HORAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
7:25 am DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR
7:30-8:00 am Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios
matutinos (Yoga, matutinos (Yoga, matutinos (Yoga, matutinos (Yoga, matutinos (Yoga,
estiramientos, estiramientos, estiramientos, estiramientos, estiramientos,
planchas, planchas, planchas, planchas, planchas,
respiración) respiración) respiración) respiración) respiración)
8:00-8:30am DESAYUNO
Quinua con leche Avena con leche + Emoliente + Pan Café con leche + Batido de plátano
+ Pan con palta Pan con huevo con queso fresco Tamal de pollo con leche + Pan
revuelto con pollo
deshilachado
8:50-9:00am Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de
dientes y lavado dientes y lavado dientes y lavado dientes y lavado dientes y lavado
de cara de cara de cara de cara de cara
9:00-10:00am Tareas y estudios Tareas y estudios Tareas y estudios Tareas y estudios Tareas y estudios
10:20-10:50am Ducha y aseo Ducha y aseo Ducha y aseo Ducha y aseo Ducha y aseo
personal personal personal personal personal
10:20-10:50am Vestirse y peinarse Vestirse y peinarse Vestirse y peinarse Vestirse y peinarse Vestirse y peinarse
11:00-11:45am ALMUERZO
Arroz con pollo + Lentejas con arroz Pollo guisado con Seco de pollo con Arroz con atún y
Ensalada de y plátano e arroz y papas e frijoles y arroz ensalada Chicha
betarraga y Ensalada de ensalada de morada
zanahoria tomate y lechuga pepino
11:50-12:00pm Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de
dientes dientes dientes dientes dientes
12:00-3:45pm Clases en el Clases en el Clases en el Clases en el Clases en el
colegio colegio colegio colegio colegio
3:45-4:00pm MERIENDA
Plátano + Puñado Yogur con granola Choclo con queso Ensalada de frutas Pan con atún y
de maní y fresas con miel y avena tomate
4:00-7:00pm Clases en el Clases en el Clases en el Clases en el Clases en el
colegio colegio colegio colegio colegio
7:30-7:50pm Llegar a casa y Llegar a casa y Llegar a casa y Llegar a casa y Llegar a casa y
descanso breve descanso breve descanso breve descanso breve descanso breve
7:50-8:15pm CENA
Sopa de verduras Torrejas de Ensalada de Pan con palta y Crema de
+ Pan con pollo espinaca con arroz quinua con palta y huevo + Emoliente zapallo con
deshilachado + tomate + tostadas
Infusión de Té de anís integrales
manzanilla
8:15-8:30pm Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de Cepillado de
dientes y cambio dientes y cambio dientes y cambio dientes y cambio dientes y cambio
de ropa de ropa de ropa de ropa de ropa
8:30-12:00am Hacer tareas y Hacer tareas y Hacer tareas y Hacer tareas y Hacer tareas y
estudios estudios estudios estudios estudios
12:00 DORMIR
HORAS SABADO DOMINGO
7:25 am DESPERTAR DESPERTAR
7:30-8:00 am Ejercicios matutinos (30 min de Ejercicios matutinos (30 min de
estiramiento y fuerza ligera) estiramiento y fuerza ligera)
💪 Ejercicios: 💪 Ejercicios:
🔹 5 min: Movilidad articular (cuello, 🔹 5 min: Movilidad articular (cuello,
hombros, cadera, rodillas) hombros, cadera, rodillas)
🔹 10 min: Estiramientos de espalda, 🔹 10 min: Estiramientos de espalda,
piernas y brazos piernas y brazos
🔹 10 min: Posturas de yoga (Perro 🔹 10 min: Posturas de yoga (Perro
boca abajo, Postura del gato-vaca, boca abajo, Postura del gato-vaca,
Cobra) Cobra)
🔹 5 min: Respiración profunda y 🔹 5 min: Respiración profunda y
relajación relajación
8:00-8:30am DESAYUNO
Moliente + Pan con palta Tostadas con queso + café con leche
8:50-9:00am Cepillado de dientes y lavado de cara Cepillado de dientes y lavado de cara
9:00-10:00am Tareas y estudios Tareas y estudios
10:00-10:30am Ducha y aseo personal Ducha y aseo personal
10:30-10:45am Tiempo libre o lectura Vestirse y peinarse
11:00-11:45am ALMUERZO
Tallarines verdes con bistec + Ají de gallina con arroz + ensalada
ensalada de lechuga de beterraga
11:50-3:00pm Entrenamiento de cuerpo Cardio y relajación
completo 🔹 10 min: Caminar rápido o trotar (en
🔹 5 min: Calentamiento (saltos, giros, casa o afuera)
movilidad de caderas) 🔹 10 min: Saltar la cuerda (3 series de
🔹 10 min: Sentadillas (3 series de 15 1 minuto)
repeticiones) 🔹 10 min: Bailar o hacer aeróbicos
🔹 10 min: Flexiones de brazos (3 series (ritmo libre)
de 10 repeticiones) 🔹 10 min: Yoga y respiración
🔹 10 min: Plancha abdominal (3 series
de 30 segundos)
🔹 10 min: Zancadas y estocadas (3
series de 12 repeticiones por pierna)
🔹 5 min: Respiración profunda y
relajación
3:45-4:00pm MERIENDA
Mazamorra morada con arroz con Yogur con frutos secos
leche
4:00-6:00pm Actividades recreativas, videojuegos Actividades recreativas, videojuegos
o descanso o descanso
6:00-7:00pm Tiempo libre o preparar cosas para la Tiempo libre o preparar cosas para la
semana semana
7:30-8:15pm CENA
Caldo de gallina Pan con jamón de pavita+ Infusión de
manzanilla
8:15-8:30pm Higiene personal Higiene personal
8:30-9:30am Relajación: lectura, música o ver una serie
12:00 DORMIR
HORAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
7:25 am DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR DESPERTAR
8:00-8:30am DESAYUNO
Pan con palta (1 Pan con huevo Pan con queso Pan con tamal: Pan con pollo
unidad): revuelto: fresco: aproximadament deshilachado:
aproximadament aproximadamente aproximadamente e 300 kcal. aproximadamente
e 374 kcal. 300 kcal. 250 kcal. Café con leche: 374 kcal.
