Mi Plan Keto
INTRODUCCIÓN
Este plan de 4 semanas tiene la finalidad de llevar a cabo una correcta alimentación, mejorar
la salud y las funciones de nuestro cuerpo, comenzar con un estilo de vida más saludable y
alcanzar nuestras propias metas.
¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA? La dieta cetogénica o dieta “keto” es una
alternativa a corto plazo para la pérdida de grasa, ofrece beneficios a la salud llevándola a
cabo determinado tiempo, mejora niveles bioquímicos y metabólicos como la glucosa,
insulina en ayuno y perfil de lípidos. La dieta cetogénica es beneficiosa para enfermedades
como lo son: ovario poliquístico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, Alzheimer y
epilepsia.
¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA CETOGÉNICA? La dieta cetogénica propuesta en este plan es
baja en carbohidratos (menos de 50 al día), muy baja en grasas para que las grasas utilizadas
sean las propias de las reservas del tejido graso, y muy baja en calorías con la finalidad de
lograr una cetosis nutricional con grasas saludables que funcionan como antioxidante y
protección para el envejecimiento celular.
Para entrar en cetosis nutricional vamos a reducir el consumo de carbohidratos, evitando
TODOS los alimentos que lo contengan por lo que en este plan quedan prohibidos los
siguientes alimentos:
Harinas, cereales, leguminosas, algunas verduras por su alto contenido de carbohidratos,
productos almidonados, alimentos con azucares, leche de vaca y frutas (solo podemos
consumir las indicadas)
Es de suma importancia seguir el plan de manera rigurosa ya que los primeros días son
cruciales para que tu cuerpo pueda entrar en cetosis.
A TOMAR EN CUENTA
Los primeros días algunas personas pueden experimentar síntomas como debilidad, fatiga y
dolor de cabeza, lo cual es normal mientras te adaptas a esta nueva fuente de energía, una
vez en cetosis tendrás mucho más energía pues el cuerpo utiliza los cuerpos cetogénicos
como fuente de energía.
Los síntomas anormales son nausea, vomito y/o migraña, ya que nos sugieren
deshidratación, por eso es importante llevar una hidratación adecuada, consumir suficiente
sodio, se recomienda tomar 1 agua mineral con sal (Peñafiel twist de limón, naranja o pepino
ya que tienen un elevado nivel de sodio, 600ml hasta 1200ml), Gatorade Active sin calorías
o Zoe Water Sport, o en su defecto Suero Keto: 1lt de agua + jugo de ½ limón + gotas de
Stevia + 1 cdta de sal.
En cetosis también es normal tener halitosis (aliento con sabor metálico o frutal), para
contrarrestar esto se sugiere utilizar clorofila, 5ml por litro de agua.
NO DEBEMOS ELIMINAR LA SAL, es muy importante utilizarla sin miedo para mantener un
balance de hidratación.
Queremos lograr una mejora de hábitos, el primero en el que nos vamos a enfocar será en
los horarios de alimentación, lo ideal será comer cada 3-4 horas máximo tus raciones de
proteína para evitar proteólisis (pérdida muscular), ajusta tu horario para que realices los 5
tiempos de comida sugeridos en el plan, por ejemplo:
8 am desayuno
11 am colación
2 pm comida
5 pm colación
8 pm cena
MULTIVITAMINICOS: En una dieta cetogénica las deficiencias vitamínicas pueden provocar
desde fatiga extrema hasta un sistema inmune débil, a continuación te presento algunas
marcas recomendadas:
OMEGAS: El Omega3 ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón (no lo puede
producir tu cuerpo), el uso de este suplemento puede ayudar a disminuir triglicéridos si ya tienes
niveles elevados, a continuación te presento algunas marcas recomendadas:
MARCAS SUGERIDAS
El yogurt griego es una excelente fuente de proteína, con un sabor agrio pero puedes agregarle
stevia para endulzarlo, ya que hay que optar por su versión natural, NUNCA por el de sabor (fresa,
vainilla, frutos rojos etc).
