MICROCICLO # 15
Deporte: Paranatación Deportista: Cat. Altas Modalidad: 50M Natación Carreras km
Fecha: 14 al 20 de abril ETAPA: P.F.General MESOCICLO: B.desarrollador TIPO DE MICRO: Recuperador SESION: 140-146 volumen 18,6
Materiales: Objetivo:Reducir el volumen y estimular el sistema anaerobico en este micro de recuperación que permita la adaptacion a las cargas aplicadas en los micros anteriores y surga la compensacion en comptencia de preparacion.
LUNES 7:00am Rp MARTES 7:00am km MIERCOLES 6:30am Rp JUEVES 7:00am km VIERNES 7:00am Rp SABADO
Objetivo: Realizar test de fuerza maxima en remo Objetivo: Realizar circuito con balon medicinal y
Objetivo: Evaluar la progresión del trabajo de piernas,
acostado para organizar las diferentes intensidades 204 3 bandas elasticas que ayuden a mejorar la fuerza 270 Objetivo: 0 Objetivo: 0
por medio de un 100 a tope en estilo dominante.
del ejercicio. resistencia de los nadadores.
Fase Inicial Mov. Art tren superior a inferiror 10' min 164 Fase Inicial Fase Inicial Fase Inicial Fase Inicial 0
2(2Ej x 10 rp/30'')4' C/30% Res. Fuerza 40 Mov. Articular 10' min + 3(3ej x 20"/40")/1' preventivos Mov. Articular tren superior a tren inferiror
1.Press Militar 2. Tijera lateral 1. Rot. Tronco B/P 2. isometrico pierna 3. pateo alternado Fase Central
Circuito 2(12 ej x 30"/30")/2' Funcional
Fase Central Test de Fuerza Maxima 40' min 1.Remo goma 30 Fase Central
Calentamiento para el remo. acostado 2.Salidas alternar pierna 30
( 4rp C/50% + 3 rp C/70% + 2 rp C/90%+ 1rp C/95%) RM 10 3. Visagra con abd de cadera goma circular 30
sentadilla 4 x 8rp C/ 80%. F.M 32 300(25P+75L)+200E+3x100C.I/30" 0,8 4. Tijera frontal + tarros de gatorade press militar 30
Banco inclinado 2x15rp C/40% R.F 30 8x25/1' Vel. 15mts llegada 0,2 5. Remo Inverso 30
Pullover 4x15rp C/50% R.F 60 Fase Central 100Pat Chequeo 6. Sentadilla + pendulo brazo frontal Mancuerna rusa 30 Fase Central
Pliometria en terreno suave (pasto o tierra) 5(4x25 C/40")/ 2' estilo dominante 0,5 7. Isquiotibial Isometrico 30
4x4Rp Salto con mancuernas 16 (Drill / progresivo/Drill/ Max) 8. Batir soga simultanea + goma abd de cadera 30
4x4Rp Caida y rebote desde cajon 16 2x300 C.I/1' 75m C/estilo 0,6 9. Puente prono alternar pierna 30
Core 4 (4ej x 30"/30")/2' 19' min 3x100P/30" C/Aletas Tracciones salida subacuatica 0,3 10. Rebotes con balon verde 30
1. Puente lateral + add cadera 11. Flexion de tronco add de cadera (balon/goma) 30
2. plancha alternando B/P Fase Final 12. Sentadilla sumo 30 Fase Final
3. Lumbares 6x100 C/2' (25apnea+75L) 0,6
4. Supino alternar B/P Trabajo de FOAM ROLLER 3x10rp/1' de cada ejercicio
Fase Final 15' min Fase Final
1. Flexibilidad Tren inferior 3(5ej x 30"/30")
Cuadriceps, isquiotibial, Hombros, gemelos, abdomen
LUNES 1:50pm km MARTES 1:50pm km MIERCOLES 7:40am km MIERCOLES 1:50pm km VIERNES 1:50pm km SABADO 1:50pm km
Objetivo: Entrenar los fundamentos tecnicos del Objetivo: Realizar juego como variante al
Objetivo: Realizar entrenamiento de resistencia 1 en Objetivo: Mejorar la propulsión de brazos y piernas
4,2 estilo libre durante el trabajo en RI con alta calidad 4,2 entrenamiento, donde por medio del goze y disfrute 3 4,2 Objetivo: 0 Objetivo: 0
busca de estimular el sistema aerobico. del estilo libre utilizando diferentes materiales.
tecnica. los deportistas cambien la monotonia de la sesion.
Fase Inicial 30' min Fase Inicial 30' min Fase Inicial Fase Inicial 30' min Fase Inicial Fase Inicial
Mov. Articular 10' min + 2(3ej x 20"/40")/1' preventivos Mov. Articular 10' min + 2(3ej x 20"/40")/1' preventivos 4x75 C/1:30" (Pat + Drill + nado) 0,3 Mov. Articular 10' min + 2(3ej x 20"/40")/1' preventivos
2 tiempos de 4' (ponchado/ ejercicio) (no ponchar hace ejercicio) 1. Serratos 2. Rot. Externo 3. mov. Hombro 8x25/30" acelerar 4 ciclos despues del breakout 0,2 1. Elevacion frontal 2. P. Prono 3. Oblicuos Goma
Fase Central 1h 30Min Juego swimming dowm 2,4
200(25M+75E)+200P+4x50L/30" Plaq + pull 0,6 200L+4x50M/20" (1:1:2)+4x50E/10" Aletas exag. Rolido 0,6 300(25M+75E)+200C.I+100P+200L 0,8
4x50/2' Vel. 15mts + 35 suave 0,2 8x25/2' Vel. 20mts salida 0,2 8x25/1' Vel. 12mts llegada 0,2
Fase Central 54' min Fase Central 49' min Fase Central 60' min Fase Central Fase Central
12x50 C/1' 25 Agarres+25M Mov. 1-2 C/Snorkel Tec 0,6 4(8x25/20")/3' USRPT 0,8 2(18x50L C/1')/3' RI Cada serie 1,8
3(6x100L C/1:30")/2' RI 1,8 12x100L C/1:30" RI 1,2 Fase Final (1 al 4 patada tabla)
Serie 1 C/ aletas Vueltas C/6 ond Multiplos de 3 C/aletas + plaq (3-6-9-12) 200E Reg 0,1 (5-8 Brazos pullboy hip C/3)
serie 2 C/ Plaq hip C/3-5 Pares C/ Snorkel (2-4-8-10) MIERCOLES 1:50pm (9-12 Aletas salidas largas)
serie 3 C/ snorkel Rotar exagerado Sin material (1-5-7-11) (13-16 Plaq hip C/3)
4x100 C/2' (25apnea + 75E) Tec 0,4 6x100E/20" C/ Aletas Tec 0,6 (17-18 sin material Hip C/3-5)
8x25M C/1' Mov. 1-2 Tec 0,2 8x100 C/2' (25M+ 25 Ond.B.P+50M (1:1:1) 0,8
Fase Final 10' Min Fase Final 15' min Fase Final 15' min Fase Final Fase Final
6x100P Deslizado Reg 0,6 3x200L/30" C/Snk Reg 0,6 600E Reg 0,6
Flexibilidad de hombros 3x30"/30" Flexibilidad de tren inferior 2( 3x30"/30")/2' Flexibilidad de hombros 3x30"/30"
Flexion de Hombros isquiotibial y Cuadriceps Flexion de Hombros
