Requerimientos energéticos y dieta de una deportista de alto
Rendimiento
Las deportistas de alto rendimiento, dependiendo del tipo de deporte que practiquen
(endurance, fuerza, potencia, etc.), tienen necesidades energéticas
significativamente más altas que una persona promedio. Estas necesidades son
clave para soportar el entrenamiento intenso, la recuperación y la mejora del
rendimiento.
a) Requerimientos energéticos
Los requerimientos energéticos pueden variar según el deporte, la duración y la
intensidad del entrenamiento. A continuación se muestra una estimación
aproximada:
● Calorías: Entre 2,500 y 5,000 kcal/día (dependiendo del nivel de actividad,
tipo de deporte y metabolismo individual).
○ Ejemplo: Una corredora de maratón puede requerir entre 3,000 a
4,000 kcal/día, mientras que una levantadora de pesas o gimnasta de
alto rendimiento puede necesitar entre 2,500 y 3,500 kcal/día.
● Macronutrientes:
○ Carbohidratos: 5-10 g/kg de peso corporal.
■ Importancia: Son la principal fuente de energía para
actividades aeróbicas y anaeróbicas, como el running, ciclismo
o deportes de equipo.
○ Proteínas: 1.2-2.0 g/kg de peso corporal.
■ Importancia: Necesarias para la reparación muscular y el
crecimiento. Las deportistas que entrenan fuerza o en
modalidades de alta intensidad requieren más proteínas.
○ Grasas: 1-2 g/kg de peso corporal.
■ Importancia: Las grasas son esenciales para las funciones
hormonales y la salud en general, y pueden ser una fuente de
energía durante esfuerzos prolongados y de baja intensidad.
b) Dieta
La dieta debe ser equilibrada, pero con un enfoque en la provisión de suficiente
energía para soportar el entrenamiento y optimizar la recuperación:
● Desayuno: Avena con frutas y frutos secos, yogur griego, y una fuente de
proteínas como claras de huevo o proteína en polvo.
● Almuerzo: Pollo o pescado, arroz integral o pasta, ensalada de hojas verdes
con aceite de oliva, aguacate y vegetales.
● Merienda: Batido de proteínas con banana y una fuente de grasa saludable
(mantequilla de almendras, aguacate).
● Cena: Quinoa o patatas, tofu o carne magra, brócoli o espárragos.
● Snacks: Frutos secos, barras de proteínas, yogur natural, batatas asadas,
etc.
Suplementos comunes:
● Proteína en polvo (whey, caseína, o vegetales)
● Electrolitos (especialmente en deportes de resistencia o en climas cálidos).
● Multivitamínicos y minerales (para asegurar el adecuado nivel de
micronutrientes).
2. Requerimientos energéticos y dieta de una persona
normal
Una persona promedio, que realiza actividad física moderada (caminar, ir al
gimnasio 2-3 veces por semana, etc.), tiene un requerimiento energético más bajo
que una deportista de alto rendimiento.
a) Requerimientos energéticos
● Calorías: Aproximadamente 1,800-2,500 kcal/día.
○ Hombres: 2,000-2,500 kcal/día (dependiendo de la edad, altura y nivel
de actividad).
○ Mujeres: 1,800-2,200 kcal/día (también dependiendo de la actividad).
● Macronutrientes:
○ Carbohidratos: 3-5 g/kg de peso corporal.
○ Proteínas: 0.8-1.2 g/kg de peso corporal.
○ Grasas: 0.8-1.2 g/kg de peso corporal.
b) Dieta
La dieta debe ser equilibrada, pero sin la necesidad de grandes cantidades de
calorías extra para recuperación o entrenamiento intensivo. Un enfoque general
podría ser el siguiente:
● Desayuno: Yogur natural con frutas y avena o pan integral con aguacate y
huevo.
● Almuerzo: Pavo o pollo a la plancha con arroz integral, vegetales y una
fuente de grasa saludable (aceite de oliva o aguacate).
● Merienda: Manzana con un puñado de nueces o una barrita energética
casera.
● Cena: Ensalada con atún o tofu, tomate, espinacas, pepino y aceite de oliva.
● Snacks: Hummus con zanahorias o frutos secos.
c) Suplementos comunes (opcional):
● Multivitamínicos (si la persona tiene deficiencias).
● Proteína en polvo (para personas con dificultades para alcanzar su
requerimiento proteico a través de los alimentos).
● Ácidos grasos omega-3 (si no se consumen suficientes pescados grasos).
3. Proceso metabólico de la producción de ATP
El ATP (Adenosín Trifosfato) es la principal molécula de energía en el cuerpo y se
produce a través de tres vías metabólicas principales:
a) Fosfágeno (sistema anaeróbico aláctico)
● Duración: 0-10 segundos.
● Proceso: Utiliza la creatina fosfato almacenada en los músculos para
regenerar ATP de forma rápida.
● Ejemplo: Actividades de alta intensidad como un sprint o un levantamiento
de pesas máximo.
b) Glicólisis anaeróbica (sistema anaeróbico láctico)
● Duración: 10 segundos a 2 minutos.
● Proceso: Descompone la glucosa (proveniente de los carbohidratos) en
ácido láctico para producir ATP.
● Ejemplo: Actividades intensas que duran entre 30 segundos a 2 minutos,
como un esfuerzo máximo en 400 metros o ejercicios de alta intensidad
(HIIT).
c) Fosforilación oxidativa (sistema aeróbico)
● Duración: Más de 2 minutos.
● Proceso: Utiliza oxígeno para descomponer carbohidratos, grasas y, en
menor medida, proteínas para producir grandes cantidades de ATP.
● Ejemplo: Actividades de resistencia como correr una maratón, nadar largas
distancias o andar en bicicleta.
VIDA SALUDA
Tema: Requerimientos energéticos y dieta. Proceso
metabólico(Atleta de alto rendimiento, Persona normal)
Docente:Dr José de J. Medina Molina
Alumno: Oscar Lopez Alvarez
Grado y Grupo: 3“G“
Tuxtla Gutierrez Chiapas
