ANÁLISIS
BIOMECÁNICO
DEL SQUAT
(SENTADILLA).
Profesor Santiago Demarchi
Alumna Mariana Diaz
Cátedra Biomecánica
Introducción
La sentadilla es un ejercicio básico y compuesto ya que involucra la acción
de prácticamente todo el cuerpo, principalmente del miembro inferior. Es
fundamental tanto en programas del entrenamiento de la fuerza e hipertrofia
como en programas de rehabilitación utilizando la sobrecarga progresiva y
teniendo en cuenta variables como la frecuencia, intensidad y volumen.
Existen muchas variantes de la sentadilla que se pueden utilizar como
herramienta a la hora de trazar un plan de acondicionamiento físico individual,
siempre considerando que las necesidades, capacidades y el punto de partida
de cada persona son diferentes. Su aplicación está fundamentada en las
similitudes mecánicas que posee con las acciones deportivas y de la vida
cotidiana. Sin embargo, se trata de un ejercicio que ha estado envuelto en
discusiones y mitos que con el tiempo y el estudio se han logrado derribar.
En este trabajo se buscará analizar biomecánicamente el gesto de la
sentadilla libre en dos de sus variantes: frontal y “back”, describiendo paso a
paso tanto las articulaciones y sus movimientos como los grupos musculares
implicados. También se abordarán algunas creencias populares carentes de
evidencia científica para poder establecer unos criterios de progresión técnica.
Ejecución
La sentadilla es un ejercicio multiarticular que envuelve las articulaciones de
la cadera, la rodilla y el tobillo. El objetivo principal es el acondicionamiento de
los músculos extensores de la rodilla y de la cadera y se considera un ejercicio
de cadena cinética cerrada, puesto que la porción distal está restringida del
movimiento y debe soportar la resistencia externa.
La ejecución de la sentadilla dinámica comienza con el levantador en
posición vertical, con las rodillas y las caderas completamente extendidas. Los
miembros inferiores deben estar separados un poco más del ancho de los
hombros (esto es relativo para cada levantador) y con los pies mirando
levemente hacia fuera. A continuación comienza la fase excéntrica del ejercicio
en la que el levantador flexiona simultáneamente las articulaciones de las
caderas, rodillas y tobillos. Cuando alcanza la profundidad deseada, comienza
la fase concéntrica en la cual se invierte la dirección y se vuelve a la posición
vertical. De este modo, se ejercita dinámicamente la mayor parte de la
musculatura del miembro inferior, incluidos el cuádriceps femoral, los
extensores de cadera, los aductores y abductores de cadera y el tríceps sural.
Además, al ser una sentadilla libre, se requiere una actividad isométrica
significativa por parte de una amplia gama de músculos de soporte (incluidos
abdominales, erectores espinales, trapecios, romboides, entre otros) para
facilitar la estabilización postural del tronco.
La versión tradicional del ejercicio es realizada tal y como ha sido descrito
anteriormente, pero podemos distinguir diferencias en la posición de las cargas
en las variantes frontal y back.
Sentadilla back: consiste en realizar una retracción escapular (para activar
el trapecio, romboides y dorsal ancho), tomar una barra a la anchura de los
hombros y colocarla por encima de los trapecios (o ligeramente por encima del
nivel del acromion) a lo que se denomina “barra alta”; en esta posición, las
fuerzas están más repartidas entre la cadera y la rodilla. Cuando la barra se
sitúa levemente por debajo del borde superior del trapecio (o ligeramente por
debajo del nivel del acromion) se conoce como “barra baja”. La utilización de
esta última modalidad de sentadilla genera mayores momentos de fuerza en la
cadera, aproximadamente dos veces mayores que en la rodilla, debido al
notable adelantamiento que se genera en el tronco. En ambas opciones los
hombros se encuentran en extensión y los codos en flexión.
Sentadilla frontal: en esta variante la barra se coloca a la altura de las
clavículas, sobre los deltoides anteriores y puede ser tomada con los miembros
superiores en paralelo (realizando una extensión de muñeca con los
antebrazos en supinación) o bien, con los brazos en “x” (con los antebrazos en
pronosupinación neutra). En ambas opciones los hombros y codos se
encuentran en flexión para colocar los brazos paralelos al piso.
Sobre esto, Gullett et al., realizaron estudios para determinar qué variación
de sentadilla ejerce la menor fuerza y torsión sobre la rodilla y para examinar
los efectos de las sentadillas frontales y traseras sobre los grupos musculares
primarios, secundarios y estabilizadores. También compararon la actividad
muscular de las extremidades inferiores a través de electromiografía.
