Advertencia:
Si hoy tienes descontrol en tus niveles
de glucosa, el consumo excesivo de
legumbres, cereales, tubérculos y
algunas frutas podría afectar tus
niveles de glucosa.
Índice y Claves
1. Bowl salado de requesón
2. Rollos de huevo coreanos (con
ensalada picante de pepino)
3. Muffins de brócoli y queso
4. Bowl mediterráneo de pollo y
quinoa
5. Fritters horneados de requesón y
tomate
6. Salteado de calabacitas y carne
molida
7. Ensalada césar con salmón
SG Sin gluten
8. Salteado de pollo y verduras
9. Chuletas de cerdo en salsa de SL Sin lácteos
soya (con ensalada picante de Bajo en carbohidratos
BC
pepino) (<20g por porción)
10. Ensalada picante de pepino MP Apto para preparar con
antelación o congelar
11. Sopa de coliflor y coco Alto en proteínas
AP
(>20g por porción)
12. Bowl buda de kale y garbanzos
V Vegetariano
13. Fajitas de tofu al horno
14. Brochetas de tofu marinado R Rápido (menos de 30 minutos)
15. Smoothie de limón y arándanos
N Contiene nueces
con chía
Lista de Compras
Productos
Calabacita
Cebollas verdes / cebollines
Zanahoria
Pepino
Brócoli
Limón / lima
Eneldo
Apio
Menta
Cebolla (amarilla, blanca, morada, roja)
Espinacas (baby y regulares)
Tomates cherry, jitomate saladet, tomates secos
Pimientos (rojo, verde, amarillo)
Ajo
Lechuga romana y otras hojas verdes mixtas
Albahaca fresca
Cilantro fresco
Arándanos (frescos y congelados)
Rábanos
Chile rojo
Chalote
Plátano
Lista de Compras
Proteínas:
Huevos
Carne molida de res
Muslos de pollo
Filetes de salmón
Tofu firme
Garbanzos
Requesón bajo en grasa
Clara de huevo
Queso parmesano
Queso mozzarella
Jamón serrano
Proteína vegetal (en polvo)
Anchoas
Lista de Compras
Productos Secos
Harina de almendra
Semillas de chía
Linaza molida
Orégano seco
Polvo para hornear
Bicarbonato de sodio
Canela
Hojuelas de coco
Paprika
Pistachos picados
Lista de Compras
Básicos y Otros
Ghee o mantequilla
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Leche vegetal (almendra, coco)
Leche de coco (enlatada, sin conservadores)
Caldo de verduras
Tamari
Salsa de soya o aminos
Comino molido
Polvo de cebolla / ajo en polvo
Hierbas de Provenza
Mostaza Dijon
Sal del Himalaya / sal marina / sal común
Pimienta negra
Condimento para tacos
Vinagre balsámico
Aceite de sésamo
Semillas de sésamo tostadas
Vinagre de arroz
Mayonesa natural (hecha en casa)
Bowl salado de requesón
170 g de requesón 1 cda. de cebollín ¼ de pepino,
bajo en grasa picado en rodajas
¼ de pimiento morrón, 5 tomates cherry, 1 cda. de
sin semillas y picado partidos a la mitad pistachos picados
Porciones 1 5 Minutos
1. En un tazón pequeño, mezcla el requesón con el cebollín. Sazona con
sal y pimienta negra.
2. Añade el pepino, el pimiento y los tomates por encima.
3. Decora con los pistachos y, si lo deseas, espolvorea más sal y
pimienta.
SG BC R N
Nutrición Energía Carbohidratos Proteina Grasa
Por
Porción 276kcal 17g 25g 12g
Rollos de huevo coreanos (con
ensalada picante de pepino)
5 huevos 2 cdas. de 2 cdas. (12 g) de
grandes cebollín picado zanahoria rallada
2 cdas. de jamón 4 porciones de Ensalada 1 cda. de
serramo picado Picante de Pepino (ver mantequilla o ghee
receta más adelante)
Porciones 4 17 Minutos
1. En un tazón, bate los huevos con un tenedor. Agrega 2 cdas. de agua, ¼
cdta. de sal. Incorpora el cebollín, la zanahoria y el jamón serrano.
2. Calienta una sartén de 10 pulgadas a fuego medio-bajo y engrásala
ligeramente.
3. Vierte unos 120 ml (4 oz.) de la mezcla de huevo y distribuye
uniformemente. Cocina por 2-3 minutos hasta que los bordes se fijen y el
centro esté ligeramente firme.
4. Reduce el fuego. Cuando los bordes estén completamente cocidos y el
centro no esté líquido, usa una espátula para enrollar un extremo hacia el
centro.
5. Mueve el rollo a un lado de la sartén y engrasa el espacio vacío.
6. Vierte otros 120 ml de mezcla de huevo, dejando que se una con el rollo
ya cocido. Cocina y repite el proceso hasta terminar la mezcla.
