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ENTRENAMIENTO

El documento detalla un plan de entrenamiento semanal que incluye ejercicios de pesas y cardio. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y tipos de cardio, como HIIT y LISS. También se ofrecen consejos adicionales sobre nutrición y descanso para optimizar los resultados.

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El documento detalla un plan de entrenamiento semanal que incluye ejercicios de pesas y cardio. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y tipos de cardio, como HIIT y LISS. También se ofrecen consejos adicionales sobre nutrición y descanso para optimizar los resultados.

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Lunes - Piernas + Cardio HIIT

🔹 Pesas:
 Sentadilla con barra – 4x10
 Desplantes estáticos con mancuernas – 3x12Peso muerto rumano –
3x12
 Zancadas con mancuernas – 3x12 (por pierna)
 Elevación de talones (pantorrillas) – 4x15
🔹 Cardio HIIT: (15-20 min)
 30 segundos sprint / 45 segundos caminata (10-12 rounds)

Martes - Espalda y Bíceps + Cardio LISS


🔹 Pesas:
 Dominadas asistidas o jalón al pecho – 4x10
 Remo con barra – 3x12
 Peso muerto convencional – 3x10
 Curl de bíceps con mancuernas – 3x12
 Martillo con cuerda – 3x12
🔹 Cardio LISS: (40 min)
 Caminata en inclinación o bicicleta a ritmo moderado

Miércoles - Pecho y Tríceps + Cardio HIIT


🔹 Pesas:
 Press de banca con barra – 4x10
 Fondos asistidos o en máquina – 3x12
 Press inclinado con mancuernas – 3x12
 Extensión de tríceps en polea – 3x12
 Patada de tríceps – 3x12
🔹 Cardio HIIT: (15-20 min)
 Burpees 30 seg / Descanso 30 seg (10-12 rounds)
Jueves - Hombros + Abdominales + Cardio LISS
🔹 Pesas:
 Press militar con barra – 4x10
 Elevaciones laterales – 3x12
 Face pull en polea – 3x12
 Encogimientos de hombros con mancuernas – 3x12
🔹 Abdominales:
 Plancha – 3x45 segundos
 Elevación de piernas colgado – 3x12
 Russian Twists con disco – 3x20
🔹 Cardio LISS: (40 min)
 Cinta en inclinación o elíptica a ritmo moderado

Viernes - Full Body Metabólico + Cardio HIIT


🔹 Circuito de pesas: (4 rondas, 12 repeticiones cada ejercicio)
1. Peso muerto
2. Press de banca con mancuernas
3. Sentadilla goblet
4. Remo con mancuerna
5. Fondos en paralelas asistidos
🔹 Cardio HIIT: (15-20 min)
 Saltos de cuerda 30 seg / Descanso 30 seg (10-12 rounds)

🔥 Tips Extras:
✅ Mantén un déficit calórico con una dieta alta en proteínas.
✅ Descansa 7-8 horas diarias.
✅ Mantente hidratado.
✅ Aumenta progresivamente la intensidad de los entrenamientos.

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