A través de la observación de los datos, se encontraron valores más bajos
de EMG durante las contracciones excéntricas (descenso) en comparación con
las concéntricas (ascenso). También descubrieron que aunque se levantó más
masa durante la sentadilla de espalda tradicional, la posición de la barra no
influyó en la actividad muscular. Dado que los músculos evaluados se
mostraron igual de activos durante la sentadilla frontal mientras se levantaba
menos masa, es de suponer que se puede conseguir el mismo entrenamiento
con menos fuerzas de compresión sobre la rodilla. Parece que la carga extra
levantada durante la sentadilla trasera es lo que explica el aumento de las
fuerzas de compresión y los momentos extensores observados durante estos
levantamientos. Esta información sugiere que las sentadillas frontales podrían
ser ventajosas para las personas con problemas de rodilla como roturas de
ligamentos y meniscos y para la salud general de las articulaciones a largo
plazo. Las sentadillas frontales también podrían ser útiles para las personas
con problemas en los hombros que limitan su amplitud de movimiento, lo que
dificulta el agarre de la barra durante la sentadilla normal de espalda.
Es relevante destacar que el estudio fue realizado en 15 individuos jóvenes,
libres de lesiones.
En cuanto a la seguridad y riesgo de lesiones
En primer lugar se debe entender que la seguridad del ejercicio implica que
los grados de movimiento articular requeridos no excedan los fisiológicos, ya
que genera una situación de potencial riesgo lesivo incrementado. Las ciencias
que nutren estos conocimientos son principalmente la Biomecánica y la
Ergonomía. Por otro lado, la eficacia quedará determinada por la actividad
electromiográfica.
Uno de los grandes problemas asociados a discusiones sobre potenciales
lesivos de la sentadilla envuelve conceptos escasamente consensuados y, por
tanto, susceptibles de interpretaciones personales. Para reducir al mínimo esta
situación debe conocerse que:
• La flexión máxima de la rodilla implicada en el ejercicio de la sentadilla
profunda debe ser interpretada con valores iguales o superiores a 120°
de flexión.
• La media sentadilla requiere de una flexión aproximada de 90° para la
rodilla, situación que implica aproximadamente que la parte posterior del
muslo esté paralelo al suelo.
Revisión detallada de las articulaciones y los músculos
Tobillo
El complejo del tobillo está compuesto por las articulaciones talocrural y
subastragalina, que permiten movimientos como la dorsiflexión, flexión plantar,
eversión, inversión, abducción y aducción del pie. Durante la sentadilla, la
articulación talocrural facilita la dorsiflexión y flexión plantar, mientras que la
subastragalina contribuye a la estabilidad postural y limita la eversión/inversión.
La amplitud normal de movimiento en el tobillo es de 20° en flexión dorsal, 50°
en flexión plantar y 5° en eversión e inversión.
El triceps sural, formado por el gastrocnemio y el sóleo, desempeña un papel
importante en el movimiento del tobillo, contrayéndose durante la flexión plantar
y la dorsiflexión. El gastrocnemio, en particular, actúa como estabilizador
dinámico de la rodilla durante la sentadilla, contrarrestando los momentos
valgos de la rodilla y limitando la traslación posterior de la tibia. Su activación
aumenta con la flexión de las rodillas.
El sóleo se activa más que el gastrocnemio en sentadillas con mayor flexión,
debido a sus diferencias anatómicas. La debilidad en los músculos del tobillo,
como el gastrocnemio medial, el tibial anterior y el tibial posterior, puede afectar
negativamente el control de la rodilla y el pie, contribuyendo a movimientos
defectuosos y aumentando el riesgo de lesiones.
La movilidad adecuada del tobillo es esencial para el equilibrio durante la
sentadilla. La falta de flexibilidad en el tobillo puede llevar a levantar los talones
del suelo, generando tensiones compensatorias en las articulaciones, lo que
aumenta el riesgo de lesiones al realizar sentadillas con carga externa.
Rodilla
La articulación de la rodilla consta de dos partes principales: la articulación
tibiofemoral, que permite el movimiento en el plano sagital con una flexión de
hasta 160 grados, y la articulación femororrotuliana, donde la rótula se desliza
sobre la superficie del fémur durante la flexión y extensión, proporcionando una
palanca adicional y reduciendo la fricción en los tendones.
Los ligamentos, como el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento
cruzado posterior (LCP), desempeñan un papel importante en la estabilización
de la rodilla, evitando traslaciones no deseadas y movimientos varo/valgo.
Además, los ligamentos colaterales medial y lateral ayudan a estabilizar la
rodilla en el plano frontal.
En la ejecución de la sentadilla, los músculos clave son los cuádriceps, que
realizan la extensión de la rodilla, y los isquiotibiales, que se contraen de
manera sinérgica con los cuádriceps, contribuyendo a la estabilidad y
reduciendo la tensión en el LCA.
Durante la sentadilla, se generan fuerzas significativas en la rodilla,
incluyendo compresión y cizallamiento tibiofemoral y femororrotuliano. El LCA
es esencial en la restricción del cizallamiento anterior, especialmente en los
primeros grados de flexión, mientras que el LCP contrarresta el cizallamiento
posterior.
Aunque se ha debatido sobre la seguridad de realizar sentadillas profundas,
las investigaciones sugieren que las fuerzas en el ACL y el PCL disminuyen en
flexiones altas debido a la constricción de las estructuras de la rodilla. Sin
embargo, existe un riesgo de lesiones en los meniscos y el cartílago articular
en flexiones elevadas, por lo que la profundidad óptima debe considerarse en
función del estado patológico individual.
