Día 9
“El alimento debe prepararse con sencillez,
aunque en forma esmerada para que incite al
apetito. Debéis eliminar la grasa de vuestra
alimentación. Comed mayormente frutas y
verduras.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio.
Pág. 194
D E S AY U N O
• Gorditas de maíz
• Fruta
COMIDA
• Kung Pao vegetariano
• Arroz oriental
• Sopa de repollo
CENA
• Pizza
• Ensalada de tomate
y aceitunas
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 85
GORDITAS DE MAÍZ
INGREDIENTES
½ kg. de harina de maíz
DESAYUNO
1 cucharada de harina blanca
½ taza de aceite vegetal
½ cucharadita de sal
1 taza de agua tibia o la necesaria
Lechuga picada finamente (al gusto)
Guacamole al gusto
PREPARACIÓN
1. Colocar todos los ingredientes de la masa en un tazón y
amasar hasta quedar suave.
2. Hacer una bolita de masa, extender en una prensa para
tortillas y cocer en el comal por tres minutos de cada lado.
3. Prepare las gorditas untando el dip de frijol, agregando
lechuga y guacamole.
DIP DE FRIJOL NEGRO
INGREDIENTES
¾ taza de frijoles negros enteros cocidos
1 ½ cucharadas de soya en polvo
¼ de taza de agua pura
2 varas de cilantro fresco
1 cucharadita de levadura nutricional
1 rodaja de chile serrano fresco
Una pica de ajo en polvo
Una pizca de comino en polvo
Una pizca de sal natural
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes.
86 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
GUACAMOLE
Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde
usted desee para acompañar el desayuno.
FRUTA
Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la
presentación que usted desee y como acompañamiento al
desayuno.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 87
KUNG PAO VEGETARIANO
INGREDIENTES
8 piezas de Nuggets Vegetarianos Soi-Yah!
1 pieza de calabaza picada en cubos
COMIDA
2 varas de cebolla cambray rebanada
¼ taza de cacahuates tostados y pelados
½ taza de chile morrón rojo o verde picado
½ taza de chile morrón amarillo picado
1 vara de apio rebanado
1 pieza de chile de árbol
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva
PREPARACIÓN
1. Sofreír ajo, chile de árbol, cebolla, apio y calabaza, tapar dos
minutos o hasta suavizar un poco la calabaza.
2. Cortar en cubos los Nuggets Vegetarianos Soi-Yah! y agregar a
la cazuela con el guiso.
3. Calentar la salsa y agregar al guiso.
4. Agregar los cacahuates y al momento de servir agregar
ajonjolí.
SALSA DE NARANJA
INGREDIENTES
4 cucharadas de salsa soya
1 cucharada de maicena
½ diente de ajo
1 cucharada de cebolla
3/4 taza de jugo de naranja natural
2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva
PREPARACIÓN
1. Licuar los ingredientes excepto el aceite, llevarla al fuego
medio hasta que se forme un gel, dejar enfriar y poner el aceite.
Lista para usar.
2. Para decorar: Tostar ajonjolí al gusto
88 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
ARROZ INTEGRAL ORIENTAL
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral
3 tazas de agua pura
2 tazas de champiñones frescos
1 taza de germinado de soya
4 varas de cebolla cambray
½ taza de zanahoria rallada
½ taza de brócoli picado finamente
1 diente de ajo
4 cucharadas de salsa soya baja en sodio
Aceite lo necesario
Una pizca de comino
PREPARACIÓN
1. Remojar por 15 minutos el arroz integral.
2. Hervir el agua y añadir el arroz, llevar a fuego bajo y tapar
hasta cocer. Luego destape y dejar enfriar.
3. Picar finamente la cebolla, ajo, champiñones y sofreír, sazonar
con un poco de sal de mar.
4. Añadir el arroz cocido, el germinado de soya, el brócoli,
zanahoria y la salsa soya, mezclar muy bien y listo para servir.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 89
SOPA DE REPOLLO
INGREDIENTES
2 tazas de repollo blanco rebanado fino
1 trozo de cebolla picada
1 diente de ajo chico picado
2 tazas de agua
¼ cucharadita de orégano seco
Sal condimentada al gusto (ver receta en “comida” del día 8)
1 cucharada de levadura nutricional
½ cucharada de aceite
Para servir:
1 ¼ aguacate, en cubos pequeños
Cilantro picado al gusto
Jugo de limón al gusto
PREPARACIÓN
1. En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite. Cuando
esté listo, sofreír la cebolla y ajo por un par de minutos.
