestión del tiempo de trabajo.

▪ Una vez que identificamos cuáles son los principales ladrones del tiempo, es importante
diferenciar entre lo urgente y lo importante.

La persona estresada tiende a confundir ambos. Según el economista PARETO, el 20% de nuestras
acciones en el trabajo deben proporcionarnos el 80% de nuestros resultados, aproximadamente.

No obstante aprender a gestionar el tiempo será una herramienta eficaz para afrontar el estrés si la
causa reside en la falta de planificación.

Recomendamos visitar:

▪ Evita la procrastinación:
o [Link]
o [Link]
o [Link]
▪ Alcanzar metas por Elsa Punset: [Link]
▪ Prioridades por Jorge Bucay: [Link]
▪ Priorización: Ley de Pareto: [Link]

6.5.2. Entrenamiento asertivo

ACTIVIDAD DE DIAGNÓSTICO PERSONAL (esta tarea no califica en el curso, sólo es para tu

reflexión personal)

¿Cuán verdaderas son las siguientes afirmaciones como descripciones de su conducta? Escriba el
número que represente su respuesta en el espacio en blanco de cada afirmación.

4 = SIEMPRE ES VERDAD 2 = A VECES ES VERDAD

3 = FRECUENTEMENTE ES VERDAD 1 = NUNCA ES VERDAD

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 43

Por favor, responda en todas las afirmaciones.

RESPUESTA AFIRMACIÓN

__________ 1. Respondo con más modestia de la que siento en verdad cuando alguien
elogia mi trabajo.

__________ 2. Si la gente es grosera, respondo de inmediato en la misma forma.

__________ 3. A otras personas les parezco interesante.

__________ 4. Me resulta difícil expresarme ante un grupo de personas extrañas.

__________ 5. No me importa usar el sarcasmo si me ayuda a decir algo.

__________ 6. Pido algo cuando pienso que en verdad lo merezco.

__________ 7. Si otras personas me interrumpen cuando estoy hablando, lo paso mal.

__________ 8. Si la gente critica mi trabajo, encuentro alguna forma para hacer que se
desdigan.

__________ 9. Puedo expresarme orgulloso/a por mis logros sin ser jactancioso/a.

__________ 10. La gente se aprovecha de mí.

__________ 11. A las personas les digo lo que quieren oír si esto me ayuda a conseguir lo que
quiero.

__________ 12. Me resulta fácil pedir ayuda.

__________ 13. Les presto cosas a otras personas incluso cuando no quiero.

__________ 14. Tengo mejores argumentos para dominar la discusión.

__________ 15. Puedo expresarle mis verdaderos sentimientos a alguien que realmente me
simpatiza.

__________ 16. Cuando me enfado con otras personas, me lo guardo en vez de expresarlo.
44
__________ 17. Cuando critico el trabajo de otras personas, siempre se molestan.

__________ 18. Tengo confianza en mi habilidad para defender mis derechos.

Cuando hayas terminado de contestar el CUESTIONARIO califícalo como se muestra a

continuación.

Pa: Suma tus respuestas a los incisos, [Link].13.16

Anota aquí tu puntuación Pa: _ _ _ _ _ _ _ _ Pa (pasivo/a)

Ag: Suma tus respuestas a los incisos [Link].14.17

Anota aquí tu puntuación Ag: _ _ _ _ _ _ _ _ Ag (agresivo/a)

As: Suma tus respuestas a los incisos [Link].15.18

Anota aquí tu puntación As: ___ _____ As (asertivo/a)

Para cada escala, deberás tener una puntuación de entre 6 y 24.

COMUNICACIÓN ASERTIVA

¿Qué es el comportamiento asertivo?

Un compañero tiene por costumbre dejar las

Para muchas personas estos ejemplos representan situaciones ansiógenas, "estresantes" para
las que no existe una respuesta satisfactoria. Existe una teoría de respuesta básica ante tales situaciones
que se enseña cada vez más en los programas de entrenamiento denominada teoría de la aserción o
asertividad.