La actividad muscular del cuádriceps es máxima en ángulos de 80-90 grados
de flexión y se mantiene relativamente constante después de eso. No hay una
gran diferencia en la actividad entre el vasto lateral y el vasto medial en la
sentadilla.
Cadera
La cadera es una articulación con movilidad en tres planos de movimiento:
sagital, frontal y transversal. Durante la sentadilla, la flexibilidad de la cadera
puede ser crucial, ya que se requiere una amplia amplitud de movimiento.
El par de torsión de la cadera aumenta a medida que se flexiona la cadera
durante la sentadilla, alcanzando su punto máximo cerca de la fase inferior del
movimiento. La inclinación hacia adelante puede aumentar significativamente el
par de torsión de la cadera debido a un mayor momento de brazo en las
caderas.
El glúteo mayor (GM) y los isquiotibiales son los principales músculos de la
cadera involucrados en la sentadilla. El GM actúa como extensor de la cadera y
tiene un papel en la estabilización de la rodilla y la pelvis. La profundidad de la
sentadilla influye en la activación del GM, siendo mayor en sentadillas más
profundas.
Los isquiotibiales son moderadamente activos en la sentadilla y su actividad
no varía significativamente con la profundidad. Su función como extensores de
la cadera y flexores de la rodilla les permite mantener una salida de fuerza
constante.
En resumen, la flexibilidad de la cadera es esencial para la sentadilla, y el
GM desempeña un papel importante en su ejecución, con una mayor activación
en sentadillas más profundas. Los isquiotibiales son activos pero muestran una
actividad relativamente constante independientemente de la profundidad de la
sentadilla.
Columna
La columna vertebral tiene 24 segmentos móviles con flexibilidad en los tres
planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Los discos intervertebrales
permiten el movimiento y la unión de las vértebras.
Los músculos que sostienen la columna, como los erectores de la columna
vertebral, son cruciales para resistir el cizallamiento vertebral y mantener la
integridad de la columna durante la sentadilla.
Durante la sentadilla, se generan fuerzas significativas en la columna
vertebral, y se ha demostrado que una carga de barra entre 0.8 y 1.6 veces el
peso corporal puede producir fuerzas de compresión considerables en la
columna.
La postura en cuclillas con la columna lumbar flexionada aumenta el riesgo
de hernia discal y las fuerzas de cizallamiento. Mantener la columna en una
posición neutra y evitar la flexión o extensión excesiva es esencial para
prevenir lesiones.
Aumentar la presión intraabdominal (PIA) mediante la contención de la
respiración puede reducir las fuerzas vertebrales y proporcionar estabilidad a la
columna durante la sentadilla.
La dirección de la mirada también influye en la cinemática de la columna
vertebral, y mirar hacia abajo puede aumentar la flexión del tronco y la cadera,
lo que sugiere que es beneficioso mantener la mirada hacia adelante o hacia
arriba durante la sentadilla.
Desplazamiento anterior de la rodilla
La restricción deliberada de la amplitud de movimiento de la articulación de
la rodilla (AKD) en la sentadilla disminuye el par en la rodilla, pero provoca
fuerzas elevadas en las caderas, lo que podría transmitirse a la zona lumbar y
aumentar la tensión en los ligamentos intervertebrales, por lo que se
desaconseja esta técnica. Para una carga articular adecuada en la sentadilla
con barra, se recomienda permitir que las rodillas se muevan más allá de los
dedos de los pies.
El par en las articulaciones de la rodilla es mayor en la sentadilla con barra
alta sin restricciones que en la sentadilla con restricciones, pero la carga en las
caderas se comporta de manera inversa. Esto sugiere que las sentadillas sin
restricciones son más adecuadas para estimular las extremidades inferiores y
minimizar la tensión en la columna lumbar.
La colocación de la barra en el cuello y la antropometría de la persona
también influyen en la AKD durante la sentadilla. Algunos atletas pueden
minimizar la AKD mediante una técnica adecuada, mientras que atletas con
extremidades inferiores relativamente largas y torso corto deben permitir que
las rodillas se muevan hacia adelante para mantener el equilibrio.
Se ha comprobado que la dorsiflexión del tobillo (ADF) juega un papel crucial
en la determinación de la profundidad de la sentadilla. La realización de una
sentadilla profunda requiere una gran amplitud de movimiento en el tobillo. Esto
se debe a que, durante el movimiento de sentadilla, el centro de masa del
atleta se desplaza principalmente a través de la flexión de la rodilla. Para lograr
esto, otras articulaciones de la cadena cinética deben compensar y contribuir al
movimiento. Como consecuencia de una restricción en la amplitud de
movimiento de la ADF (ADF-ROM), se ha observado un aumento en el ángulo
valgo máximo de la rodilla y una alteración en la alineación de la columna
durante la ejecución de la sentadilla.
En resumen, para individuos sanos que buscan fortalecer los músculos de
las extremidades inferiores, no es necesario limitar deliberadamente la AKD en
la sentadilla. La restricción de la AKD puede ser adecuada para la rehabilitación
de rodilla, pero en general, mantener una técnica de sentadilla adecuada es
fundamental para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
Referencias
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