Quaker (avena Avena con leche: Emoliente: alrededor de 200 Batido de plátano
con leche y alrededor de 200 alrededor de 250 kcal con leche:
azúcar): alrededor kcal kcal. Total: 500 kcal. alrededor de 200
de 250 kcal Total: 500 kcal. Total: 500 kcal. kcal.
Total: 624 kcal. Total: 574 kcal.
11:00-11:45am ALMUERZO
Arroz con pollo (1 Lentejas con arroz Pollo guisado con Seco de pollo con Arroz con atún y
porción): y plátano: arroz y papas: arroz y frijoles: ensalada:
aproximadament aproximadamente aproximadamente aproximadament aproximadamente
e 742 kcal. 700 kcal 700 kcal. e 700 kcal 700 kcal.
Ensalada de Ensalada de Ensalada de Ensalada de
zanahoria y tomate y lechuga: pepino: alrededor rabanitos: Chicha morada:
betarraga: alrededor de 50 de 50 kcal alrededor de 50 alrededor de 50
alrededor de 50 kcal Total: 750 kcal. kcal. kcal.
kcal. Total: 750 kcal. Total: 750 kcal
Total: 792 kcal. Total: 750 kcal.
3:45-4:00pm MERIENDA
Plátano (1 Yogur con granola Choclo con queso: Ensalada de frutas Pan con atún y
unidad): y fresas: aproximadamente (plátano, tomate:
aproximadament aproximadamente 300 kcal. manzana, aproximadamente
e 100 kcal. 300 kcal. papaya): 300 kcal
Puñado de maní aproximadament
(30g): alrededor e 300 kcal
de 200 kcal.
Total: 300 kcal
7:50-8:15pm CENA
Sopa de verduras Torrejas de Ensalada de Pan con palta y Crema de
(papa, zanahoria, espinaca con quinua con palta y huevo: zapallo con
zapallo): arroz: tomate: aproximadament tostadas
aproximadament aproximadamente aproximadamente e 374 kcal integrales:
e 150 kcal 400 kcal 400 kcal. Emoliente: aproximadamente
Pan con pollo Infusión de Té de anís: 0 kcal alrededor de 250 400 kcal.
deshilachado: manzanilla: 0 kcal. kcal. Infusión de
alrededor de 374 Total: 400 kcal Total: 624 kcal. cedrón: 0 kcal.
kcal Total: 400 kcal.
Total: 524 kcal.
12:00 DORMIR
2,240 kcal 1,950 kcal 1,950 kcal 2,224 kcal 2,124 kcal
HORAS SABADO DOMINGO
7:25 am DESPERTAR DESPERTAR
8:00-8:30am DESAYUNO
Pan con palta: aproximadamente 300 Tostadas con queso:
kcal (un pan francés con 50 g de palta) aproximadamente 350 kcal (dos
Emoliente: alrededor de 150 kcal por tostadas con 50 g de queso)
vaso. Café con leche: 100 kcal por taza
Total: 450 kcal Total: 450 kcal.
11:00-11:45am ALMUERZO
Tallarines verdes con bistec: Ají de gallina con arroz: alrededor de
aproximadamente 800 kcal por 700 kcal por porción.
porción estándar.
Ensalada de lechuga: 20 kcal por taza. Ensalada de betarraga: 50 kcal por
Total: 820 kcal. porción
Total: 750 kcal.
3:45-4:00pm MERIENDA
Mazamorra morada con leche: cerca Yogur con frutos secos:
de 250 kcal por porción aproximadamente 200 kcal por
porción.
7:30-8:15pm CENA
Caldo de gallina: alrededor de 400 Pan con jamón de pavita: cerca de 300
kcal por tazón kcal (un pan con 50 g de jamón de
pavita)
Infusión de manzanilla: 0 kcal.
Total: 300 kcal.
10:00Pm DORMIR
1,920 kcal 1,750 kcal