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 45

 La teoría del asertividad se basa en la premisa de que cada persona posee determinados derechos
básicos. Estos derechos incluyen cosas fundamentales tales como: "El derecho de rehusar solicitudes sin
tener que sentirse culpable o egoísta". "El derecho a afirmar las propias necesidades como tan importantes
como las de los demás". "El derecho a cometer errores" y "El derecho a expresarse en tanto no violemos los
derechos de los demás".

La teoría de la Asertividad se basa en la premisa de que cada individuo posee determinados

derechos básicos como:

A rehusar solicitudes sin tener que sentirse

A afirmar sus necesidades igual que los demás.
culpable.

A expresarnos en tanto no violemos los

A cometer errores.
derechos de los demás.

Las personas entramos en relaciones con los derechos básicos a lo largo de un continuo de estilos
de respuesta: ASERTIVIDAD, PASIVIDAD Y AGRESIVIDAD.

La asertividad se convierte en un pilar fundamental dentro de la comunicación y del control

del estrés.

Asertividad

El acto de defender nuestros derechos básicos sin violar los derechos básicos de la otra persona
se le denomina asertividad, es un estilo de respuesta que reconoce los límites entre los propios derechos
individuales y los de otras personas y opera para mantener estabilizados esos límites.

Cuando uno de sus amigos le pide prestado a Ignacio su nuevo coche deportivo para un viaje, es
capaz de responder asertivamente diciendo "me doy cuenta de tu necesidad de algún medio de transporte,
pero el coche es demasiado valioso para mí para prestártelo". Ignacio ha sido capaz de respetar el derecho
de su amigo de hacer la solicitud y su propio derecho de rehusarlo.

Las palabras asertivas pueden incluir afirmaciones "yo" ("yo pienso", "nosotros"), palabras
cooperativas ("veamos" "¿cómo podemos resolver esto?") y afirmaciones empáticas, de interés ("lo que
Ud. piensa" "lo que Ud. ve").

46
Pasividad

Los dos estilos de respuesta alternativos a la asertividad, representan una incapacidad para
mantener adecuadamente los límites entre los derechos de la propia persona y los de otra. La pasividad
tiene lugar cuando uno permite que los propios límites se restrinjan. En el caso de Ignacio, una respuesta
pasiva habría sido prestar el coche, temiendo que su amigo le pudiese percibir como egoísta o desconfiado
y gastando el resto de la tarde pensando en que deseaba no haberlo hecho.

Las palabras pasivas pueden incluir calificadores ("puede ser"; "supongo", "me pregunto si Ud.
podría", "sólo" "justo", "no puedo", "no piensa Vd."). Expresiones ("uh", "bien", "Ud. sabe", "y") y
negadores ("esto no es realmente importante" "no molestar").

Agresión

El tercer estilo de respuesta, agresión, tiene lugar cuando una persona invade los límites de los
derechos individuales de otra persona. La agresión, en el caso de Ignacio, podría sonar algo así:
¡ciertamente, no! o ¡me estás tomando el pelo! Aquí, Ignacio estaría violando los derechos de la otra persona
de cortesía y respeto.

Las palabras agresivas incluyen amenazas ("mejor sería", "si no te cuidas") poner debajo
("despabilado" "tienes que estar bromeando") comentarios evaluativos ("debes" "malo") y términos
sexistas o racistas.

Agresivo Pasivo Asertivo

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 47

¿CÓMO RESPONDER ASERTIVAMENTE?

Consiste en unos pasos sencillos:

Mantener la calma y Controlar nuestras emociones.

Escuchar activamente lo que dice la otra persona y

demostrarle que se le presta atención y se le

Expresa tu opinión.

Indica lo que sucederá a continuación.

Paso 1:

o Escuchar activamente lo que dice la otra persona y demostrarle que se le presta atención y
se le entiende. (ENTIENDO TU PROBLEMA, ESCUCHO). Nexos: SIN EMBARGO/POR OTRA
PARTE/NO OBSTANTE/ ADEMÁS/AUN ASÍ.

Paso 2:

o Di lo que piensas u opinas. (OPINO QUE.../ PIENSO QUE...).

Paso 3:

o Di lo que deseas que suceda. (POR TANTO, QUIERO QUE...).

Te recomendamos visitar: [Link]

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7.5.3. Afrontamiento de rol

Anteriormente hemos identificado el Conflicto de rol que nos causa más tensión, ahora es el momento
de realizar el próximo paso: Afrontarlo.

