▎1) ¿Qué es el entrenamiento físico?
El entrenamiento físico es un proceso sistemático y planificado que
busca mejorar las capacidades físicas y habilidades de una persona
a través de la actividad física. Este proceso puede incluir ejercicios
específicos, rutinas de entrenamiento y una combinación de
actividades que se dirigen a mejorar la fuerza, resistencia,
flexibilidad y coordinación, entre otras capacidades.
▎2) Tipos de entrenamiento
Existen varios tipos de entrenamiento físico, entre los cuales se
destacan:
* Entrenamiento de fuerza: Se centra en aumentar la fuerza
muscular mediante el uso de pesos o resistencia.
* Entrenamiento cardiovascular: Busca mejorar la capacidad
aeróbica y la salud del corazón a través de actividades como correr,
nadar o andar en bicicleta.
* Entrenamiento de flexibilidad: Incluye ejercicios que aumentan el
rango de movimiento de las articulaciones y la elasticidad de los
músculos.
* Entrenamiento funcional: Se enfoca en movimientos que se
realizan en la vida diaria, mejorando la fuerza y la coordinación en
actividades cotidianas.
* Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Consiste en cortos
períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso o
ejercicio de baja intensidad.
▎3) Ejercicios físicos
Para brazos:
* Flexiones (Push-ups): Un ejercicio que trabaja principalmente los
músculos del pecho, tríceps y hombros. Se realiza en posición
horizontal, bajando y subiendo el cuerpo con los brazos.
* Curl de bíceps: Se realiza con mancuernas o barra. Consiste en
flexionar los codos para levantar el peso hacia los hombros,
trabajando los músculos bíceps.
Para abdomen:
* Planchas (Planks): Se ejecuta manteniendo el cuerpo en línea
recta apoyado en los antebrazos y los pies. Trabaja los músculos del
abdomen, espalda y hombros.
* Crunches: Acostado sobre la espalda, se levantan los hombros
hacia las rodillas, contrayendo los músculos abdominales.
Para piernas:
* Sentadillas (Squats): Se realiza bajando el cuerpo como si se fuera
a sentar, trabajando los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.
* Zancadas (Lunges): Consiste en dar un paso hacia adelante y bajar
el cuerpo hasta que ambas rodillas estén flexionadas, trabajando
las piernas y los glúteos.
▎4) Tres sistemas energéticos en el deporte
* Sistema aeróbico: Utiliza oxígeno para producir energía a partir de
carbohidratos y grasas. Es predominante en actividades de larga
duración y baja a moderada intensidad, como correr largas
distancias.
* Sistema anaeróbico láctico: Produce energía sin oxígeno a partir
de glucógeno almacenado. Es utilizado en esfuerzos intensos y
breves, como sprints o levantamiento de pesas. La acumulación de
ácido láctico es un subproducto de este sistema.
* Sistema anaeróbico aláctico: Proporciona energía instantánea
para actividades muy cortas e intensas (menos de 10 segundos),
como un salto o un levantamiento máximo. Utiliza fosfocreatina
almacenada en los músculos.
▎5) ¿Qué es un buen entrenamiento?
Un buen entrenamiento es aquel que está diseñado de manera
específica para alcanzar objetivos individuales, teniendo en cuenta
factores como la condición física actual, metas personales, tiempo
disponible y preferencias. Debe ser variado, progresivo y
equilibrado, incluyendo ejercicios que trabajen diferentes grupos
musculares y sistemas energéticos. También es importante que
incluya suficiente tiempo para la recuperación y la adaptación del
cuerpo.
▎6) Circuito de entrenamiento
* Circuito ausente: Es un tipo de entrenamiento donde no hay
descanso entre los ejercicios. Se realizan varias estaciones con
diferentes ejercicios, y se pasa rápidamente de uno a otro. Este
método aumenta la resistencia cardiovascular y muscular.
* Circuito mixto: Combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares en
una secuencia. Por ejemplo, alternar entre una serie de flexiones
(fuerza) y saltos (cardio). Este tipo de circuito mejora tanto la fuerza
como la resistencia.
* Circuito cerrado: En este circuito se establecen estaciones
específicas con un número determinado de repeticiones o tiempo
para cada ejercicio. Después de completar todas las estaciones, se
puede descansar antes de repetir el circuito completo. Este método
permite un control más preciso sobre el volumen e intensidad del
entrenamiento.