Incorporar el repollo y revolver, dejar que se cocine por 5 minutos
hasta que el repollo se suavice.
2. Añadir el agua, sal, orégano y la levadura. Tapar la olla y dejar
hervir.
3. Mantener a fuego bajo por 10 minutos o hasta que el repollo
se haya puesto traslúcido.
4. Servir de inmediato, añadir el jugo de limón, aguacate y
cilantro picado.
90 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 91
PIZZA
INGREDIENTES
1 base para pizza integral
1 ½ tazas de salsa italiana
2 cucharadas de mantequilla de ajo
CENA
1 taza de crema de semilla de girasol
5 hojas de albahaca fresca
¼ taza de aceitunas negras fileteadas
1 taza de tomates cerezas a la mitad
½ taza de cebolla rebanada
8 tiras de morrón de colores
8 hojas espinaca cortada en tiras delgadas
BASE PARA PIZZA INTEGRAL
INGREDIENTES
1 taza de harina integral
1 ½ tazas de harina blanca
1 taza de agua tibia
½ taza de harina de avena
¼ taza de aceite
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de levadura para pan
1 cucharadita de sal
PREPARACIÓN
1. Disolver el azúcar en agua tibia y agregar la levadura para pan.
2. Revolver y dejar que empiece a formar burbujas.
3. Combinar ingredientes secos (harina, avena y sal).
4. Hacer un hueco en el centro de las harinas, vaciar los
ingredientes líquidos (aceite y agua) y la levadura.
5. Amasar bien la mezcla por 5 minutos o hasta que esté suave,
sacarle el aire y dejar que doble su tamaño.
6. Extender la masa con un rodillo.
92 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
7. Engrasar un molde para pizza.
8. Cortar la masa sobrante y hacer un doblez para decorar la orilla
con semillas. Con un tenedor hacer perforaciones para que no se
infle. Untarle mantequilla de ajo.
9. Llevarla al horno a una temperatura de 180°C por 15-17
minutos, con el horno precalentado.
10. Añadir la salsa de tomate y esparcir.
11. Colocar la crema de semilla de girasol.
12. Esparcir los vegetales.
13. Hornear por 15 minutos más.
SALSA ITALIANA
INGREDIENTES
1 kilo de tomate
2 dientes de ajo
1 taza de champiñón finamente picado
½ pieza de cebolla mediana picada
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de pasta de tomate (opcional)
2 cucharadas de albahaca seca
1 cucharada de orégano o sazonador italiano
1 cucharadita de sal
PREPARACIÓN
1. Acitronar la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.
2. Añadir el tomate picado en trozos grandes y sofreír un poco.
3. Dejar cocinar a fuego lento y poner una tapadera.
4. Licuar los ingredientes y sazonar con albahaca, sal y orégano.
5. Añadir el champiñón picado.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 93
MANTEQUILLA DE AJO
INGREDIENTES / Rinde: 200g
2 cabezas de ajo
½ taza de aceite de oliva o canola
3 cucharadas de leche de soya en polvo
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN
1. Pelar los ajos.
2. Poner en un aluminio y colocar aceite.
3. Llevarlos al horno por 30 minutos a 177° C.
4. Licuar los ingredientes, hasta obtener una pasta uniforme
CREMA DE SEMILLA DE GIRASOL
INGREDIENTES / Rinde: 200g
½ taza de semilla de girasol
2 tazas de agua
Menos de ¼ de taza de limón
Menos de ¼ de taza de maicena
2 cucharaditas de cebolla en polvo
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de cucharadita de sal
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes, excepto el jugo de limón.
2. Poner a cocer la mezcla a fuego bajo por unos 10 minutos
revolviendo constantemente para evitar que forme grumos o que
se ahúme.
3. Cuando la crema haya hervido y espesado, apagar el fuego,
agregar el jugo de limón y mezclar de nuevo.
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ENSALADA DE TOMATE Y ACEITUNAS
INGREDIENTES / Rinde: 4 porciones
4 piezas de tomate rojo
1 taza de aceitunas negras enteras
El jugo de 2 limones
¼ pieza de cebolla
1 cucharada de levadura nutricional
Una pizca de orégano
Una pizca de sal de mar
4 hojas de menta o hierbabuena finamente picada
PREPARACIÓN
1. Partir los tomates en gajos y picar la cebolla en medias lunas.
2. Poner en una bandeja todos los ingredientes y mezclar.
3. Marinar por 30 minutos.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 95
96 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
