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Ejercicios

El documento describe una serie de ejercicios físicos organizados en nueve pasos, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares como piernas, glúteos, abdominales, brazos, dorsales, cintura, vientre y pecho. Cada ejercicio incluye instrucciones específicas sobre la posición del cuerpo, el número de repeticiones y la técnica adecuada. El objetivo es mejorar la fuerza y tonificación muscular a través de una rutina de ejercicios variada.

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Fabiola Contreras
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Ejercicios

El documento describe una serie de ejercicios físicos organizados en nueve pasos, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares como piernas, glúteos, abdominales, brazos, dorsales, cintura, vientre y pecho. Cada ejercicio incluye instrucciones específicas sobre la posición del cuerpo, el número de repeticiones y la técnica adecuada. El objetivo es mejorar la fuerza y tonificación muscular a través de una rutina de ejercicios variada.

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Pasos

1
Piernas:
Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, contrae el
estómago y eleva levemente la cabeza del suelo.
Extiende la pierna izquierda hacia arriba, tomando el gemelo
con ambas manos, mientras la otra pierna permanece abajo, sin
tocar el suelo.
Cuenta hasta tres y rápidamente invierte la posición de las
piernas.
Repite un total de quince veces.

2
Glúteos:
Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas
a la altura de las caderas.
Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia
abajo.
Contrae el estómago, toma aire y presiona los brazos a la vez
que elevas las caderas. Mantén la posición, cuenta hasta diez
con los glúteos contraídos.
Exhala y vuelve al inicio bajando lentamente.
Repite diez veces.

3
Abdominales:
Colócate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y
separadas a la altura de las caderas.
Coloca las manos por detrás de la cabeza, elevándola del
suelo.
Lleva las piernas hacia el pecho con los dedos de los pies
estirados.
Mantén la cabeza hacia arriba, inhala y extiende las piernas,
formando un ángulo de 45º.
Cuenta hasta tres, y exhala a la vez que bajas las piernas, para
comenzar el ejercicio otra vez.
Repite diez veces.
4
Brazos:
Siéntate, con las piernas extendidas, lleva los brazos hacia el
frente, flexiónalos sobre el esternón bajando el pecho hacia el
suelo, contrayendo los glúteos.
Desde esa posición, incorpórate llevando ambos brazos hacia
atrás con las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone
una resistencia, llevando el pecho hacia adelante para sentir el
estiramiento.
Termina el movimiento llevando los brazos hacia adelante,
tocando la punta de los pies con las manos.
Repite diez veces.

5
Dorsales:
Siéntate sobre el glúteo derecho, con las rodillas flexionadas
cerca del cuerpo, la mano derecha apoyada en el suelo.
Estira el brazo izquierdo por sobre la cabeza, deslizando la
mano apoyada a lo largo del suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repite diez veces y cambia de lado.

6
Cintura:
Siéntate, con las piernas abiertas y extendidas, estira los brazos
a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros.
Gira la cintura, llevando la mano izquierda hacia el pie derecho,
mientras mantienes el brazo derecho arriba y por detrás del
cuerpo.
Repite hacia el lado opuesto; en total, rota diez veces hacia
cada lado.

7
Vientre:
Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y sostiene las
piernas junto al pecho, elevando los pies varios centímetros del
suelo, manteniendo el equilibrio en el coxis y llevando la barbilla
hacia el pecho.
8
 Contrae el vientre, toma aire y échate hacia atrás.
Vuelve a colocarte en la posición inicial y repite diez veces.

9
Pecho:
Arrodíllate, con las piernas separadas, extiende los brazos
hacia el frente a la altura de los hombros.
Lleva ambos brazos hacia atrás, girando las palmas hacia
arriba, imaginando que se te opone una resistencia y llevando el
pecho hacia adelante para sentir el estiramiento. Exhala y
vuelve a la posición inicial.
Repite de ocho a diez veces.

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