Plan de alimentación
Claudia Cauich Heredia
33 (26/enero/92)
COMIDAS Menú
Comida 1 2 HUEVOS CON 4 CLARAS
6:00am 1 TAZA DE PAPAYA
AGUA O CAFÉ
Comida 2 130GR DE PECHUGA DE POLLO ENTOMATADO
11:00am 1 TAZA DE VERDURAS AL VAPOR
2 TOSTADAS HORNEADAS
1 TAZA DE CAFÉ CON TEVIA
Comida 3 LICUADO DE PROTEINA
2:00pm 1 TAZA DE LECHE DE ALMENDRA
PRE-ENTRENO 2 SCOOP DE PROTEINA
100GR DE FRESAS CONGELADAS O 1 MANZANA
JAMAICA
Comida 4 150GR DE PESCADO A LA PLANCHA
5:00pm VERDURAS LA VAPOR
70GR DE PIERNA DE PAPA
50GR LOS DIAS DE BRAZO PAPA
50GR DE AGUCATE HASS
JAMAICA
Comida 5 130GR DE PECHUGA A LA PLANCHA
8:00pm ENSALADA MIXTA AL GUSTO
50GR DE AGUACATE
1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA
AGUACATE
SUPLEMENTACION:
Durante el entrenamiento: 5 gr de creatina antes y 5gr de creatina después de
entrenar
Citrato de Potasio 500mg
1 multivitaminico en las mañanas PHARMATON O CEMTRUM
OMEGA 3/ 2 CAPSULAS AL DIA
GLUTAMINA 10GR DESPUES DE ENTRENAR
NOTAS IMPORTANTES
• USAR SAL DE MAR O SAL ROSA
• 45 MIN DE CARDIO TERMINANDO PESAS
• 3-4 LITROS DE AGUA AL DIA
ANTROPOMETRIA
DAT 25/ 19/ 19/ 16/A 14/ 11/j 16/j 13/ag 17/ 15/ 12/ 10/ 14 11/ 11/M 15/A 12/J
OS 02/ 02/ 03/ BRIL MAY un/ ulio/ osto/ SEP OCT NOV DIC/ /D FEB ARZO BRIL UL/
21 22 22 /22 /22 22 22 22 /22 /22 /22 22 E /23 /23 /23 25
8:3 9:0 8:30 8:30 8:30A 9:00 8:30 8:A 8:00 DI 10:3 11:30 8:30 9:00
0A 0A AM AM M AM AM M AM C/ 0AM AM AM AM
M M 22
PESO 60.8 56.4 56.7 58.2 57.7 56.2 55.3 57.4 56.1 56.3 56.4 56.5 57. 57.4 56.2 64.3
8
TALL 155 155 155 155 155 155 155 155 155 155 155 15 155 155 155
A 5
%GR 40.6 36.4 35.6 35 36.8 35.5 35 36.6 35.9 36.1 36.6 36 38. 40.2 36.5 41.9
ASA /23. /22. 1
6 5
%MU 24.1 25.8 26.6 27.5 26.1 26.8 27.5 26.1 26.1 26 25.6 27 24. 24 24.5 24.3
SCUL 9
O
CIRC. 85.5 78.5 75.5 76 77.5 73.5 73.5 79.5 78 76.5 79 78 83 81 78 88
ABD
OMIN
AL
CINT 81 73 70.5 71 72.5 70.5 69.5 73 72.7 72.3 75 75 78 76.5 74 83.5
URA
CADE 98 94 94,5 95 94.5 93 94.7 96 95.5 94.5 95.5 94.5 98 97 93.5 99
RA
CMB 28 26 26.7 26.7 26.7 26.2 26.2 27 27 26.3 27 27 28 27 26.5 29
CMBC 23.4 23.5 ..