En quesos siempre habrá que elegir el “reducido en grasa”, NUNCA la versión light.
En endulzantes NO consumir más de 3 sobres al día, en caso de que sea líquido, 15 gotitas.
En gelatina la indicación es que NO contenga azúcares.
En harina de almendras la marca no importa, incluso sino la encuentras puedes moler la
almendra y listo.
En el caso del cacao es indispensable que el único ingrediente sea cacao.
La crema de cacahuate es importante que sea SIN AZÚCAR, también puedes elaborarla moliendo
el cacahuate.
Las bebidas de coco y almendras sugeridas son:
El Jamón de pechuga de pavo puede ser:
Lo último y comenzamos…
Las proteínas se pesan COCIDAS.
No se puede tomar tés de frutas, contienen carbohidratos. Los únicos que podemos ingerir
son: verde, negro, blanco, rojo, menta, hierba buena.
En caso de que acostumbres beber café, lo ideal es 500mg de cafeína por día (2-3 tazas) y NO
soluble, de preferencia que sea de grano.
Los primeros 15 días del régimen NO es recomendable hacer ejercicio por la debilidad
causada al inicio de la cetosis, puedes comenzar una rutina de cardio pasados los 15 días.
Esta dieta es baja en residuo, al no existir mucho contenido de fibra las deposiciones son
menores a como acostumbrábamos antes de la dieta.
NO se puede usar electrolit ni suerox ya que contienen edulcorantes.
NO se puede consumir Jamaica ya que contiene carbohidratos.
Los productos light alteran la microbiota por lo que su consumo debe ser moderado.
Es indispensable tomar el peñafiel twist ya que la re-hidratación del cuerpo no ocurre por el
consumo de líquidos o agua sino por los electrolitos (sodio=sal), para evitar síntomas de
deshidratación esta bebida es la única que alcanza niveles altos de sodio (125mg por porción).
Todas las mañanas debemos tomar jugo verde en ayunas, de 15 a 20 minutos antes del
desayuno para una mejor absorción de nutrientes.
Tomar 1.5-2 litros de agua diariamente.
MEDICIONES
1T (taza) 8 OZ o 250 ml
1 C (cucharada) 15 ml o 15 gr
1 c (cucharadita) 5 ml o 5 gr
1 palma de proteína 90 gramos
EQUIVALENTES & SUPLEMENTACIÓN
Se pueden intercambiar alimentos con las listas de equivalentes, sólo se cambian entre su mismo
grupo. Aplica sino tienes un ingrediente, si eres alérgico, intolerante, o simplemente un alimento
que no te guste.
Las siguientes abreviaturas las encontrarás en tu tabla de equivalencias y recetario, e indican a que
grupo alimenticio corresponde a cada ingrediente de tu receta.
MI LISTA DE EQUIVALENTES ¿CÓMO LA USO?
1. Puedes usarla de la siguiente manera, por ejemplo si te toca comer 1 huevo podrías
intercambiarlo por 30 g de pechuga de pollo o 30 g de queso panela.
*El único alimento de los alimentos de origen animal que no se puede usar más de una ración al día
es el yogurt griego, ya que por ser derivado de leche contiene lactosa (azúcar de la leche).
* Si presentas intolerancia a todos los lácteos deberás eliminar por completo yogurt y quesos y
aumentar el consumo de otras proteínas.
Si hay algún alimento que no te guste, no tengas o no puedas hacer preparaciones, si sales de casa
o simplemente quieres cambiarlo puedes usar tus listas de intercambio, no hay inconveniente.
Tomando en cuenta las siguientes técnicas culinarias: cocidos, asados, al vapor, salteados,
empapelados (sin capear, empanizar, fritos, etc).
