Distorsiones cognitivas: Tipos y ejemplos
Estos son los 17 tipos de distorsiones cognitivas más frecuentes según Yurica y DiTomasso
con un ejemplo que ilustra cada una.
1. Inferencia arbitraria/saltar a las conclusiones
Son originadas cuando se llega a una deducción sin analizar previamente los diferentes
elementos a tener en cuenta.
“Mi pareja me engaña porque se ha comprado una camisa nueva”.
2. Catastrofismo
Es la tendencia a imaginarse que una situación ha sido provocada por un evento
excesivamente negativo sin haber observado evidencias previamente.
“Seguro que no ha vuelto a casa todavía porque ha tenido un accidente”.
3. Comparación
Consiste en pensar repetidamente que uno es inferior a los demás tras compararse con ellos.
“No tengo ni la mitad de talento que la gente que me rodea”.
4. Pensamiento dicotómico/blanco o negro
Se basa en valorar todas las situaciones de forma reduccionista y rígida. Las personas que
piensan así sólo conciben que unas circunstancias sean absolutamente favorecedoras o
totalmente adversas, buenas o malas, etc.
“Si no se lo pasa bien todo el mundo en la fiesta seré el peor anfitrión de la historia”.
5. Descalificación de lo positivo pseudónimo
Estriba en despreciar y no reconocer lo que uno ha hecho bien o las cosas buenas que le
pasan.
“Bah, es la suerte de los tontos”.
6. Razonamiento emocional
Consiste en extraer consecuencias a través de las emociones que uno siente.
“Hablar en público es perjudicial para la salud porque sentí mucha vergüenza en aquel
discurso”.
7. Construir la valía personal en base a opiniones externas
Se basa en juzgarse a través de los comentarios de los demás (o las interpretaciones que
hacemos de ellos).
“Soy un completo desastre porque mi jefe me retó por llegar tarde”.
8. Adivinación
Estos errores tienen lugar cuando una persona cree que es capaz de predecir el futuro.
“Ya estoy viendo cómo la gente se reirá́ de mí si asisto al partido”.
9. Etiquetado
Se basa en calificarse despectivamente.
“Los perdedores inseguros como yo lo seguirán siendo siempre”.
10. Magnificación
Es la inclinación a centrarse excesivamente en un hecho o una característica personal y
exagerar sus rasgos negativos.
“Desmayarme en el supermercado es lo peor que me ha pasado en la vida”.
11. Leer la mente
Tendencia a suponer que uno sabe lo que los demás están pensando sin tener la más
mínima prueba.
“Sé que piensa que estoy feo me ponga lo que me ponga”.
12. Minimización
Estriba en minusvalorar los la relevancia de los hechos positivos que le suceden a uno mismo
o sus rasgos personales.
“Todos los comentarios que hago son insignificantes”.
13. Sobregeneralización
Sucede cuando se realizan deducciones a partir de sucesos poco representativos.
“Todos los insectos son tremendamente peligrosos porque una vez una avispa me picó”.
14. Perfeccionismo
Es la tendencia a desear e intentar desesperadamente que todo salga según las expectativas
de la persona con esta distorsión cognitiva.
“Cualquier examen en el que mi nota baje del diez es tremendamente mediocre”.
15. Personalización
Ocurre cuando un individuo piensa que otra persona se ha comportado de determinada
manera por su culpa sin tener motivo alguno.
“Seguro que esa señora se ha cambiado de acera por no cruzarse conmigo”.
16. Abstracción selectiva
Es la tendencia a valorar una situación centrándose únicamente en un aspecto negativo.
“Me equivoqué de palabra un par de veces mientras exponía, fijo que nadie entendió nada
de lo que dije”.
17. Afirmaciones con “debería”
Son las creencias inflexibles de una persona sobre lo que supuestamente tendrían que hacer
otras personas o ella misma.
“Debería ser tan encantador como ese actor”.
¿Has pensado en alguna persona en concreto al leer este apartado? ¿Sueles tener ideas
similares frecuentemente?
Distorsiones cognitivas: Terapia Cognitiva
Aaron Beck es un psiquiatra estadounidense que creó la terapia cognitiva en los años
sesenta. Su descontento con el psicoanálisis fue uno de sus motivos para desarrollar esta
alternativa. Padeció una depresión y otros problemas psicológicos. Estudió científicamente
diversos trastornos como la depresión y las fobias a través de métodos como la observación
de sus pacientes e incluso mediante la autoobservación.
La terapia cognitiva es bastante popular en la actualidad y es un método bastante efectivo
para modificar las distorsiones cognitivas de los pacientes. Se centra en la repercusión de
los procesos cognitivos en nuestra salud mental. Una forma pesimista de percibir la realidad
puede ser un elemento básico en el origen de un trastorno psicológico y una de las culpables
de su mantenimiento.
No obstante, los profesionales de esta terapia afirman que los elementos cognitivos no son
los únicos responsables de los problemas mentales, otros factores como el ambiente
también son considerados por ellos.
Beck y sus seguidores opinan que las personas sienten malestar por la interpretación de los
hechos, más que por lo que los sucesos son en realidad. En consecuencia, el objetivo de los
especialistas que adoptan esta perspectiva es que sus pacientes reconozcan sus distorsiones
cognitivas y les proporcionan alternativas para que logren adaptarse de una forma más
realista y positiva al mundo. Varias investigaciones han demostrado empíricamente su
validez.
Aprende a identificar distorsiones cognitivas
Tú puedes comenzar a detectar distorsiones cognitivas hoy mismo, independientemente de
si deseas buscarlas entre tus propios pensamientos o si te preocupa especialmente uno de
tus seres queridos. A continuación te proponemos unos sencillos ejercicios que te
posibilitarán adoptar un punto de vista más racional.