A veces no es tarea fácil, debido a su complejidad, pero si queremos aliviar nuestra tensión lo correcto
es hacerlo por más complejo que nos resulte. Con el fin de asegurar el éxito de nuestra acción, debemos
tener presentes los siguientes pasos:

Paso 1. Identificar claramente el desajuste de rol.

Si anteriormente hemos clarificado el origen del conflicto de rol, ahora se trata de delimitarlo
claramente, por lo que es necesaria una descripción lo más detallada posible. Estas cuestiones pueden
ser útiles en el momento de la clarificación: ¿Qué es y qué tendría que ser? ¿Qué no es? ¿Cuándo se
produce y cuándo no? ¿Por qué se produce? ¿Cuánto dura? ¿Quién es el responsable? ¿La categoría en
que está catalogado es la correcta?

Paso 2. Qué efectos produce y sus consecuencias para el rendimiento.

Hay que orientarlo a las consecuencias que tiene para la organización y las personas involucradas. Se
dedica mucho tiempo improductivo a los ajustes de rol que finalmente acaban produciéndose, pero
con consecuencias imprevisibles con respecto al rendimiento y la salud de las personas.

Paso 3. Alternativas para afrontarlo.

A veces es importante explorar más de una alternativa y no quedarse con una de manera inmediata. Es
importante analizar las consecuencias potenciales de cada alternativa para, finalmente, elegir la más
adecuada para la persona y la situación.

Paso 4. Concretar el camino elegido.

Lo más detallado posible, así como la salida en caso de que no salga como espere. A veces no hay una
sola acción a realizar, sino varias. También hay que detallarlas. En definitiva, hay que contestar la
pregunta: ¿Qué vas a hacer? de forma satisfactoria para todos.

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Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 49

ACTIVIDAD PERSONAL: Afrontamiento de rol (esta tarea no califica en el curso, sólo es para tu
reflexión personal)

Escribe con detalle los requerimientos de cada paso. Indica el Conflicto de rol que más estrés te produce.
Para ello realiza los siguientes pasos:

Paso 1. Identificar claramente el desajuste de rol

Paso 2. Qué efectos produce y sus consecuencias para el rendimiento

Paso 3. Alternativas para afrontarlo.

Paso 4. Concretar el camino elegido

Conclusiones:

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ACTIVIDAD PERSONAL: Construyendo mis técnicas personales (esta tarea no califica en el curso,
sólo es para tu reflexión personal)

De todas las herramientas con las que has trabajado, ¿cuáles te resultan más fáciles aplicártelas, tanto
como persona como profesional?

De la lista de Técnicas de gestión del estrés, pon una tilde sobre las que vas a utilizar con más frecuencia:

▪ Ejercicio físico
▪ Dieta antiestrés
▪ Buen humor - Buscar la sonrisa y reír
▪ Ejercicios para descargar tensiones
▪ Estiramientos
▪ Técnicas de relajación
▪ Auto-masaje
▪ Técnicas de visualización
▪ Reestructuración cognitiva
▪ Gestión del tiempo
▪ Afrontamiento de rol
▪ Entrenamiento asertivo
▪ Otras ___________________________________
▪ Otras ___________________________________

Elimina los bloqueos mentales y gestiona el estrés 51

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

▪ El arte de no amargarse la [Link] SANTANDREU, ONIRO, 2011

▪ Ser feliz en Alaska. Rafael Santandreu
▪ ESTRÉS. QUE NO ESTALLE LA OLLA. SAQUE PROVECHO DEL ESTRÉS Kristine C. Brewer (Ed.
Fundación Confemetal)
▪ ADIÓS AL ESTRÉS: 52 MANERAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS Posen, David (Ediciones Jaguar,
S.A.)
▪ SUPERAR EL ESTRÉS Olga Gregson; Terry Looker (Ed. Piramide)
▪ AUTOESTIMA, ESTRES Y TRABAJO Dolan, Shimon ; García Sánchez, Salvador ; Diez Pinol,
Miriam (Editorial McGraw-Hill)
▪ TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Ana Falk Jurjevic (Ed. Libsa)

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