VERDURAS LIBRES (1-3 g de carbohidratos en 100 g)
*Libres en cantidad y consumo
VERDURAS CON RESTRICCIÓN
(>5 g de carbohidratos en 100 g)
(100 g por día)
FRUTAS
(Solo los días que se indica en el menú)
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA)
90 gr de carne = 1 juego de baraja 30gr de queso= 4 dados
RASAS
1 RACIÓN ES IGUAL A:
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
RECETAS
KINNY JUICE
1 taza de agua natural
2 varitas de apio
½ pepino sin semillas
¼ taza de nopal en cuadritos
1 puño de acelgas
¼ taza de hojas de perejil
GINGER JUICE
1 taza de agua natural
1 taza de espinaca
¼ taza de nopales picados
½ pepino picado sin semillas
1cm de jengibre
JUGO VERDE LAXANTE
1 taza de agua natural
1 puño de espinacas
½ taza de nopal
½ pepino sin semillas
Stevia al gusto (opcional)
KETO WRAP
(Sigue ingredientes de tu menú)
INGREDIENTES:
• 1 huevo
• 1 c yogurt griego
• Jamón
• 1/4 pieza de aguacate
• 1 C de mayonesa
• 1 C de eneldo u orégano
• Sal, pimienta
• 1 c de mantequilla
• Lechuga/arúgula/ espinacas
PREPARACIÓN:
1. En un recipiente agrega el huevo, yogurt, sal y pimienta, eneldo y mezcla hasta que quede
homogéneo. Agrega 1 c de mantequilla a un sartén y vierte la mezcla, cubre con una tapa y deja
que se cocine y quede bien firme. Voltea por ambos lados.
2. Transfiere la tortilla a un plato y unta con mayonesa. Coloca el jamón, rodajas de aguacate y las
hojas de lechuga encima o arúgula. Enrolla la tortilla en forma de burrito, apretando bien. Parte por
la mitad y sirve con tu salsa verde favorita.
BERRIE BOWL
(1 porción)
INGREDIENTES:
• 1/2 T de yogurt griego
• 1 c linaza
• 6 fresas
• 1 c chía
• 10 piezas de blueberries
PREPARACIÓN:
1. En tu procesador de alimentos o batidora vierte el yogur, un puñado de fresas limpias y linaza.
Tritura todo muy bien y sirve en un recipiente.
2. Sobre la mezcla que acabas de preparar, esparce un puñado de arándanos limpios y otro puñado
de fresas cortadas.
3. Por último, vierte semillas de chía por encima de las frutas.
MINI MUFFIN DE MORAS
(4 porciones)
INGREDIENTES:
• 1 Huevo
• 2 C Leche almendra
• 75gr Almendra molida
• 1 c Esencia de vainilla
• 1c polvo para hornear
• Sal 1 buena pizca
• 2 sobres de Edulcorante (stevia, splenda, etc)
• 16 pz moras
• 1 C Semillas de chía (opcional)
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180º C. Batir con un globo: huevo, leche y esencia de vainilla.
2. Aparte, mezclar la harina de almendra con el polvo para hornear y la sal, agregar la masa líquida,
agregar el edulcorante si se usa e integrar.
3. Poner la masa en un recipiente para mini muffins e introducir 4 moras de manera que queden
dentro y añadir la chía encima.
4. Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto,
ligeramente dorados.
TORTILLAS KETO
(3-4 tortillas tamaño normal)
INGREDIENTES:
• 1 taza de espinacas
• 4 claras de huevo
• 1 C aceite de olivo
• 3 C de harina de almendras
PREPARACIÓN:
1. Licua los 4 ingredientes hasta que se integren muy bien.
2. Coloca un poco de aceite en un sartén, puedes usar aceite de aguacate o aceite en spray para
hacerlo más saludable
3. Pon un poco de la mezcla en el sartén, intenta que no sea muy grueso, dale la forma circular con
el sartén. Espera unos segundos y voltea
4. Espera otros 5 segundos y tus tortillas estarán listas.
PANCAKES DE CHOCOLATE
(1 porción)
INGREDIENTES
• Bebida de almendras (leche de almendras) 1/2 taza
• 5 C harina de almendras
• 1 c aceite de oliva o mantequilla
• 1 c de cacao en polvo
• 1 c polvo para hornear
• 1 pizca de sal.