7. Sube el fuego a medio y cocina el rollo por todos los lados hasta que
esté dorado.
8. Deja enfriar 2 minutos, luego corta en piezas de 2 cm.
9. Sirve tibio o a temperatura ambiente con la ensalada de pepino.
SG SL BC R
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 253kcal 13g 12g 17g
Muffins de brócoli y queso
340 g de brócoli 4 huevos 240 ml de claras
en floretes de huevo
30 g de queso 30 g de queso mzarella
parmesano rallado rallado
Porciones 8 35 Minutos
1. Precalienta el horno a 175°C (350°F). Cocina el brócoli al vapor por 3-5 minutos
hasta que esté tierno.
2. Tritura el brócoli en trozos pequeños, agrégale 1 cdta. de aceite de aguacate,
sal y pimienta.
3. Rocía un molde para muffins con aceite. Distribuye el brócoli en 8 moldes.
4. Bate los huevos y las claras. Añade el parmesano, sal y pimienta.
5. Vierte la mezcla sobre el brócoli, llenando un poco más de ¾ del molde.
Espolvorea el queso mozarella por encima.
6. Hornea por 20 minutos hasta que estén firmes y dorados.
7. Sirve caliente o deja enfriar y refrigera hasta por 5 días.
SG BJ MP
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 203kcal 7g 19g 11g
Bowl mediterráneo
de pollo y quinoa
120 g de quinoa 45 g de tomates 1 diente de ajo
secos en aceite de
oliva
1 cdta. de ½ cdta. de 240 g de pechuga 1 pimiento rojo,
orégano seco paprika de pollo sin piel en cubos
55 g de espinaca 200 g de tomates cherry, 1 cda. de aceite
baby partidos a la mitad de oliva
Porciones 2 30 Minutos
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. Licúa los tomates secos, el ajo, el orégano, el pimentón, sal, pimienta
y 1 cda. de aceite hasta obtener una marinada suave.
3. Unta la marinada sobre el pollo y deja reposar 10 minutos.
4. Calienta una sartén a fuego medio y cocina el pollo 7-8 minutos por
lado.
5. Añade el pimiento, la espinaca y los tomates cherry. Cocina por 5
minutos y sazona al gusto.
6. Mezcla la quinoa con los vegetales. Sirve con el pollo en rodajas y un
chorrito de aceite de oliva.
SG SL MP AP
Nutrition Energy Carbs Protein Fat
Per Serve
606kcal 61g 41g 22g
Fritters horneados de
requesón y tomate
400 g de 60 g de tomates secos en 2 dientes de ajo,
requesón aceite de oliva, picados triturados
2 cebollines, 6 g de albahaca 1 huevo 1 cdta. de hierbas
en rodajas fresca, en tiras mediano de Provenza
150 g de harina 100 g de hojas 160 g de tomates 1 cda. de vinagre
de almendras verdes mixtas cherry, partidos balsámico
a la mitad
Porciones 2 30 Minutos
1. Precalienta el horno a 210°C (410°F).
2. En un tazón, mezcla el requesón, los tomates secos, el ajo, los cebollines,
la albahaca, el huevo, las hierbas, sal y pimienta. Agrega la harina y
revuelve hasta integrar.
3. Coloca papel pergamino sobre una bandeja. Forma montoncitos con 2
cdas. de mezcla cada uno, dejando espacio entre ellos.
4. Hornea por 15-20 minutos hasta que estén dorados y firmes.
5. Mezcla las hojas verdes con los tomates cherry, aceite de oliva y vinagre
balsámico.
6. Sirve los fritters con la ensalada.
MP AP
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 346kcal 42g 22g 10g
Salteado de calabacitas
y carne molida
300 g de carne 1 cebolla amarilla, 2 calabacitas, 120 g de queso
molida de res picada en cubos en rodajas rallado
Paprika 1 cda. de aceite de Sal y pimienta al
aguacate gusto
Porciones 2 35 Minutos
1. Calienta el aceite de aguacate en una sartén a fuego medio.
2. Sofríe la cebolla y la carne molida durante 5 minutos, sazonando con
pimentón, sal y pimienta.
3. Agrega las calabacitas, cubre y cocina a fuego bajo por 15 minutos hasta
que esté tierno.
4. Incorpora el queso rallado y deja que se derrita. Sirve y disfruta.
SG SL BC MP AP
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 309kcal 7g 23g 21g
Ensalada césar con salmón
1 limón, cortado a 1 diente de 30 g de queso 60 g de mayonesa
la mitad ajo, picado parmesano, rallado natural, hecha en casa
3 filetes de 255 g de lechuga 4 filetes de salmón con
anchoa, picados romana, en trozos piel (170 g cada uno)
1 cda. de aceite Sal y pimienta
de coco al gusto
Porciones 4 30 Minutos
1. Exprime la mitad del limón para obtener 1 cda. de jugo. En un bol grande,
mezcla el jugo con el ajo, las anchoas, el queso parmesano y la mayonesa.