Ejercicios para identificar las distorsiones cognitivas
Reflexiona sobre tus pensamientos: Realizar una autoevaluación nunca viene mal
(mientras no nos juzguemos obsesivamente). De hecho, si adviertes que aparecen
constantes distorsiones cognitivas entre tus pensamientos, puedes registrarlas para ser
más consciente sobre ellas. Un diario puede ser una buena herramienta para explorar
estas desviaciones del proceso de razonamiento. Comprender que no tienes motivos
para pensar que “tienes la peor suerte del mundo” o que “deberías lucir un cuerpo
perfecto”, racionalizar estas creencias y detenerlas cada vez que aparezcan es más
sencillo si las examinas y profundizas en ellas.
Hazte preguntas: Aunque no estemos acostumbrados, es posible adquirir el hábito de
detenerse a cuestionar nuestras opiniones para detectar posibles distorsiones
cognitivas. Así evitaremos dar por hecho datos erróneos.
Procura conocer el punto de vista de los demás: Tengamos distorsiones cognitivas o
no, considerar las perspectivas de otras personas siempre nos enriquecerá. Además,
considerar las afirmaciones de los otros nos hará menos proclives a dejarnos llevar por
equivocaciones.
Busca fuentes de información fiables: No es recomendable fiarse de cualquier página
de Internet o de algún informante poco serio. Igualmente, nosotros o nuestros
conocidos también podemos estar equivocados. Por lo tanto, es aconsejable contrastar
la información que tenemos para evitar distorsiones cognitivas como las catastrofistas.
Desarrolla tu pensamiento crítico: Nunca es tarde para comenzar a pensar más
analíticamente. Así conseguirás ver las situaciones de una manera holística sin dejarte
llevar por los datos más simples y evidentes. Por ejemplo, busca las ventajas y las
desventajas cuando te enfrentes a una decisión o te enfrentes a un reto.
Pregunta a tus seres queridos: Si sospechas que puedes estar dejándote llevar por las
distorsiones cognitivas, también puedes abordar este tema con alguien de confianza. Te
ayudará a contemplar tu situación más objetivamente.
Por cierto, a veces no es sencillo tratar con personas con distorsiones cognitivas. Aún así, es
preciso que recordemos el malestar que estos errores del razonamiento causan y seamos
empáticas con ellas. Cualquiera puede tener estos pensamientos irracionales en un
momento dado. Ser demasiado críticos con los demás en estos casos, presionarlos o
enfadarnos con ellos probablemente empeore la situación.
Consejos para evitar las distorsiones cognitivas
1. Recuerda que es posible cambiar tu forma de pensar
Las malas experiencias por las que pasamos a lo largo del ciclo vital pueden marcarnos.
Algunas son especialmente duras y es imposible olvidarlas de un día para otro. No podemos
cambiar el pasado, pero sí escoger nuestra actitud y qué enfoque deseamos adoptar en el
futuro.
No conseguiremos deshacernos de nuestras distorsiones cognitivas sin esfuerzo, aunque es
posible lograrlo con perseverancia y muchas ganas. Puedes probar a buscar argumentos
positivos que contradigan tus pensamientos negativos o irracionales. Seguro que
acabas adoptando otro punto de vista más beneficioso.
2. Cuida tu lenguaje
Cómo nos expresamos verbalmente tiene más repercusión sobre nuestra conducta y
nuestros pensamientos de lo que solemos creer. Decir demasiado a menudo frases como
“qué asco de vida” o “tendría que…” nos predisponen a tener una actitud inflexible y
pesimista hacia nosotros mismos. Cambiar estas expresiones por otras que nos permitan
imaginarnos como personas más competentes y acercarnos a lo que nos gustaría ser es
conveniente para incrementar nuestro bienestar.
3. Mantén hábitos mentalmente saludables
Nuestra salud mental es tan imprescindible como la física. De hecho, ambas son
indispensables para lograr un completo bienestar. Hay ciertos hábitos que te ayudarán a
cuidarte; procura desarrollar tu inteligencia intrapersonal y tu inteligencia emocional, no
pretendas aparentar algo que no eres, aliméntate de forma saludable,
descansa suficientemente, etc. ¡Y no olvides dedicar tiempo a las actividades que te hacen
feliz!
4. Apóyate en tus seres queridos
Tal vez pienses que tus amigos o familiares no van a entender cómo te sientes, que no tienes
tiempo para hablar sobre estos temas, que no es importante desahogarte, etc. Sin embargo,
mantener unas relaciones sociales positivas es una de las mejores armas para prevenir
cualquier tipo de malestar psicológico. Expresar nuestros sentimientos y dialogar sobre
nuestras creencias es esencial para sentirnos bien y alejar los pensamientos negativos.
5. Si necesitas ayuda, confía en un profesional
En algunos casos, aunque procuremos seguir las recomendaciones comentadas
previamente, es preciso contactar con un especialista. Existen soluciones realmente eficaces
para superar estos problemas. No dudes en ponerte en manos de un experto si lo necesitas.
Mejorar tu calidad de vida es posible.
Muchas gracias por leer este artículo. Y tú, ¿observas frecuentemente distorsiones
cognitivas? Te invitamos a comentar si te has quedado con alguna duda o deseas hacer
alguna aportación sobre este tema.
La principal fuente de este artículo es:
RUIZ, M. A., DÍAZ, M. I. & VILLALOBOS, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención
Cognitivo Conductuales. Bilbao: Desclée De Brouwer
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