PROCEDIMIENTO:
1. Mezcla todos los ingredientes líquidos en un bowl.
2. Ve añadiendo los ingredientes sólidos. Bate con batidor de globo ó batidora a velocidad rápida
3. Vierte la mezcla en un sartén caliente (sin más aceite).
4. Cocina por ambos lados y disfruta.
MOUSSE LIMA LIMÓN
(1 porción)
INGREDIENTES:
• 1/3 de pieza de aguacate
• ½ T de leche de coco
• Ralladura de una lima.
• ½ jugo de limón
• Endulzante 1 sobre (stevia, xilitol, splenda,..)
• 3pz de fresa
PREPARACIÓN:
1. Batir todos los ingredientes y ponerlos en los moldes de helados o sobre unas fresas maceradas
y canela.
2. Dejar refrigerar para tener consistencia de mousse.
ZUCCHINI NOODLES & AGUACATE
(1 porción)
INGREDIENTES:
• 1-2 calabazas
• 1/3 de pieza de aguacate
• Jugo de 1/2 limón
• 4 hojas de albahaca
• 5 mitades de nuez
• 1 C ajonjolí
• Sal
• Pimienta negra
• 1 C aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Con ayuda de un pelador o espirilizador, haz cortes tipo pasta (o puedes partirlo en julianas)
pásalo por agua hirviendo 3 min. Reserva
2. Tritura , la nueces el aguacate las hojas de albahaca sal y pimienta hasta obtener una mezcla
homogénea.
3. Mezcla los calabacines con la salsa y sirve.
NUBES DE QUESO
(1 porción)
INGREDIENTES:
• 2 huevos
• 2 C de queso batido tipo requesón
• 1 c aceite de oliva
• Sal, especias o hierbas como orégano, unas gotas de chile picante
PROCEDIMIENTO
1. Separa las yemas de las claras y apártalas. Bate las claras a punto de nieve (con tenedor, globo o
batidora) y añade despacio las cucharadas del requesón, sal, orégano, unas gotas de chile.
2. Divide en dos la masa para hacer dos tortitas, pon cada yema encima de cada una.
3. Puedes hacerlo en el microondas durante 1-2 minutos, pero queda mejor y un poco tostado y
crujiente si lo pones en el horno unos 10-15 minutos a 150-180ºC.
4. Saca del microondas o del horno antes que la yema quede cuajada (o como a ti te guste).
CHEESE CAKE
(1 porción)
INGREDIENTES:
• 10 almendras o 2 C harina de almendras
• 3 c queso crema light
• ½ taza Blue berries
• Splenda/ stevia 1 sobre
• 1 c mantequilla derretida
PREPARACIÓN:
1. Comienza triturando las almendras o usa harina de almendras. Puedes hacerlo con tus propias
manos o bien en una superficie con un rodillo. Una vez tengas las almendras hechas migas,
mézclalas con la mantequilla. Revuelve bien y colócalas como base de tu tarta en un recipiente.
2. Mezcla el queso crema con splenda hasta que quede suave, coloca sobre la base de almendras.
3. Lava los blue berries y ponlos en una cazuela con un sobre de splenda y medio vaso de agua a
fuego lento. Se empezará a hacer una especie de mermelada. Deja que se evapore un poco el agua
y que se vaya haciendo un poquito más denso y retira.
4. Coloca esta mermelada de arándanos sobre la masa cremosa y lista tu tarta de queso y Arándanos
FERRERO ROCHER
(4 porciones)
INGREDIENTES:
• 8 pz de almendras
• 50gr Chocolate amargo 90% cacao (lindt excellence)
PREPARACIÓN:
1. Poner a calentar en micro ondas el chocolate hasta que este derretido.
2. Bañar en el chocolate 1 almendra hasta que se encapsule.
3. Unas vez con de chocolate formar una bolita espolvorear 1 almendra picada
CAZUELA KETO
(1 porción)
INGREDIENTES:
•2 huevos
•2 laminas de Jamón serrano o 2 reb de jamón
•1 C Cebolla
•3 C Queso Mozzarella
•Perejil fresco
•Sal de mar
PREPARACIÓN:
1. Necesitas un molde para cupcakes o puedes hacerlo en un refractario redondo o taza
2. Engrasa con poca mantequilla y enrolla el jamón en el molde, Bate los huevos en un recipiente y
agrega la cebolla, perejil, queso mozarella.