Reserva.
2. Sazona el salmón con sal y pimienta.
3. Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio-alto.
Coloca el salmón con la piel hacia abajo, tapa y cocina por 5 minutos hasta
que la piel se dore. Voltea y cocina 2 minutos más.
4. Exprime el resto del limón sobre el salmón.
5. Agrega la lechuga romana al bol con el aderezo y mezcla bien.
6. Divide la ensalada en platos y coloca un filete de salmón encima.
SG BC HP
Nutrition Energy Carbs Protein Fat
Per Serve
417kcal 5g 43g 25g
Salteado de pollo y verduras
½ cebolla roja 2 cdientes de 12 oz. (340g) pollo 9.6 oz. (273g) mix
en rodajas ajo molido de vegetales
2 cucharadas. 1 cucharadas. sal y pimienta
tamari cilantro, al gusto
Porciones 2 30 Minutos
1. Calienta una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla con un chorrito de
agua y cocina por 5 minutos hasta que se ablande.
2. Incorpora el ajo y cocina 1-2 minutos. Añade el pollo y cocina 5 minutos,
desmenuzándolo mientras se dora.
3. Agrega la mezcla de verduras y cocina por 15-17 minutos hasta que
estén tiernas.
4. Incorpora el tamari, mezcla y sazona con sal y pimienta.
5. Espolvorea el cilantro y sirve caliente.
SG SL MP AP
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 390kcal 30g 36g 14g
Chuletas de cerdo en salsa de soya
(con ensalada picante de pepino)
340 g de chuletas 20 g de jengibre, pelado 2 dientes de ajo,
de cerdo y picado finamente picados
5 cdas. de 1 cda. de ½ cdta. de aceite 2 cdta. de
tamari agua de sésamo vinagre de arroz
2 cebollines, en 2 porciones de Ensalada Picante de
rodajas finas Pepino ver receta más adelante
Serves 2 20 minutes
1. En un bol pequeño, mezcla el jengibre, ajo, tamari, , agua, aceite de
sésamo y vinagre de arroz. Reserva.
[Link] 1 cda. de aceite de aguacate en una sartén a fuego medio-alto.
Seca las chuletas y sazónalas con sal y pimienta.
3. Dóralas por 3 minutos por lado. Retira de la sartén y reduce el fuego a
medio.
4. Vierte la salsa de soya en la sartén y cocina por 1 minuto hasta que
espese ligeramente.
5. Regresa las chuletas a la sartén y cúbrelas con la salsa. Retira del fuego.
6. Decora con los cebollines y sirve con la Ensalada Picante de Pepino.
SG SL AP R
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 610kcal 42g 43g 30g
Ensalada picante de pepino
680 g de 1 chalote grande, 2 cebollines, en rodajas 1 cda. de semillas de
pepinos en rodajas finas (separa la parte verde sésamo tostadas
para decorar)
Aderezo:
2 cdas. de ½ cda. de hojuelas 1½ cda. de aceite de
gochujang (pasta de de chile rojo sésamo tostado
chile rojo coreano)
1 cda. de tamari 1 cda. de vinagre 3 dientes de ajo,
de arroz picados o triturados
Porciones 4 55 minutos
1. Corta los extremos de los pepinos, pártelos por la mitad a lo largo y
aplástalos con el lado de un cuchillo hasta que se agrieten. Desgárralos en
trozos pequeños.
2. Ponlos en un colador sobre un bol, espolvorea con 1 cdta. de sal y
refrigera por 30 minutos (o hasta 4 horas).
3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un bol grande.
4. Desecha el agua de los pepinos y exprime el exceso de humedad.
5. Agrega los pepinos, chalote y la parte blanca de los cebollines al
aderezo. Masajea con las manos durante 1 minuto.
6. Antes de servir, espolvorea con semillas de sésamo y la parte verde de
los cebollines.
SL
SG MP
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 119kcal 11g 3g 7g
Sopa de coliflor y coco
265 g (9.3 oz) de 1 cebolla amarilla, 1 diente de 1/2 cucharadita
ramilletes de coliflor en cuartos ajo, pelado de canela molida
1/4 cucharadita 20 g (0.7 oz) 200 ml (7 fl oz) de leche 2/3 L (23 fl oz) de
de chile en de hojuelas de coco enlatada sin caldo de
polvo de coco conservadores verduras
Porciones 2 30 minutos
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. En una bandeja para hornear, mezcla la coliflor, la cebolla y el ajo con 2
cucharadas de aceite de coco, canela y chile en polvo. Asa por 15 minutos.