IMC 25.3 23.5 23.6 23.4 23 23.9 23.4 23.4 24. 24.2 23.4 26,8
1
GRAS 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 7
A
VISCE
RAL
PESO 55.2
IDEA
L
PESO 60.8
MAXI
MO
PESO
MINI
MO
PESO
GANA
DO
CUM
PLIO
LA
MET
A
EDAD 42 37 37 39 37 36 39 37 37 37 37 39 48
MET
ABOL
ICA
TOTA
L DE
PESO
A
GANA
R
GUIA DE LA DIETA
Recomendaciones • Si hay ansiedad preferir siempre las verduras.
GENERALES • El ejercicio cardiovascular en intervalos oxida lípidos doblemente que
los ejercicios cardiovasculares donde existe una frecuencia cardiaca
constante.
• Lo ideal es realizar el entrenamiento de pesas por las mañanas y el
ejercicio cardiovascular por las noches.
• El ejercicio cardiovascular, hazlo hasta el final de tu entrenamiento con
pesas, pues los depósitos de glucógeno (reservas energéticas) han
mermado y tu cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa para la
obtención de energía.
• Modifica tu entrenamiento: haz rutinas con un peso que te permitan
ejecutar de 16/12/10/20 REPETICIONES DE 4 SERIES.
• Descansa: el músculo necesita descansar. Evita entrenar un mismo
grupo muscular dos veces seguidas. Por ejemplo si los lunes trabajas
pecho, el jueves será hasta cuando lo vuelvas a ejercitar.
• Combinar rutinas y ejercicios diferentes todos los días para no permitir
que el musculo se acostumbre y caigamos en el estancamiento.
Alimentos del oxxo a • Barrita stila
preferir • Café americano endulzado con splenda
(SOLO EN OCACIONES DE • Galletas cubanas
EMERGENCIA) • Galletas habaneras
• Atún en agua
• Verduras enlatadas
• Tostadas sanissimas
• Galletas soda
• Sándwich de queso panela y germen de soya
• Yogurt yoplait light
• Yogurt griego natural
• Sándwich de queso panela con germen de soja.
• Frutas
• Frutos secos como almendras con pistaches y pasas(bitz)
• Palitos integrales
• Vitamin water
• Coca cola light
• Coca cola zero.
• Queso panela
• Queso cottage
• Jamón de pavo fud.
• Jugo Ami.
• Alow tea
• Te de l-carnitina.
Platillos y restaurantes a • Sushi(sin empanizar, ni tampico)
preferir • Pollo brujo
• Lapa lapa: ensalada con tiras de pechuga de pollo
• Pampas: carnes a la plancha, mariscos, filetes magros con verduras al vapor
y ensalada
• La parrilla y trompos: bistec de res
• Comida china: pollo sin empanizar, verduras al vapor o condimentada.
• 100% natural
• Rincón vegano
• Avocado vegetariano
• Pilgreen
• Yuunghee’s
Notas • 1 cucharada= 3 cucharaditas
• 1 taza= 250 ml
• 1 scoop de proteína = alrededor de 25gr de proteína.
• Los condimentos como ajo, chile en polvo, pimienta, especias. Café, caldo
de pollo, gelatina light etc. son libres.
• El agua de Jamaica, pepino y limón son libres.
• Cualquier tipo de té natural es libre.
• Endulzar los jugos de fruta con stevia.
• Los jugos verdes se pueden preparar al gusto del paciente, incluyendo
apio, chaya, pepino, espinaca, zanahoria etc. Limón y stevia para mejorar
sabores.
Abreviaturas ABREVIATURAS DE EQUIVALENTES:
-S/A.= SIN AZUCAR
-F= FRUTA
-V= VERDURA
-C/SG= CEREALES SIN GRASA
-C/CG= CEREALES CON GRASA
-AOAMBG= ALIMENTOS DE ORIEGEN ANIMAL MUY BAJO EN GRASA
-AOABG=ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA
-AOAMG=ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MODERADO EN GRASA
-AOAAG=ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALTOS EN GRASA
-[Link]= LECHE DESCREMADA O LIGHT
-G= GRASA
-A=AZUCARES
-C/N=CANTIDAD NECESAIA
-LEG= LEGUMINOS
-CDA=CUCHARADA
-CDITA=CUCHARADITA
-L=LIBRE