3.-Rellenamos cada molde con esta mezcla de tal manera que llegue hasta el tope del molde y lo
llene completamente. Finalmente colocamos el molde en el horno caliente a
180ºC por unos 25 minutos. Una vez listos retiramos del horno y servimos Inmediatamente
CUCUMBER SPLASH
INGREDIENTES:
• 1/2 pepino sin semilla
• 1 limón
• Tajín al gusto
• hielo
• 1 T agua.
PREPARACIÓN:
Licuar todo.
OMELETE DE CHAMPS
INGREDIENTES:
• ½ Taza de champiñones enteros
• huevo
• 2 C requesón (opcional)
• 1/3 pieza aguacate
PREPARACIÓN:
Calienta un sartén, añade el huevo y el requesón, deja que cocine un poco y agrega los champiñones
previamente picados en rebanadas. Agrega sal y pimienta al gusto, deja a fuego lento hasta el
término de tu agrado. Puedes acompañar con 1/3 de aguacate.
PEPILOCOS
INGREDIENTES:
•½ pepino sin cascara y sin semillas
• Jugo de 1 limón
• 14 cacahuates naturales
• Tajín en polvo
• 1 cucharadita de salsa valentina
PREPARACIÓN:
Quita las semillas del pepino con ayuda de una cuchara. Escarcha la orilla del pepino con salsa
valentina y tajín en polvo. Rellena con los cacahuates, jugo de limón, tajín en polvo y salsa valentina.
KETO FLAN
INGREDIENTES:
Para el caramelo
•1 cucharadita de Miel Karo sugar free (u
otra marca sin azúcar)
•Agua
•1 pizca de bicarbonato de sodio
Para el flan
•1 huevo
•1/2 taza de leche de almendra
•1 sobre de splenda
PREPARACIÓN:
- Para el caramelo: en un recipiente para microondas agrega la c de miel karo sugar free + 1 c de
agua + 1 pizca de bicarbonato de sodio y mételo al horno por 1 minuto.
Para el flan en un recipiente bate 1 huevos + 1 sobre de splenda + 1 taza de leche de almendra y
agrega la mezcla sobre la mezcla previamente preparada con el caramelo y mete al horno de
microondas por 1 minuto. Saca y verifica que este hecho si aún hace falta cocción vuelve a meter.
MINI BURGERS DE CALABACITA
INGREDIENTES
• 2 calabacitas en rodajas
• carne molida de res
• 1 rebanada de queso panela o
manchego bajo en grasa
• 1 c de aceite de oliva
• 1 c de mantequilla
• Sal, pimienta, hierbas finas
PREPARACIÓN
Mezcla la carne con el aceite, hierbas finas, sal, pimienta y aceite. Con las manos forma unas bolitas
al tamaño de las rodajas de calabaza y cocina. Fríe las rodajas de calabacita en la mantequilla con
sal y pimienta. Añade queso a la carne y coloca la carne entre dos tapitas de calabaza.
PENUT BUTTER WAFFLES
INGREDIENTES:
1 huevo
1 C de harina de almendra
2 c de crema de cacahuate
1 c de aceite o mantequilla
1 pizca de polvo para hornear
Canela en polvo
Toppings:
2 C de yogut griego
Miel de maple 0 calorías
PREPARACIÓN:
Mezcla los ingredientes del wafle, menos el aceite. Engrasa la waflera con el aceite, si no tienes
puede ser en un sartén y vierte la mezcla. Cuando esté listo, sirve y decora con los toppings.
STICKS DE APIO & QUESO CREMA
INGREDIENTES:
1 T de apios
2 C de queso crema
7 mitades de nueces
PREPARACIÓN:
Unta el queso en los stick de apio y decora con las nueces, puedes trocear las nueces sí gustas.
