Menú Semanal Detallado – Recomposición Corporal Femenina
Lunes
■■ Postentreno (7:45 – 8:00 am)
• 40 g avena cocida en agua o leche descremada (1/2 taza)
• 1 huevo duro + 2 claras (o 100 g claras líquidas)
• 1 cdita de mantequilla de maní natural (5 g)
• ½ banana o 1/2 manzana en trocitos
• Canela + stevia + 1 gota de vainilla
■ Merienda AM (11:00 am)
• 170 g yogur griego natural sin azúcar
• 1/2 manzana en cuadritos
• 1 cdita de semillas de chía o linaza (5 g)
• Canela + stevia
■ Almuerzo (2:00 pm)
• 120 g pechuga de pollo cruda (queda ~90g cocido)
• 120 g batata cocida (½ batata mediana)
• Ensalada: lechuga, zanahoria rallada, tomate
• 1 cdita de aceite de oliva + limón y sal
■ Merienda PM (5:00 pm)
• Galleta exprés: 3 cdas avena (30 g), 1 clara, 1 cdita maní, canela, stevia – microondas 1 min
• 1 mandarina o ½ cambur
■ Cena (8:00 pm)
• 2 claras + 1 huevo entero
• 1 rodaja de pan integral (30 g)
• 1 taza de vegetales salteados: calabacín, cebolla, pimentón
• 1 cdita de aceite de oliva para cocinar
Martes
Postentreno / Desayuno: Pan integral (2 rebanadas) + 1 huevo duro + 2 claras cocidas + 1 cdita de aguacate + 1/2 manzana
Merienda AM: Yogur griego (170 g) + 1/2 manzana + canela + 1 cdita semillas de linaza
Almuerzo: 120 g carne magra (cruda) + 1/2 taza arroz blanco + ensalada de lechuga y zanahoria con limón
Merienda PM: Galleta exprés (avena + clara + canela + stevia) + 1/2 mandarina
Cena: Tortilla con 1 huevo + 2 claras + vegetales cocidos (calabacín, cebolla, pimentón) + pan integral (1 rodaja)
Miércoles
Postentreno / Desayuno: Avena cocida (40 g) con leche descremada + 1 cdita mantequilla de maní + 1 clara cocida + 1 huevo
Merienda AM: Yogur griego + fresa picada + vainilla + stevia
Almuerzo: 120 g pollo cocido en sartén + 1 papa mediana hervida + ensalada fresca + 1 cdita aceite
Merienda PM: Tortita de avena en microondas + 1/2 banana
Cena: 2 huevos duros + ensalada de tomate + 1 rodaja pan + 1 cdita aceite
Jueves
Postentreno / Desayuno: Tortilla con 1 huevo + 2 claras + tomate + 1 tostada integral + 1 cambur pequeño
Merienda AM: 1 taza leche con cacao sin azúcar + 1 trozo de banana + 2 nueces
Almuerzo: Carne molida magra (100 g cocida) con pasta cocida (1/2 taza) + tomate rallado natural
Merienda PM: Yogur con cacao en polvo + stevia + almendras picadas (1 cda)
Cena: Revuelto de huevo con espinaca + batata pequeña + 1 cdita aceite de oliva
Viernes
Postentreno / Desayuno: Batido: 1 taza leche + 1/2 banana + 1 cdita maní + 2 cdas avena + canela
Merienda AM: Yogur con mango (o cambur) + 1 cda avena
Almuerzo: 120 g pechuga de pollo cocida + 1/2 taza arroz + brócoli cocido
Merienda PM: 2 galletas de arroz + 1 cdita mantequilla de maní + 1/2 fruta
Cena: Tostadas integrales (2) + aguacate + tomate + claras cocidas (2)
Sábado
Postentreno / Desayuno: Arepa pequeña (40 g de masa) + 2 claras + 1 cdita aguacate + 1/2 mandarina
Merienda AM: Smoothie con leche + cambur + vainilla + hielo
Almuerzo: Lentejas cocidas (3/4 taza) + 1 huevo duro + 1/2 batata cocida + ensalada fresca
Merienda PM: 1/2 taza leche con cacao + 1 cuadrado de chocolate sin azúcar
Cena: Sopa de vegetales + 2 claras + 1 huevo + pan integral
Domingo
Postentreno / Desayuno: Pan integral (1 rebanada) + 2 claras revueltas con espinaca + 1 cdita mantequilla de maní
Merienda AM: Chía pudding (3 cdas chía + 1/2 taza leche + canela + stevia)
Almuerzo: 120 g pollo al horno + 1/2 taza arroz blanco + vegetales salteados con 1 cdita aceite
Merienda PM: Taza de yogur griego + 1/2 cambur + 1 cdita de coco rallado
Cena: Tortilla con calabacín y zanahoria rallada + 1 tostada de pan integral