3. Añade las hojuelas de coco y hornea por 3 minutos más hasta que estén
doradas.
4. Transfiere todo a una olla. Añade la leche de coco y el caldo de
verduras, sazona con sal y pimienta, y lleva a ebullición. Reduce el fuego y
cocina a fuego lento por 5 minutos.
5. Licúa hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Decora con
hojuelas de coco adicionales y sirve.
SG
SL SL
V BC
R V
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 335kcal 19g 4g 27g
Bowl buda de kale y garbanzos
200 g (7 oz) de betabel, 1 cebolla roja, 60 g (2.1 oz) de
pelado y en cubos en rodajas anacardos sin sal
240 g (8.5 oz) de 1 cucharadita de 60 g (2.1 oz) de 1 zanahoria,
garbanzos pimentón kale, sin tallos y en tiras finas
cocinados en casa ahumado picado
4 rábanos, en rodajas 1 diente de ajo, picado 1 limón, exprimido
Porciones 2 30 minutos
1. Precalienta el horno a 210°C (410°F).
2, Mezcla el betabel con 1 cucharada de aceite de aguacate, sal y pimienta
en una bandeja para hornear. Hornea por 20-25 minutos.
3. Hierve los anacardos en agua por 10-15 minutos. Escurre y deja enfriar.
4. Mezcla los garbanzos con pimentón, sal, pimienta y 1 cucharada de
aceite de aguacate. Dora en una sartén a fuego medio por 5 minutos.
5. Coloca la cebolla en un recipiente con agua helada por unos minutos y
escurre.
6. Licúa los anacardos con ajo, jugo de limón, sal y 4 cucharadas de agua
hasta obtener una crema suave.
7. En un tazón, masajea el kale con una pizca de sal. Añade las zanahorias,
rábanos y cebolla. Agrega la betabel asada y garbanzos dorados.
8. Rocía con la crema de anacardos y sirve.
SG SL V N
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 348kcal 41g 10g 16g
Fajitas de tofu al horno
400 g (14 oz) de tofu firme, 2 pimientos (de cualquier 1 cebolla roja, en
escurrido, prensado y en cubos color), en rodajas rodajas
3 dientes de 2 cucharadas de Rodajas de lima y cilantro
ajo, picados condimento para tacos picado, para servir
Porciones 4 40 minutos
1. Precalienta el horno a 220°C (425°F).
2. Mezcla el tofu, los pimientos, la cebolla, el ajo, el condimento para tacos y
2 cucharadas de aceite de aguacate en una bandeja para hornear.
3. Hornea por 25 minutos, removiendo a la mitad del tiempo.
4. Sirve con rodajas de lima y cilantro picado.
SG SL V
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 200kcal 11g 12g 12g
Brochetas de tofu marinado
400 g (14 oz) de tofu 2 cucharadas 1 1/2 cucharadas de 1 1/2 cucharadas de
firme, escurrido de tamari jugo de lima mostaza Dijon
1/4 cucharadita de 3/4 cucharadita de ajo 3/4 cucharadita de
pimienta de cayena en polvo cebolla en polvo
Porciones 4 1 hora 5 minutos
1. Si usas brochetas de madera, sumérgelas en agua por 20-30 minutos.
2. Corta el tofu en 4 losas, presiona con un paño y deja escurrir por 15-30
minutos. Luego, corta en cubos.
3. Mezcla los ingredientes de la marinada en un frasco y agita bien.
4. Marina el tofu en una bolsa por al menos 15 minutos o hasta 8 horas en el
refrigerador.
5. Ensarta el tofu en brochetas y asa en el horno a fuego alto por 16
minutos, girándolas cada 4 minutos y pincelando con la marinada restante.
SG SL V
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 369kcal 23g 18g 21g
Smoothie de limón y
arándanos con chía
210 g (7.4 oz) de 1/2 plátano 1 cucharada de 3 cucharadas
arándanos congelado semillas de chía de jugo de limón
congelados
1 cucharadita de 1 1/2 cucharadita 360 ml (12 fl oz) de 30 g (1 oz) de
ralladura de limón de canela leche de almendras proteína vegetal
natural
Porciones 1 5 minutos
1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y cremosa.
2. Sirve en un vaso y disfruta.
SG SL AP V R N
Nutrición Energía Carbohidrato Proteína Grasa
Por
Porción 416kcal 59g 27g 8g
El contenido de este material es propiedad de:
Bienestar Be Welly, S. A. de C.V a través de su marca Be Welly® y Salud a la Mesa®
El Dr. Gerardo Ochoa es Médico con doble especialidad en Anestesiología y
Cardiovascular. Enfoque en Medicina Funcional, estudios en Nutrición y Gastronomía y
autor del libro Best Seller: Alimentación Inteligente, Sana tu cuerpo con los Nutrientes
que necesitas.