CHAMOFRESA
INGREDIENTES:
• ½ T de fresas congeladas
• Hielo
• Chamoy sugar free y/o tajín sin azúcar
• 1 sobre splenda o saborizante sin
azúcar sabor fresa
PROCEDIMIENTO:
Licúa los hielos y un poco de chamoy sugar free y/o tajín + el splenda o el sobre de saborizante
sabor fresa sin azúcar. Coloca en un vaso, opcional chorrea por dentro con chamoy sugar free. Pica
las fresas y añade encima de la mezcla o licúalas.
ENCHILADAS KETO
INGREDIENTES:
• 2 reb delgadas Queso manchego bajo en
grasa Noche Buena o mozarella bajo en
grasa o 2 reb de pechuga de pavo.
• Pollo desmenuzado
• Salsa de tomate casera o marca Herdez
• 1 c Crema reducida en grasa o yogurt
griego sin azúcar.
PREPARACIÓN:
Si preparas tus enchiladas con el queso mozarella o manchego (reducidos engrasa), deberás asarlos
en un sartén antiadherente y hacer una “costra”(si haces la versión con pechuga de pavo
únicamente enrolla el pollo en el pavo), posteriormente rellenas el taquito del pollo desmenuzado,
las bañas con salsa verde y adornas con 1 cucharadita de crema reducida en grasa o crema agria.
CHOCO KETO MILK
INGREDIENTES:
• 1 T de leche de almendras congelada
• 1 C de cacao en polvo sin azúcar
• Pizca de canela en polvo
• 1 c de Esencia de vainilla
• 1 sobre de edulcorante
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes a la licuadora.
PESCADO EN SALSA DE CILANTRO
INGREDIENTES:
• Filete de pescado blanco
Salsa (LICUAR):
• 1/4 T de cilantro picado
• 2 C yogurt griego
• Sal y pimienta
• Jugo de 1/2 limón
• Un poco de agua (si queda muy espesa)
PREPARACIÓN
Sazona el pescado por ambos lados. Sirve y cubre con la salsa de cilantro. Acompaña con ensalada
verde.
BURRITO TEX MEX
INGREDIENTES:
• ½ T harina de almendra
• 1c de chía
• Sal
• 1c vinagre de manzana (opcional)
• 1 huevo
• 3c de agua
• pollo o carne de res
• ¼ de aguacate
• ½ pz jitomate
• 20 gr de cebolla
• Espinaca
PREPARACIÓN:
Haz una mezcla homogénea con la harina de almendras agua, chía sal y el huevo y el vinagre. Deja
reposar 3 min en el refrigerador. Con un rodillo o una máquina de tortilla extiende la mezcla y haz
la tortilla en el comal, sartén u horno 150° hasta que se cosa. Preparar guacamole (aguacate,
jitomate, cebolla) y cocinar la carne asada para el relleno. Arma tu burrito con la espinaca la mezcla
de guacamole carne asada.
CHÍA PUDDIN
INGREDIENTES:
• 3 c de chía
• 1T leche de almendras
• 1 c de cacao en polvo
• Edulcorante y 1 c vainilla
PREPARACIÓN:
Licúa todo menos la chía. Mezcla en un recipiente con tapa la leche chocolatada y la chía. Deja
hidratar en el refrigerador toda la Noche.
NUGETS DE COLIFLOR
(2 porciones)
INGREDIENTES:
• 1/2 pz de coliflor
• ½ t harina de almendras
• 1 pz de huevo
• 2c de aceite de oliva
• Sal y pimienta
PREPARACIÓN:
Corta los brotes de coliflor de forma pequeña. Bate el huevo muy bien con sal y pimienta , sumerge
la coliflor con el huevo y después pásala a empanizar con harina de almendra. Calienta el aceite en
el sartén listo para dar la pasada a los brotes de coliflor ya empanizados u hornéalos por unos 20-
30 min.
POLLO & CHAMPS AL AJILLO
INGREDIENTES:
• 100gr de champiñones
• pechuga de pollo
• 3 ramitas de cebollín
• Pimienta
• Sal
• 2 chiles guajillos
• 1 c de mantequilla
• ¼ de cebolla blanca
PREPARACIÓN:
En un sartén a fuego bajo agrega la cebolla, ajo picados, mantequilla y el chile guajillo previamente
picado en tiras. Una vez derretida la mantequilla incorpora el pollo picado en cubos y deja cocer.
Añade los champiñones picados y un toque de cebollín.
SOPA DE CALABAZA & POLLO
INGREDIENTES:
• 1 Tde consomé de verduras.
• Pechuga de pollo
• Cilantro
• Chile serrano
• 1 taza de flor de calabaza
• 1 c de aceite de canola
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo y cebolla en polvo
PREPARACIÓN:
En una olla con 150 ml de agua pon a hervir el pollo para preparar el consomé, agrega sal, ajo y
cebolla en polvo. Una vez cocido el pollo retira deja enfriar para desmenuzar y regresa al consomé
Cocina aparte en un sartén con 1 cucharadita de aceite la flor de calabaza con el chile serrano, una
vez sofreída agrégala al consomé. Sirve y disfruta.
¿CÓMO SALIR CORRECTAMENTE DE CETOSIS?
La duración máxima recomendada para una dieta cetogénica de muy bajo aporte calórico es de 3
meses. Si el paciente se encuentra en un buen estado de salud, los estudios de laboratorio son
normales, si hay una correcta suplementación, si persiste con una pérdida significativa de grasa y
su pérdida de masa muscular y proteína es baja puede continuar un poco más ajustándose el aporte
de calorías para que no sea demasiado restrictiva. Sin embargo, la individualización de cada persona
es el determinante para la duración del tratamiento. Experimentar síntomas secundarios cuando se
hace dieta cetogénica muy probablemente es porque no hay un apego adecuado al tratamiento. El
malestar, cansancio crónico, ansiedad, dolor de cabeza pueden predisponer a que no solo se rompa
la dieta, sino que en el afán de mejorar rápidamente se consuman altas cantidades de
carbohidratos, especialmente azúcares, con el consiguiente des balance metabólico que genera
elevación drástica de la glucosa (azúcar) e insulina en la sangre, que en repetidas ocasiones podría
traer problemas más severos a lo largo del tiempo como resistencia a la insulina.
¿CÓMO REGRESAR A LA UTILIZACIÓN DE
CARBOHIDRATOS?
El primer paso consiste en aumentar gradualmente el aporte de carbohidratos para restaurar la
glucosa (azúcar) como principal fuente de energía para el cuerpo. Se recomienda utilizar solo
carbohidratos de bajo índice glucémico (que no eleven drásticamente el azúcar en sangre) y que
ayuden a mantener una baja respuesta de insulina (la hormona que estimula el almacén de grasa)
para evitar el famoso “rebote”. La fase de transición debe de ser de poco a poco, se recomienda
que se realice por al menos 1 semana. La transición debe ser llevada de manera individualizada e ir
aumentando los carbohidratos lentamente. A manera de recomendación general, se sugiere que se
siga el siguiente esquema como mínimo en la fase de transición: • Semana 1: Incluir 2 frutas y 2
cereales de bajo índice glucémico al día (evitando que se consuman en el mismo tiempo de comida)
• Semanas subsecuentes: Aumentar paulatinamente las porciones de carbohidratos hasta llegar a
el requerimiento de cada quien. Lo ideal es que al terminar la primera semana de transición indicar
una dieta hipocalórica o de mantenimiento, dependiendo de los objetivos de cada persona. Se debe
de considerar el ejercicio como parte de la transición que será indispensable para lograr aumentar
el gasto energético y continuar la pérdida de grasa.
Tabla de frutas de bajo índice glucémico * De preferencia consumirlas crudas.
Tabla de cereales de bajo índice glucémico *No consumir 2 porciones simultáneamente.
